怎么练三头肌

怎么练三头肌,第1张

 每一个肌肉都有属于自己的名称,三头肌就是其中之一,那么三头肌的具体位置在哪呢以下仅供参考!

  三头肌的具体位置

 “长的头”:infraglenodi结肩胛骨

 “侧面头”:后部肱骨的轴优越侧向和辐形(螺旋)凹线。

 “中间头”:后部肱骨的轴中间和下等辐形(螺旋)凹线

 三头肌短石肌肉是三朝向的大骨骼肌,它沿到膀臂后面跑。

 三头肌短石细胞肌肉简单地称三头肌(单一和复数)。

  练三头肌的妙招

  妙招1

 将水杯当做哑铃,做男生们最熟悉的动作———曲臂。很多人都知道这个简单的动作,但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话,一定要把大臂夹紧,小臂和大臂是垂直的,如果往外打开,那锻炼的`就是小臂,而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。

  妙招2

 自然微蹲,小腹微收,大臂夹紧,握住水杯,小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的,重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势,如果手臂向两侧打开,就锻炼的是三角肌的后束。

  妙招3

 站直,手臂在身体两侧打开,大小臂呈90度,大臂和身体呈90度,然后双臂向身体收紧打开,反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束,非常有针对性。

  妙招4

 站直,手臂平伸打开,小臂向上举起杯子,然后大臂向上推举,这个锻炼的就是三角肌的前束。

  妙招5

 背靠桌子,肘关节向后,手掌放在桌沿,尽量下蹲,使手臂感觉到压力。动作开始时向下,再撑起,这个动作能够很好地锻炼肱三头肌,即是大臂后侧的肌肉,这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。

 一组10———12次,一次练习3———5组。以下的动作都按照这个数量为基础,大家按个人感受自我控制。

  妙招6

 俯卧撑姿势,面对桌子,两只手掌合拢抓住桌沿,身体打直,向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度,其实是将全身重量都压迫到手臂上,难度不小,这个动作除了同样锻炼肱三头肌外,还可以顺带训练一下胸的肌肉。

锻炼肱三头肌的方法

锻炼肱三头肌主要需要运用到手臂肌肉,比较常见的锻炼动作有窄距俯卧撑、拉力器臂屈伸、凳上反屈伸、拉力器屈臂下压、窄距双杠臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸等动作。想要有效锻炼到肱三头肌,需要长期坚持锻炼,才能让肱三头肌的线条更加具有美感。

肱三头肌锻炼方法

(1)杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

杠铃颈后臂屈伸

(2)哑铃颈后臂屈伸:雕塑和分离肱三头肌,并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

哑铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼方法大全

  (3)杠铃仰卧臂屈伸

:锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

哑铃俯身臂屈伸

  (5)窄握双杠臂屈伸:注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。

要点:

呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制

3组,10-12次(每组休息30-45秒)

注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。

要点:

从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组,8-12次(每组休息45-60秒)

注意事项:

杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。

要点:

直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组,每组到力竭(每组休息60秒)

注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

我可以给你一些关于如何让自己的三头肌越来越大,显得更好看的建议:

选择正确的训练方式:要让三头肌越来越大,需要选择适合自己的训练方式。常见的三头肌训练包括:俯身三头肌屈伸、三头肌下压、三头肌伸展等。建议在训练中采用多种训练方式,以充分激活三头肌各个部位。

加强训练强度和频率:要让三头肌越来越大,需要逐步增加训练强度和频率。建议在训练中增加重量和组数,同时也要注意适当休息,避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。

坚持科学的饮食计划:饮食对于肌肉生长同样重要。建议坚持科学的饮食计划,摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪,保证肌肉生长所需的能量和营养物质。

注重休息和恢复:休息和恢复同样重要。建议在训练中注重适当的休息时间和方式,同时也要注意恢复训练后的肌肉。可以采用按摩、拉伸、冷热敷等方式促进肌肉恢复。

保持积极的心态:积极的心态对于肌肉生长同样重要。建议在训练中保持积极的心态,不要过于焦虑和紧张,同时也要注意训练的乐趣和愉悦感。

总之,要让自己的三头肌越来越大,需要选择正确的训练方式,加强训练强度和频率,坚持科学的饮食计划,注重休息和恢复,保持积极的心态等方面入手。只有坚持不懈地训练和改善,才能让自己的三头肌越来越大,显得更加好看。

坐姿单臂颈后臂屈伸

重点锻炼部位:肱三头肌。

开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。

训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好

1、仰卧推举,这个动作大家可能都认为是练习我们的胸部肌肉的。但是它对于我们三头肌的练习也是非常高效的。在锻炼时注意我们在握住杠铃时是和肩部同宽的,然后杠铃推举的开始部位是在我们的胸部上方。推举下来时要能接近触碰到胸部,但没有很全面的接触到。锻炼时保持背部直挺,脚是放在地上稳定身体平衡。

2、杠铃的后屈伸。在锻炼时我们躺在哑铃凳上,然后把杠铃位于脑袋后进行后屈伸,锻炼时注意肘部是不动的,只有前臂后弯举,锻炼时注意感觉三头部位的发力。这个锻炼动作新手在刚开始练习时不要用过重的重量,先用轻重量把锻炼的正确方式和发力感觉,学会之后逐渐增加重量。

3、仰卧的臂屈伸这个动作可以很好的锻炼我们三头肌的上部分。锻炼时注意我们背部是挺直的,然后脚一只放在哑铃凳上,一只稍微的弯曲站立。在锻炼时握着哑铃的手臂屈伸后要能超过背部,在下放时要保持动作的匀速,不要过快。锻炼时肘部不要乱动,保持好锻炼的节奏。

4、单臂的拉力器屈伸。这个动作可以很好的刻画我们的三头肌肉线条,使得三头肌更加的明显。锻炼时我们一只手握住拉力器握把,然后背部保持挺直,腿部膝盖稍微的弯曲,然后肘部锻炼时是不动的。锻炼时速度要慢,全程都要保持发力控制,不要让自己锻炼中有借用惯性。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11448194.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-30
下一篇2023-11-30

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存