跑步机6.0的速度能瘦吗 跑步机减肥的最佳速度是多少

1 跑步机60的速度能瘦吗

能。

跑步机60的速度坚持跑步是可以瘦的，但是最重要的其实不是速度，而是科学和坚持。如果是单纯的使用跑步机锻炼，那么每天至少要锻炼半个小时以上，坚持下去才可以有效果，如果是偶尔一次用跑步机跑步是没有效果的。

所以，跑步机60的速度是可以瘦的，只要长期坚持就可以。

2 跑步机减肥的最佳速度是多少

根据个人的承受能力选择即可。

跑步机和普通跑步不一样，它可以调节跑步的速度，所有受到不少减肥者们的喜爱。至于跑步机减肥的最佳速度是没有硬性规定的，只要在自己承受的范围内就可以。例如初学者可以选择比较低的速度，例如6左右，等到能够适应了可以选择7或者以上，不需要一开始就强迫自己接受高速的跑步，这样还会损害身体的肌肉。

3 跑步机能够瘦哪里

全身。

跑步机就是辅助人体跑步的机器，其原理和跑步类似，主要是可以调节速度。而跑步是一项全身性的运动，所以是可以瘦全身的，不会只单单瘦肚子或者腿，往往是全身按照比例减肥的。所以，如果是减肥的话，那么就是全身，不会说只能瘦某个地方，而另外的地方还是不会瘦的情况。

4 跑步机一个月能减几斤

根据个人强度和锻炼的时间决定。

如果按照一个人每天锻炼一个小时的跑步机，那么消耗的卡路里大约在705~865千卡/小时，坚持一个月按三十天计算，大概是在21150~25950千卡左右。

按照1千卡大约为011克脂肪计算，那么就大概能瘦23265~28545克，大约是23~29千克左右。

但是需要注意，这是在理想条件下，也就是说运动消耗的量大于饮食摄入的量才可以实现。

建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

减肥：时间30～40分钟

因为消耗体内脂肪要在中等强度运动半小时到四十五分钟后才开始，所以，使用跑步机时一定要控制好时间和速度。最好将时间设定为30～40分钟，如果还要进行其他运动，可以减少时间但最好不要低于20分钟，而速度的设定因性别不同存在差异，男的最好在65公里/时，而女的则最好在55公里/时。而且要注意跑步时手臂的摆动，不要扶在扶手上，因为这样可以消耗更多的能量，也更自然安全。

跑步机能减肥吗跑多少分钟

我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，擡起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低， 向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。

这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。

祝生活愉快，减肥成功。。。

使用跑步机，每天需要消耗多少卡路里？跑多少时间才能达到减肥的目的？

慢跑655大卡 快跑 700大卡 这是每小时所消耗的 成人每天正常应摄人1500卡左右，如果想减肥就要控制在1000卡以下 成人大概每天需要消耗1300卡。 这个网址里有卡路里计算器等 boohee/asses ent/activity_calory 这个我也不太专业 希望可以帮到你

每天跑步多长时间才合适，要跑多快，主要用于减肥

说真的跑步是最好的减肥方法，每次得坚持45分钟以上最好了，因为45分钟以上身体里的脂肪才能燃烧，速度匀速就行，如果累了，就走几步，但一定不要休息，坚持下去，一个月就有很好的效果，另外，跑步前两小时最好不要吃东西，否则会得胃下垂的。

下面是我减肥的小小经验，我在今年年初的时候，你可以试试。

运动＋合理的饮食 ，只要坚持下去，就能减下来的。

合理的饮食就是每天早上吃好（最好是粗米粥＋一个鸡蛋），中午吃饱（蔬菜＋适量的瘦肉＋米饭），晚上不吃。（这期间多喝水、多吃些水果就行）

注意，吃完后20分钟内不要做着。

我在今年3月分的时候也开始减肥的，我当时只是想减肚子上的肉，减了两个月，（减了12。7斤）不但腰减了下来，腿也跟着瘦了（腿瘦是我当初没想到的事，呵呵！现在是两全其美了！大腿也比以前修长了）

具体的方法是这样的，每天晚上平躺在床上，双腿向上擡高（腿与身体保持90度伸直），再放下，擡的时候快点，腿往下放的时候慢点。做三组运动，每组30－40次，只要坚持2－3个月，一定能达到你想要的效果。

只要每天花5－7分钟就行了。

注意：晚上再做以上的运动前两小时不要吃任何东西了。

上面就是我简单又实用的小小方法，不知道能不能帮到你！

在跑步机上跑步燃脂减肥，要跑多快？时间多长有效？

运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。 在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。 由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。 以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。 需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。 以上：莘庄竞步跑步机 椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号，近莘庄地铁1号线南广场出口)

跑步机需跑多少公里才能达到瘦身的作用呢

训练前吃点东西，空腹锻炼容顶造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

选用快速启动模式：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。

注意身 置：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。

从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

简便公式计算：体重(Kg)×时间(小时)×速度(公里／小时)＝能量消耗(千卡) 比如：一位体重60公斤的健身者，跑步的速度是每小时8公里，跑了半小时，那么他消耗的能量为60×05×8＝240千卡。

跑步机快走多久才能减肥

首先早餐一定要吃好

第一。中午吃饭的时候呢，首先喝一杯水，然后要细嚼慢咽，吃的越慢就越容易饱，

第二。晚饭的时候，不要吃饭，要吃黄瓜，如果感觉黄瓜不饱的话，可以先吃全麦面包，不过也要细嚼慢咽，8点以后绝对不要进食 如果饭后的几个小时饿的话就喝水，白开水啊

用跑步机跑步多长时间才能达到减肥效果

初期

假设你刚刚开始跑步机减肥，不要调节坡度，速度设置到你能“直立站在跑步机上快走”即可。如果初期感到身体前倾可以手扶扶手，逐渐适应后就好了。

运动强度保持在，运动后感到气喘吁吁（但不是喘不过气）即可，不要练到难受。时间长短要靠个人感觉，如果觉得轻松就多跑会，觉得累就休息（这才叫健身）初期运动，我不建议你强迫延长自己的运动时间。

如此打下良好基础，你就可以慢慢进步了。

中期

当有一天你可以连续快走20分钟感到不怎么累了，就可以改为慢跑了。慢跑是最有效的减肥方法。速度还是靠个人感觉。时间很重要，每次尽可能保持在20分钟以上。

中后期及将来

什么？感到在跑步机上慢跑20分钟很轻松？恭喜你，你可以正式进入减肥状态了。

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因为你没说明你的体能状况，以上我介绍了循序渐进的方法。

建议每周运动4次左右，每次在40分钟左右

强度保持在感到疲劳但不感觉难受

心脏快速跳动而又不“心慌”

气喘吁吁而不是“喘不过气”

即可

每次运动根据你当天的身体状况自行调节运动强度，不要一味追求固定的运动强度。毕竟锻炼是为了身体健康。

加之饮食的控制和适当的休息，1-2个月就可以见成效了，坚持半年到一年就可以“丰收”了。

跑步机减肥的话跑多长时间多少公里有效 比如40分钟要跑多少公里

慢跑40分钟以上就可以达到燃烧脂肪的效果

每天早上跑步30分钟要跑多久才能减肥

你首先要大致推断出自己的基础代谢率，女性基础代谢率=661+96X体重(Kg)+172X身高（cm)—47X年龄； 男性基础代谢率=67+1373X体重(Kg)+5X身高（cm))—69X年龄；基础代谢率和你每天的活动强度，大概 就可以算出你每天的能量消耗。如果是中度强度健身，用基础代谢率X14 算出你每天要消耗的热量后， 那么你吃进食物的热量必须要比它小，你就可以减肥，吃入的越低那么就会减得越多。一般女性如果每天吃 入的热量不超过1000千卡的话，那一定会减肥。你每天早晨跑步30分钟，可能只能消耗350左右千卡的热量 告诉你一些常见食物100千克的热量，米饭117千卡，馒头208千卡，方便面472千卡，鸡蛋144千卡，廋猪 肉143千卡，肥猪肉816千卡，牛肉106千卡，羊肉118千卡，鱼102千卡，香菇19千卡，海带17千卡，西瓜 25千卡，苹果52千卡，。。。。。只要你吃入的热量低，在加运动，1个月减10斤没有问题。

怎么跑步减肥？一般每次跑多少公里？每次跑多长时间

每次10公里才能达到减肥效果

在跑步机上快走速度因人而异，一般在男性在65-80的速度左右，女性在5-64左右为佳。体型，心率，跑步机各方面的差异会让不同人的快走速度有所不同，一般以心跳达到120以上每分钟运动强度就足够了，就说明身体在有效的燃烧的脂肪。

在跑步机上以多少速度跑多少分钟可以起到充分锻炼的目的？

如果想锻练心血管系统和身体的话一般三十分钟就充分了，如果是想减肥的话那最少要四十五分钟，因为减肥的话身体前三十分钟燃烧的都是体内的葡萄糖，要过了这个时限才会燃烧到脂肪！明白了不？

减肥一天要在跑步机上跑多少分钟可以瘦下来。

一般要30分钟之后才有效果 ，该开始不要跑很快，最重要的是坚持。我有一个朋友200来斤，天天跑1个小时，瘦了十来斤左右。同时，要节制自己，晚上不要吃太多东西，吃饭7到8分饱即可。另外，跑步机上可以调节速度，慢慢的试一下调节速度对你也有帮助

跑步机上45的速度走30分钟可以起到减肥的效果吗

45的速度就是慢走，还只有30分钟，你不想跑步建议6的速度走45分钟以上

跑步机八码40分钟可以跑多少公里

8码就是8km/h的速度在跑啊，40分钟差不多就跑了53km，你可以试试跑客跑步机，跑步的时间和里程都很准确。

跑步机锻炼身体在多少分钟才行

如果是减脂的话，需要跑45分钟及以上，不然只是在消耗体内的糖分，并不是脂肪哦

在跑步机上锻炼多久可以减肥

跑步消耗的能量按跑步距离算，对于平地跑步热量计算大致的公式：消耗热量（大卡）=体重（公斤）距离（公里）

70公斤的人每跑1公里消耗70大卡热量，跑10公里消耗700大卡，相当于消耗100克人体脂肪组织。但实际一定比100克少。因为脂肪是人体储备能源，轻易不会动用，运动首先消耗的是肌糖原和肝糖原，消耗完了才会分解脂肪提供能量。还以跑步为例，要消耗完储存的糖原一般需要跑20-30分钟（跑步时心率需要达到200-年龄），也就是说跑半小时后才开始消耗脂肪，小于半小时的运动减肥效果很少，而跑1小时减肥效果是跑40分钟的3倍。

一般在跑步机上跑几档，5分钟可以跑1000米

每个人不一样，这里我只说我自己，我刚开始是八启动，一分钟以后12跑到五分钟，然后加到十五十六跑半个小时。下来的话，差不多就是五公里到六公里。

在跑步机上速度8千米/小时,跑6分钟有没有锻炼的效果

相对不运动来说 随便怎么运动都有效果， 不过建议你在跑步机上 速度调到 3-4公里先慢走 10分钟后 在到6-8公里跑十分钟，再减速4-6公里快走或者慢跑。 主要锻炼效果会更好。 也不要刻意强迫自己每天都运动主要方而很容易厌倦， 一周锻炼 3-5次足以 。

生理期可以在跑步机上跑吗速度多少合适

生理期可以在跑步机上跑，速度6以下合适。

月经期间可以适当运动，但是如果出血过多的时候尽量多休息。避免导致劳累或者贫血等异常的反应。另外月经期不能着凉和吃辛辣生冷食物，不能做剧烈运动。平时可以吃点大枣红糖水等，多休息。

小群在跑步机上锻炼圣体。设他在跑步机上以4m/S的速度语速跑动20min。则小群相对与地面的速度为多少千米每

144千米每小时，一共相当于4800米

跑机上跑步是能减肥的，具体时间因人而异，一般2周就可以看到体重有所下降，但是要坚持。

1、只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。所以说，无论运动量大小，运动的时间都要超过40分钟才有效。

2、在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候;如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想透过跑步减肥，至少要跑超过20分钟。

一、跑步减肥的最佳时间：

跑步减肥随时随地都可以进行，但是在某些情况却并不适合跑步减肥。跑步减肥不能在空腹的时候进行。空腹跑步对健康不利，最佳的时间是饭后2到3小时。如果在清晨跑步，建议提前30分钟喝一些帮助补充体力的运动型饮料。

二、跑步机好还是室外跑步好：

1、人在跑步机上是“被动跟随”，频率和步伐都是固定的，自己无法掌握身体的节奏，关节始终处在屈曲状态的紧张状态下，膝盖承受的压力非常大，很容易受伤。特别是速度很快的时候，髌骨和股骨直接撞击，对髌股关节和半月板(注：这两处都在膝盖附近)的磨损力度更大。

2、而相比之下，人在室外跑步对膝盖的伤害要小。原因是室外跑是“主动跑步”，腿在蹬地的那一瞬间，关节是伸直状态的，运动中直立时膝关节的承受的压力要小得多。

3、但是，如果实在没有适合的跑步场地，家用跑步机也是可以选择的。可以结合其他运动方式，例如有氧操等多种运动轮换，不要单一的跑步机运动，这样就可以降低运动损伤的风险。

4、此外，室外跑步请选择环境好的公园等，塑胶跑道优于水泥硬地。千万不要在大马路边上跑步，汽车尾气和粉尘的伤害对你来说堪比慢性自杀。

扩展资料

跑步减肥的4大误区：

1、误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的，运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

2、误区之二：空腹运动有损健康，人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1——2小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪 （特别是产后的脂肪），减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。

3、误区之三：每天坚持30分钟慢跑即可减肥，30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供 能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

4、误区之四：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好，只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100？124次/分钟的长时间运动是最有利于减肥。

参考资料：

人民网--陷入跑步减肥4大误区 让你越跑越胖

长时间不运动的人就会堆积脂肪，长胖那是自然的，特别是在吃饭后就坐着或躺着，这样最容易堆积脂肪了。如果经常进行运动，就能起到减肥的效果，比如跑步就能燃烧脂肪。现在很多人会使用跑步机跑步，那么，跑步机怎么减肥呢？。

1、跑步机减肥的步骤

利用跑步机减肥，一般我们需要遵循的步骤是：

1上跑步机之前进行热身：跑步机减肥也是属于运动，在此之前对关节、肌肉进行拉伸能够有效避免运动损伤，特别是腿部肌肉的损伤。

2然后是上跑步机，想要减肥的人可以调整跑步模式为减肥模式，并且在运动中慢慢加快运动量。

3跑步机上运动结束之后，最好是下跑步机后仍旧进行拉伸放松练习，以免腿部肌肉变大发达。

2、跑步机减肥的速度

利用跑步机减肥的时候要注意，速度不宜过快，以免腿部的压力负担过重。一般应该是先慢后快再慢的速度进行。开始速度较慢是为了让身体更好的进入状态，中间可以适当加快是为了加强锻炼效果，锻炼即将结束再调慢速度是为了让身体从快速慢慢适应停下来的状态以减少不适感。注意跑步过程中速度不宜过快以免腿部跟不上摔跤，一般以心率控制在120左右为宜。

3、跑步机减肥的时间

跑步机减肥的时间同样需要控制，太短了不能够起到锻炼效果，燃烧脂肪，太长了对身体的负担较重。一般我们建议利用跑步机减肥的话时间控制在40~60分钟为宜，实际时间还需要根据自身身体状况而定，不可过度透支体力。

4、跑步机减肥的姿势

利用跑步机减肥的时候一定要注意自己的姿势才能够更好的燃烧脂肪。

正确姿势是：收腹挺胸，收紧腰背部肌肉。

注意跑步机上如果是含胸驼背的话很容易加大身体腰椎的压力，时间长很容易出现腰肌劳损。另外在跑步机上一定要专心，不然很容易出现受伤的情况，特别是强度比较大、速度比较快的人。

5、跑步机减肥计划表

利用跑步机减肥的亲们，不妨尝试按照下面的计划表进行练习，这样能够有效燃烧脂肪，最终瘦身成功。

第一天：小运动量，低强度练习。

做法：把跑步机坡度调到1%，慢跑或快走40～60分钟。

第二天：变速练习。

做法：把坡度上升1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度。

第三天：休息练习。

做法：第三天可以完全休息或者是练习第一天的内容。

第四天：乳酸耐受界”练习

做法：把跑步机坡度上升到1%，热身后以第二天的强度跑或快走20分钟。随着体能增加可以延长时间。

第五天：休息练习。

做法：第五天可以完全休息或者是练习第一天的内容。

第六天：坡度练习。

做法：把跑步机坡度定在4%，先跑或者是快走1分钟，然后将坡度下降到2%然后再慢跑1分钟，再将坡度调整到5%，快走5分钟后再下降到2%放松1分钟，就这样逐步调整坡度到10%，最后再调整回2%放松5分钟即可。

第七天：休息练习。

做法：第七天同样的进行休息或者是练习第一天的内容即可。

6、跑步机正确使用的方法

首先要热身

很多人都是直接上跑步机跑步，这是不好的习惯，而且还会造成大腿、小腿肌肉拉伤。应该先进行热身运动，你可以做压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。注意下跑步机时要逐步减慢速度，否则会很容易出现眩晕感而摔倒。

速度不宜过快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

运动量要适宜

以减肥为目的就要很好的控制运动量，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。所以一定要根据自己自身的情况而定

跑步时姿势要正确

跑步是有氧运动，身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

跑步听音乐

跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。但是要注意不要做像边看电视来分散注意力的事。

跑步要穿鞋

很多人在家跑步都不喜欢穿鞋，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，慢跑鞋是不错的选择，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底比较软，很适合在跑步机上用。

体重过大的话，速度控制在时速6KM以内，坡度不超过3，这样对你的膝盖冲击不大。慢跑时间需要在半小时左右，中途如果受不了，就把速度降低，改为快走或者是慢走。然后等体力有所恢复了再提高速度跑，然后这样反复循环。

需知：

针对跑步用做减肥的人群来说，不同体质的人适合的速度不同，以正常150斤30周岁175MM高的男士来说，水平跑步机65公里每小时最好，小跑40-50分钟最好。如果快走的话，坡度调到10%,速度5-6公里每小时，时间30-40分钟。

如果跑步是为了健身的话，一般跑30分钟左右就可以，速度可以依据喜好自己调节，也可以根据跑步机内置的程序跑。