如何锻炼肩胛提肌

那块肌肉叫背阔肌 别闹笑话

这块肌肉最好练也最不好练 将你能提起最大重量的杠铃练耸肩 每组10个左右彻底力竭的样子连续力竭5组 一次的训练就算基本到位了 这个重量必须大 能60kg就不能50kg凑合 大概3天一练 如果营养到位的话 三个月就有很明显的成绩了（因为这块肌肉很强壮 基本上瓶颈在手上 所以必须能提多重就练多重）

主要就是锻炼这三个肌肉群：竖脊肌、中下斜方肌、肩袖肌群。

竖脊肌的训练：

第一个动作：屈腿硬拉

第二个动作：山羊挺身

在锻炼竖脊肌的时候，一定要去做等长收缩，千万不要弓背，让背部始终绷直。这样可以避免对脊柱造成伤害。

中下斜方肌的训练：

第一个动作：杠铃俯身大臂外展划船

第二个动作：坐姿大臂外展划船

在做以上两个动作的时候，需要注意大臂外展到与地面几乎平行，这样可以更多的减少背阔肌的发力，然后在大臂后伸的时候，让肩胛骨内收，这样就可以充分锻炼到斜方肌中下束以及菱形肌。

肩袖肌群的训练：

第一个动作：站姿绳索大臂外旋

第二个动作：侧卧哑铃单臂外旋

在做这两个动作的时候，需要注意大臂紧贴身体，利用肩袖肌群的力量进行外旋。