跑步机增加多少坡度最适合减肥？这样会对膝盖有伤害吗？

随着肥胖人群的逐渐增多，人们也意识到肥胖对健康带来的危害是，肥胖的人群也尝试着通过各种方法去减肥，但有时候却达不到理想的效果。跑步机也是很多肥胖人群选择的一种减肥方式，那么，跑步机增加多少波度最适合减肥？这样对膝盖有伤害吗？

跑步机增加多少坡度最适合减肥？才不会对膝盖有伤害？

一、跑步机增加多少坡度最适合减肥，需要根据个人的具体情况来决定，坡度设置是主要以适合自己的速度为宜，刚开始用跑步机减肥时，最好是小运动量低强度的进行，等身体慢慢适应后，体能增强后，再逐渐的增加坡度。一般跑步机的波速增加在2%~3%以上，比室外的跑步强度更大，只要每天坚持以这种速度跑30分钟以上，就能够燃烧身体内大量的脂肪。

二、身体体能加强后，可以提高坡度，就能有效的锻炼到臀部和腿部的肌肉，虽然跑步机的坡度越高，对减肥的效果会越好，但最好是设置自己能承受的范围为目标，这样才能够减少膝盖受损。随着体能的不断加强，等身体慢慢适应后，就可以不断加强运动的强度，才能够持续提高身体的热量能力。

三、跑步机减肥最好是身体向前倾斜，依靠中心向前移，使跑步的过程中身体保持平衡，这样跑步的姿势既节省体力又能跑得快，还不会冲击到膝盖，避免膝盖受损。我身体是向后仰，向前迈步这种姿势是很耗体力的，身体会拖着在跑步迈出去的腿是直的，膝盖很容易受到冲击而受伤。

减肥者选择跑步机减肥时，需要根据个人的具体情况来设置坡度，刚开始跑步时一定要迈小步，不能急于求成，根据个人的体能情况，逐渐的增加运动的难度，同时要保持正确的跑步姿势，才能够避免膝盖受损，在运动前必须要做好热身工作，让身体各关节各器官。骨骼和肌肉都做好运动准备，才能够避免受伤。

在跑步机上快走速度一般以运动过程中最大心率的60%-80%来进行快走速度的调整。运动时最大心率=220-年龄，例如假设是20岁的人锻炼，可以使心率达到每分钟120到160次。在这个心率下的快走速度就可以有效的燃烧脂肪，使体重减轻，当然每次运动要持续至少半个小时，要长期坚持。

运动减肥需要在氧化充足的条件下，达到每分钟心率150次以上，坚持45分钟以后才会开始消耗脂肪，而在此之前消耗的都是碳水化合物。所以如果是使用跑步机跑步减肥的话，推荐速度8左右，意思大概是75-85km/h的速度。如果满足了减脂的必要条件，自然会达到消耗脂肪的效果。

跑步机减肥可以慢跑

在使用减肥跑步机的时候，一般不建议选择快速奔跑，建议使用慢跑比较好，每小时7000~8千米的速度比较合适。这样可以有效的加速全身脂肪燃烧,促进全身血液循环，能够让人体得到充分的氧气供给，从而达到理想的减肥效果。

但是需要注意这种速度的减肥跑步，建议持续半小时以上，这样能够最大限度地减少反弹现象的发生。

跑步机爬坡对膝关节是会造成损伤的。这种运动锻炼的方法会引发膝关节内的软骨损伤，甚至出现韧带肌腱的损伤，对于膝关节的稳定会有不利的影响，而且爬坡的角度越大，对于膝关节损伤的程度也就越重。

患者应该进行积极的影像学检查，来判断出现的损伤情况。而出现损伤后，应该进行早期的治疗干预，防止病情加重，通常对于膝关节有益的运动锻炼，包括游泳、慢跑，也可以进行一些动作训练，比如直腿抬高，踢腿，蹬自行车等。这类动作能够提升股四头肌肉的力量，从而加强膝关节的稳定性。如果患者在进行运动锻炼时，可以佩戴一些支具，加强对膝关节的保护支持作用，会有一定的帮助。

坡度调节能否减小膝关节损伤？

一些低端跑步机为了节省成本是没有坡度升降功能的，所以具有坡度升降功能的跑步机在价格上都是高于没有坡度功能近千元。

有相关研究人员对使用跑步机的跑者进行了坡度与膝关节受力关系的研究，研究结果发现，跑步机的坡度与膝关节受力有着直接的关系。在常人看来，坡度为零的时候几乎与室外跑步是相同的，但通过相关传感器的测试发现，当跑步机坡度调整到2-5°时，胫骨平台力减小，也就是说这个坡度范围跑步可以减少膝关节损伤。

更简单明了的解释就是，在跑步的时候你可以通过2-5°的区间来感受膝盖受力进行坡度确定，找到最舒服的坡度，从而最大化的保护膝盖，不让跑步机称为伤害你的工具。

二、跑步机上什么速度才能保护膝盖？

我们都知道在马路上跑步没有塑胶跑道上舒服，这是因为塑胶跑道是有弹性的，有缓冲性能，所有很多跑步机厂家为了让跑步机有弹性，也在跑板的下方添加了各种橡胶垫、气囊灯减震设计，但是和塑胶场地不同的是，脚下面踩的跑板仍旧是硬的，并不能很好的减少冲击力，所以即便有这样的减震也是治标不治本。

而具有弹性的弓板跑步机则相对要好很多，通过弓形实木跑板能有效的吸收冲击力，让膝关节得到保护。其实保护膝盖，还有一个重点就是要控制速度，速度控制住了就能让身体肌肉有效控制跑步时的稳定性，所以使用跑步机时的速度我们建议保持在6-8km/h，不要太快了，人在被动提速的状态下，如果速度太快会导致膝盖受力不均，造成半月板受损。

三、个人先天对膝盖的影响

下图就是膝盖的结构构成，这是一个复杂的系统，每个部分缺一不可。虽然每个人的结构相同，但是因为个人体质还是有差异的，普遍来说膝盖的耐冲击力都差不多，但也存在个体差异，就好比有的人吸了一辈子烟，肺部好好的，但有的人不吸烟却能得肺癌一样。

每天跑步机上坡度12速度5走1小时会有效果，但具体效果取决于你的身体状况和饮食控制等因素。一般来说，这样的运动量对于一个初学者来说是足够的，但是随着身体的适应能力的提高，可能需要增加运动强度和时间来达到更好的效果。

此外，仅仅进行有氧运动可能不足以达到理想的减腹效果，还需要结合力量训练和核心稳定训练，以增强肌肉和提高代谢率。同时，饮食也是非常重要的，要控制摄入的热量和均衡营养，避免高热量、高脂肪和高糖的食物，多吃蔬菜水果和高蛋白的食物。

总之，要想达到减腹效果，需要坚持长期的健身和饮食控制，并逐步调整运动和饮食计划，以适应身体状况和健身目标的变化。建议在健身和饮食方面结合专业的健身指导和营养师的建议以达到更好的效果。

一般健身房中跑步机的坡度为1%到15%，也有一小部分坡度会更高。这个坡度计算很简单，1%坡度表示走100米上升了1米，以此类推。作为普通人群走路速度大约1m/s,步距大概60－75cm，频率1步半/s，60-100m/min，5km/h。

健康成年人在健身房里用跑步机走路用的最多的是6km/h，老年人或者肥胖人群速度在3-6km/h之间。假设我们用45km/h的速度9%的坡度行走一个小时，那么相当于水平移动了4500米，垂直爬升了405米。爬楼梯很累这是所有人深有体会的，尤其是短时间的冲刺爬楼。

一般情况下，人们选择跑步机主要有这几个目的：减肥、提高心肺功能、放松、康复等，但是每种目的在跑步机上都有不同的体现。

减肥：时间3040分钟因为消耗体内脂肪要在中等强度运动半小时到四十五分钟后才开始，所以，利用跑步机减肥一定要控制好时间和速度。最好将时间设定为3040分钟，如果还要进行其他运动，可以减少时间但最好不要低于20分钟，而速度的设定因性别不同存在差异，男的最好在6585之间，而女的则最好在5575之间。而且要注意跑步时手臂的摆动，不要扶在扶手上，因为这样可以消耗更多的能量，也更自然安全。

练心肺：速度59坡度0%10%。一般来说，当你在跑步时达到目标心率后，要维持2535分钟，而速度最好设定在59之间，坡度控制在0%10%之间。当你完成整个运动后不要急着下来，最好把速度降下来再跑5分钟左后，做好恢复工作。

热身：时间510分钟，速度别超过8。如果你想利用跑步机进行热身或放松，时间控制在510分钟即可，而速度也最好不要超过8，尤其是在进行准备活动的时候最好循序先用456的速度跑35分钟，接着用810的速度跑23分钟，再降到57的速度跑35分钟。这样可以避免体力的不必要消耗。坡度用0%4%就可以。具有坡度调节的跑步机，可以极大提升有氧训练的效果，让你在同样的时间内，消耗更大的卡路里和更好的心肺锻炼效果。一般情况下，跑步机的坡度抬升在0-12%的范围内多档可调，一些进口品牌甚至可以达到25%。其实对于家庭使用的跑步机，0-12%就可以满足要求了，过大的坡度调节一般情况下很少用到。

跑步机坡度是为了增强你的训练强度而设置的。最关键的在你的跑步方法和跑步姿势，对于跑步机坡度来说，还要考虑有坡度时的速度。说了速度就说到姿势问题了。跑步我们向来提倡的是前脚掌先着地，增加跑步机坡度比较容易做到用前脚掌跑步的正确姿势，你姿势不对的时候会明显觉得不舒服。姿势正确的情况下，跑步机的坡度是不会伤到你的膝盖的。

为了计算在跑步机上运动半小时消耗的卡路里，需要先计算运动时的梅脱值（METs）和卡路里值。

首先，计算运动时的梅脱值（METs）：

跑步机的速度为55英里/小时。

跑步机的坡度为12度。

运动时的梅脱值（METs）为：171。

接下来，根据梅脱值和时间计算卡路里值：

运动时间为30分钟。

运动消耗的卡路里值为：298大卡。

因此，在跑步机上以12的坡度、55英里/小时的速度运动半小时，消耗的卡路里为298大卡。

事情是酱紫滴。

有网友用跑步机走路，坡度调到了15，速度2-25，这样燃脂效果特别好

于是就从健身房试了一下，半月板损伤了。

确实开始出很多汗卡路里消耗的也非常的多。但是当天我得膝盖就不舒服了。休息了几天没去健身。下楼的感觉尤其明显，于是去看一个老中医，老中医说爬坡是比较伤膝盖的，慢跑跳绳都没有爬坡伤膝盖，建议我不要爬坡

所以说正确的方法是真的非常重要的说，跑步跳绳等等都是要非常注意等等。医生说水泥地板跑步其实也是非常伤膝盖的，建议再橡胶跑道或者是用减震跑步机，并且穿好一点的鞋子，注意力度。害，减肥大计又要延迟了，看来需要控制饮食外加简单减肥运动了。怪不得那天去看跑步机的时候，专业跑步机木卫六没有爬坡功能，原来是这样。又学到了