跑步机锻炼的注意事项

跑步机锻炼的注意事项,第1张

跑步机锻炼的注意事项

跑步机锻炼的注意事项,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,在我们日常的运动中,经常运动有利于增强我们的心肺功能,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,下面我带你了解跑步机锻炼的注意事项好处。

跑步机锻炼的注意事项1

四类人不适宜跑步机锻炼

很多人觉得,运动总比不运动要强,但在运动方式的选择上,大家多数都是凭着喜好,并不考虑是否“适合”,这往往容易导致运动损伤。跑步机锻炼也是如此。

燕铁斌教授说,在跑步机上跑步和正常跑步不一样:正常跑步的速度和频率可以自己控制,想跑就跑,想停就停,跑起来也不那么费力;而在跑步机上跑步通常都是设置比较快的速度,并且有固定频率,只要跑步机不停,人就得跟着节奏一直跑,不能很好的进行自我调节,突然停下来容易摔倒,也会对心脏不利。此外,跑步机的履带不停往后转,人在上面跑,注意力必须高度集中,不能稍有分神,其身体紧张度也远高于正常跑步。

鉴于跑步机的上述特点,专家认为,四类人不适宜跑步机锻炼:

有颈椎病、腰椎病的人

因长时间在注意力高度集中状态下跑步会导致颈部、腰背肌肉紧张,而跑步机对脊椎亦有反冲力,可能会加重原有的病情。

有骨质疏松的人

因其骨密度降低,韧带松弛,易在高强度的跑步过程中发生扭伤、摔伤,导致骨折,因而不适合在跑步机上面进行锻炼。

有心脏病的病人

因为跑步机的速度难控制,对心脏负荷也比较大,一旦发生意外则非常危险。

有关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的人

由于高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损,本来有关节问题的人会越跑越伤。

不同速度适合不同群体

1、如果说你只是想慢走,建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行,慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习,或者是孕妇运动。

2、6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人,这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑,对于肺活量的提高有着较好的效果。

3、8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体,对于急需减脂的人来说,最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是,如果身体状况不适合高强度运动的人,千万不要选择快速度的跑步,请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。

跑步机锻炼的注意事项仔细检查,严防受伤

使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定,台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分,并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了,跑步机开始转动的时候,再把脚放到跑步机的台面上,如果是第一次使用,需要把双手扶在两侧的扶柄上。

跑步前要做准备活动

人的身体好比汽车,若是发动前不暖机,容易造成引擎损坏,缺乏足够的热身运动,也会对身体造成伤害。要想坚持跑步,首先得有足够的跑前热身,活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害,必须得拉韧带、活关节。

而训练后的拉伸则是一种自我修复,为下次训练做充分准备,不然肌肉老是处于紧绷状态,就像一根橡皮筋,绷久了也会断。训练后要做一定程度的拉伸运动,然后回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿,让肌肉放松下来。

和所有健身一样,跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动,很容易造成肌肉的拉伤,关节的扭伤等运动损伤,这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动,而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法简单来说就是做些拉伸,让肌肉适应起来,再走个三五分钟,让心肺适应起来。

从走步开始

建议从4—6公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步。此外,快步走能更多利用脂肪来供能,减脂效果相对更好。

注意步伐

步伐要小要快,来尽可能减小腿部承受的冲击力。不要脚跟先着地,这样会给膝部带来冲击力,而要尽量脚中部着地。每分钟迈的步子越多,跑步效率越高。优秀跑步者每分钟跑180步。跑的时候尽量步子迈小些、快些、脚贴近输送带,来提高步伐数。这样不仅不会太乏味,还能提高室外跑步表现。

脚后跟先着地

如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响,那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力,容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地,然后滚动过渡到全脚掌,利用足弓给下肢足够的缓冲时机。

这有些不同于路跑,因为如果想要跑的更快速的话,一般都是前脚尖先着地,这样在跑动过程中更为轻盈,所以要注意这点是不同的,但如果您习惯了,那问题也不是很大,同时注意收腹挺胸,利用腰腹的力量控制身体的运动。

提速也不要着急

在跑步机上跑步时,要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候,不要把速度设定得太快,可以先从“3”开始,逐渐升到“35”,再到“4”,循循渐进的提升,让身体有个适应过程,这个大致相当于散步时的状态。

如果能设置坡度,坡度开始时也要设置成“0”,然后逐渐增加速度或者坡度,当速度增到“5”或“6”时,就可能处于快走或者慢跑的状态了,身体这时也已基本适应,就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。

跑步心率,不容小视

一般人在跑步机上跑步都很少使用这个功能,认为心率监测功能就是个鸡肋,甚至摆设,如果这么看的话,那就可危险了。具体多快才合适呢?可以通过测量心率来评估。很多跑步机的扶手上有一个金属片,当左右两只手分别握住左右两边的扶手时,跑步机就会记录心跳的次数。

进行跑步锻炼的时候,如果想达到满意的锻炼效果,就需要把自己的运动强度控制在一定的范围之内。如果运动强度太小,不能够对身体器官造成足够的刺激,促使其功能改善,达不到锻炼健身的目的;如果运动强度太大,呼吸和循环系统不能满足组织器官的用氧需求,就会过渡到无氧运动。

根据有氧运动专家对大量的数据进行分析研究,发现心率与年龄有着密切的关系,随着年龄的增长,最大心率逐渐降低。有效心率最简单的算法就是:男性最大心率=205-年龄,女性最大心率=220-年龄,例如40岁的男性的最大心率=205-40=165次/分钟,40岁的女性的最大心率=220-40=180次/分钟。

一般来说,将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%,能够达到健身的效果,这也就是所说的有效心率范围。40岁男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分钟,40岁女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分钟。

如果您的心肺功能比较好,控制心率可以提高一些,如果您的心肺功能比较差,那么心率大致应该控制的低些。同时要体会自我感觉如何,如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”,那么正好。如果觉得“很累”,那么就说明跑的速度过快了。

手不要扶扶手

有些人认为在跑步机上走或跑的时候,手需要放在扶手上,这时不对的。扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时,胳膊应该弯曲90度,就像在户外(微博)跑步一样。如果过度依赖扶手,对心肺功能影响很大,这样即使回到户外跑,会非常不自然。

收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

还需要提醒的是,跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

要向下看

虽然 很难做到不看表或看还有多少距离,如果你向下看,就会改变跑步姿态。不要盯着脚看,这样的话很容易弯着腰跑,会造成背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑,眼睛向前看都是最安全的跑步方式,放心大胆的向前跑吧。

斜度功能,活学活用

将跑步机调到倾斜1到2。模拟户外的坡将跑步机前方稍微调高一点,能降低受伤的风险。但坡度不能太大,这样可能会造成跟腱或小腿受伤。不能在斜度较大情况下跑太久,在倾斜度较大的情况下不要跑超过5分钟。几分钟有斜度,几分钟没斜度,这样更安全。

及时补水

在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。由于室内没有太多的空气,在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以,把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料,来提高跑步效果,跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水,随时补水。

不要超过60分钟

时间上也应有所控制,一般人跑步都是为了健身,那跑步要跑多久才能达到健身效果?其实这个因人而异。最常见的一种方式是:以较慢的速度准备活动5分钟,然后较快的速度正式跑20分钟,再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。

一般来说,30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了,通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解,就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求,连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟,因为时间过长容易造成过度疲劳,同时对于关节的磨损也可能增加。

不要看视频

现在很多跑步机都配了显示屏,当然也有很多跑友拿着iPad放在跑步机前边跑边看,屏幕可以提供更多的信息,甚至具有了视频播放的功能,那么在跑步时可以看视频吗跑步机的显示屏高度大约在1米到12米,在看视频时就很容易低着头弓着背,身体重心过度前倾。

这就会给腰椎造成过大的压力,容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心,一不小心看的太投入就会忘乎所以,造成跑速过快或者过慢而发生危险。这要看到国足赢了日本再蹦起来,后果不堪设想。

要听节奏感强的音乐

听音乐相比看视频就就好很多,但使用耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈,耳塞和耳道发生持续的摩擦,再加上出汗,容易造成耳道的擦伤。不过也有防水功能的,比如带耳挂的运动耳机可以一定程度上解决这些问题。选择一些催人奋进的歌曲,这样你就不会老看表了,时间也会过得比较快。

另外听音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏,所以一定要选节奏明快的音乐,最好能与跑步节奏相适应,不要一会儿快一会儿慢,突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响,避免听特别抒情、缓慢的纯音乐,要是听着摇篮曲说不定真睡着了。

快结束时慢慢减速

跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。在跑步时,身体的血液主要集中在下肢,肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下,这种挤压的作用突然消失,血液就会没办法很好地流回心脏。

心脏就没有足够的血液射出去,这样就有可能造成脑部供血不足,严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时,把速度慢慢减下来,到什么时间才合适呢?这就可以参考心率,一般心率降到120以下,基本就可以了。从跑慢慢过渡到走,给身体一个适应的时间。

不要在机器运转时跳下

跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机,你可以调低机器运转速度并降低斜度,切记,带上安全夹非常重要,它就是预防这一情况的,所以不要忽视这一小小的举动,每次都要养成好习惯。

其它注意事项

不要在跑步机上进行倒走练习。训练次数每周不要超过4次,在饭后一个小时进行为好。训练强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋,这样的效果并不见得就好,患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持畅通,空调不宜开得过高。

如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数,爱喝酒的朋友也要控制酒量。

跑步机锻炼的注意事项2

气温比较高,大概35度左右(最好不要在空调室内锻炼哦,不宜排汗,效果不好)我没跑步而是以快走代替,我觉得跑步太累,不宜坚持很长时间。快走前我先做做准备活动,比如压压腿,拉拉筋,这样不会扭到脚骨,然后开始速度先慢点,大概走了十分钟,然后加快速度,大概20分钟,(提醒楼主运动最好坚持半小时以上,因为这是身体才开始燃烧脂肪,我们减的肉肉就是脂肪啊。)下面的时间就是自己量力而行了,中间也可适当休息,最好不要坐,慢慢调整速度,下机走走也可以。

跑步机锻炼方法:热身三分钟,可做伸展.弹跳,压腿等身体活动。喝适量温水。 注意室内新鲜空气。 两脚踩边踏板,仪表盘全部归零,按下启动键盘。调节速度控制在2-4公里/小时之间,慢走5分钟。调节速度3-8公里/小时开始慢跑,慢跑10-15分钟。尽量做到用腹式深呼吸,若感觉身体适应,可采用变速跑。。调节5-12公里/小时,快跑3-5分钟,大口吸气,双臂用力摆动。(可以离开手柄,但必须经过一段时间锻炼后.初次使用不建议离开)。调节速度适中,按慢跑,快走,慢走,顺序减缓运动量,需5-10分钟。停止锻炼。

要注意下,虽然说跑步机锻炼非常方便,但不是每个人都适合做跑步机练习。如果是患有心脏病,则跑步机练习的时候速度一定要控制好,否则容易导致心脏负荷过大。建议心脏病人跑步锻炼的时候不要使用跑步机。另外,患有骨质疏松病的人不要使用跑步机锻炼身体。

  1.根据健身者身体的具体情况(如体重:80KG),我为他制订了如下的初级训练计划,一定要循序渐进地练习,长期坚持才有效果�见下表)。

  2.在练习跑步机之前,准备活动比较简单,主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了,比如侧压腿、活动脚腕等。

  3.如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练习,或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以,但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合,在练习时经常给自己大声地鼓励,这样可以很好地活跃练习时的气氛。

  4.其他注意细节:

  (1)即使在家中练习跑步机,也要穿运动装和运动鞋进行练习,不要光脚练习。

  (2)在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。

  (3)不要在跑步机上进行倒走练习。

  (4)训练次数每周不要超过四次,在饭后一个小时进行为好。

  (5)训练强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋,这样的效果并不见得就好,患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持畅通,空调不宜开得过低。

  (6)如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。

  (7)练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。

  小编推荐:跑步机对锻炼到底有什么好处呢?在采访中,国家一级健身教练宋杨告诉记者,利用跑步机健身,是一种很科学、安全的健身方式。请看-跑步机锻炼不会崴脚

  锻炼计划表

  第一次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)%

  坡度0度 快步走

  第二次 不低于30分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度30度 快步走

  第三次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步

  每5分钟交替

想练短跑,不要在跑步机上练了,很多跑步机最高速才24公里/小时,你跑100米的话,就算跑15秒,成绩也合到24公里/小时了,怎么练?

看样子你的长跑还可以啊,干嘛要练短跑?练长跑更有前途。

如果要练短跑,要练以下内容:

短跑最重要的几个方面是:速度、步频、步幅、起跑、弯道跑(对200、400来说非常重要)、冲刺技术,下面从几个方法来训练和提高:

1,速度度练习

以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组。这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。

2,步频练习

最佳时期11——13岁,如果你错过了最佳训练期,就别理会这个最佳训练期了练吧,练总比不练好。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行

3,步幅练习

发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

4,速度练习

发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

具体训练方法

训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。

(2)425—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。

(3)下坡跑练习。

(4)顺风跑练习。

(5)各种短段落的变速跑练习

(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。

(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。

(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。 (5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。

(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性

跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。

(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

(1)各种球类运动;双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习

2:双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

21;各种游戏性质的反应练习;

22:发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

23:快速摆臂练习:最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;

24步频练习1:最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;

25步频练习2:最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;

26步幅和步频练习1:快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);

27步幅和步频练习2:快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);

28步幅和步频练习3:快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。

29步幅练习:直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。

3上下坡练习,在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米 贵在坚持!!!

5,起跑训练

在200米中一般采用蹲踞式起跑,技巧和要领如下:200米的起跑口令包含以下几个部分:各就位--预备--跑(或发令枪声)

5 1、各就位:

要领:前脚距线一脚远,后膝跪在前脚边,双手撑地宽于肩。 练习方法:听到“各就位”口令后,做几次深呼吸,轻松地走或跑到起跑线前,屈体,两手撑地宽于肩,有力腿在前,距离起跑线1脚到1脚半距离,后腿跪在地面上;后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓之间有10厘米的距离;两手拇指相对,其余四指并拢,虎口向前,两手约与肩同宽撑于起跑线后,两臂伸直,肩微移超过起跑线;颈部自然放松,两眼视前方半米处,注意听“预备”口令。

52、预备:

要领:重心提高肩过线。

练习方法:听到“预备”口令发出后,后边支撑腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后边腿要弯曲,不要伸直,两眼视前方三米处,注意听枪响

53、跑:

要领:蹬摆结合冲向前。

练习方法:听到“跑”口令后,两手迅速推离地面,两腿同时猛发力,后腿前摆前腿蹬,充分蹬伸髋膝踝。充分蹬伸跑步三关节(髋、膝、踝)。后蹬角为42°- 45°,上体前倾与地面成15°- 20°角。第一步不能太大,大了容易不稳,而且也不利于后面动作的衔接

6、弯道跑技术

弯道途中跑和冲刺跑:为了克服离心力,弯道跑摆时,整个身体向内倾斜,摆动腿前摆时,左膝稍向外展,以前脚掌外侧着地;右膝稍向内扣,以脚掌内侧着地,同时,并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时,左臂摆动幅度稍小,靠近体侧前后摆动;右臂摆动的幅度和力量稍大,且前摆时稍向左前方,后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联,速度越快、半径越小,技术变化的程度越大。从弯道进入直道时,身体逐渐减小内倾程度,放松跑2~3步,然后全力跑完全程。

7、在高速冲过终点线时,躯干前倾,将胸压向终点线.同时两臂后伸以保持身体平衡

「跑步机」这项运动器材,不仅能让你能节省时间,安全性又高、而且可以稳定地进行爬坡训练,还能享受多种不同训练。在跑步机上训练不用受到天气影响,不管刮风下雨都能跑,也不用担心鞋子会湿掉的问题。另外,更不用费心寻找另一个路程以及山坡,重点是跑到最高处时还可以直接缓和下降,不用像在户外跑山路需要再特地跑回下坡回家。 但是,在跑步机上唯一的缺点就是你眼前永远都是一样的画面。然而,这点也大可不必担心,我们可以听着音乐或是使用iPad追剧或是看**,更有跑步机内建世界城市景观,还根据实际情况搭载不同的坡度,让你能以虚拟实境的方式到世界各地跑步。

跑步机 ©foxnews

对于跑步的初学者或是年纪较大、与伤后复建的跑者来说,跑步机所具有的缓冲效果能吸收双脚落地时对于下肢的冲击,踝关节、膝关节、髋关节的负担也会减轻不少;如果你是训练量较大的跑者,在例行训练中可以以跑步机来取代部分路跑,也能因此借由跑步机的缓冲效果,减少双腿累积的压力,避免疲劳性伤害。

跑步机 ©foxnews 间歇训练的好处

间歇训练能训练你的心脏制造出更多的血液输送到肌肉,并训练你的肌肉更有效地获得氧气,使其他所有的运动能更容易完成。另外,间歇训练还能让你更快和更有效地健身、降低受伤或过度训练的风险,还可燃烧更多的脂肪以及消耗更多的热量,并且能帮助想减重的人达到目的。

跑步机基础间歇训练

说了这么多,赶紧来看看跑步机的基础训练要怎么进行吧!

Step 1 步行热身: 以自己觉得不错又轻松速度。并找到自己舒适的步伐,在跑步机走上2分钟。 2 慢跑热身: 再来依照个人能接受的速度慢跑2分钟。 3 调高速度: 可依照个人速度加快跑3分钟,可从速度6然后慢慢切换到9。 4 全力冲刺: 选好自己能接受的速度,全力冲刺1分钟。 5 轻松跑: 冲刺完后,不要突然停下来,依照个人速度轻松跑3分钟。

健身房如何使用跑步机锻炼心肺耐力

在跑步机上时间一定要掌控好,根据个人的身体条件和体能来规定时间。建议四十分钟。心肺的锻炼是要靠变速跑来提高和锻炼的。您可以先慢速跑10分钟,然后调高速度持续跑10到15分钟,注意一定要坚持跑,注意呼吸,累就加大摆臂,步子要倒得频率快一些,不要大步子跑,那样反而更累。这样跑了二十多分钟后可以慢下来了,调整呼吸,当然慢也是要在跑步机上快走的慢,您可以走一首歌的时间后,调节坡度,坡度调到10度以上,但速度保持不变甚至要慢一些,保持行走八分钟后提一些速度慢慢爬坡跑起来,跑到体能稍微达到极限为止,然后听好,不要停,继续跑,不能走,把坡度减到零,继续原速度平地跑,八分钟左右可以慢慢停下了,慢走五分钟调整呼吸,恭喜你,你做到了,就可以从跑步机上下来了。可能会很累,记得做拉伸尤其是腿部,加油!没什么不可能,贵在坚持。

如何使用跑步机健身

跑步机,其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆,复使该枢杆向机体前下方延伸,并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处,在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮,因此,当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时,该贴地滑轮将有助于使用者的施力,具有折收省力,撑持稳固的特点。 分类 电动跑步机 电动跑步机是健身房及家庭较高档的器材,它通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。由于被动地形成跑和走,从动作外形上看,几乎与普通在地面上跑或走一样,但从人体用力上看,在电动跑步机上跑、走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。正是这一点使每一个在电动跑步机上走跑的人感到十分轻松自如,可使人比普通跑步多跑1/3左右的路程,能量消耗也比普通走、跑为多。另外,由于电动跑步机上的电子辅助装备功能非常多,可体验不同的跑步环境,如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等,您可根据您的锻炼目的进行选择。 单功能跑步机 单功能跑步机从结构上分为两类,一类是滚轮式跑步机,一类是平板式跑步机。滚轮式跑步机工作时噪音很大,已被淘汰。平板式跑步机是由人主动在上面运动,所以使人感到与普通跑步一样。它的电子表可帮助训练者记录下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标。使您随时了解自己的训练情况,进行有目的的调整。 多功能跑步机 一台多功能跑步机是由跑步机、划船器、卧式健身车、放松机、腰旋器等功能器材组合而成,以功能多、占地少而受到一些人的喜爱。它的锻炼方法同普通跑步机一样,但从健身器所应具备的使用舒服、方便,技术动作准确合理上看,多功能跑步机有一定缺陷。 新型跑步机 现在实力雄厚的诺迪克径赛器材公司又推出了一种NordicSport新型跑步机。与普通跑步机相比,这种跑步机具有更佳的减肥效果。 如何选购跑步机 跑步机,它分为机械式跑步机和电动跑步机。年龄较大的人员可以选择机械型跑步机,它是一种主动式的跑步方式,跑步的快慢由自己掌握,使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。年轻人可以选择电动跑步机,它是一种被动式的跑步方式,根据自身体能首先设定跑步速度,强行训练者按此速度进行跑步 五个重要的考量 我们电访了美国迈阿密DunnsExerciseAmerica运动器材店的行销经理,同时也是位销售员及马拉松健将JoeGrav,他表示,以下五点对于采购者来说,是决定性的考量范围: (1)一台跑步机的电子仪表功能,如:资讯读取、课程操作、心跳训练等,就你对跑步机的满意度而言,有多重要! (2)当你使用跑步机的速度及坡度功能来挑战自己时,你是否需要将跑步机调整作用至最高动力 (3)当你在使用跑步机时,你是否感到舒适自在比如: A。跑带的长度、宽度,在你跑步而自然迈开的步伐来说,尺寸是否适当。 B。跑板的弹性对你来说是否软硬适中。 C。跑步机运作、跑步时,你感到安全吗 (4)你将会多常去使用你的跑步机呢这是你考虑是否得调整花费预算的因素 (5)跑步机该有的使寿命有多久保固内容的细节为何维修服务如何提供以及你该如何自己做日常的保养 观察、聆听、体验感受 因室内距部并无妨呆办法,所以请你在十分钟的试距过程中,记住以下十个要点,因为这有可能是你未来使用跑步机时感到身心舒畅或身心俱疲的征兆: (1) 马达:运转时是否平顺而无震耳的噪音。 (2) 跑带:速度设定后,跑带是否运作稳定,注意有无间断、打滑或者偏离中心的现象。 (3) 跑步面积:对你的跑步步伐来说,是否有足够的空间,而表面稳固、灵活。 (4) 操控性:功能使用是否适当且容易操作。 (5) 面板格式的安排:设计的方式是否合理又吸引人,且有许多资讯的提供。读取时很有乐趣。 (6) 安全性:扶手的位置对你而言是否舒适,紧急安全钮是否容易看见及触碰。 (7) 机台反应作用的时间及功能转换时的平稳性:切换坡度和速度时,跑步机是否能实时反应运作,而非突然剧烈的改变使你摇晃不稳。 (8) 坡度、速度设定功能:跑步机最大坡度及速度设定值是否能满足你对跑步机训练的需求,速度设定在最高时运作是否平稳。 (9) 合身适用度:预设程式,心跳控制上的使用能否全然了解毫无疑虑。当商家让您站上机台开始使用时,您能否了解进而完全掌握跑步机训练课程的特色。 (10)对跑步者的设计合适度。 跑步机的保养 1。定期清洁机身,以及机身下方的灰尘。建议用棉质软布轻轻搽拭。不要使用酸性清洁剂。 2。定期检查跑带和跑板之间是否有异物;例如香口胶,小生物等。如果发现异物,应当立即清除。 建议在跑步机下面,铺上专用的运动地垫;一方面可以消除跑步时的噪音、保护地板,另一方面可以有效防止灰尘及异物进入电机箱或跑带和跑板之间。 3。定期检查跑带的松紧,以及是否有跑偏现象。 4。定期检查跑步机的紧急制动功能,确保安全有效。 5。定期在跑带和跑板之间,涂抹矽油;确保跑带顺滑运转。

请问一下健身房的跑步机如何使用

患有疾病、有头晕、疲劳无力、高血压、心脏病等患者,请勿使用机台。

安全须知--先开启电源,手扶握著侧扶手上机台,双脚站立于机身两侧的保护条;再按 “START”启用,待马达低速运转后,双脚才站于跑台中间开始运动。记得要将安全开关夹别于腰际,可防止因不慎跌倒或身体不适时瞬间停止跑步机运转

如何使用跑步机健身最科学

首先你得确定你的体重是否适合在跑步机上奔跑,如果体重较大奔跑容易对你的膝关节造成伤害,建议增大坡度降低速度。如果体重不大那么可以从低速到高速,从平地到坡道循序渐进。不要盲目进行,否则容易伤害到自己的身体。

如何使用跑步机

网上教程很多吧,去健身房先按复位,然后按开始就可以了。调好坡度和速度。紧急暂停摁中间大红色的按钮。

训练前吃点东西,空腹锻炼容易造成运动性贫血,运动前喝杯果汁,或者吃个香蕉,就能让你体力充沛地锻炼,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。

选用快速启动模式:好的跑步机会预置一套程式,你在跑步时,只需按照提示输入资料,就可以选择不同锻炼方式,比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中,快速启动模式可以随时调整运动强度。

注意身 置:要站在跑带的中间部位,太靠前容易踩到底座,太靠后容易被甩出去,当然,也不要跑偏。

从走步开始:建议从4—6公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步。此外,快步走能更多利用脂肪来供能,减脂效果相对更好。

慢慢停下来:虽然你努力向前迈步,但身体还是始终停在原地,这让大脑有些迷惑,所以刚下跑步机可能会感觉眩晕,逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

跑步机的除错说明:1、安装完毕,通电前需要确认电压是否合适,接地线是否接地良好,用手拉动一下跑带,检查是否转动灵活,无异音。2、插上电源插头,电子表速度视窗显示08(也有跑步机起速10或者15的)其它视窗显示为零,跑带不动。3、按启动键,跑步机开始低速执行,执行速度为08公里/小时,观察跑步机及电子表是否执行正常。4、按加速键、减速键,观察调整是否正常。5、按停止键,跑步机停止执行,拔掉电源插头。跑步机的使用说明:1、将电源插头插入家用220V电源插座,电源插座必须接地。2、安全钥匙放入电子表安全开关位置,再按启动键,跑步带即能缓缓移动,速度约为08公里/小时,仪表上立即显示跑步机时速。3、如果增加跑步速度,可按加速键,最高速度为12公里/小时。4、如在高速跑步时来不及减速时,可拔下安全钥匙,跑步机立即停机。5、跑步结束,可将跑步速度降低后按停止键,跑步机立即停机。

怎样锻炼心肺耐力

有氧运动是锻炼心肺功能的,当你有一定的基础后可以尝试HIIT(间歇性有氧)

跑步机是一种可以在原地进行步行和跑步练习的室内最基本的有氧运动器械。跑步机的跑带部分具备较好的缓冲功能,能将运动时产生的冲击力降低。在练习时,跑步机跑带的速度和坡度是可以调节的。跑步机上还有把手,可以用来维持平衡。

跑步机 健身器材 室内健身器材

1 跑步机步行练习的入门方法

对于那些从来没有进行过跑步机练习的初学者是需要一些指导的,可以让初学者按照一定的方法进行练习。

在启动跑步机前,可以让练习者两脚分别站在跑带以外的两侧部位,双手握住把手。当跑步机启动后,让练习者先踏上一支脚,然后再踏上另一支脚,开始迈步走动。如果练习者无法保持平衡,可让其双手仍握住把手,但也不要握得过紧,同时向前迈的脚要用力向后“扒”跑带。当练习者能够维持平衡后,应鼓励其将双手离开把手,摆动双臂以保持平衡。要让初学者脱离对把手的依赖,可按以下步骤进行练习:

①两手轻轻握住把手;

②两手手指扶住把手;

③一只手轻轻握住把手,另一手臂自然摆动;

④一只手的手指扶住把手,另一手臂自然摆动;

⑤两手完全离开把手,自然摆臂。要告诫练习者在跑带的中部位置进行练习,而不要太靠后或两侧部位,以避免从跑步机上跌落。

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2 跑步机步行的正确方法

步行时,应保持正确的身体姿势,以提高锻炼效果,减小脊柱和腰背部肌肉的负荷。练习者的头、躯干要保持自然、正直的姿态,挺胸收腹,双眼平视,肩部放松,从侧面看,耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上。

要保持髋部放松,脚后跟外侧先着地,然后迅速过渡到脚后跟内侧,再过渡到前脚掌,最后前脚掌离地。脚掌不要过度内翻或外翻,否则可能会造成下肢关节损伤。

摆臂动作与腿部动作要协调配合,摆臂的速度要与步频相同。当左脚前迈时,右臂前摆;当右脚前迈时,左臂前摆。摆臂时,肩部要放松,手掌自然半握拳。快速行走时,屈肘约90度,这样可使摆臂的动作更快。手臂向前并向内侧摆动时,手可以接近胸部高度,但不要超过身体的正中面;手臂向后摆动时,手可以接近臀部高度。

为了提高步行速度,可加快步频、增大步幅,或者同时采用这两种方法,但没有必要刻意、过分地增大步幅。步行时若较为放松,反而会增大步幅。

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3 跑步机跑步的正确方法

跑步时,头、躯干要保持自然、正直的姿态,挺胸收腹,双眼平视,两肩保持放松。正确的跑步姿势可以提高锻炼效果,减小脊柱和腰背部肌肉的负荷。从侧面看,耳朵、肩部和臀部要保持在同一条垂直于地面的直线上。

对于跑步的练习者,由脚后跟过渡到前脚掌的着地方式是最安全的,可减小下肢关节受到的反作用力。脚后跟外侧先着地,然后迅速过渡到脚后跟内侧,再过渡到前脚掌,最后前脚掌离地。脚后跟和前脚掌着地要柔和,就向在地面上“滚动”一样。这样可以减少不必要体力的消耗,降低损伤的可能性。脚着地时,下肢关节的震颤动作也是错误的,容易增大对下肢的冲击力。

摆臂时,肩部要放松,屈肘,手掌自然半握拳。摆臂动作一般是以肩关节为轴的。手臂向前并向内侧摆动时,手可以接近胸部高度,但不要超过身体的正中面;手臂向后摆动时,手可以接近臀部高度。

要提高跑步的速度,可以增大步幅、加快步频,或者同时采用这两种方法。步幅与腿长、柔韧性、力量、协凋性和疲劳程度有关。在跑步时,脚应该在身体的正下方着地。如果步幅过大,练习者的重心会提高,使下肢关节受到的反作用力增大,并造成不必要的制动效果,这样不仅会降低速度,还会增加出现损伤的可能性。因此,步幅过大,只会起到适得其反的效果。相反,如果步幅过小,会无谓地浪费能量,减慢速度。因此,练习者要按照适合自己的步长和步频进行练习。这样,才能提高运动水平,达到最佳的锻炼效果。

跑步机如何安排训练呢

1、运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

  2、在跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。

3、以锻炼身体为目的的跑步,时间不应少于5分钟,否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步,持续的时间越长,心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的,可按照自己的体力来调整。以减肥健美为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。需要说明的是,在长跑的第1个月里,因食欲增加体重会稍有上升,但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反跳性肥胖”。

  跑步机慢跑断锻炼方法

 1、 10分钟的热身,唤醒肌肉

 可调速度为4~7公里/小时,坡度0。可先从慢走5分钟逐渐过渡到大步快走的5分钟。大步快走的主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动,让身体的每一块肌肉都参与到运动当中,每一根神经都迅速进入到运动状态,调动全身器官的运动机能。

 ❀教练TIPS:

 热身阶段是完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会,如果在加速之后再做调整,你会发现高速运转的跑步机会让你的步伐局促、呼吸混乱。

 2、 20分钟慢跑,让小腿变纤长

 可调速度为6-8公里/小时,坡度0-10。如果在进入慢跑阶段之后,仍然在坡度为0度的跑步机上进行跑步,那当我们双脚腾空后着地的那一瞬间,将会对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

 ❀教练TIPS:

 很多人都会误解,认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮,其实由于坡度的原因,小腿肌肉是向上拉伸的,反而让小腿变纤长。

 3 、20分钟中速跑,小腹更有型

 可调速度为8-10公里/小时,坡度0-10。中速跑是进入燃烧脂肪的阶段,慢跑时,身体内储藏的糖原已经分解殆尽,继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能,这样就能达到消耗脂肪的目的。

 ❀教练TIPS:

 需要持续收腹状态,这对腹部塑形十分关键。

 4、 10分钟平稳减速,塑造小翘臀

 可依次调速度为8-6-3公里/小时,坡度依次30-10-0。要逐渐降低跑速,促进血液快速回流,减轻心脏负担。

 ❀教练TIPS:

 对于资深跑者,可根据个人程度增加行走阶段时间,即从慢跑变成大幅度行走。此时反而需要坡度的提升,来保证运动神经的紧张与肌肉的运动。大幅度地行走可最大限度地拉伸小腿肌肉,收紧与提升臀部肌肉。

 跑前跑后注意项

 使用跑步机前,需检查放置是否稳定,台面是否干燥,而运动装备应穿抓地力强的跑鞋。跑步时,要在跑带的中间部位,太靠前容易踩在底座上,太靠后容易被甩出去。结束训练走下跑步机时,一定要等台面完全停稳才妥。

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