人类长跑的里程极限是多少？

1983年，耐力长跑赛场上，出现了一个名叫克里夫-杨的家伙。起初，谁也没在意他，大家都以为他是去那儿看比赛的。毕竟，克里夫-杨已经61岁了，穿着条工装裤，跑鞋外面套了双橡胶靴。

　　当克里夫-杨上前领取他的运动员号码时，人们这才明白原来他是来参赛的。他将跻身150名世界级选手的行列参加赛跑！这些选手压根儿没想到，还有一件令人称奇的事，克里夫惟一的教练竟是他81岁高龄的母亲耐威尔-冉。

　　人人都认为克里夫-杨不过是个头脑发热，想在公众面前出彩的家伙。但媒体却颇感好奇，当克里夫拿到他的“64号”号码布，走进那群身着专业、昂贵长跑行头的运动员中时，照相机镜头对准了他，记者们开始发问：



　　“你是谁？是做什么的？”

　　“我是克里夫-杨。来自一个很大的农场，在墨尔本郊外放羊。”

　　他们又问：“你真的要参赛吗？”

　　“是的，”克里夫点点头。

　　“有人赞助你吗？”

　　“没有。”

　　“那你不能参赛。”

　　“不，我可以，”克里夫-杨说，“你知道吗，我出生在一个农场，家里买不起马匹和四轮车。每次暴风雨快来的时候，我都得跑出去聚拢羊群。我们有2000头羊，2000英亩地。有时候我得追着羊群跑两三天。虽然费功夫，但我总能追上它们。我相信我能跑这场比赛，不过五天时间，也就多出两天而已。我追着羊群跑过三天。”

　　马拉松开始了，穿着套鞋的克里夫-杨被专业选手们甩在了后面。观众席上发出阵阵笑声，因为他甚至不懂得正确的跑姿。他好像不是在赛跑，而是优哉游哉，像个业余选手那样拖着碎步小跑。

　　于是，这位来自碧奇榉林、以种马铃薯为生的没牙农夫开始在这场艰苦卓绝的赛跑中跟世界顶尖选手展开较量。全澳大利亚通过电视直播收看比赛的人们都在心中不住祈祷，赶紧有人把这个疯老头儿从场上劝下来，因为人人都相信：不等跨越半个悉尼，他就会累得气绝身亡。

　　所有专业选手都很清楚，为了拼完这场耗时5天的比赛，你得跑18小时，休息6小时。可老头儿克里夫-杨竟然对此一无所知！

　　

　清晨，当有关赛况的新闻播报出来时，又着实让人们吃了一惊。克里夫-杨仍在比赛，迈着碎步跑了一整夜，来到了一座名为米塔岗的城市。

　　显然，克里夫-杨从比赛第一天起就没有停过脚步。尽管还被远远甩在世界级选手后面，但他还是不停地跑着。他甚至还有功夫跟公路两旁观看比赛的观众挥手致意。

　　当他到达一个名为奥尔伯里的小镇时，有人问他剩余的比赛有什么策略。他回答要坚持跑完比赛，他做到了。

　　他不停地跑着。每天晚上，他只能与领先的第一团队拉近一丁点距离。到最后一晚，他超过了所有顶尖选手。到最后一天，他已经跑在了最前面。他以61岁的高龄跑完了悉尼至墨尔本的整个赛程，不仅没有一命呜呼，还捧走了冠军奖杯，以提前9小时的成绩打破了记录，成了国家英雄！

　　举国上下的人们立刻爱上了这个种植马铃薯的61岁农夫，因为他以5天15时4分的成绩跑完了这场长达875公里的比赛，成功地击败了世界上最优秀的长跑运动员。而他并不知道比赛当中允许睡觉。他说，自始至终想像自己是在追逐羊群，与一场即将来袭的暴风雨争抢时间。

　　他的这种步法被称为“杨氏碎步”。

　　1983年他以61岁的高龄5天15时4分的成绩跑完了这场长达875公里的悉尼至墨尔本马拉松比赛，成功地击败了世界上最优秀的长跑运动员，捧走了冠军奖杯，以提前9小时的成绩打破了记录，成了国家英雄！

　　1997年，76岁的克里夫-杨再露头角，力图成为年龄最大的环澳长跑选手，为无家可归的儿童募集资金。整个赛程16000公里，他跑完了6520公里，后来因母亲生病而被迫退出了比赛。

　　他对长跑的热爱从未消减，2000年，他在一项1600公里比赛中跑完了921公里，一星期后在他盖里布兰德的家中病倒，从此再也没有力气跑了。轻度中风结束了他英雄般的长跑生涯。

那是用来监控跑步时候的心率的。

同样的速度，对于不同的人而言，意味着不同的训练强度。即使对于同一个人而言，在不同的天气、不同的身体状态下，跑同样的速度，都意味着不同的训练强度。所以，按照“速度”指标来跑，是很不精确的，甚至可能与你预期的效果适得其反，这也是为何很多人跑了却瘦不下来，或是越跑越累难以坚持，或是明明辛苦训练了马拉松却难以PB的原因。你能跑多快，你应该跑多快，是由你的心率说了算，而不是你的肌肉或者大脑来决定——所以很多时候，并不是你想跑多快就能跑多快。简单来讲，心率就是你每分钟的心跳数，它反映了你活动的剧烈程度。

心率是一个被动数值，它反映出你目前身体对血液需求量的大小。当你跑得更快时，你会大口呼吸，肌肉收缩剧烈，此时身体需要更大的供血量，来输送氧气和运走代谢副产物，于是你的心率就会升高。可想而知，随着速度加快，当心率爬升到顶点时，也就达到你身体所能负荷的最大训练强度。换句话说，此时是你能跑出的最快速度，你会感觉自己的心脏就快要爆掉了，必须马上停下。因此，当你跑步时，配速只是一个表面数值，心率是反映你费力程度的真实数据。

真跑团——团规则QM真跑团 

“ 自律从自我做起”    自律的人生最自由！

01

一、入团制度

1、邀请范围

本团主要招募商洛市范围内对健康有追求、热爱跑步、积极向上的朋友们一起奔跑、一起快乐。

2、请入规则

本团为团员邀请制加入，邀请时请告知新人详读团规则，并自觉遵守，入群视为认同本团团规则。新人入团需缴纳200元挑战金，完成本月挑战后，立即返还，并成为正式团员，享受团福利。如未完成任务挑战，挑战金不予退还。

    完成挑战的跑友，次月自由选择是否参与月跑打卡考勤制度，第二月正式参与打卡考勤制度如：

    挑战金（200元）缴纳时间为2019年8月19日——2019年9月19日22:00为挑战时间

完成挑战后，9月份可以自由选择是否参与正式打卡考勤制度

10月份必须按照考勤制度严格执行

02

二、考勤制度

1、打卡制度

月跑量≥60KM，配速≤9min/KM，运动截图需包含日期、距离、时长、否则视为无效打卡，跑量成绩仅以“享动吧”打卡为准；

打卡截止时间为当月最后一天的23:59；

为了便于统计，大家必须通过公众号申请入团，并在团签到打卡选项中设置月度目标为60km。

2、考核制度

当月任务不达标者，自觉缴纳罚金；

当月跑量为零者，清退出团；

当月需缴纳罚金，却没有按规则执行者清退出团。

3、请假制度

本团无任何休假请假，无论何原因未完成任务者将按考核制度执行（重伤、大病、孕妇除外需出示医院证明）。

03

三、奖罚制度

1、奖励细则

月跑总量第一人授予跑团之星流动旗帜；

月跑总量第一人提取团费总和的5%给予奖励；

月跑总量第一人需写跑团美文一篇，分享自己的跑步心得和体会。

    2、惩罚细则

本月未完成跑团任务者按以下规则缴纳惩罚金，惩罚金交于团公共账户任何团员即可在“享动吧”俱乐部账户查看金额及缴款人，如发现打卡作假，将踢出跑团，并永远加入跑团黑名单。

10KM≤本月=18800

20KM≤本月=12800

30KM≤本月=8800

40KM≤本月=1800

50KM≤本月=800

60KM＜本月=100

  0KM=本月（清退出团）

04

四、跑步形势

仅限室外跑、室内跑步机跑、越野跑（每爬升100m可折算1km运动距离，爬升不足100M不得折算），其他任何非跑步相关运动（如游泳、骑行、赛艇等）均不得进行打卡

05

五、团队建设

1、由于我们山阳QM真跑团纯属自发组成的兴趣热爱团队，没有任何商业，所以团里除每月罚金外无任何其他收入，考虑到跑团今后发展和活动需要，现采取团内跑友每月自愿缴纳团建设费制度，金额不限，我们需要的是一种态度。

2、团费支出原则

跑团经费主要用于购买团队服装、团旗、团横幅等推广用品的购买；跑团组织活动，趣味比赛，大型庆典活动的奖品购买，场地布置等必要开支。跑团一般聚会费用采用AA制，不在此资金范围内，

欢迎各老板捐款捐物，洽谈赞助事宜。

  征收的费用，统计公示后，将在团监督下管理，公示使用情况。做到收支透明，并及时公布新的团建设费变更信息。

06

六、 交流监督制度

  1、跑团禁止事项

　本团禁止任何形式的广告、拼团、软文、推广、小程序、诱导分享、投票链接等信息，如有发生将被移出。

　2、跑团交流原则

　请大家多聊些有益身心健康的话题，维持跑团一贯以来的优良传统，文明用语，团结友善，开心聊天。禁止讨论政治敏感话题、恶意诽谤、辱骂他人、语言攻击、不文明用语、色情信息、刷屏、灌水等不和谐现象。

　本团规最终解释权归团部所有。

我先说说我吧，4年拳击，100kg ，186cm，体型匀称，肌肉暴涨，体重不是问题，关键是要壮 你的问题是 锻炼之后更胖 这是因为长时间不锻炼，而导致肌肉组织撕裂，在缓和过程周使你的部位肿胀起来，而显得臃肿，不是肥胖。如果想锻炼肌肉的话，尽量在夏天减点些赘肉，然后进行训练，不然太瘦练不起来，太胖练不动或练出来不好看，如果你觉得有理

 亲 赞同一个，练肌肉的方法我也发一下，

身体在进行练习时，不能太用力，力所能及，要有节奏，别伤到自己二头肌使用哑铃，坐在板凳上肘关节考大腿内侧20-25为一组，做完后休息40秒左右，进行下一组，作3组，之后锻炼大群肌组，深蹲起和强拉效果不错，加速肌肉生长肩肌手握哑铃自然垂直，双手向上提15-20为一组，4组胸肌飞鸟与卧推很有效果，先练肌肉耐力,还有饮食需要注意，主要以蛋白质吸收为主，推荐在训练后吃鸡蛋补充。

请采纳，谢谢

很多跑者都会关注步频这个数据。

因为步频的高低可以影响到很多方面，比如配速，步幅，跑步效率甚至心率等等。而且步频的高低还与跑步伤病的发生有很大的关系。

而且相比体重，肌肉类型和最大摄氧量等影响速度的因素，步频的提升则要容易得多。

那什么是步频？

步频（ Beat Per Minute ）是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150步/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180步/分钟。

跑步的速度可以用一个简单粗暴的公式算出来，速度=步频X步幅。所以，想要提高配速，可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有。

在既定速度之下，你的步频由步幅决定，道理很简单，相同的速度，你的步子迈得越大，你需要的步数就越少。所以，慢步频是步幅过大的一个指标。实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。

跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动，一旦开始跑步，身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心，因此另一足必须要向前一步身体才不会跌倒。于是，通过双足连续和交替的向前实现了前进，而双脚转换频率的快慢，也就是步频在一定程度上决定了跑步效率的高低。

180步/分钟的步频被认为是跑步的最佳步频，这个数据原始出处是研究者通过研究1984年奥运会比赛时，发现那些中长跑运动员每分钟的步频都在180左右，不过在冲刺的时候，步频就要提高到200次。

其实，亚洲选手的步频普遍要高于非洲精英选手，比如中国长跑名将孙英杰的步频在200甚至220以上。有很多跑者为了追求180步频，还专门找步频节拍器进行练习。

为什么是180步/分钟呢？因为很多研究认为，每分钟步频在180步左右时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。

有人或许会问，步频练到190步/分钟以上不是更快吗？如果在较快的速度下刻意提高步频（190以上）而缩短步幅（1m左右），虽然能够获得较小的垂直振幅、较好的力学效率。但是，可能会带来较高的心率爬升。

因为双脚转得越快，下肢肌肉参与就越多。而下肢肌肉参与得越多，对血液的要求就越高，心脏压力也越大，心脏跳动得越快会使心率增高。跑步坚持的就不会太长久。

优秀运动员每分钟180步很轻松就能达到，初跑者或许160的步频就已经很吃力，所以，提高你的步频非常重要。如果你的步频练到180步/分钟甚至更高，速度自然也会提上来。

对于初跑者来说，刚开始跑步，不要一味去追求180步/分钟的步频，而是先要找到跑步的节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。

限制步频提高的主要问题是呼吸，因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。当你根据自己的身体条件和适应性，找到自己合适的节奏时，再循序渐进的进行提高步频的练习。

最新一项研究显示，如果将步频从170步/分钟提高到180步/分钟，那么将会降低次最大耗氧11%。

这项研究对跑者来说意味着什么呢？

我们知道，衡量一个人跑得快不快，最大摄氧量是一个非常重要的因素，但是最大摄氧量一般很难达到，所以对中长跑运动来说，大部分时间是在次最大摄氧量下进行的。也就是说，维持次最大摄氧量的能力是衡量一名中长跑运动员水平的重要标准。

而根据上面那项研究得出的结论，如果步频提高到180步/分钟，那么次最大耗氧量（等同于次最大摄氧量）将会下降11%，也就是说提高步频可以让你还有11%的空间跑到次最大耗氧量，也就意味着你可以跑得更快、更远。

这项研究是由新罕布什尔大学的人体运动学教授Tim Quinn主导进行的。

他邀请22位有经验的大学女性长跑运动员，她们的平均步频都在170步/分钟，5000米用时平均为19分50秒。

他将这些女运动员分成两组，其中一组按照正常的方式训练，而另外一组每天要在跑步机上按照节拍器的节奏将步频提高到180步/分钟，然后在跑道上也按照180步频进行训练。

两组队员的训练内容都是一样的。10天训练周期过后，研究人员在跑步机上以4分22秒的配速测量她们的次最大耗氧量和心率数据。

结果发现，步频提升到180步/分钟的那一组次最大耗氧量比对照组下降了11%，心率下降了5次。

虽然这项实验对象都是女性中长跑运动员，相信对男性中长跑运动员来说，也一样适用。

那么次最大耗氧量降低11%意味着什么呢？

我们知道，Nike 4%鞋款可以降低能量消耗4%-5%，而提高步频则能够降低能量消耗11%，即使达不到最理想的情况，只提高60%-70%，提高步频也能够降低能量消耗66%-7-7%。

所以说，要想跑得快，提高步频真的非常关键。如果你跑步的平均步频在180步/分钟，基本是一位跑步比较成熟的跑者了，若再加上超级跑鞋的加持，那么就能跑得更快了。

其实，提高步频不仅能让你跑得更快、更远，还能让你减少伤病。

来看看156步频与172步频落地重心点的区别。

从力学角度来看：跑步时，在同等速度下，如果步频较慢，那么就意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远。此时小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈现锐角，步频越慢，步幅越大，小腿与地面锐角越小，则水平剪切力越大。

很多跑者为了提高速度，会本能的增加步幅，但步幅的增加很容易给肌肉和膝关节带来负担。而步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节和肌肉受伤的几率。

同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

所以初跑者要想提高速度，通过增加步频更容易实现，也是最安全的方式。从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，容易造成受伤，得不偿失。因为步幅过大的坏处是显而易见的：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的震动的传导（容易伤膝及腰部，甚至背部）。

所以，同样的速度下，高步频更安全，受伤的概率更低。

如果你的膝盖或脚踝曾经受过伤，那么你应该缩小步幅，提升步频。所以，不管是初跑者还是跑步高手，都应该提升步频，减少步幅。

1 了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状，靠手机跑步APP或运动手表，进行一次低强度的有氧慢跑，跑完后基本会有步频方面的数据信息。

2 每周提高5步/分钟

每周争取提高5步/分，直到增加到取得满意成绩的步频后稳定。在最开始调整步频的初期，不少跑者会感觉节奏被打乱了，此时不必沮丧，记住跑步寻求的是一种平衡，步频、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步频，找到属于自己的节奏。

3、专注步伐和呼吸

提高步频属于改动作类的训练，跑步之初我们习惯以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。

要提高步频，就要有意识把注意力集中在步伐上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。

4、提升步频，离不开摆臂的加快

不少跑友跑起来手臂是“为了摆动而摆动”，并没有对跑步提供更多的帮助。增加步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。还有跑者跑到一定时候胳膊就耷拉下来，或者跟步频不匹配，最终导致很难提高步频。

肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。

5、借助外力：节拍器和高手

手机下载一个节拍器软件，调到自己需要达到的步频数，根据节奏去跑。内心默默喊口号：“121,121,121……” 可以看着表，自己30秒钟喊的次数算出频率，不断调整到理想的默念频率。

如果身边有高手，可以请高手带领你跑步，调整你的步频和步幅，尤其是刚开始调整步频的时候，建议还是寻找高手带着自己练习，帮助寻找最佳的节奏。

6 选首适合你自己步频的歌曲

有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点，跟上节奏才能锻炼。

7 加强力量训练

因为步频加快，脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时，要加强下肢力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力。

推荐大家一个练习下肢力量以及节奏感非常好的动作-弓箭步跳跃：

参考资料：

1https://wwwncbinlmnihgov/pubmed/31306391

2https://onlinelibrarywileycom/doi/pdf/101111/sms13228