怎么锻炼腹肌，我是中等的胖

如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

腹肌训练计划

训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）

训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。

训练组数：4组

每组间隔：2分钟

每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

当多年以后，再次回忆起2020年时，新冠肺炎疫情总会成为绕不过去的记忆。本该是灯火辉煌、热热闹闹的春节，因为突如其来的疫情而一下冷清了。新冠病毒像死神之吻，萦绕着每个人，整个社会被瞬间按下了“暂停键”。封锁、隔离、宅家等等一股脑地袭来，在这个超长的假期里，我默默地感动着、成长着。

1月25日是大年初一，晚上，爸爸匆匆吃了几口饭，就换上棉衣出门了。从妈妈那里才知道，爸爸的单位负责一个高速出口疫情监测，爸爸主动请缨第一个到达值班现场。由于刚开始设施不完善，他便在冬夜里硬扛着。他那句“身为党员定会冲锋在前！关键时刻，绝不会掉链子！”，使我懂得了抗击疫情的逆行者们的美丽。从电视上我看到了白衣天使和警察叔叔们，冒着被感染的风险奋战在一线。小区里，社区的叔叔、阿姨们不畏辛劳和艰苦，逐户排查登记。从他们身上我看到了，是他们以崇高的奉献精神和职业素养，负重前行，换来了我们的岁月静好，向那些最美逆行者致敬。

复工复产前，妈妈单位没有开工。呆在家里的妈妈充分发挥了家庭主妇的“功能”，除了网络办公外，练厨艺成了妈妈的一大爱好。各种食材经过妈妈现学现做之后，成了可口的美食。我更是乐在其中，管不住的嘴让我的体重“蹭蹭”地上涨，脸上、腿上、肚子┄┄，几乎身体每一个部作文https://wwwzuowen8com/位都在堆积脂肪，眼看着一个“小胖子”在疫情期间就要诞生。为了既能享受美食，又能阻止变胖，妈妈给我购买了拉力器，在家锻炼身体。疫情防控转好后，又给我买了自行车去骑行锻炼。这种既锻炼车技、又锻炼身体的方式，我乐在其中。五一假期，随爸爸骑行去了20公里外的一个乡镇，回来后身体各种“酸爽”，直接与床来了一个小时的亲密接触。疫情使强制性自我锻炼融入了我的生活，也收获了快乐和健康。

说到疫情对我最直接的影响，就是在家中上网课。还记得刚开始时，极不适应，手机、电脑，这些本来是我玩游戏、看视频的工具，当它们成为学习的工具时，特别是爸爸、妈妈每天都要上班，一个人在家的我心里总是很想很想去点击游戏、观看视频，甚至有几次不自觉地玩起来，影响了写作业。“两个小时的游戏和两个小时的学习那是天壤之别”，老师的提醒让我如梦方醒，深深的自责让玩游戏的快感顿时化为乌有，按时早读、上课、作业，现在的我已经习惯了这种没有监督的学习方式。在家学习的日子，让我更懂得了学习，收拾好心灵，让自律的自己变得更加强大，这也许是我最大的收获。

经历了寒冬，越过了伤春，来到了初夏，还有几天就到“小满”节气，在这个夏熟作物，籽粒开始慢慢饱满的季节，我收获了属于自己的感动和成长，期盼着夏花的绚烂！