我想跑马拉松，教教我

跑马拉松的26个建议

马拉松赛事前一个月，开始进入训练关键期，这里有你应该知道的一切。

如果你打算近期跑马拉松，并且深感不安，放心吧，我们这里有给你的忠告：提前一个月做什么，提前一个星期该如何，甚至比赛当天。关于鞋的建议？有。碳水化 合物计划，也有。减量训练方案？没错。就算你不打算近期跑马拉松，我们也有理由相信，不久后就会有这么一天。所以，把这些建议放在你能找到的地方吧——它 们不仅绝对正确，而且不受时间限制。

提前1个月

看看下面。选择你跑马拉松的鞋子和袜子。鞋应该尽量轻便，但要能提供足够的支撑；袜子和你参加其他比赛时穿的一样。如果不是日常训练鞋，你需要穿着它，用 马拉松比赛的速度，跑上至少一个16公里。这次测试会尽早告诉你，在马拉松比赛时，是否会出现水泡或者脚伤。如果这双鞋让你感到困扰，那就换一双吧。

跑一次半马。“提前一个月是检验自己能力的好时候”，4次波士顿和纽约马拉松冠军Bill Rodgers说：“这么好好跑一次，可以振奋精神，在前后的准备和恢复期中，你还会得到短短几天的休息时间。”跑这次半马，应该比你的马拉松目标速度稍 快。如果找不到时间合适的赛事，不妨召集亲朋好友陪你长跑一次，在最后几公里，你要跑的比马拉松速度更快些。

最远距离跑步时加速。“我会提前4周跑一次最远的距离”，马拉松成绩2小时13分的Keith Dowling说：“我要跑26英里（约42公里），按照这样的变化：先轻松跑上大半程，剩下最后8英里。然后，从每英里配速6分钟开始，每两英里增加一 次速度，最后达到每英里5分钟。”翻译成普通话：在这8英里（约13公里），开始的配速每英里（约16公里）比马拉松目标慢1分钟，然后每两英里增加配 速，最后要达到马拉松配速目标或者更快。这么跑可以告诉我们在疲劳时如何努力。结合上面提到的半程马拉松，提前4周做一项，提前3周做另一项。也许在你的 赛事日历中，已经安排了先后顺序。但如果可以选择，你应该提前4周长跑（这样恢复时间更多），提前3周跑半程马拉松。

模拟赛程。如果可以的话，找个与马拉松赛事同样的地形跑步。例如，备战纽约城市马拉松，你就要跑上跑下很多坡道；模仿芝加哥马拉松，要在平地上跑几个小 时。（平坦的路线看似没啥挑战，但缺乏变化也就意味着，你要在全程使用同样的肌肉群。）如果你住在平原，又准备跑多坡路的马拉松，那就需要在跑步机上练 习，并始终改变跑步机的坡度。如果你附近没有跑步机，就去跑楼梯或体育场的台阶吧。（咳，严酷时候需要严酷考验啊。）

跑步饮料。“比赛期间，在剩下的或长或短距离内，你打算如何补充运动饮料或能量棒，这需要练习”，曾经的跑步精英、《耐力运动营养》作者Suzanne Girard Eberle博士谆谆告诫：“严肃认真的运动员和肠胃挑剔的人，在比赛过程中应该使用运动饮料。和普通水相比，运动饮料有三重功效：提供液体、碳水化合物 和电解质，特别是钠。”看看在你的马拉松赛事中，补水站如何设置，然后练习按此节奏喝水。如果你不喜欢带着水跑步，可以在沿途放好水瓶。

服装。“请不要穿纯棉T恤跑马拉松，尽管他们舒适无比，”Rodgers诚恳地说：“和让人憋闷的汗湿T恤相比，用专业Coolmax或尼龙材质制造的专 业跑步服装，能让你跑的更轻松。”一旦选好了马拉松服装，你要确信它们不会刺激皮肤。“正式赛事前，我都要穿上马拉松行头跑一次，感受它们是否舒 适，”2003年美国全国马拉松冠军Sara Wells说：“至少也要跑个半程马拉松。”

别贪心。马拉松训练不能像应付期末考试一样临阵磨枪。在最后几周比平常跑得更多，对你的马拉松比赛有害无益。“就算你感觉很好，也不要带着孤注一掷的心情 增加训练量，”Rodgers警告说。“很多跑者为此准备了2个月甚至更多，并且习惯了一定水平的训练强度，到这个时候，应该从艰苦训练中保存一些力量 了，”Wells建议：“对以前做过的，要有信心。从现在起，你只要保养好身体就行。”还要多睡觉。

还差一周

减量。本周伊始，除了“彩排跑”（见下文），别超过最大周跑里程的40%，还要跑得轻松。“你应该感觉自己正在储存能量，无论是身体还是心 理，”Rodgers说。如果你已经完成了计划中的速度训练，就在这周的后几天，采用放松跑加几个百米冲刺，这样可以让你记住自己在比赛时能跑多快。赛前 一天，按你的习惯去做：如果你通常休息，那就休息；如果你每天都要跑步，可以慢跑3-5公里。

彩排跑。马拉松比赛前4或5天，穿上比赛鞋和服装跑3到5公里，想象着自己一路跑得给力又放松。除了增强信心，这次彩排跑还可以最后调节一下状态，有助于比赛时锁定配速。

按钟点跑。可能的话，把每次跑步开始时间，调整到马拉松比赛出发时间。这样一来，你的身体节奏——包括非常重要的卫生间程序——都会变得与马拉松比赛当天同步。如果你能提前更多日子这么做，当然更好，但至少要提前三天。

设定两个目标。“总结训练过程，为马拉松比赛成绩设定一个理想目标，然后再考虑天气炎热或风力强劲或感觉不佳等情况后，设定一个第二目 标，”Rodgers建议道，“在马拉松比赛中，很多事情会变坏。如果诸事不顺，你需要第二目标鼓励自己，尽管也许用不到。”你的首要目标就是你一直努力 的方向：个人最好成绩，波士顿马拉松资格，打破5小时，等等。你的第二目标，应该在状况糟糕时，让你在35公里处还有进取心：跑进前50%，后半程比前半 程只慢10分钟，或者仅仅达到该死的终点。

想象成功。有这么几天，夜晚临睡前的最后一件事，或早上醒来的第一件事，就是想象自己漂亮地冲过终点，并且打破个人记录。Wells曾经在奥林匹克马拉松 记录中排名第7名，夜晚入睡前，她会在心中播放激动人心的景象。“我能看到将要跑过的道路，看到自己跑到飞起，”她说：“我能看到40公里的地方有一个斜 坡，于是对自己说‘OK，冲上去，然后向终点冲刺。’”

谈定。在最后一周，尽量减少生活中的外部压力。“这不是结婚或离婚的好时候，”Rodgers这么说。工作计划要在控制范围内，夜宴笙歌要婉言谢绝。最重 要的是，节省脚力——逛博物馆和扫街购物都等到马拉松后再说。赛前一天，不要花4个小时逛赛事展览会，就为了尝尝新能量棒的味道。“比赛之 前，”Wells说；“我会去兄弟家，基本上就是呆着。”

补充碳水化合物，而不是脂肪。“最后三天，多吃碳水化合物丰富的食物，例如面条、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶、低脂美食，以及运动饮 料，”Suzanne Girard Eberle说。归根结底，在比赛中给你能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白质。Girard Eberle认为，重要的是增加碳水化合物在能量供给中的比例，这不是多吃这么简单。“虽然你会逐渐耗尽最后一点能量，”她说；“但也没必要比平时多吃的 太多。相比之下，重要的是确保食物中富含碳水化合物而不是脂肪，例如，选择番茄意面而不是奶酪意面，硬面包圈而不是羊角包。”

别尝鲜。就算奥林匹克马拉松铜牌得主Deena Kastor不请自来，并向你提出建议，也不要在这个星期尝试任何新花样。一定要坚持自己的计划和习惯。例如，如果你平时不做速度训练，这个时候就算听到 别人说“速度训练可以在体力衰竭时让大腿更给力”，也不要开始尝试。对朋友提供的“万无一失”的饮食技巧，也要置之不理。“最后几天，多少都会有些神经 质，”Wells说：“让自己感觉舒服，好过尝试新花样并担心后果。”

比赛日

吃早饭。提前2到3个小时，“吃一顿碳水化合物丰富的早餐，就算这意味着摸黑起床，然后接着睡”，Girard Eberie说。原因在于：在睡眠中，你的大脑也在活动，消耗肝脏提供的糖原，这些糖原来自碳水化合物。通过这顿早餐，可以再次补充碳水化合物，避免跑步 中过早消耗殆尽。争取多补充几百卡路里，例如一个百吉饼、香蕉、烤面包和一个运动能量棒。“最低限度，”Girard Eberte说：“来一份运动恢复饮料，或者清淡可口的流食。”

热身。但少来些。就算是世界上最好的马拉松选手，起跑前也只做少许慢跑，因为他们希望保持糖原储备，并保持较低的基础体温。如果你的比赛配速比训练配速快 很多，热身就别超过10分钟轻度慢跑，还要在起跑前15分钟结束。慢跑前后做些拉伸动作。如果你打算用平时的速度跑马拉松，就不用慢跑热身了，起跑前半小 时四处走走，再加上拉伸就好。

给自己加油。起跑前1小时，找一个安静的地方，花5分钟想想你的比赛计划和动力。“提醒自己为什么在这里，”Rodgers说，“坚信几个月来的努力在支 持你，激动和完美的一天就在前面！”如果你和训练伙伴共同参加这次比赛，就一起来吧：分享每一个人的目标，互相加油打气。

最后的放松。出发前最后15分钟，做一些柔和的拉伸。重点是身体后面的肌肉群——腓肠肌、跟腱、臀大肌，还有腰部。请记住，你的目标是舒服地开始比赛，而不是在瑜伽录像中出镜，所以，要放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。

出发要慢。前2到3英里（1英里=16公里），每英里配速要比目标配速慢10-15秒。这是为后面的比赛，保存宝贵的糖原储备，让你的冲刺更有力。当 Catherine Ndereba在2001年芝加哥马拉松创造世界纪录的时候，她第一个5公里的配速，刚刚达到每英里5分50秒，而她的全程平均配速是5分20。

沉住气。“因为前面几英里，跑的感觉太轻松，我有些着急，”Heather Hanscom说，她的马拉松成绩是2小时31分，曾获得奥运会马拉松第6名，“但我告诫自己，一定要按计划来，不要得意忘形。我知道，要想后面跑得好， 前三分之一就要感觉真的很放松。”无论感觉多好，Hanscom坚持在前半程留有余地，“在第一个10英里，我看了看周围，业余跑者络绎不绝，不断变化的 景色让我很享受。”

想圈数，不想公里。“在42公里全程中，与其被每公里1个的标识搞得心慌气乱，我宁愿想成每5公里一圈，”Dowling说：“这能让你更好地控制情绪。把精力集中在每公里，就好像一直盯着里程表开车4到5个小时。”

玩游戏。“卸下心中的承重负担，在头脑中唱起歌，”Montgomery县路跑俱乐部董事长、马拉松成绩3小时21分的Jean Arthur说：“我会挑一首歌，然后试着从起点唱到终点。通常我不记得全部歌词，所以我一边唱，一边猜测艺术家们想说些啥。”Arthur还是一个跑步 数学家，“我能准确算出自己跑过路程的百分比。这对我来说有双重好处：首先，让我心里有事可做；其次，一旦我算出自己已经跑过50%，就会心情大好，因为 从此之后，我就打定主意不会放弃。”

早喝，勤喝。从第一个水站开始补充运动饮料，以后的每一个都不要错过。尽早补充碳水化合物和液体，有助于延迟或防止严重脱水，以及接踵而至的碳水化合物枯 竭，你能够有效控制配速的时间就会更长些。“长期试验表明，我们的口渴感不能与身体的实际需要保持同步，”Girard Eberie说：“当你逐渐脱水时，送往运动肌肉的氧气和能量都在减少，你跑步的速度就会减慢。”

后程超越。无论多想跑，在通过半程标志前，你都要做到“一切尽在掌控”。然后，你就可以开始比赛了。“在18英里（约29公里）还感觉超好，你积极进取的 时候就到了，”Dowling说：“还有8英里（13公里），如果仍感到活力充沛，就可以想成还剩下一个短距离比赛。”例如，瞄准前面100米的某人，超 过她，然后选择下一个目标。Wells在获得美国马拉松冠军赛冠军的比赛中，在25英里（40公里）处取得领先位置，“在最后6英里超过前面的人，太带劲 了！确实，我也很难受，但想想他们的感觉吧。”

自励。在大约23英里（约37公里），Arthur说：“我牢牢抓住这个念头：自己真的在跑向终点。我确实很累，但我对自己说‘无论如何，这一切都要结束了。’我一遍又一遍对自己这么说，痛苦只是暂时的。”而征服马拉松的自豪，可以到永远。

你好，我是克隆PANDA，很高兴回答这个问题！

跑鞋的核心灵魂就是跑鞋上的各种 科技 配置，各个品牌都有自己当家的技术。跑鞋的设计复杂性和 科技 配置，甚至要远远强于篮球鞋。

亚瑟士最核心的 科技 就是以GEL缓震胶为代表的一系列专利 科技 。同时，亚瑟士在跑鞋全方位的设计、控制和调教上都有非常丰富的经验。比如在2008年奥运会之前，亚瑟士派专人来到北京调查各处路面的硬度和质地，并为此专门调整参赛跑鞋的性能。

另外亚瑟士产品线非常丰富，针对各类脚型、运动姿态、体重、路面都有针对性的款式。

另外，根据我的穿着经验，我穿过一双最最低端的亚瑟士入门跑鞋，原价仅有490元，没有任何 科技 配备，中底只是最最简单的EVA泡沫。但是这双鞋EVA的软弹性保持得非常持久，在我200多斤体重的摧残下，一直穿到鞋底磨穿，它EVA的缓震起码还保存了百分之七八十。如果换一个品牌的话，中底的EVA很可能早就被踩塌、踩扁了，所以说亚瑟士调教鞋子的功底非同一般。

再说说耐克，耐克跑鞋以前在我国的受众相对不多（真正用来跑步的），这是因为耐克始终保持着欧美的鞋楦设计，整体鞋子窄小细长，而且低矮压脚背。本来在跑步的时候脚部就容易充血，所以耐克的鞋楦会让很多人觉得不舒服。而且耐克绝大多数采用AIR MAX气垫（包括各种衍生大型气垫）的跑鞋性能无比之差，劝退了很多跑友。

随着时代的进步，耐克在亚洲市场上已经采取了专为亚洲市场提供的PE鞋楦。这种鞋楦配合亚洲人的脚型增大了宽度和高度。再加上耐克的缓震技术具备先天的优势，尤其是采用ZOOM气垫的跑步鞋（现在的REACT缓震技术也同理，但是REACT性能衰减比较快），重量往往能控制的比较轻，而且这种气垫一上脚，哪怕在试穿的时候就能感觉到明显的软弹，和其他跑鞋需要磨合才能达到最佳效果完全不同，让人试穿时第一印象就很好。所以耐克跑鞋，目前市场的受众（真正用来跑步的）也在逐渐增加。

除此之外，两者再做对比的话，还有一个比较关键的因素。那就是亚瑟士的跑鞋外观往往不是那么顺眼，不论是配色还是裁剪造型，都比较特立独行。相比之下，耐克就时髦得多，而且鞋面上的大钩子也比亚瑟的虎爪更加的有名气。

不过不同的人有不同的感受，适合别人的不一定适合你自己。可能人人都说耐克、亚瑟士好，但是你却发现圣康尼最舒服。所以如果是真正的慢跑爱好者的话，建议多去专柜试穿不同品牌的感受，对于其他人推荐的款式和其他人的穿着经验，作为参考就可以，并不一定和你的切身感受相符。

以上就是我的回答，希望对你有所参考，谢谢！

不请自来…

首先来说亚瑟士并非物美价廉，甚至有的鞋子属于常年不打折的状态，就算打折了，价位也是在将近1k左右吧，例如他自己的N系列或者K系列，而耐克的话也不是说有多便宜，只是耐克的品牌效应会比亚瑟士的要大，这点不得不承认，许多年龄相对大一点的人群，如果问他知道耐克还是亚瑟士，他一定会说耐克，因为现在满马路都是耐克的专卖店或者是折扣店，而亚瑟士确是寥寥无几，但是作为四大跑鞋的亚瑟士并非是没有人知道，现在许多跑步爱好者越来越多的人穿亚瑟士，K和N系列确是是好鞋，但是！总觉得亚瑟士的鞋子相对来说颜值设计的比较偏运动，不是太适合日常的出街穿，而且鞋型较少…俗话说，武功再高也怕菜刀，你的鞋子再好，在舒服，也比不上人家的鞋款多，营销好，所以，在品牌力这方面还是要差耐克很多的…另外人家这款多，常年打折，舒适度又不错，为啥不花更便宜的价格来买更大的品牌…

你买过这两个鞋吗？在美国亚瑟士一般是120到160美金一双，旧款或者促销的时候60到100美金；耐克新的设计刚出那是相当的贵，不过一般是设计爱好者去跟风。我们老百姓一般等打折或者去奥特莱斯买，40到100美金之间的选择非常多。你说哪个更贵呢？

买亚瑟士，还不如买美津浓。物美价更廉！

本人有亚瑟士GT系列、GEL系列的鞋共三双，跑步首选。那些穿耐克，阿迪的根本就不是为了跑步，是为了装逼有面子，而且我们中国人干啥都喜欢扎堆儿，去饭店、买衣服、买车……

先不说物美价廉这个词准不准确吧，亚瑟士的问题主要是专业性太强，主要用于跑步，平时休闲想穿都觉得有点不好搭配。不像阿迪耐克，在保证运动功能的基础上还兼备了一些 时尚 因素，方便搭配和平时休闲穿着。所以除非是一些跑步爱好者会专门买一双用于跑步的鞋，其他人更愿意买一些可以一鞋多穿的阿迪耐克。

多年跑步，穿过的跑者里面，亚瑟士的最多，合脚、耐操，产品线多。亚瑟士并不便宜，习惯了就不在乎。耐克的，初始跑步时买过全气囊，上千元；前年又买了双碳板4%，两千多。但是，本人最好成绩，都是穿亚瑟士跑出来的。感觉耐克在 科技 创新上领先，像那个碳板，完全颠覆了个人的对鞋子的想象，这两年，顶尖高手都在穿碳板，这一点上，亚瑟士远远跟不上。作为业务跑者，亚瑟士是非常好的选择。

应为你穿耐克。不管是跑步的人还是不跑步的人都知道是好鞋子。穿亚瑟士就不同了。这个品牌不运动的人不知道他的价值。这就像 汽车 界的。宝马和辉腾

一直穿亚瑟士，习惯了那种感觉就不愿意换了

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