清晨冥想瑜伽，让你身体轻盈

导读： 一日之计在于晨，减肥应从早晨开始。不过，不要想错了，并不是让大家一大清早就去，弄得自己大汗淋漓。在这里，我要给大家……

一日之计在于晨，减肥应从早晨开始。不过，不要想错了，并不是让大家一大清早就去，弄得自己大汗淋漓。在这里，我要给大家推荐的是清晨冥想法，通过控制自身的呼吸以达到瘦身的效果。

一、放松的基础：冥想

一天冥想十分钟的话，心中的杂念、不安、焦虑就会消失，使你身心愉悦，早上冥想十分钟的话，你一整天都会拥有舒畅好心情!

动作1

盘腿坐在地板上，但是双腿不要叠在一起，双腿都要紧贴地板。双手搭在膝盖上。

动作2

双手手掌向上放在膝盖上，眼睛向下，定眼看着离自己一米远的地板。脑子里面不要有任何杂念，集中精力，做深呼吸。可以放一个蜡烛在眼睛看着的地方上，并放一些纯音乐，这样更有助于你放松。

二、用一边鼻子呼吸

动作1

可以盘腿坐在地板上，或者挺直腰杆坐在椅子上。竖起右手的拇指、食指和中指。

动作2：用左边鼻子呼吸

轻轻闭上眼睛，把食指放在眉间，用拇指按住右边鼻子。用左边鼻子呼一口气，然后深深地吸一口气，用中指按住左边的鼻子，屏住呼吸4秒钟。

动作3：用右边鼻子呼吸

拇指从右边鼻子上放开，用右边鼻子呼一口气，然后深深地吸一口气，用拇指再次按住右边鼻子，屏住呼吸4秒。就像这样，用左右鼻子交替呼吸5分钟。

三、扩张胸部进行深呼吸

动作1

挺直腰杆坐在地板上，肩膀不要耸起，双手自然地放在大腿上，臀部坐在小腿上，双腿膝盖要相互靠在一起。

动作2

双手放在胸前，掌心相对，双掌紧贴在一起，在做几次自然呼吸之后，把胸腔中所有气体呼出来。呼气的时候用鼻子或是嘴巴。

动作3

一边用鼻子吸气，一边把双手向上伸直，就像用双手手臂夹着耳朵一样，要有意识地向上拉伸背部的肌肉。

动作4

一边呼气，一边把双手手臂斜向后伸直，同时抬高头部，脖子向后拉伸，敞开胸膛，眼看天花板，保持住该动作，做十次呼吸。

动作5

一边吸气，一边把上半身恢复到动作3的姿势，双手在头部上方伸直。然后一边呼气，一边恢复到动作1的姿势，双手掌心向上，放在大腿上，做三次呼吸。接着再次重复上述动作，共做两次。

清晨冥想减肥法，看似简单，但是瘦身功效丝毫不逊色于其他的。每天醒来，对着清新的空气，望着窗外清翠的植物，再来练习一下冥想，是再享受不过的事情了。

需要通过一些比较高强度的训练才能达到轻盈敏捷的效果的。简单的说，要变得敏捷，就是让你的力量加大，而使得身体的重力对你来说变轻。比如绑一些较重的训练用沙袋在身上进行跑步锻炼，甚至经常佩带这些器械达成训练效果。在适应了新的重量后，本身的体重对你来说就会变得不值一提（50公斤拥有70公斤的力量）。这样你的身体就相对变得灵活了。

瑜伽练习中有很多肩部和颈部的姿势。如果你想练习好肩膀和脖子，你需要灵活地练习脊柱。在锻炼背部肌肉时，你需要加强背部肌肉。例如，蚱蜢式可以很好地锻炼背部肌肉，你也可以练习肩部放松。超过90%的现代人受到肩颈僵硬的困扰，长期的腰痛使人们无法振奋精神。同时，工作效率大大降低！为了缓解肩颈僵硬，许多孩子开始选择按摩放松，但最终他们治标不治本，

甚至瑜伽也不能涵盖一切。你可以将瑜伽与其他运动结合起来以获得更好的效果。体式的关键点是：跪下并保持在地面上。臀部下沉，腿部和大腿靠近小腿，臀部压在双脚的脚后跟上。新家人可能不理解，但那些了解瑜伽解剖学的人会知道，大多数新家人打开的“肩膀”主要是指盂肱关节。事实上，在解剖学上，真正的肩部是由五个关节组成的。

有些正面很好，有些背面很好，有些外部很好，有些内部很好。如果你完成了这些动作，你应该根据好的方面来练习。不要按你的位置，忽略不好的地方。结果越好，位置越好，超过限制，坏的地方仍然存在。它在生活中使用得更多，关节会受到各个方面的摩擦和挤压，更容易产生慢性张力。灯光有驼背的胸部、肩膀外展、外旋等动作有限，影响你的个人气质和形象；严重的病例会导致慢性肩周炎、无法忍受的疼痛和不方便的运动。因此，肩部开口对保护自己的健康非常重要。

鹰的姿势是一种全方位的身体运动，可以治疗坐骨神经痛。它试图伸展上背部，保持肘部与肩部对齐，并保持右锁骨向前。如果你不熟悉这种姿势，可能很难将交叉的双腿绑在站立的双腿脚踝周围，与这些头衔相对应的人有一个共同的特点——长时间保持姿势

多吃下面的食品，注意养生保健，夏天除了减肥外，有一个清爽轻松的身体也是很重要的。 如果因膳食不合理造成体内积聚大量毒素，那么，即使你坚持节食、运动，减重效果还是不尽人意。所以，想要瘦得神清气爽，请先清理一下体内垃圾。 清爽瘦身要点1：维生素A、C、E 要身体变得轻盈，首先要找到能让身体顺利排毒的营养物质，维生素A、C、E必不可少。富含此类营养物质的食物有：蔬菜类的西红柿、洋百合、甘蓝、韭菜、香菜和辣椒，鱼类中的鲭鱼，发菜、紫菜、海带、海白菜及裙带菜海藻类食物，都是上佳选择。 减肥过程中补充的维生素明确各类食物中维生素含量的多少，将有助于减肥者在减肥过程中正确选择食物，有效补充维生素，避免那种“减肥连维生素都减了”的偏向。 清爽瘦身要点2：阳性食品 中医学把食物分为阴阳两性，阴性食品增加能量输入，阳性食品增加能量输出。吸收阳性食物能增加基础新陈代谢率（基础代谢是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率），即使你在休息的时候，身体照样能积极地释放出能量，这也就有人吃多不胖的原因之一。 阳性食物有：红色肉类；根和块茎类蔬菜，如大蒜和生姜；五谷根茎类，如黄豆；坚果类，如芝麻。 清爽瘦身要点3：主食多样化 改变主食单一的情况，能更好地帮助肠胃清理体内垃圾。米饭中含有纤维素和复合维生素B；小麦富含蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维素；大麦含有量多且质量较高的蛋白质和氨基酸，丰富的膳食纤维，维生素B复合体，铁和镁等矿物质；燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。 清爽瘦身要点4：改变烹饪方法 用油煎、烧烤的方法烹制食物，会破坏食物中的营养成分。想要最大程度的保留食物中的营养成分，还是采取清蒸的方式，或稍微用油煎一下，大油大荤是绝对行不通的。芦笋蒸鱼、清炒胡萝卜或紫椰菜、芹菜沙拉、韭菜汤，都是不错的选择。 清爽瘦身要点5：调节情绪 在中医学理论中，发怒与肝脏有密切联系，但肝脏功能出现问题的时候，那么身体的代谢会变得迟缓甚至停滞，而人的情绪也会受到影响，即易怒。你可以每天喝一杯热的、由鲜橙汁和柠檬汁混合的饮料；也可以尝试由胡萝卜汁和姜汁混合的饮品。胡萝卜自古被称为强精食物，含丰富矿物质，可增强肝脏、肾脏、肾上腺等器官的活动，又可对胃肠虚弱的人起到滋补功效。人的肝脏在每天11：00-13：00之间工作状态最为活跃，因此选择在这个时段补充营养效果最好

怎么让跑步变得轻盈

怎么让跑步变得轻盈，跑步是一项最简单最能够锻炼的有氧运动之一，很多人在跑步的时候发现自己的脚步沉重非常的艰辛，这是很多原因导致的，下面和大家分享怎么让跑步变得轻盈。

怎么让跑步变得轻盈1

一、用腹肌带动大腿，提起大腿往前迈

很多人跑步的时候，只是大腿往前面甩，而腰腹核心基本上没有发力，这种姿势需要很强的蹬地力量，才能给予大腿惯性。

所以跑步的时候仅仅凭借双腿往前甩的姿势，就会加重我们小腿的蹬地，从而让我们小腿堆积更多的乳酸，酸胀更加严重。

那么要想缓解这种情况，第一个要求就是要利用腰腹核心力量来跑步，用腹肌带动大腿来跑步。

具体做法就是把大腿往起来提，轻微提起来以后，身体重心往前移，这样我们就不需要很强的蹬地力量，就能完成跑步迈进的作用。

用腹肌带动大腿的这种“核心跑法”，你会感受到大腿根部有紧张感，同时腹肌明显的收缩感。

二、减少跑步步幅，不能边跑边刹车

有些人跑步步幅很大，但是跑步速度很慢，这就会造成你身体重心跟不上双脚落地点，从而出现边跑边刹车的情况。

简单来说，就是你往前跑的时候，前面那只脚落地的阻力很大，进而抵消蹬地的惯性，加重小腿和脚踝的压力。

所以跑步的第二个要求就是，跑步步幅要小一点，不要大跨步，尤其是不能跑步速度很慢，但是跑步步幅很大。要么是大步幅配高速度，要么低速度配小步幅。

一般来说，我们跑步落脚点的位置，要尽量在身体重心的正下方，或者是稍微往前一点的地方，落脚点位置不能离重心太远。

而做到这一点，我们会感觉双脚反震感减少，同时如果你是脚后跟落地的习惯，一般会在这个阶段变成为全脚掌落地。

三、减少蹬地力量，不要蹦蹦跳跳的跑步

我见过一些人跑步跟袋鼠一样，好像蹦蹦跳跳的在跑步，头发就像海里的水母那样飘动，这样跑步也不行。

以为你蹦得越高，小腿发力蹬地的力量就越大，这样小腿乳酸沉积更多，肌肉破坏更大，从而小腿灌铅也更容易。

我们跑步不是蹦步，没必要蹦的那么高，一般我们抬腿往前迈就够了，蹦起来其实是多此一举的事情。

我们正确胖跑步姿势，双脚是贴着地面跑的，无论是提腿还是迈腿，都不需要蹦起来换腿。

做到这一点我们落地的声音会显著减少，有些人跑步的时候甚至不会发出一点声音，这就是因为减少了蹦跳幅度的原因。

四、落地膝盖轻微弯曲，不要直挺挺的落地

跑步落地的时候，如果你膝盖伸的很直的话，那么这个落地重量就没有缓冲，直接通过膝盖、小腿骨传导到脚踝上面。

所以这种僵尸跑步方式，对于脚踝跟腱和膝盖的冲击非常大，很容易让膝盖和脚踝受伤，小腿因为跟腱原因，也会很酸胀。

那么解决这个问题，我们需要在恰当时间弯曲膝盖来进行缓冲，这样身体重量就会被大腿肌肉所缓冲，所以膝盖脚踝负担就没有那么重。

具体做法就是，在跑步落地活着即将落地的时候，稍微弯曲一下膝盖，不用太大幅度，这样力量就会被大腿缓冲。

做到这点之后，我们跑步的时候，大腿和臀部也会有酸胀感出现，但是小腿、跟腱、脚踝、膝盖的刺痛感将会消失。

当然了，小腿酸胀属于一种比较正常的情况，一般刚开始跑步酸痛感很强烈，但是到后面习惯了就会大幅减轻。

而如果你经常跑步经常小腿灌铅，那你就要考虑一下，是不是因为跑步姿势不正确的原因，而不要只想着拉伸。

怎么让跑步变得轻盈2

体重过大

身体重量过大的跑友在跑步时，腿部和足部会承受更大的向下的力量，最直观的感觉就是脚步沉重。

建议：最简单粗暴的措施当然是减肥减重；另外，建议体重过大的跑友控制跑量，最开始先从快走或慢跑等强度较低的运动开始，等到身体逐渐适应、体重有所下降之后，再进行正常跑步训练。

跑步姿势不当

错误的跑步姿势也是导致脚步沉重的一大原因。

建议：使用正确的姿势跑步，身体保持直挺、头部挺立微微向下、颈部放松、眼睛直视前方，肘部小于90度弯曲，肩膀带动手臂前后摆动，脚掌前部先落地、双腿交换后再利用前掌。

节奏不对

节奏不对非但不会为你带来轻松，发到会让你的脚部越发沉重。

建议：控制肢体力量、呼吸频率、步幅、步频，不要因为其他跑友、聊天或者偶尔路过的风景等外部因素而打破自己的跑步节奏。

腿部力量不足

腿部肌肉不发达或者分布不均是造成腿部力量不足的主要原因。

建议：跑步前充分热身，尤其是做好腿部的拉伸；如果是肌力不足，则可通过合理的力量训练增加腿部肌肉，并在膳食中适量增加钙质和蛋白质的摄入。

怎么让跑步变得轻盈3

警惕！久坐、体内循环不足

如果你整天坐在办公桌前，双腿交叉而坐，当突然开始运动时，小腿就会产生沉重的感觉。

这是因为久坐导致血液循环流通差，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩甚至丧失力量。

另外，像糖尿病、静脉曲张或者抽烟等，也会让小腿变得沉重。

警惕！ 跑姿错误伤害很大

跑步可以增进我们的心肺功能、增加代谢循环以及增强肌肉的力量。但是，错误的跑步姿势，可能会让你在还没得到正面的健康效果前，就为你带来身体上的运动伤害

错误的跑步姿势也是导致脚步沉重的一大原因：

垫脚尖跑，让踝关节一直处于下踩的姿势，容易产生小腿肌肉过紧和酸痛。

刻意抬腿，会使得髋部弯曲肌肉过度收缩，导致肌肉紧绷而产生疲劳与酸痛。

步幅过大，会造成身体重心变化大、晃动变多，相对地增加不必要的体力消耗。

警惕！ 节奏不对，重心飘忽不定

如果你的跑步节奏忽快忽慢、过于追求速度、重心飘忽不定。身体就需要耗费更多的精力与体力来维持身体平衡以及适应新的节奏变化。

在这样的不断变化之中，跑步步伐根本没有机会变得轻快，而会越发的让你的脚部沉重。

警惕！你可能最近真的胖了

如果你属于经常吃完东西不运动，那么身体消化不了摄入体内的糖分，就只能将糖分转化成脂肪在体内积存。

这样血液中糖分含量增加，脂肪细胞不断分裂生长，而且还会使蛋白质凝结在一起，阻碍淋巴流动，导致皮肤硬化，下半身也随之变胖。

因此，当体重增加之后，腿部和足部会承受更大的向下的力量，最直观的感觉就是脚步沉重。

别怕！关键还是得正视问题

跑步轻快，是建立在重心平衡、肢体协调、步伐稳健、节奏稳定的基础上的，我建议从以下方面调整：

1、调整跑姿：

使用正确的姿势跑步，身体保持直挺、头部挺立微微向下、颈部放松、眼睛直视前方。

肘部小于90度弯曲，肩膀带动手臂前后摆动，脚掌前部先落地、双腿交换后再利用前掌。

2、控制节奏：

跑步开始不要太快，尽量慢节奏启动。

根据自己的体重选择自己跑步时的速度，那么在速度范围内进行把握自己的跑步节奏，以随时调整脚步速度和腿部速度以适应你跑步的节奏。

3、减肥减重

为了避免跑步时，骨骼、关节因承重过大而出现损伤，建议体重过大的跑友控制跑量。

在开始跑步之前，可以尝试健步走或者低冲击力的运动来减掉多余的体重。等到身体逐渐适应、体重有所下降之后，再进行正常跑步训练。

4、加强腿部力量锻炼

前进正压腿可以锻炼股四头肌，侧拉伸能锻炼核心，抬高小腿可以锻炼腿后肌群。

另外，在办公室久坐时，应该经常变换坐姿，或者利用办公室的空间进行走路和拉伸运动。

只有正确的跑步方法，才可以让我们在跑步时，得到事半功倍的健康效益。

所以大家在日常的锻炼中可以多检视自己在跑步时，是否也发生了上述的错误，即时修正与改进，运动伤害将会降到最低。