你在家里可以用两个椅子,做臂上撑(锻炼胸下肌及胸廓肌肉)--20个一组,连续4组,每组之间休息1分40秒。
把脚放到桌子上或者床上,手放地上做俯卧撑(锻炼胸大肌及胸上肌)--25个一组,连续4组,每组之间休息2分钟。(做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上,使上身和地面有一定距离,下沉的时候尽量展开胸大肌,使其充分扩张,起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。
家里有哑铃的话,躺在床上做飞鸟(锻炼胸大肌)--50个一组,连续4组,每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!
你按照我的方法,2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓,要是能继续坚持1年左右,你的胸肌就会很厚实。
腹肌一般有8块,最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌,仰卧起坐不能使其发力,因此悬垂举腿是最好的训练方法。
三个练习:
仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
我给你的这3个动作,你要保证每天至少做2个,每个动作都以极限为一组,连续4组,每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。
饮食上,多喝白水或果汁,多吃瘦肉,(土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃),每天4个煮鸡蛋(只吃蛋清)。
祝你早日成功。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度,却忽略了三头肌的重要性。其次,三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃,同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度,锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢?各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢?今天我们就来说一下。
绳索下拉
可以说是锻炼三头的黄金动作了,这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的,同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。
首先将双脚自然站开,膝盖微曲,大臂夹紧身体两侧,慢慢下拉绳索至最低,尽量伸直手臂,之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的,下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸,下拉时吸气,放松时呼气,注意离心收缩。
哑铃颈后屈伸
这个动作分为单手和双手,两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃,双手能够更好的稳定住哑铃,使动作更加标准,也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动,也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时,屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃,需要很注意发力,不过动作尽量放慢可以避免。
首先将哑铃举起置于脑后,双手握住,肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定,慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。
杠铃碎颅者
一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂,窄握反手握住住杠铃,慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢,直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直,手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃,但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的,所以推荐反手握法。
双杠臂屈伸
这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确,当你的身体下沉时上身微微前倾,能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下,避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握,需要自己慢慢体会。
双手伸直支撑于双杠上,不要耸肩,然后慢慢弯曲肘部下沉身体,保持身体与地面垂直,至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩,手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲,可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上,双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重,前提是动作做得标准。
以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼,毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群,不用需要十几个动作去刺激,通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单,新手上手也很快,也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少,所以大家可以适当加强锻炼。
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