减肥提问：椭圆机的最佳选择档和健身计划

1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：

A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。

B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。

C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。

D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：

A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。

B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。

（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）

C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o

D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4每周锻炼计划的设定。

A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。

B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。

C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6锻炼前后的饮食（重要）。

A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。

B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7受伤警报及伤后主动恢复。

A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。

B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8其他

A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。

B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。

C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o

D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

必确椭圆机的家用和商用有以下几个方面的区别：

1 负荷能力不同：商用椭圆机通常可以承受更大的负荷。这是因为在商用健身房环境下，椭圆机经常被多个人同时使用，每个人的体重和强度都可能不同。

2 耐用性不同：商用椭圆机相对更耐用，其机身通常使用更优质的材料，并且拥有更长的使用寿命。这是因为商用健身房通常需要更经久耐用的设备，以应对高频率的使用。

3 自动化程度不同：商用椭圆机通常拥有更高的自动化程度，功能比较丰富。例如，它们可能会有更多的预设程序、更复杂的电控系统、与健身教练互动的能力等等。

4 价格不同：商用椭圆机价格通常比家用椭圆机更高。虽然家用椭圆机的价格也可能相当昂贵，但是商用椭圆机通常要在品质和性能方面更卓越，价格也就相对更高。

总的来说，商用椭圆机相对更适合被多人共同使用、需求更高、使用频率更高的环境下，而家用椭圆机通常更便宜、更轻便，更适合个人在家中使用。

最近这两年一款叫椭圆机的运动产品非常火，很多人都在犹豫买不买，而跑步机已经家喻户晓了，对于这款新产品大家都非常好奇。下面我给大家讲讲椭圆机好还是跑步机好？椭圆机和跑步机哪个减肥效果好？

椭圆机好还是跑步机好

椭圆机这几年迅速的火起来了，这款小小的健身准备放在家里不占位置，随时随地想动就动，非常受欢迎，至于椭圆机和跑步机哪个好，我们一起来看看吧！

跑步机目前是家用健身器材里使用最普遍的。你要是想要减肥，跑步机对你的帮助更大一些，不过跑步机还是对膝盖有一定要求，建议选跑步机的时候要重点关注跑步机的减震。

椭圆机可以模拟跑步、登山、骑车三种运动。看起来好像是把跑步机和动感单车的事儿全干了，但是(没错这里有一个转折)，椭圆机的强度是比较小的(这里说的是单位时间内比较的强度)。你如果迫切想要减肥，那还是优先考虑跑步机比较好。

不过椭圆机有一个比较大的优势，就是对使用者的膝盖几乎是没有伤害的。总之就是可以帮你在家里优雅地运动。如果你不需要太大的运动强度又想要全身运动，那椭圆机确实很适合你。

椭圆机怎么用

1、双手轻轻握住椭圆机上方的扶手，然后手要随着脚的节奏依次向前登踩，等运动节奏找到了，再慢慢加大手的推力和脚的登力。

2、注意在使用的时候的身体姿势，抬头挺胸，不要低头练习，眼睛注视正前方，把全身的注意力放在腿部。

3、练习的时候最好是分组进行，可以有两种方法，一种是按时间分组，一组5-6分钟，也可以是按次数，这个可以按照自己的身体承受能力定次数，我个人习惯一组100次登踩。休息1分钟再100次，在使用椭圆机锻炼的时候，频率和速度是逐渐加快的，而且一定是要在自己能够适应的范围内加快。

4、注意呼吸，所有运动呼吸都是非常重要的，呼吸要有节奏，不要突然气喘吁吁，这样对身体反而不利。

椭圆机使用感受

春天到了，身上的赘肉再不减减实在说不过去啊。迪卡侬椭圆机真的是懒人居家减肥最佳选择。有各种健身减肥程序阻力设定，很智能。很漂亮的控制面板，还能夹住手机iPad ，边娱乐边健身。每天半小时可以达到减肥健身的目的。因为天气环境家居空间等各种原因不能天天跑步，这个就很方便了，放在阳台也不是特别占地方，也能达到全身有氧的目的，而且吃了饭也能随时用，不会像跑步一样颠颠的会引起胃下垂，再没有任何借口不运动了。买了一周多，几乎每天蹬半小时，出一身汗，精神状态也比以前好多啦!姐妹们动起来吧!

跟风椭圆机，老早就想买了，本来想买个简单的小飞轮入门的，价格便宜，占地面积也小，结果前不久在武汉创意城亲自感受了下前置飞轮，一发不可收拾，太舒服了，感受太美妙了，不行了，瓦需要前置大飞轮，咬牙都要买!就酱，迪卡侬就完全被我排除掉了，另外迪卡侬的评价似乎也一般。爱康这款很是有吸引力。虽然也说不能安装，但是客服说他家设备整体是安好的，只需要紧固几个螺丝就好，然后瓦就沦陷了。今天刚刚下单。瓦好败家，瓦好肉疼，早买早爽稀里哗啦。另外，期待瓦可以变成一个真正的瘦子。

其实很多人都不知道椭圆机可以练臀的，我是个从来不踩椭圆机的人，不怎么做有氧，因为怕自己越来越瘦，我体脂很低我主要是以力量型训练为主，为了的就是增肌。因为瘦身材容易看起来平板，现在健身一年，已经感觉好多多了。椭圆机一般是没啥人用来练臀的，特别是新手小白，压根Get不到那个臀部的发力点，找不到感觉。所以这个最好是有一定基础的，有经常练深蹲的人会比较好调整到自己最能感受到发力点的位置，这是我个人建议哦。不然把自己腿练粗了还还以为这样可以练臀不就完蛋了。其实蛮简单的，就是调节一定的阻力，阻力越大，感觉越大，根据自己自身力量调节到适宜的，然后稍微往前压上半身，但是一定不能驼背，收紧核心，感觉自己就像深蹲一样，膝盖不要超过脚尖，不要用脚用力，用臀部发力，踩下去的的时候能感受到臀大肌在发胀在发酸，感觉不够，加阻力，你就会发现越来越酸胀!!!那你就用对地方了!最好踩个十到十五分钟吧。踩完记得要进行臀部拉伸哦!

在心肺功能训练方面，椭圆机明显好于跑步机。椭圆机和跑步机的区别主要在于二者的功能不同，二者的特点不同以及二者的作用不同。

一、二者的功能不同，

1、椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中，椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。

2、跑步机是依靠跑步者脚与跑步带的摩擦力带动来运行的，简单的说电动跑步机是依靠电机带动跑步带运行。

二、二者的特点不同，

1、椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。

2、跑步机通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动，由于被动地形成跑和走，从人体用力上看，在电动跑步机上跑、走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。正是这一点使每一个在电动跑步机上走跑的人感到十分轻松自如，能量消耗也比普通走、跑为多。

三、二者的作用不同，

1、椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

2、在跑步机上跑步所消耗的体力比在马路上跑步消耗的体力要少一半左右，也就是说，以较少的体力消耗获得最佳的锻炼效果。很多多功能跑步机内置了多种跑步程序，可以根据自身的情况选择不同的锻炼方式，以达到最大的锻炼效果。

-椭圆机

-跑步机

椭圆机对腿部关节的伤害的确比跑步机小。而跑步机主要有这样几个问题：1、电动式的跑步机，在长时间使用后，电脑板和电机的故障率会比椭圆机大。当然这种情况在健身房这种使用程度高的地方尤其明显，家用的话，主要还是电脑板出问题的情况多，电机由于使用密度不高，寿命更长。2、不是住在1楼的话，你在使用跑步机的时候，有时候楼下也会听见嘭嘭的声音影响楼下的邻居，如果你不能确定是不是会有这种情况发生，建议你还是买椭圆机，毕竟跑步机这样的大件，你不可能先搬一台来试试会不会影响楼下的邻居。