求体考长跑训练方式

周一：基础跑

热身：轻松跑10分钟，做一些动态拉伸。

基础跑：保持舒适的配速，跑30-40分钟。

放松：做一些静态拉伸。

周二：间歇训练

热身：轻松跑10分钟，进行一些动态拉伸。

间歇训练：进行一组或多组间歇跑训练。每组包括以下几个步骤：

快速跑：以高强度跑步（80%-90%的最大努力）跑400米。

休息：缓慢跑或行走200米，以便回复呼吸和恢复体力。

冷却：进行10分钟的轻松跑，然后做一些静态拉伸。

周三：活跃休息

进行非跑步的有氧运动，如游泳、骑自行车或瑜伽，以保持活跃但减轻对腿部肌肉的负担。

周四：基础跑

热身：轻松跑10分钟，做一些动态拉伸。

基础跑：保持舒适的配速，跑30-40分钟。

放松：做一些静态拉伸。

周五：速度训练

热身：轻松跑10分钟，进行动态拉伸。

速度训练：进行一组或多组的间歇训练或阶梯训练。每组包括以下几个步骤：

快速跑：以高速（90%-100%的最大努力）跑200-800米。

休息：以缓慢跑或行走200米，以便回复呼吸和恢复体力。

冷却：进行10分钟的轻松跑，然后做一些静态拉伸。

周六：长跑

热身：轻松跑10分钟，进行动态拉伸。

长跑：以较慢的配速，跑60-90分钟，逐渐增加距离和持续时间。

放松：进行静态拉伸。

周日：休息

从户外公园到健身房器械，都可以看出来现在年轻人对有氧运动的追求和热爱。而椭圆机作为一种有氧器械，可以很好的锻炼心肺功能，因为椭圆机的训练难度不没有那么大，再加上对膝关节的冲击要比跑步机小很多，所以在健身房受很多人欢迎。

但是也有很多掌握不好方法的人在使用椭圆机的时候锻炼效果并不明显，完全达不到自己想要的燃脂预期，那么可以注意下面两种方法。

第一种方法是在使用椭圆机时要注意适当增大阻力。一般情况下阻力为1时，跑起来都比较轻松，感觉不到心率的上升和脂肪的消耗，可以选择将阻力推到10再开始跑，并且在跑的时候可以根据自身的情况判断改变阻力，并不一定非要匀速运动，可以进行阻力变换的间歇式运动，同样可以达到很好的燃脂效果。

另外一种方法就是改变椭圆机的运动方式，从而提高自己的运动强度。传统的是跑步方式，在增加阻力之后身体基本就不会在上下变动，力量使用更多是在大腿上，而且因为脚后跟始终不离地这对小腿腿部的肌肉刺激非常的小，更多的力量是用在大腿，后跟几乎不离地，这对小腿的刺激非常小，这种锻炼方式可以很好的锻炼自己的腿部线条。

无论如何在健身锻炼时，一定要注意量力而行，最好在一开始能够有专业人士的指导，避免因为意外而造成的肌肉拉伤。

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椭圆机跟跑步机有完全类似的运动轨迹。不同的是人在椭圆机上运动的时候人的脚跟踏板之间没有相对运动，相对于跑步机就减少了冲击。对膝关节、腰椎、脚踝有损伤的人就起到了保护作用。

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那么如何正确使用椭圆机呢？

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第一:上椭圆机。上椭圆机时手要扶着椭圆机上的不动扶手，然后抬脚先上低一些的踏板，再上高一些的踏板。

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第二:调整姿势。我们的膝关节应该与脚尖在同一方向，不能内扣。而且腿部尽量不要伸直，应该微曲。

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第三:调试阻力。椭圆机的显示板与跑步机是差不多的。先按开关键，再按上下键调试阻力。阻力越大需要我们使的力就越大。

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如果想运动全身就可以握着活动扶手，如果只运动局部的话就握着不动扶手。