耐力测试方法

、耐力的概念：

耐力是指人体进行持续活动的能力，即对抗疲劳的能力，是衡量体力和健康状况的尺度。

耐力评定主要是对肌肉耐力（上肢、下肢、腰背肌）和心肺耐力的评定。而心肺耐力的常用指标为：最大摄氧量、无氧阈、心率…

2、为什么要评定耐力？

所有的有氧耐力训练，本质上都是检验你的身体能输送多少氧气到你运动的肌肉中。

如果你的摄氧量（呼吸量）很大，就意味着拥有更好的心肺能力和肌肉利用氧的能力（即耐力）去挑战长跑，能跑的更快。可以根据评定的结果去安排相关的训练，也能预估出半马和全马可达到的成绩。

3、耐力测试的种类

通常通过最大摄氧量（VO2max）的确定来评定一个人的耐力。测试方法有：功率自行车测试、电动跑台测试、功率活动平板、场地测试。

场地测试最为简便，目前常用的有Cooper12分钟跑和5km\10km计时测试。

4、Cooper12分钟跑测试

12分钟跑诞生于60年代的美国，由有氧运动之父Cooper首先提出。

12分钟跑测试，重点在于12分钟内，统计测试者能跑出的最长距离，然后可通过公式［00225距离（米）－113］计算出最大摄氧量

因此在测试前，测试者要先进行充分的热身运动，如15分钟慢跑或15分钟快走，以便心肺和体能达到最佳状态，然后以最快的速度匀速跑出12分钟。则根据运动的距离即可预测出最大摄氧量。

比如12分钟跑了3000m，则最大摄氧量＝002253000-113=562ml/kg/min

一旦测定了最大摄氧量，我们可以根据这个为依据来制定我们的训练方案，比如可以测算LSD训练、节奏跑、间歇训练等的配速。

要想提高最大摄氧量，最好的训练方法是间歇训练。

5、12分钟跑的另一个功能

12分钟跑常作为体能测试中评价训练水平和体能的重要指标。见下图：如果你今年32岁，12分钟跑跑不了1500米，说明你体力极差，需要加强锻炼。

我觉得非常有用，关键是跑步的方法。很多时候，我们不管选择在健身房里跑步还是在家里用跑步机跑步，大部分时间我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，非常枯燥，因此，我们可以适当的变化速率以提高跑步效果，分三个阶段跑：① 先慢跑10~15分钟，建议速率在6~8m/s;② 再快跑30~40分钟，建议速率在10~12m/s;③ 最后慢跑5~10分钟，建议速率在6~8m/s 现在我就是这样在锻炼的哦，如果你想和我一样选择在家里跑步，建议你买正星的跑步机。

能，跑步机上跑步和正常地面上慢跑的效果是一样的。

1、上机前热身

运动前热身可以避免运动中一些不必要的伤害，也可以提高脂肪的燃烧效率。热身运动没有固定的模式，但是对肌肉的刺激可以使身体分泌生长激素，增加脂肪分解酵素，可以更加有效率的燃烧哦。

2、跑步时长渐进

如果每天坚持跑步，但是没有见到身材的变化，那你就要思考是不是跑步的时长不够了。因为跑的前20分钟消耗的是身体内的糖分，而不是脂肪哦，只有超过20分钟才会开始燃烧脂肪，不过通常大家会以40分钟作为跑步的习惯时长，所以建议循序渐进，先跑20分钟，适应了之后适当增加5分钟，慢慢达到40分钟，然后保持。

3、下机后放松肌肉

很多人觉得跑后小腿会变粗，那可能是个人的错觉，因为小腿疲劳时会出现紧绷的感觉，跑后可以做些拉筋运动，松弛紧绷的肌肉。慢慢的再散会步，让肌肉慢慢的放松下来。

现在的人越来越注重运动给身体带来的益处，所以现在在街边或者公园，总是能够看到在外面晨跑或者夜跑的人，他们穿着运动装成群结队的慢跑。

跑步是越来越受人重视，而且参与度越来越大的一项健身运动，它的特点是，不需要特定的环境，也不需要特定的器械，只需要你用你的两条腿动起来就可以，比任何运动都要简单。

它不像球类运动，技术含量高而且竞争性强，也不像撸铁和瑜伽，对身体要求，而且技术难度大，需要请人指导才能学好。

跑步以它的简单性被所有人接受，可以说它是现在进行得最广泛的运动了，你可以不会任何运动方式，不会游泳和打球，但是你肯定会跑步。

那么，现在这么多人跑步，跑步场地应该怎么样选择呢？在跑步机上跑步和在地面上跑步，究竟有什么区别呢？两者之间哪个更健康呢？

第一点，跑步机和地面相比更具有缓冲作用。一般的家庭式跑步机都具有一定的缓冲机制，它里面含有一些简单的缓冲模块，可以起到降低跑步时膝关节受到的冲击力。

一般的家庭式跑步机结构比较简单，主要结构是框架、发动机、底座、跑带、操作台。这里面最应该受到我们重视的部分就是底座。

跑步机的缓冲模块主要在底座上，而跑步机不像汽车，它对发动机要求并不是很高，仅仅需要它能动就行，所以发动机反而没有底座重要。而家庭跑步机底座普遍比较薄，所以结构很简单，缓冲力度也不大。

而健身房用的跑步机，它们往往是配备具有专门缓冲机制的缓冲装置，缓冲效果更好，而且这样的跑步机跑带更宽更长，会让跑者在跑步的时候更舒适，对膝关节的保护力度更大，但是这种跑步机普遍更贵。

地面跑步的缓冲主要来自于地面的弹性，而大多数人都是在水泥马路或者沥青地面跑步，地面带来的缓冲微乎其微，很多跑步姿势不正确的人在地面上跑步时间不能太长，不然膝关节就会好困明显疼痛。

第二点，跑步机的跑步方式和地面跑步存在区别。我们在跑步机上跑步比在地面跑步更轻松，除了因为跑步机有缓冲作用之外，还因为在跑步机上跑步的时候，跑步机的跑带在运动。

这种运动和人跑步的方向相反，这就相当于你跑步的时候地面在运动，这就让你省了很多力气，你在地面上跑步的时候，是你费力气让你和地面相对运动，而在跑步机上，是跑步机费力。

所以你在跑步机上会明显感觉自己可以跑的更快，可以跑得更远。而在地面跑步的时候，一是因为没有缓冲，二是你要费力气让自己前进，所以在地面跑步的强度会更大一些。

所以，从健康的角度看，跑步机更好一些，从运动效果上来看，在地面跑步更合适一些。你可以根据自己的需求和实际情况，对这两种跑步做出自己的选择。

但是你一定要记得，跑步是健康的跑，任何会威胁到你健康的事情，都不是一个跑者该做的。

如果是适应公路跑的跑鞋，在跑步机上跑步，几乎一点问题都没有，好像并没有专门为跑步跑步设计的跑鞋，大多数人都是穿普通公路跑鞋在跑步机上跑步。很少有穿越野跑鞋在跑步机上跑步的人。

由于越野跑鞋在缓震性上比公路跑鞋偏硬一点，部分没有多少跑步经验的人穿越野跑鞋时可能会感觉不太舒服，尤其是跑速较慢、体重较轻的人穿越野跑鞋感觉更加明显。越野跑鞋在鞋底抗扭性、鞋跟保护性上比普通公路跑鞋更好，有的越野跑鞋在鞋底支撑性上也会更好一点，但是总的说在跑步机上跑步，还是穿普通公路跑鞋更适合一些，越野跑鞋最好在越野跑的时候穿。

越野跑鞋有的是跑步品牌生产的，有的是专业户外运动品牌生产的。如果是前者生产的越野跑鞋，在缓震性上会好一点，如果是后者生产的越野跑鞋，那鞋底真不是一般的硬，外地橡胶厚度更厚，硬度更大，更耐磨，更适合岩石较多的路面。

亚瑟士某款越野跑鞋鞋底。

北面某款越野跑鞋。

有的越野跑鞋还有专门的防水设计，适应雨天或者积水路面，公路跑鞋中只有极少的跑鞋有防水设计。

无论是公路跑鞋还是有越野跑鞋，鞋面透气性都不会差，所以我并不关注鞋面，只关注鞋底、支撑性、稳定型等因素。

如果长期穿越野跑鞋在跑步机上跑步，我还真不知道有什么明显的伤害，可能大多数人穿越野跑鞋跑几次就不会再穿了。如果一直穿越野跑鞋，受伤最大的可能是膝盖、髋关节和踝关节。

　很多人会有一个误区，认为在室外跑步穿的鞋和跑步机上穿鞋是一样的，实际上室外跑步的跑步鞋更好选择，在跑步机上跑步穿的跑鞋在减震，透气等方面实际要比在室外跑步穿的鞋要求低些，即一般的运动鞋即可。

　为什么要选择不同的跑鞋呢？在跑步机上跑步实际上是在一个移动的平面上跑步，相比之下，在室外跑步你的双脚会更多的落在脚底中部，所以，在室外跑步就要选择减震效果好一些的跑鞋，而在跑步机上跑步就不用选择性能很高的跑鞋。

　那么穿减震效果好的跑鞋在跑步机上跑步是不是也可以呢？经科学表明，这样反而是有害的，在跑步机上跑步，人体的中心与地面是垂直的，时间一长，人的脚和跑带之间的压力就会很大，再加上跑步姿势不是很标准，反而会使我们受伤。

　选择一双减震的鞋可能是大部分人的想法，但减震鞋实际上更偏向于在室外跑步穿，减震鞋一般质地轻，虽有减震的功效，但稳定性会相对较差，适合在跑步机上跑步的鞋子应该侧重于选择稳定性较好的，鞋子稳定性较差将会导致身体容易侧倾，而摔倒在跑步机上，如果速度过快，将会造成难以想象的危害。

　跑步机的如何正常使用是很关键的，在衣着上要穿运动服，不要穿牛仔裤，鞋子要选择稳定性相对好一些的跑鞋，掌握好每一个开关的用处，牢记必要时候的紧急处理措施。

跑步机用的跑鞋相对要求低一些，一般运动鞋即可，户外跑鞋则综合选择，从跑量，步幅，步频，跑姿等指数来判断，一般长距离选择缓冲减震！

（1）间歇跑，反复多次快跑和休息，来刺激心肺，主要目的是为了提高心肺功能

（2）既然是刺激心肺，就需要心率达到80％－90％。甚至90％以上

（3）不像慢跑，LSD等出门跑就是了，间歇需要严密的计划，什么配速，跑多少，休息多少？

（4）一般跑者都不知道该如何制定间歇计划，

（5）根据自己5km的最好成绩来参考NIKE　RUN　CLUB的训练计划

比如你5km跑18分，那么根据上图左边部分，你就是**跑者。

那么你在训练中，对应的各种配速是多少就知道了，上图右边的部分。

（6）NRC Pacer APP收录了2017年1月之后的所有NRC间歇计划，其中还有上马期间的专属计划。

里面的计划几乎都是不重样的，目前有66个训练计划，每周1次间歇，即便你每周都换计划，也够你跑1年多的了。

延伸阅读《间歇跑不是随便跑跑歇歇---间歇跑的10个注意事项》

https://wwwtoutiaocom/i6655087545161875971/

间歇训练方法是在持续训练法之后，由德国著名心脏学家赖因德尔与长跑教练施格勒所创造的一种训练方法。间歇训练法是严格规定各次练习跑的距离负荷强度和每次跑后休息的间隔时间。

中长跑项目在间歇跑训练过程中，也有的教练把间歇跑训练称为变速训练它的特点是在快跑段之间有规定的间歇时间，并在间歇期间进行慢跑，而不是完全休息。

现在世界竞技 体育 各种运动项目，尤其是田径和游泳项目，都大量采用间歇训练法进行训练。在球类训练过程中，足球和篮球等项目也使用间歇训练法进行训练。

间歇训练方式：是指在一次或者一组跑的距离后按照严格规定的间歇时间，间歇期采用积极性休息方式进行休息（走或者慢跑），在跑步者机体末完全恢复的情况下，就进行下一次或者下一组练习的方法（教练测试跑步者脉搏决定下一次（组）练习的方法）。

间歇训练法的重要因素：1，每次跑的距离或者时间；2，每次练习重复的次数与组数；3，每次练习的负荷强度；4，每次或者每组练习之间的间歇时间；5，间歇过程中的休息方式。

间歇训练是提高跑步速度耐力和耐力的一种好的练习方法，间歇训练法获得的耐力素质与持续采用间歇训练方法所获得的不同，间歇训练法所获得的素质来的快，同时消失的也快，而持续采用间歇训练法获得的慢，也不容易消失。

间歇训练过程中要控制好负荷强度，在间歇期测试跑者脉搏来决定下一次或者下一组跑。如果不控制好合理的负荷强度，单纯追求跑者负荷强度会造成跑者疲劳不能恢复，长期这种负荷强度会造成过度训练或者损伤人体机能。

间歇训练方法以跑步为例，间歇时的摄氧量和每搏摄氧量下降是从第30次开始的，重复跑的次数最多不超过30次。

间歇训练方法跑步的距离，应根据不同跑步项目训练任务和制定的计划而定。间歇跑的距离200～600米，可采用800～1500米以上的距离着重发展耐力。

发展速度间歇训练，距离短，负荷强度大，组数以不降低跑步速度为主。发展一般耐力间歇训练，负荷强度小，跑的距离长，跑的组数多。间歇训练方法负荷强度一般较大，对跑步者要求有一定时间的训练水平，并且对身体机能状况要求较高，在间歇训练过程中加强医务监控。

间歇跑初步的认知就是提高我们的速度，对于这个训练我的路子有点野，也许没有科学依据，但是就我自己的情况来看，似乎效果也不错，自己五公里曾经最快20分钟以内，19分42秒，喜欢的朋友可以尝试一下。

我那时候准备全马，一周会有一到两次的间隙跑，具体是绕跑道，附近学校跑道不太规范，一圈340米左右，因为三圈跑下来1公里出头一点，然后我一次跑3-6组，一组就是一圈，具体组数看当天状态，跑前先简单拉伸自己在跑道上跳跳，感受一下。

具体跑法就是一口气用自己能够承受的最大速度跑，然后不要去在意这个时间，跑的过程里面使劲的提高自己的步频，提高到那个自己提不上去，但是勉强可以熬过去的节奏，这个前期跑完大腿会酸痛，不过练习几次之后就不会出现这个现象了。

一圈跑下来马上降低速度大口喘气，感觉自己快死掉了一样，然后围绕跑道走一圈，可能有的人会觉得这一圈走下来时间会比较长，我用时差不多4-6分的样子，有时候会走一圈还要多一点，我的理解是时间长了恢复程度大一点，后面还有好几圈要跑。

跑完之后走一圈再去做拉伸，然后我自己不想这样跑的时候，会用比较快的速度，基本是自己能够接受的最大速度跑3公里/2公里/1公里，这个3公里曾经跑出11分的成绩，只是后面的两公里基本是废掉了，然后在学校里面跑步，如果有时候遇到学生上课，而老师不会赶你走的话，他们耍圈的时候，你跑外圈，跟学生里面的第一名跑，跑下来效果也不错。

有时候以上两种情况都不想做的时候，我会跑自己经常跑的地方，然后一边看手机一边跑，用交叉跑法，一分钟最快步频跑，然后一分钟慢一点，这个时候不要在意速度，注意提高自己的步频，这样来回交叉15次，三十分钟刚刚好，跑下来至少5公里。

然后这期间我慢跑长距离居多，后面自己十公里以及半马全马依次PB，可能没有科学依据，但是我想不去在乎条条框框的野跑，这个方式一样能够让我们在速度上获得进步。

很多健身重训的人都很少进行有氧训练！长时间的有氧确实会影响增肌效果，不过心肺功能却不能忽视！

　一个星期一次有氧只是想促进含氧血到肌肉的输送和提高自己的心肺功能，但跑在跑步机上难免会觉得无聊没有挑战性，

　在这里跟大家分享一个我很喜欢的跑步机训练方式：间歇跑。

　间歇训练（Interval Training），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。

　除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是间歇训练。

　间歇训练（Intervel training)有几个好处：

　1 增加速度

　2 增强耐力，改善乳酸累积耐受度（乳酸盐阈值）

　3 短时间消耗热量（减肥），更有时间效率

　4 训练过程多变化、不无聊

　间歇训练课表！ – 跑步机（三组，每组中间休息5分钟，速度可依个人能力自行调整）

　速度120跑20秒→

　速度60跑40秒→

　速度117跑20秒→

　速度58跑40秒→

　速度114跑20秒→

　速度56跑40秒→

　速度110跑20秒→

　速度54跑40秒→

　速度107跑20秒→

　速度52跑40秒→

　速度104跑20秒→

　速度50跑40秒→

　速度100跑20秒→休息

　间歇跑运动强度偏大！初学者可以把节奏降缓，适时进步！切忌一切训练量力而为