适合减肥的健身器材有哪些

适合减肥的健身器材有哪些

　适合减肥的健身器材有哪些，适当借助一些健身器材来减肥，减肥效果事半功倍，不过健身器材的种类非常多，需要我们根据所想要减肥的身体部位不同，来正确选择合适的健身器材进行锻炼。现在分享适合减肥的健身器材有哪些技巧。

适合减肥的健身器材有哪些1

　 一、主要器械：泰诺健个人健身器

　它不仅是健身器，也是室内装饰品。它可以完美融入家居空间，而占不足1平米的空间你可以在客厅、书房任何一个地方摆放；功能多元，无须任何调整就能进行200多种不同的锻炼。瑜伽、普拉提、太极、康复治疗、运动健身等都能与个人健身器完美和谐地匹配，让你随心所欲，轻松运动。

　 二、主要器械：跑步机、椭圆机或健身自行车

　跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥，就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动，综合性的，坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度，建议刚开始先别跑，要慢走+快走，时间15—20分钟，早晚各一次；2周左右后，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分钟为一段，跑几段自己可以斟酌。

　 三、主要器械：踏板踏步机

　“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，不会让你的肌肉过分发达，所以不必担心腿会变粗，而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，所以其减脂的效果将更加明显。

适合减肥的健身器材有哪些2

　 一、全身性健身器械：

　如10项综合训练器、家用16功能健身器等。

　属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。

　应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

　 二、局部性健身器械：

　如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等。

　多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。

　有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。

　 三、小型健身器械：

　如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

　体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的`目的。而像健身球一类的小型健身器则最适合中老年人使用。

适合减肥的健身器材有哪些3

　 一、跑步机

　跑步机，是居家运动健身的最优健身器材；能塑造良好的、优美的体型和体态；时尚经典，美观大方。

　注意事项：对于平常不经常运动的朋友来说，开始使用健身房跑步机的时候，跑步机启动的速度不要太大，一般使用每小时8公里作用就足够了。随着每天的坚持，可以把速度上调至适合自己身体状况的时速。

　 二、立式健身车

　注意事项：

　1、健身车的车座不易过高，应富有弹性，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。

　2、骑车时臀部坐正，两腿用力均衡，防止一侧用力过猛而形成肿物。

　3、月经带、卫生巾、短裤质地要柔软，在月经期最好少骑或不使用健身车。

　4、健身时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动，以防会阴部某一点长时间着力。

　 三、多功能仰卧板

　注意事项：标准的仰卧起坐是很有效果，做的时候要注意几个要领：伸展的时候尽量展平腹部，收腹的时候不要猛然的用力，在做的过程中尽量保证相同的频率到每组的结束，实在无力时不必强行起坐；一般一次活动做三组即可满足运动量；每组的次数若采用金字塔式数据，即第2组尽量比第一组多，最后一组筋疲力尽，感觉腹部肌肉有膨胀感为宜。

美背运动有什么方法

　美背运动有什么方法，女人拥有一个完美的背部是最值得炫耀的，无论是穿露背装还是紧身衣都能完美的展示出背部曲线，其实对于一个人的气质是有很大的影响的，以下分享美背运动有什么方法

美背运动有什么方法1

　 怎么锻炼背部

　 1、原地踏步练习

　上身挺直，目光平视前方。单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸。热身时间：2分钟。

　 2、提膝练习

　原地站好， 慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。练习时间：2分钟。

　 3、足尖踏触练习

　上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间：2分钟。

　 4、 蹬步练习

　上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间：2分钟。

　 美背的动作有哪些

　1、滚动如球。坐在瑜伽垫上，曲腿，双手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滚动身体，然后再回来，重复，可以感觉到挤压和按摩背部肌肉。还可以伸直双腿，继续滚动。10个一组，每次做3组即可。

　2、陆上畅游。趴在瑜伽垫上，头微微下含，脚尖向后伸，双手伸向前方，四肢抬起，游泳式划动四肢。先抬起双手，再抬起脚尖，左手和右脚同时抬起，放下时同时抬起右手和左脚，双手双脚交替打水的动作，做30下为一组，每次做3组。

　3、训练背阔肌。双手抓紧弹力带，高举过头顶，一手稳定，另一只手用肘部带动背部挤压肌肉，拉开弹力带时感觉背部肌肉收缩，拉到最下端时背部肌肉最紧。做10下在换另一侧继续做10下为一组，每次做3组。

　4、背部脂肪多，穿内衣就会明显感觉到皮下脂肪层很厚。这些通常是含胸圆肩导致身体放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因。含胸导致驼背，手臂也会产生蝴蝶袖，肩背部缺乏训练囤积的脂肪需要联系展肩，挺直腰背，让背部肌肉和蝴蝶袖逐渐减少。坚持训练，美背，挺拔的身材会慢慢回来的。

　 锻炼背部的注意事项

　1、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，这会影响 背阔肌的受力；身体不要前后摆动，要始终保持与地面垂直的状态。

　2、注意运动节奏的控制，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作 在还原，而不是以完全放松状态还原，这样容易造成肩关节和腕关节的 损伤。

美背运动有什么方法2

　 美背运动 9个美背诀窍

　 1、每日扩胸

　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的'调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

　 2、叉腰抖手臂

　双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

　 3、临睡运动瘦背

　晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

　 4、爬行

　俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

　 5、高拉力训练(健身房适用)

　坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

　 6、游泳

　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦 哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

　 7、淋巴排毒按摩

　血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿，还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良，背部肌肤看起来很暗哑，背部肌肉紧绷。淋巴排毒按摩能极大程度的改善 这一问题，促进血液和淋巴的循环，排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。

　 8、粗盐蜂蜜搓背

　在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。

　 9、坚持不要驼背

　无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢！

美背运动有什么方法3

　 肩膀厚能变薄吗

　肩膀厚能通过锻炼变薄。

　第一，平时要养成好习惯，要抬头挺胸。

　第二，可做靠墙站立动作，努力让自己的后脑和肩膀紧贴在墙面。

　第三，必要的话可以戴一些纠正驼背的辅助工具。

　 肩膀厚按摩可以瘦吗

　按摩是可以解决肩膀厚的问题，不过作用是不大的，能帮助放松肌肉，但是还是需要很好的训练，背部的减肥需要花很长的时间才能出效果。先做一个经过改良的俯卧撑，手、膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。

　 肩膀厚怎么减

　 一、拉伸式

　身体端正，往右前方45°低头，右手往斜前方拉头部，保持30秒钟，左右各4次。

　 二、举手式

　双手从体侧高举过头顶，手臂夹紧头部，保持1分钟，动作完成4次。

　 三、俯撑式

　四足着地，身体保持稳定，手臂将近伸直，后缩，前推肩胛骨，使得身体上下移动，动作要慢，保持匀速。动作为20次每组，完成4组。肩胛骨缩紧，推开。

　 四、飞燕冲天式

　手臂往外旋转，肩胛骨往后缩，手臂慢慢往后，脖子往上仰起，保持住，保持30秒，做4组。

　 肩膀厚是什么原因导致的

　肩颈肥厚对于每一个女性来讲都是拒绝的，要知道肩颈肥厚很容易就会给人一种肥胖的感觉，也会让人觉得美感顿失。所以，如果大家想要自己的身材变得更加好，就应该在日常生活中多加注意选择适合自己的瘦身方法减掉肩颈肥厚，让自己可以彻底的远离肩颈肥厚。

　我们先来了解一下为什么会出现肩颈肥厚。其实导致人们出现肩颈肥厚可以分为两种原因，一种是肥胖，还有一种是不良的生活习惯弯腰驼背。这两种原因都会让人觉得自己十分的难看。

背部是很多人减肥的时候容易忽略的部位，有时候背部也会有很多赘肉，在平时的运动中，注意做一些瘦背的运动，才能够有效的瘦背，背部一般是运动中容易忽视的部位，需要注意掌握合适的方法，瘦身的效果才会更好，让自己拥有美背！

1、瘦背的方法有哪些

瘦背运动1：每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作!

瘦背运动2：叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

瘦背运动3：临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

瘦背运动4：爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

瘦背运动5：高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

瘦背运动6:游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

2、如何有效瘦肚子

1、少喝啤酒，人都说啤酒肚，喝啤酒过多，容易长肚子。建议要减肚子的朋友不要再喝啤酒了

2、多吃苹果，水果之中数苹果减肥效果最好，它富含丰富的果胶,可以帮助肠道清理毒素,并可有效降低热量吸收

3、正确的睡姿，侧卧睡觉时，因为弓背弯腰会使脂肪堆积在腹部，最好的睡姿是仰卧，可以保持身体笔直。

4、腰部抽脂手术，这个可以说是最快速的方法，它靠吸取皮下多余的脂肪以达到瘦身效果，但不建议使用，是手术都是有风险的。

5、少食肉类，吃肉长肉，一点也不假，而且最先长肉的地方肯定是肚子，建议减肥人士多食清淡食品，尽量少吃含热量高的肉类食品。

6、少食含蛋白质高的产品，像豆类、奶类、鸡蛋等均含有很高的蛋白质，蛋白质会加速你的腰围，所以还是少吃为妙。

7、多做仰卧起坐，仰卧起坐可以有效的消耗肚子和腰部的脂肪，建议每天早上和晚上各做100个。

8、保持正确的坐姿，弓背、含胸等不良坐姿会使赘肉堆积在腰部，所以要想减肚子，笔直的坐姿是第一步。

9、运动减肥力不从心那就选择散步吧,最好选择饭后要散步，如果饭后立刻躺下或坐着，会使食物的热量转换成腰和肚子上的赘肉，俗话说饭后百步走活到九十九，吃完饭之后可出门散步，以消耗食物的热量。

10、多游泳，游泳是一个很消耗热量的运动，腰部和肚子的扭动及与水面的摩擦均能有效的减少肚子和腰部的赘肉。

导读：一个骨感性感的美背，不仅会为身材加分，还会为气质加分。而很多MM都有虎背熊腰的烦恼，背上的赘肉怎么减呢？下面就来看看我为大家整理的瘦背小妙招吧。

　瘦背运动1：每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作!

　瘦背运动2：叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

　瘦背运动3：临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在牀铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的 ，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

　瘦背运动4：爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人羣。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

　瘦背运动5：高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

　瘦背运动6:游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

　美背小贴士:

　1去角质

背部肌肤不容忽视，秀身材的时候可少不了美背噢!快来去角质每周2次，在家使用磨砂膏去角质，大约1个月的时间，背部肌肤就会光滑无比。 平时洗澡使用SPA天然猪鬃沐浴刷将沐浴露倒在上面，刷背是可以局部瘦身、帮助血液循环、紧实背部肌肤。背部的痘痘、粉刺都会一扫而光，而且更能够达到紧实、雕塑的功效。洗刷全身，清洁很彻底，又可 、去角质清洁及缓解疲劳之佳品!洗洗刷刷，污垢尽除;浑身通红，经络全松。

　2淋巴排毒

血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿，还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良，背部肌肤看起来很暗哑，背部肌肉紧绷。淋巴排毒 能极大程度的改善这一问题，促进血液和淋巴的循环，排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。

简单的美背运动

　简单的美背运动，背部能完美显示女性的优美线条,缔造曲线美背美背是任何美眉都追求的,特别是小夏天,露背装一穿,更是要求要有无暇完美线条的美丽背部，下面是简单的美背运动。

简单的美背运动1

　 一、每日扩胸

　扩胸运动具有非常有效的瘦背的效果，只要一有空闲的时候就用来做一些幅度比较大的扩胸运动，可以不断的调节速度来达到不同的节奏。

　只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

　 二、叉腰抖手臂

　双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。

　这个运动虽然简单，但是它可以让你的背部肌肉得到非常有效的锻炼，从而让你的背部看起来更加紧实和精致，让你轻轻松松拥有迷人的美背。

　 三、临睡运动瘦背

　晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

　 四、爬行

　俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

　 五、高拉力训练

　坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

　 六、游泳

　很多人都喜欢用游泳来瘦身，因为游泳可以有效的锻炼到我们背部的肌肉，而且对减少背部的脂肪具有非常明显的效果，特别是蝶泳，效果最为明显。

　游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

　 瘦背瑜伽

　（1)刺激背部肌肉，消除肩部酸疼——肩旋转式

　第一步：选择坐姿或者站立准备。

　第二步：将双手的指尖轻轻搭放在肩部上方。

　第三步：吸气时，由双手肘尖带动整个臂部向前向上向，手背贴近双耳。

　第四步：随呼气，双手肘尖的指尖带动向后向下，大臂贴紧身体。如此循环的环绕双肩3圈。

　第五步：调整自然的呼吸，反方向练习3圈。

　塑身提示： 整个练习过程中保持头部及身体不动，这个动作是肩部的环绕，充分的去感觉用手肘尖绕最大的圆。

　功效：锻炼背肌，补养加强背部，特别是肩胛骨区域。灵活放松两肩关节，消除肩部酸疼的现象，减少肩膀处脂肪的堆积。

　 （2)年轻脊柱状态，紧实背部肌肉——向阳式

　第一步：坐姿准备。

　第二步：保持背部的挺直，双膝弯曲，脚掌完全的平放在地面；将双手平放于胸前，手指尖相对，保持小臂与地面平行。

　第三步：呼气时，身体转向右侧，眼看右前方。

　第四步：吸气，身体转回到正前，原地调整自然的呼吸后，反方向进行练习，重复2 -3次。

　塑身提示：身体转动时注意控制住整个下半身，不要让它随之转动。

　功效：收紧整个后背的肌肉，促进气血通畅，稳定背部神经，调整情绪，使背部更富有支撑力，帮助纠正驼背，减缓背部僵硬的现象。

　 （3)塑造优雅挺拔的背部线条——直角式

　第一步：站立准备。

　第二步：吸气时，双臂从身体两侧打开向上，双手于头顶上方掌心相对合十。

　第三步：呼气，以髋关节为折点，双臂引领上半身向前向下，直至与地面平行，眼睛看向手指尖的方向。停留保持10秒

　第四步：随吸气，慢慢起身直立，呼气，双臂放松回到身体两侧。

　塑身提示：当身体向前向下时注意不要弓背，双膝不要弯曲，保持肩部的放松。

　功效：伸拉整个背部的肌肉，促进背部血液循环，滋养脊柱神经，消除双肩僵硬强直和风湿痛。

简单的美背运动2

　 瘦背美背小运动

　 1、站姿

　将双脚分开至和肩膀一样宽的距离，然后再把橡皮筋踩在脚下，身体两侧预留距离长度大约为到臀部最佳。假如橡皮筋太长的话，可以在脚下缠绕1至2圈。

　 2、前平举

　双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地 面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

　 3、侧平举

　双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

　 4、俯身飞鸟

　这个动作相对来说比较复杂，首先保持身体保持俯身的姿势，然后缓缓的弯曲膝盖，挺直腰杆和胸部，并且将橡皮筋交叉起来，双手紧紧握住自己的身体向上方拉起，直到感觉到肩膀部位的肌肉有明显的收缩感即可。

　当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次，3次/天。

　 瘦背的方法

　1、调整工作台，选择一把高度适当的椅子。

　你的脚和背应靠在支撑物上，膝部可以略低于臀部，这是一种对你来说最舒服的姿势。调整电脑显示屏的角度，保证它在视线正前方。经常活动，至少一个小时站起来活动一下。可以选择比较小的水杯，促使你经常站立起来走向饮水机。

　2、保持良好的姿势，当脊柱处于自然中立的位置时它是最健康的。

　经常做一些伸展背部的小动作，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。

　 2个常用的美背小动作

　 动作一、身体仰卧，双腿并拢，双手握一根橡胶带（普通皮带、围巾、拉力器均可)。

　动作步骤：抬右腿，使腹部和臀部感到压力，将胶带套在脚底，腿部不能弯曲，然后拉动胶带，尽可能贴近自己的身体，该动作重复3次后回到起始状态，换左腿。

　作用：改善弯腰驼背，放松脊椎。

　 动作二、身体仰卧，双腿伸直并拢，双手自然分放两侧。

　动作步骤：右腿经左腿膝盖下部弯出，尽量使右膝贴近地面（肩部不得离开地板)，这一动作应保持30秒钟，然后回到预备姿势，换另一条腿做，自由呼吸。

　作用：减轻腰部压力，消除腰部赘肉。

简单的美背运动3

　 瘦背运动：每日扩胸

　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

　 瘦背运动：拉直全身线条

　背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　 瘦背运动：立式俯卧撑

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

　 瘦背运动：随手哑铃操

　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

　 瘦背运动：划桨练习

　除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

美背衣不往上跑的小窍门

美背衣不往上跑的小窍门，美背可以说是夏季出街率最高的单品之一，无论你是拽姐还是甜美就没有它搭不上的，但很多人再穿美背的时候都有遇到往上窜的情况，以下是关于美背衣不往上跑的小窍门。

美背衣不往上跑的小窍门1

美背背心往上跑怎么回事

抬个手内衣就往上串，往往是由两种因素造成的：

1、底围过于宽松，没有真正起到包裹作用：这种情况下，需要检查是否是由于内衣穿着时间过久造成底围失去弹性，还是内衣底围本身不符合自身的下围情况。如果是穿着时间太久，那就需要更换内衣，如果是后者，那需要重新测量自己的上下围数据，得出罩杯数据后重新购买内衣

2)还有一种情况，也会造成内衣上窜的假象，那就是罩杯过小或者内衣过厚。内衣过厚后，由于罩杯本身所能容纳的胸部形状，跟自身胸部本应有的形状严重不符，当我们稍微活动后，内衣变会出现跑偏的现象。

文胸往上跑怎么办

内衣上移、肩带松落，这些信号都在提醒你，这件内衣已经完成了陪伴你的光荣使命了，她的纤维开始老化，也就意味着，你该换内衣了哦!

所以呀，为了让大家都能避免内衣上移的尴尬，我在此建议大家，买内衣之前先去量自已的净胸围，净胸围是穿文胸量胸部高点一圈的尺寸。测量时要不紧不松，量出准确的净胸围数据，就可以根据这个数据去挑选适合自己下围的内衣了。

但是，要注意哦!选择内衣当然也不是越紧越好，穿好在胸前中间塞两个手指，看有没有憋气，会不会影响呼吸。试穿的时候记得手臂大幅度摆动一下，测量会不会移位，但是一般来说，只要正确选择内衣，基本不会出现这种情况。

美背衣不往上跑的小窍门2

美背运动 9个美背诀窍

1、每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

2、叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

3、临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

4、爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

5、高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦 哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

7、淋巴排毒按摩

血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿，还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良，背部肌肤看起来很暗哑，背部肌肉紧绷。淋巴排毒按摩能极大程度的改善 这一问题，促进血液和淋巴的循环，排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。

8、粗盐蜂蜜搓背

在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。

9、坚持不要驼背

无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢！

如果你见到这些背影女神的情况下，是否觉得自身背部的白肉毫无疑问非常不好看呢？因而，要想有着一个美丽动人的美背，万万不可忽略平常的健身运动。如果你没事做的情况下，何不晃动自身的胳膊，让双肩包后张，以后向往后仰身，这种小健身运动都能够轻松的让背部线框更为漂亮。

美背衣不往上跑的小窍门3

美背总往上窜跟胖瘦有关系吗

穿美背往上跑想必很多人都有遇到，这种呢与胖瘦没什么关系，主要是因为尺码选择错误或是 底围过于宽松造成的。如果是穿着时间太久，那就需要更换美背，如果是后者，那需要重新测量自己的上下围数据，得出罩杯数据后重新购买美背。

穿美背为什么总是往上跑

很多人再穿美背的时候都有遇到往上跑的情况。这有可能是由于你调的尺寸和尺码，或者是佩戴的方式不对，导致了它往上跑，建议你扣紧一扣，会好一些。

美背穿着往上跑怎么办

穿美背往上跑多因为码数不对引起的，像这种由于是不可逆的，所以最为简单的解决办法就是和商家协商退货，但前提是在退换期间内，如果不能退换的话，那么唯一的方法就是重新买了

但要注意买美背之前先去量自已的净胸围，净胸围是穿文胸量胸部高点一圈的尺寸。测量时要不紧不松，量出准确的净胸围数据，就可以根据这个数据去挑选适合自己下围的内衣了。

如何打造美背的计划

　如何打造美背的计划，很多人不知道美背也是很重要的事情，许多人对背部肌肉或多或少有种朦胧的感觉，因为看不到它，也就不认真地训练它。那今天就来看看如何打造美背的计划

如何打造美背的计划1

　 1、坐姿划船

　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，它可以让肩后肌肉变得丰满有力，并使变形的肩胛骨恢复原位。

　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰、挺胸、收腹。

　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

　动作量：每次3组，每组8到12个。

　TIPS：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

　 2、坐姿挺身

　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作运动量不大，却可以有效预防背部疼痛。

　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧靠靠背的凸状物，调节运动轴至颈部下30厘米左右。

　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30度和95度为宜。

　动作量：每次3组，每组8到12个。

如何打造美背的计划2

　 一、单臂哑铃划船

　这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部拥有清晰的线条。

　预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

　练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

　组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

　技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

　 二、反握胸前下拉

　宽握下拉能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

　预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

　练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

　横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

　组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的紧实。

　提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

　 三、俯立侧平举

　三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，三角肌后束在塑造背部方面 至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

　预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

　练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

　组数：做3组，10次/组。

　技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

　诚然，背肌训练不像练胳膊那样有趣，即便如此也不可忽视背肌训练。在背肌训练中，要防止动作不平衡导致的肩部拉伤，要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展完美的背部曲线。

　 四、单臂拉力器划船

　它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

　预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

　练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

　组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

　技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。