求个1个月魔鬼锻炼计划

　　一天到晚的训练这是不科学的。 训练要有节奏，你不可能一下就成为一个大力士 健美先生 这事要坚持持之以恒的毅力才能完成的。

　　一个月，你能吃苦可以这样练早上起床跑步15小时。然后进食牛奶，面包，鸡蛋

　　两小时后 开始一天的第一次肌肉练习 俯卧撑 仰卧起坐 交叉进行开始 没组20个就好了。不要求多要规范。 上午做4组。然后休息。多喝水，中午吃饭多吃红肉。也就是牛肉 还有鸡蛋 蔬菜。 吃晚饭后你有自由活动时间3小时任意你做什么 但是不要运动了。 下午3-4点的时候继续上午的肌肉训练。 肌肉训练完了 然后出去跑步，慢跑加冲刺跑。慢跑100米冲刺跑50米 搭配着到你跑不动为止。 然后漫步回家 这时你会很累。 多吃肉鸡蛋和牛奶。 然后休息一下，晚上9点就是你的末日。仰卧起坐俯卧撑每组做到你没力气为止，每组之后休息五分钟继续。 一直到最后你一组都做不起来。端杯子的时候手都发动。 达到效果了

　　这事前两周的训练。 开始几天你的手臂会很酸 很疼，但是这样就说明你的肌肉进步了。

　　如果你前面坚持了两周那后面三周就做倒立仰卧起坐和抬脚俯卧撑 。倒立仰卧起坐 一般小区有那个设施的 就是一个优点高的铁架子 上面有很多格子那个。脚勾在上面做 一样是全力 俯卧撑靠墙脚放高就可以，根据你的具体情况，如果你可以倒立俯卧撑也行。和前两周的模式一样，只是加大强度。 牛肉鸡蛋供应必须充足 而且要翻倍的吃。

　　一个月后你的目的达到了。。。。。。 如果按我方法不行你可以乱喷 ！！！！！！！

腹肌锻炼法：1、平卧仰卧起坐2、翘腿仰卧起坐3、侧卧仰卧起坐。初中生初练要小量多做，每组12个，持续3至5组，根据自身体力情况定。 胸肌锻炼法：1、卧推2、飞鸟。借助哑铃和方凳锻炼，引体向上也有作用。运动量如上。 二头肌锻炼法：1、弯举2、侧弯举。运动量同上。要根据体能量力而行。

是女性吧？

第1招——夹书丰胸

招数详解：在两腋下夹书，双手往前抬至平举，坚持到手臂发酸或书掉落为止，每日多次练习。书的厚度因人而异，以不感到难受为宜。

成效分析：此方法深得“台湾波神”唐林推崇。专家分析，腋下夹书，双手前举时迫使人挺腰、挺胸。此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。

第2招——催眠丰胸

招数详解：告诉自己“我的胸部正变得越来越丰满、越来越挺拔”。成效分析:心理学家强调，乳房直接保留着女人心理成长的痕迹。在很多情况下，乳房生长的决定权更在于大脑对它的暗示。这种暗示与乳房的关系远比我们想像得密切，超过了乳房内部的脂肪和腺体的生理影响。

第3招——呼吸丰胸

招数详解：盘腿端坐、两脚底并拢；两膝尽量向下、上半身尽量向上伸展、两臂尽量向上伸直；用鼻吸气，控制双肩不上抬，充分扩展胸廓，同时上半身前倾、腹部尽量下压；上半身倾至最大限度，屏住呼吸；等到憋不住气时、边用嘴吐气边抬起上半身，两臂不要用力。起身呼吸5次稍做调整后，重复此动作5～10次。呼吸过程中可以舒展上腹部，但小腹一定要收紧。呼吸节奏适中，不宜过快或过慢。成效分析:正确的呼吸方法不仅能供给充足的氧气，有效缓解疲劳，更有意想不到的丰胸效果。有实验证实，进行此呼吸练习3月后，练习者胸部平均增大，同时腰部变瘦。

◆饮食篇

第4招——青木瓜丰胸

招数详解：青木瓜去皮、去籽、切块，排骨切块，用热水烫一下去腥。锅中水煮滚，将排骨、木瓜、葱、姜、料酒放入，用小火炖煮3小时，撒入精盐调味食用。特别提醒，新鲜木瓜冬天时略带苦味，是正常现象，可安心食用。

成效分析：青木瓜自古就是第一丰胸佳果，林熙蕾、徐怀钰都食用它来丰胸。因为其中含量丰富的木瓜酵素和维生素A能刺激女性荷尔蒙分泌，有助丰胸，木瓜酵素还可分解蛋白质，促进身体对蛋白质的吸收，搭配肉类食用，效果最佳。

第5招——酪梨丰胸

招数详解：酪梨半个，挖出果肉，加鲜奶250ml、核桃适量，搅打成汁饮用，可用蜂蜜调味。

成效分析：台湾第一美女萧蔷经常饮用这种酪梨汁，其丰胸效果有目共睹。酪梨中含量丰富的不饱和脂肪酸，能增加胸部组织弹性；含有的维生素A能促进女性荷尔蒙分泌，维生素C能防止胸部变形，维生素E则有助胸部发育。而鲜奶和核桃中含有的蛋白质和脂质能增进乳房海绵体膨胀，也有丰胸功效。

第6招——酒酿丰胸

招数详解：酒酿加水适量，微波2分钟左右即可，或制成酒酿蛋、酒酿汤圆。月经来潮前早晚食用一次，效果更佳。

成效分析：天心能有魔鬼身材，酒酿功不可没。许多营养师也认同酒酿的丰胸功效。因为酒酿中含有能促进女性胸部细胞丰满的天然荷尔蒙，其酒精成分也有助于改善胸部血液循环。

第7招——药膳丰胸

招数详解：花生100克、去核红枣100克、黄芪20克，熬粥，经期后连食7天。

成效分析：这道流传至今的清宫御用药膳，传说是太医特别为慈禧研制的丰胸秘方。现代营养学分析认为，花生含有丰富的蛋白质及油脂；红枣能生津、调节内分泌；黄芪行气活血，三者搭配能使胸部尺寸升级到你满意的状态，同时还温暖子宫提高受孕率。

◆按摩篇

第8招——强化天然Bra

招数详解：沐浴后，给全身涂上滋润露。用微笑动作将嘴巴张大，重复20次，以强化颈部肌肉；用手由下往上，由外往内将乳房往上提升，再将按摩延伸至胸部上方到颈项的部位，手法同样为向上提升，按摩5分钟左右。

成效分析：促进血液循环，收紧颈部、胸部肌肉，强化人体天然Bra，令乳房突出坚挺。

第9招——巧择3种精油

招数详解：选择基础油+伊兰+天竺葵+玫瑰，从乳房下沿，沿外缘向上按摩到颈下锁骨位置；从乳房中心位置打圆圈按摩，向上按摩到锁骨位置；在乳房周围，以画小圆方式做螺旋按摩。每个动作重复8～10次。

成效分析：精油按摩刺激胸部细胞吸收精油成分，不仅有助丰胸，还能改善胸部下垂、外扩现象，进而提升胸部线条。

第10招——穴位针灸按摩

招数详解：洗澡时按摩两乳中间的檀中穴、肩胛骨中央凹陷处的天宗穴、小指指甲下方外侧的少泽穴，或到专业中医医院进行针灸丰胸。

成效分析：田丽那对傲人双峰全拜中医师多年来的针炙所赐。根据中医学原理，按摩或针灸穴位能刺激腺体和内分泌，命令脑垂体释放激素，作用于卵巢，反馈性激活乳腺细胞，促进乳房发育。同时也把血液引流到胸部，给乳腺输送营养，以达丰胸功效。

第11招——沐浴水疗按摩

招数详解：沐浴时利用花洒，将温水或冷水交替着由下往上冲洗、刺激胸部。洗完后，趁着身体微热时，擦上滋润露，按摩胸部。

成效分析：曾宝仪的丰胸方法之一就是沐浴时用水按摩胸部。短时间的低温刺激，能改善乳腺组织营养，提高张力，促进其生长。利用水对胸部的冲击按摩作用，还能让乳晕颜色及乳房形状更加漂亮。

◆运动篇

第12招——俯卧撑丰胸

招数详解：双膝并拢跪在地上，双脚抬起、俯身向前，双手着地与肩宽，保持背部挺直及臀部收紧；慢慢屈臂至胸部触到地面，再慢慢将身体向上推，回到原位。为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移到最高点时不完全挺直肘关节，重覆10次。做此练习时，胸部一定要挺起，不要下垂，腹肌收紧，当身体放下时，腰不要塌下。

成效分析：虽然这个动作相当累人，但它已经被公认为最有效的丰胸运动。只要养成每天做的习惯，不但能丰胸，还能缩小腹部。实际上做俯卧撑本身并不能使乳房增大，因为乳房里并无肌肉。但通过锻炼能使乳房下胸肌增长，胸肌的增大会使乳房突出，看起来胸部就变得丰满了，而且确实弹性增加。

第13招——游泳丰胸

招数详解：练习蝶泳和自由泳。

成效分析：游泳也是一个很好的丰胸运动，水压能按摩胸部，还可以借助水中划动手臂充分扩胸。

第14招——UPUP丰胸操

招数详解：双手在胸前合十，手肘尽量抬高，左右互推；收腹挺胸，用肩膀的力量尽量使手臂向上伸直，不要踮脚尖，腰部以下不要用力；双手在身后合十，尽量后伸。

成效分析第一个动作可锻炼胸部韧带，使胸部更加挺拔；第二个动作能锻炼胸肌、托高胸部 ；最后一个动作可调整脊椎和肩膀的宽度，防止胸部下垂。

◆生理篇

第15招——调理月经

招数详解：经期不准或有痛经等月经不调症状者，服用中药调理月经。

成效分析：中医认为月经不调与肝郁、脾虚、气滞血瘀有关。肝郁引起的内分泌紊乱、脾虚造成的营养不良等都导致月经不调。由于乳头、乳腺、乳晕归于肝、脾、胃经，因此从肝、脾入手调理月经的同时也能起到丰胸作用。

第16招——抓住丰胸佳期

招数详解：在月经来的第11、12、13的3天，或第18、19、20、21、22、23、24的7天，多做胸部按摩、多吃有丰胸功效的食物。

成效分析：这3天为丰胸最佳时期，这7天为次佳时期。因为在这10天当中，影响胸部丰满度的卵巢动情激素24小时等量分泌，因此是激发乳房脂肪增厚的最佳丰胸时期。

很多女性的乳房都非常的小，外观就是贫胸，这会导致女性严重缺乏自信，而且还有许多其他的危害，那么女人胸太小的坏处有哪些？女人丰胸的动作有哪些？女人胸太小的坏处有很多，下面就来详细了解女性胸小的危害，以及丰胸的方法吧。

1、女人胸太小的害处

1、减少女性魅力

女人的胸部是最大的生理特征，小胸女人都会有自卑的情结，没有丰满的胸部怎么会有女人应有的资本，更不要谈女人魅力了。

2、易患乳腺疾病

胸部不丰满健美的女人往往会存在乳腺疾病的隐患，增生、结节、纤维瘤、乳腺癌也会在健康的胸部发生。林黛玉陈晓旭就是死于乳腺癌，让人痛惜不已，本应风华年龄，却因乳腺疾病早早离开。因此女人不要小觑乳腺疾病，要提高丰胸护胸意识，经常按摩胸部，爱惜自己的胸部，才能做健康的女人。

3、贫血、气血不足

气血不足，上达不了胸部，子宫、卵巢所分泌的荷尔蒙不足，再加上经络受阻，胸部接收不到气血，胸部就会外扩、松弛、下垂，月事前无任何感觉。因此胸部的健康状况跟内分泌器官的子宫、卵巢有着密切的联系，这些细微隐患往往不会被察觉，梅艳芳死于宫颈癌，这是让人难以接受的。

4、脏腑各自出现不同状况

乳晕黑、有增生纠结显示脾胃虚弱，消化、吸收、转化、代谢能力都不够；肝藏血不足会导致月经量不多，子宫血供应不够，胸部自就会缺少气血的濡养，胸部就打不到丰满的效果。先天不足，后天更要调理，胸部发育不良，说明肾阴不足，气血不足。

5、影响夫妻生活质量

女人的胸部是最大的生理特征，小胸女人都会有自卑的情结，没有丰满的胸部怎么会有女人应有的资本，更不要谈女人魅力了。小胸女人性生活不容易达到高潮，乳房的敏感度是建立在乳房的健康的基础上的，想想，干瘪的乳房，怎么会有感觉呢？要想经营一个健康和谐的家，女人还得从丰胸做起。

准确地来说，乳房后面是胸肌，把胸肌练厚，在视觉上，就会有罩杯变大的效果~而且锻炼胸肌会刺激乳腺发育（胸肌就在乳腺后面），配合刺激雌性激素分泌的饮食（芝麻、洋葱、豆制品、蛋奶等），胸部会显得更加挺拔~

2、乳房太小怎么变大

对女性来说，运用轻重量进行训练似乎是理所当然的，然而你要记住，不断挑战自己才能让肌肉更好地生长。如果你一直用轻重量进行高重复次数训练，你的体型不会发生多少变化，除了燃烧卡路里外你也不会有其他收获。想要练出诱人的胸型一定要尽自己的全力去训练！除非进行高卡路里饮食，否则你的肌肉维度不会飞涨——在常规饮食或低脂饮食下进行较重重量的力量训练只会增长你的力量，让你更加健康，你永远不会变成魔鬼肌肉人，所以不要害怕用较重重量进行训练（男性能增长那么多肌肉是因为他们比女性拥有更多的睾丸酮）。

说了那么多，究竟应该怎么摆脱飞机场呢？今天要为大家推荐的就是5个超级有效的训练动作，需要用到哑铃、瑜伽垫、瑜伽球，然后就能在家练习了，每周练习3-4次，一个月就会有明显效果我们一起开始吧！最后对于热衷高强度有氧训练的妹子们提个醒：一定要穿5好的内衣，不然分分钟可是要把胸耍变形的啊！

第一步：平躺在瑜伽球上，双腿膝盖弯曲呈90度，双手各握一个哑铃交替向上举，重复10次。

第二步：起始姿势与上一个相同，腹部收紧绷直，一只手叉腰另一只手握住哑铃上举，同样十次为一组。

第三步：小腿放置在瑜伽球上，然后上半身用力向下压，胸部收紧原地做10个俯卧撑。

第四步：背部依靠在瑜伽球上，背部向下压，然后各握一个哑铃开始哑铃飞鸟的动作，重复10次。

第五步：最后一个动作大家可以用哑铃代替，腹部收紧双手握住杠铃片向上举，重复10次。

女人不要小觑乳腺疾病，要提高丰胸护胸意识，经常按摩胸部，爱惜自己的胸部，才能做健康的女人。坚持以上几个动作，愿你也能成为乳神。

3、促进乳房发育的方法

1、饮食丰胸

饮食丰胸是一种常见的丰胸方法，也最容易被女性朋友所接受。建议在日常的饮食中多吃些含有维生素E和B族维生素的食物，因为这些食物会影响体内激素的分泌，从而刺激胸部的发育。此外，也可以吃一些含有植物雌激素的豆类、豆制品和雌激素含量丰富的蜂蜜、蜂王浆等，都有助于胸部的发育。

2、按摩丰胸

按摩丰胸也是常见的丰胸方法，常见的按摩丰胸方法有直推乳房、侧推乳房、横向按摩乳房、螺旋形按摩乳房、指压性按摩乳房、热敷按摩乳房等，这些方法都具有较好的丰胸效果。

3、淋浴丰胸

淋浴丰胸也是一种比较简单有效的丰胸方法，在淋浴的时候，用温水刺激胸部即可。能促进胸部的血液循环，从而让乳腺管变得更畅通，有助于乳腺组织的发育，从而起到丰胸的效果。

4、运动丰胸

经常做一些丰胸运动，也能起到一定的丰胸效果。而且这些丰胸运动不仅仅能丰胸，还能让胸部的肌肉变得更坚挺，能预防胸部下垂，从而塑造完美胸型。

我是健身教练，给你点建议早上起来跑最好，5点30-6点，慢跑 练二头，三头和三角肌 腹部很简单，二头，你只要坐着，一手握哑铃，放大腿上，另一只按住这只握哑铃的手，然后把哑铃慢慢上拉到最高点停3秒，再放下，12次一组，做5组，重量按自己能承受的60-70%为好有哑铃可以不做俯卧撑，小腿用提踵，带哑铃的，坚持2个月，小腿就发达了，胸大肌，和背扩肌用蝶泳是最好的方式 三头：站直，一手握哑铃，从背脊往上拉伸，到后脑勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5组三角肌：站直，握哑铃做前平举和侧平举八，这个很简单，12次1组，5组大腿：举杠铃深蹲，没杠铃，或没条件来健身房，那就举重物做深蹲，这些看起来简单，但要坚持做下去并不容易，效果绝对有还有就是，因为要有超负荷的训练，所以必须有狠好的营养跟上，不过你12岁，不建议你做超负荷训练！ 如牛肉，鸡蛋，高蛋白的，还有蛋白粉，不然光刺激肌肉纤维，没有营养补充进去，效果不够明显。

因人而异，不知道你的具体情况，所以每组你可以按你的能力的60%做训练，做3-5组即可，随时间增加，你可以加大力度

分三部分，一天只其中练一部分， 上肢，胸肌一部分， 腹肌和背阔一部分， 大腿和小腿分一部分， 手腕，就是小臂，天天练，这个要天天刺激肌肉组织

3天3天的循环，按我说的做，绝对有效果

　在新新时代中，每个女性都希望自己拥有坚挺而健康的胸部。那么究竟有什么方法能够使胸部丰满，怎样才能让乳房傲挺起来呢本文是我整理的让胸部变得更大的方法，希望你能喜欢。

让胸部变大的方法

　1、饮用一些含中药成分的靓汤，如紫河车炖乳鸽汤。材料包括有紫河车、当归、北旗、红枣及乳鸽等。紫河车是胎盘素，含丰富的激素及荷尔蒙;当归、红枣及北旗则补气血，而乳鸽则有强身健体的功效。

　2、亦可饮用以黄精、当归、白术、云苓、鲤鱼及生姜等材料熬成的鲤鱼汤。因鲤鱼具有强身效用，而白术则能健脾胃，结合下来，又有健胸效果。

　3、多喝参归猪心汤亦具有益气养血及健胸的疗效。

　4、草药的疗效也不俗，如羊乳和奶参等，也具有健胸的食疗。这两种草药能强健脾胃，增强人体的吸收能力，有助胸部的发育。

　5、也可饮用以下两款中药茶，包括归脾茶及养心茶。前者益气养血，后者补益心气、养心安神。酒酿蛋蜂皇浆具扩建力。

　6、酒酿蛋——把酒酿、糖加进熟蛋中，于生理期间早晚服用一碗，可达美容和丰胸的效果。

　7、蜂皇浆——连续服用数月，即能有一定的丰胸功效，因蜂皇浆有刺激荷尔蒙分泌的功用。

　8、蹄筋、海参及猪脚等富含胶质的食物，能增加胸部发育。

　9、多吃海产食品，如虾贝类等，其所含的锌是制造荷尔蒙的重要元素

　10、莴苣科植物，生菜(结球莴苣)、莴笋(莴苣菜心);　莴苣炒猪肚，味道美极了。

　11、瓜果类食物，具丰胸效果排名第一的木瓜，它表皮的白色浆液，加上以形补形之说，木瓜补奶便因此广为流传;其中以青的生木瓜效果最好，熟的木瓜也可以炖肉、凉拌或做沙拉。

　12、猪尾巴与蹄尖的外皮富含胶质，肌肉骨骼紧实，胆固醇也很高，颇适合作为丰胸的食材。

　13、核果类食物有花生、腰果、核桃、杏仁、莲子、黄豆，芝麻则是最常见被拿来做为丰胸菜的配料。

如何在家快速丰胸

　1、沐浴SPA按摩

　沐浴时利用花洒，将温水或冷水交替着由下往上冲洗、刺激胸部。洗完后，趁着身体微热时，擦上滋润露，按摩胸部。

　效果：短时间的低温刺激，能改善乳腺组织营养，提高张力，促进其生长。

　2、强化天然Bra

　沐浴后，给全身涂上滋润露。用微笑动作将嘴巴张大，重复20次，以强化颈部肌肉;用z由下往上，由外往内将乳房往上提升，再将按摩延伸至胸部上方到颈项的部位，手法同样为向上提升，按摩5分钟左右。

　效果：促进血液循环，收紧颈部、胸部肌肉。

　3、酒酿丰胸

　酒酿加水适量，微波2分钟左右即可，或制成酒酿蛋、酒酿汤圆。月经来潮前早晚食用一次，效果更佳。

　效果：天心能有魔鬼身材，酒酿功不可没。许多营养师也认同酒酿的丰胸功效。因为酒酿中含有能促进女性胸部细胞丰满的天然荷尔蒙，其酒精成分也有助于改善胸部血液循环。

　4、青木瓜丰胸

　青木瓜去皮、去籽、切块，排骨切块，用热水烫一下去腥。锅中水煮滚，将排骨、木瓜、葱、姜、料酒放入，用小火炖煮3小时，撒入精盐调味食用。特别提醒，新鲜木瓜冬天时略带苦味，是正常现象，可安心食用。

　效果：因为其中含量丰富的木瓜酵素和维生素A能刺激女性荷尔蒙分泌，有助丰胸，木瓜酵素还可分解蛋白质，促进身体对蛋白质的吸收，搭配肉类食用，效果最佳。

　5、牛油果丰胸

　牛油果半个，挖出果肉，加鲜奶250ml、核桃适量，搅打成汁饮用，可用蜂蜜调味。

　效果：牛油果中含量丰富的不饱和脂肪酸，能增加胸部组织弹性;含有的维生素A能促进女性荷尔蒙分泌，维生素C能防止胸部变形，维生素E则有助胸部发育。而鲜奶和核桃中含有的蛋白质和脂质能增进乳房海绵体膨胀，也有丰胸功效。

　6、药膳丰胸

　花生100克、去核红枣100克、黄芪20克，熬粥，经期后连食7天。

　效果：这道流传至今的清宫御用药膳，传说是太医特别为慈禧研制的丰胸秘方。现代营养学分析认为，花生含有丰富的蛋白质及油脂;红枣能生津、调节内分泌;黄芪行气活血，三者搭配能使胸部尺寸升级到你满意的状态，同时还温暖子宫提高受孕率。

　7、夹书丰胸

　在两腋下夹书，双手往前抬至平举，坚持到手臂发酸或书掉落为止，每日多次练习。书的厚度因人而异，以不感到难受为宜。

　效果：腋下夹书，双手前举时迫使人挺腰、挺胸。此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。

快速丰胸要避开6大禁忌

　禁忌一：节食减肥

　减肥让你瘦下来的同时胸部也跟着缩水了。因为有些人为了减肥，不吃肉、油和蛋奶类的食物，这样的减肥效果的确很好，但是也让胸部缩水了。所以我建议，想要减肥而又不影响胸部的曲线还是选择健康的方式。一定不要减少蛋白质的摄入。适当吃一些蛋奶，坚果，肉之类的食物。

　禁忌二：胸罩过小

　女性乳房表皮细胞比较敏感，所以胸罩的大小一定要适合自己。如果乳罩太紧，细胞会感受到一定压力，然后采取躲避的应激反应，即缩小体积，以便适应狭小空间，所以为了不让乳房委曲求全而“缩水”的话，我建议最好选择比自己胸围略大的胸罩。

　禁忌三：伏案睡觉

　很多人都有趴着睡觉的习惯，而趴着睡觉对女性乳房组织有物理挤压作用，会直接导致胸外扩的现象，胸部周围的血液循环不良会使胸部提前老化，胸部皮肤变松弛，从而导致胸部下垂。所以习惯趴着睡的人为了胸部的曲线还是采取仰卧的姿势睡觉。

　禁忌四：真空上阵

　长时间穿戴胸罩对胸部有很大的危害，所以有些人在家就不会穿胸罩，其实这样也很容易是乳房形状走样。所以在家的时候也应当穿戴胸罩，时间短一点没有关系。只要保证胸部每天有几个小时的挺拔就可以。

　禁忌五：“乱”按摩

　有些人看到按摩可以丰胸，于是她们就照做，可是胸部按摩也要掌握正确的按摩方法，不要乱按摩。也有人以为拍打胸部能丰胸，实际上，拍打胸部不但不会丰胸，还有可能起反作用哦，我建议应涂上没有特殊功效的按摩霜，顺着乳腺组织向上打圈按摩。这样的按摩才有利于丰胸。

　禁忌六：“乱”吃药

首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!

其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细节的练习你要注重:

1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧

2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性

3,你还年轻吧你以后还有很大的成长空间,所以先不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!

我相信你现在的弹跳也不会很差,你只是还想提高自己的弹跳,我刚才就说了你之前练的都是些大的训练方法,现在要注重的是那些细节的锻炼方法,还要注意饮食,不要让自己长得太胖,宁可瘦些也不要胖些因为瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上绑些什么东西啊什么的,那最好不可取,我以前试过,根本行不通而且搞得脚非常的累,又没效果

练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力

呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放这样也可以还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!

个人经验,加紧练吧,祝你成功!呵呵~~