怎么增加体重？

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

首先你出击才能封住对方可射门角度 你自己想吧 如果到了门前

几米的宽度你一个人能挡住么 这就是所谓的封角度

侧扑你注意看 不是摔 是借助侧向爆发力贴地滑行 侧摔对封堵没什么意义 因为摔倒前还有一个空挡出来

双手轴向想象做弯曲状 在手臂和胸腔脑袋间形成间隙 这就是防护空间

记得保护自己的胸部和头顶

一、救下沉球

（1）两人一组进行练习，让你的同伴踢或掷球，使球正好越过你的头顶。

（2）调整身体位置，然后蹬地跳至空中，两眼盯住球。

（3）用你的手有力地击打球，手指需平直，将球托出横梁。

二、扑半高球

（1）当同伴抛球时，调整好自己的位置，使你能够舒服地用手触到球，同时确保的眼睛能够看到球。

（2）手指成“W”形放在球的后部包住球。

（3）紧紧抓住球的同时，注意缓冲一下球的来势，将球收回自己的胸部护好球，不给对方冲上来的前锋任何机会。

三、扑平直球

这项技巧对守门员要求最高，你必须改变身体姿势，以便尽可能快地在极短的时间里扑向球门的两侧，同时你还需要观察射门后球的反弹方向。

（1）脚趾用力，身体稍微向前倾。

（2）蹬地转膝，整个身体扑向飞往球门角落的球。

（3）眼睛盯住球，用手（与身体运动同方向的那只手）去触球，然后伸展手指去扑球

呵呵，7人的足球，最讲究的是队型和个人技术

小场地中，门将的作用在于及时的出击，做最后后卫的角色

训练中，应该主要注意重心训练及位置感培养

不是专业选手，不要去尝试那些飞身扑救的动作哦，很危险，伤手肘

地滚球需要先侧身

下面给你篇比较详细的

对着一堵墙，用足球射墙，接下或挡出反弹过来的皮球，练反应。

守门员所处的位置是一个十分重要的位置，防守时处于全队最后一道防线，防守18平方米左右的球门，要尽量减少失球，争取比赛的胜利，责任重大。要当好一个优秀的守门员，除了意志、技术、战术和指挥能力外，对身体素质也有较高的要求。守门员的身体素质有以下特点和要求。

一、速度

现代足球比赛门前的争夺更加激烈，情况千变万化。因此，守门员准确的分析判断、移动选位、扑接球和接球后的组织进攻等，都要力争快速。所以，守门员应具有良好的反应速度，短距离的位移速度和动作速度。

二、力量

比赛中，射门的球一般力量很大。守门员上肢（手臂、手腕、手指）有力，才能接得稳，抓得牢，或者快速有力地进行托、击球。并能在接球后掷得远、掷得准。腰腹部力量大，能增强身体在空中的控制能力，保证高难度动作的掌握和技术的发挥。下肢有力，特别是快速的爆发性力量，能使守门员移动迅速、向上跳得高、向侧面扑球跃得远、踢球快速有力。守门员具有良好的力量还能经得住对方的冲撞。因此，要求守门员身体各部分都要具有较强的力量，这是守门员力量的显著特点。

三、耐力

在整个比赛过程中，守门员既要思想高度集中，又要能经常在处于半蹲姿势的情况下，不停顿地快速移动和连续快速地堵抢及扑接球。特别是对方处于优势，门前不断告急时，上述特点表现更为突出。因此，要求守门员具有良好的神经系统，速度和力量等耐力。

四、灵敏

比赛中守门员要经常快速地倒地、滚翻、鱼跃扑抢球和迅速地做出下一个动作，而且表现出在空间和时间上的准确性，所以，对守门员的运动感觉分析器和运动技术的掌握程度都有较高的要求。

五、柔韧

为了加大动作的幅度，更好地完成难度较大的动作和减少受伤，因此，要重视和加强对守门员肩关节韧带和腹背肌肉的伸展练习。

练习方法示例：

一、速度练习方法：

1、提踵半蹲快速向侧面滑步和交叉步跑。

2、原地跳跃，看信号向前方、斜前方快跑和后退跑5——10米。

3、向相距3——5米处的守门员反复快速掷球和击球，守门员接球后抛回。

4、向守门员侧面掷或踢地滚球，守门员快速倒地扑接球。

5、近距离大力射门，守门员快速扑接球。

6、守门员自己对墙掷或踢球，接着迎上去扑接反弹回来的球。

二、力量练习方法

1、捏小皮球或网球：抓自抛向下坠落的小沙袋或小铅球。

2、双手握哑铃屈腕和屈肘练习，肩关节练习。

3、单手肩上或体侧掷球，掷远掷准。

4、单拳或双拳击球，击远击准。

5、肩负轻械铃快速体前屈、体侧屈和体转练习。

6、双手经头上向后抛实心球。

7、大力踢定位球或自抛的空中球和反弹球。

三、灵敏练习方法

1、持球的前滚翻、侧滚翻和后滚翻。

2、前滚翻、侧滚翻和后滚翻快速起立接抛或反弹起来的球。

3、前滚翻起立接同伴掷向地面的反弹下落的球。

4、坐在地上抛球给同伴并快速起来接同伴顶回的球。

5、几个队员在罚球区附近用多球轮番进行射门，守门员尽力扑、接、挡每个球。

四、柔韧练习方法

1、手指的屈伸，手指的屈伸和绕环练习。

2、直腿和分腿的体前屈并下振。

3、跳起在空中做体前屈，体侧屈和体后屈动作。

五、耐力练习方法

1、用半蹲姿势做较长时间的快速移动。

2、在快速移动中反复做扑接球练习。

3、规定时间和组数的跳绳练习。

4、规定时间和范围的3对1或4对1传抢球，守门员在中间作抢球者，做堵、断、扑接球练习

不要以为门将丢球了`他就是个垃圾门将`门将是要气守门的

一般前锋射门不用技能的话一个门将只能挡他3次`是挡哦`(不是拿到球)第4次就看前锋射门的角度了`只要射得不正就肯定进`所以我要交你们怎么去守门`进可能的减少气的损失``

门将对于新手前逢的时候就没什么担心的新手一班都是直来直网`这样你就去对着前锋站记住站的时候要把S按起`他一射你就在加方向`这样可以把球拿住而不伤气```

对高书前锋的时候就要小心了`别盲目的乱动`一定要看好`要给前锋设陷阱`陷阱的意思就是你故意站翩一点给他留点射门的空间`这样只要他一射门就向空挡按S加方向``就可以飞扑哦`很帅也有几率把球拿住`也是减少伤气的一种``不过有的前锋很聪明不会掉陷阱``他会向你陷阱的反方向射``这个时候你就要小心了哦`和前锋玩心理战术``

首先你出击才能封住对方可射门角度 你自己想吧 如果到了门前

几米的宽度你一个人能挡住么 这就是所谓的封角度

侧扑你注意看 不是摔 是借助侧向爆发力贴地滑行 侧摔对封堵没什么意义 因为摔倒前还有一个空挡出来

双手轴向想象做弯曲状 在手臂和胸腔脑袋间形成间隙 这就是防护空间

记得保护自己的胸部和头顶

一、救下沉球

（1）两人一组进行练习，让你的同伴踢或掷球，使球正好越过你的头顶。

（2）调整身体位置，然后蹬地跳至空中，两眼盯住球。

（3）用你的手有力地击打球，手指需平直，将球托出横梁。

二、扑半高球

（1）当同伴抛球时，调整好自己的位置，使你能够舒服地用手触到球，同时确保的眼睛能够看到球。

（2）手指成“W”形放在球的后部包住球。

（3）紧紧抓住球的同时，注意缓冲一下球的来势，将球收回自己的胸部护好球，不给对方冲上来的前锋任何机会。

三、扑平直球

这项技巧对守门员要求最高，你必须改变身体姿势，以便尽可能快地在极短的时间里扑向球门的两侧，同时你还需要观察射门后球的反弹方向。

（1）脚趾用力，身体稍微向前倾。

（2）蹬地转膝，整个身体扑向飞往球门角落的球。

（3）眼睛盯住球，用手（与身体运动同方向的那只手）去触球，然后伸展手指去扑球

呵呵，7人的足球，最讲究的是队型和个人技术

小场地中，门将的作用在于及时的出击，做最后后卫的角色

训练中，应该主要注意重心训练及位置感培养

不是专业选手，不要去尝试那些飞身扑救的动作哦，很危险，伤手肘

地滚球需要先侧身

下面给你篇比较详细的

对着一堵墙，用足球射墙，接下或挡出反弹过来的皮球，练反应。

守门员所处的位置是一个十分重要的位置，防守时处于全队最后一道防线，防守18平方米左右的球门，要尽量减少失球，争取比赛的胜利，责任重大。要当好一个优秀的守门员，除了意志、技术、战术和指挥能力外，对身体素质也有较高的要求。守门员的身体素质有以下特点和要求。

一、速度

现代足球比赛门前的争夺更加激烈，情况千变万化。因此，守门员准确的分析判断、移动选位、扑接球和接球后的组织进攻等，都要力争快速。所以，守门员应具有良好的反应速度，短距离的位移速度和动作速度。

二、力量

比赛中，射门的球一般力量很大。守门员上肢（手臂、手腕、手指）有力，才能接得稳，抓得牢，或者快速有力地进行托、击球。并能在接球后掷得远、掷得准。腰腹部力量大，能增强身体在空中的控制能力，保证高难度动作的掌握和技术的发挥。下肢有力，特别是快速的爆发性力量，能使守门员移动迅速、向上跳得高、向侧面扑球跃得远、踢球快速有力。守门员具有良好的力量还能经得住对方的冲撞。因此，要求守门员身体各部分都要具有较强的力量，这是守门员力量的显著特点。

三、耐力

在整个比赛过程中，守门员既要思想高度集中，又要能经常在处于半蹲姿势的情况下，不停顿地快速移动和连续快速地堵抢及扑接球。特别是对方处于优势，门前不断告急时，上述特点表现更为突出。因此，要求守门员具有良好的神经系统，速度和力量等耐力。

四、灵敏

比赛中守门员要经常快速地倒地、滚翻、鱼跃扑抢球和迅速地做出下一个动作，而且表现出在空间和时间上的准确性，所以，对守门员的运动感觉分析器和运动技术的掌握程度都有较高的要求。

五、柔韧

为了加大动作的幅度，更好地完成难度较大的动作和减少受伤，因此，要重视和加强对守门员肩关节韧带和腹背肌肉的伸展练习。

练习方法示例：

一、速度练习方法：

1、提踵半蹲快速向侧面滑步和交叉步跑。

2、原地跳跃，看信号向前方、斜前方快跑和后退跑5——10米。

3、向相距3——5米处的守门员反复快速掷球和击球，守门员接球后抛回。

4、向守门员侧面掷或踢地滚球，守门员快速倒地扑接球。

5、近距离大力射门，守门员快速扑接球。

6、守门员自己对墙掷或踢球，接着迎上去扑接反弹回来的球。

二、力量练习方法

1、捏小皮球或网球：抓自抛向下坠落的小沙袋或小铅球。

2、双手握哑铃屈腕和屈肘练习，肩关节练习。

3、单手肩上或体侧掷球，掷远掷准。

4、单拳或双拳击球，击远击准。

5、肩负轻械铃快速体前屈、体侧屈和体转练习。

6、双手经头上向后抛实心球。

7、大力踢定位球或自抛的空中球和反弹球。

三、灵敏练习方法

1、持球的前滚翻、侧滚翻和后滚翻。

2、前滚翻、侧滚翻和后滚翻快速起立接抛或反弹起来的球。

3、前滚翻起立接同伴掷向地面的反弹下落的球。

4、坐在地上抛球给同伴并快速起来接同伴顶回的球。

5、几个队员在罚球区附近用多球轮番进行射门，守门员尽力扑、接、挡每个球。

四、柔韧练习方法

1、手指的屈伸，手指的屈伸和绕环练习。

2、直腿和分腿的体前屈并下振。

3、跳起在空中做体前屈，体侧屈和体后屈动作。

五、耐力练习方法

1、用半蹲姿势做较长时间的快速移动。

2、在快速移动中反复做扑接球练习。

3、规定时间和组数的跳绳练习。

4、规定时间和范围的3对1或4对1传抢球，守门员在中间作抢球者，做堵、断、扑接球练习

不要以为门将丢球了`他就是个垃圾门将`门将是要气守门的

一般前锋射门不用技能的话一个门将只能挡他3次`是挡哦`(不是拿到球)第4次就看前锋射门的角度了`只要射得不正就肯定进`所以我要交你们怎么去守门`进可能的减少气的损失``

门将对于新手前逢的时候就没什么担心的新手一班都是直来直网`这样你就去对着前锋站记住站的时候要把S按起`他一射你就在加方向`这样可以把球拿住而不伤气```

对高书前锋的时候就要小心了`别盲目的乱动`一定要看好`要给前锋设陷阱`陷阱的意思就是你故意站翩一点给他留点射门的空间`这样只要他一射门就向空挡按S加方向``就可以飞扑哦`很帅也有几率把球拿住`也是减少伤气的一种``不过有的前锋很聪明不会掉陷阱``他会向你陷阱的反方向射``这个时候你就要小心了哦`和前锋玩心理战术``

足球比赛最不可思议之处（也是最引人入胜之处）是它的不确定性。预料不到的事情会经常发生，这反映了所有的球队和球员都会犯错误，足球比赛没有常胜将军。如果教练员能准确把握影响比赛表现的不可测因素，并逐一解决，那么他将永立于不败之地。假如训练周而复始，毫无变化，又怎能说明训练的针对性呢？或许取胜的答案来自于巧合，以及对手的水平，而对这一切，教练员也无能为力。 然而，尽管比赛受多种因素的影响，但是，教练员和球员能控制的因素之一是赛前准备。充分的赛前准备可以使球员在精神和体能方面达到最佳状态。许多守门员常遵循固定模式的赛前准备，并且几乎不会更改。因此，当守门员进入比赛时贵感到不是百分之百的体力充沛或注意力高度集中。科学的赛前准备有助于排除一切不利因素，并使身心保持旺盛的斗志、丝毫不放松注意力和始终保持高度的紧张状态。 心理准备 赛前的心理准备如同赛前热身一样重要。比赛前，守门员应回想以前的卓越表现，并反复想象，这样有助于守门员以积极的态度投入比赛，这种心理准备也有助于从以前的比赛失误中恢复信心。守门员回想惊险的扑救动作是摆脱消极心理的最好办法。 当比赛开始以后，守门员不会因直挂死角的失分而一蹶不振，但因疏忽而造成的失误却会使他精神崩溃。因此守门员应尽力避免不应有的失误，即使进球，也应是对手卓越的表现，或是防守队员的失误。当守门员坚持做到这一点，就会表现出坚定的自信心，而这种自信也会感染全队。 所有的守门员都会出现失误，但最杰出的守门员很少出现失误。如何避免出现意外失误呢？惟一的方法是守门员不能因对手的强弱而放松警惕。实践证明，由于错误地低估对手，即使占有比赛的优势，而结果注定是失败。因此，守门员应铭记“全神贯注每脚射门”。惟有如此，注意力才不会松懈，失误将大大减少。 尽管守门员对此十分清楚，但一些意想不到的低级错误还会发生。因此，守门员应正确对待错误，必须学会忘记错误。在比赛进行中总是想着已发生的一切，会极大影响自信心和注意力。错误应该在赛后进行分析和总结，并从中获得比赛经验。 下面是对待失误的三种典型反应： ● 丧失信心。因为一次失误，守门员彻底丧失对自己能力的信任，开始比赛时的积极态度也很快消失。更为严重但是，类似失误会再次发生，心中充满恐惧。守门员这种明显的紧张状态很快会被对手和队友察觉，对手趁机利用它，而队友会对守门员丧失信心。 ● 急于表现、弥补过失。为努力挽回因失误造成的消极影响，守门员只将注意力集中在对局势的判断上，而忽略选择最合理的技术动作。为尽快得到球，会作出一些草率的决定，从内心深处急于找会自信。 ● 守门员只对失误有片刻的思考，而后又专注地投入比赛，并自我暗示，努力摆脱因失误对自信心和注意力的影响。 如果守门员有前两种反应，可能会导致一个失误接着一个失误，最终失去竞技状态。能够正确对待挫折的守门员，知道一次错误并不能完全反映守门员的能力水平。 身体准备 赛前热身与训练期间的热身略有差别。因为训练中的一些活动是由教练员控制完成的，通过适当的练习逐渐地进入状态。而比赛恰恰相反，可能比赛刚一开始，守门员就需要发挥最大的身体能力。 赛前热身应包括： ● 加快心率的练习。 ● 牵拉练习。 ● 适应比赛的专门练习。 ● 有球练习。 第一阶段 ● 慢跑——向前、向后、侧身。 ● 准备性的伸展运动——腓肠肌、大腿肌群、股四头肌、臀大肌、背肌、肩关节——每一部分肌群的牵拉不少于6秒。 第二阶段 ● 步频练习。包括冲刺跑、变向跑、高抬腿跑、碎步跑和滑步跑。 ● 伸展运动如第一阶段，每次10秒钟。 第三阶段 ● 直线跑和“之”字形跑，然后完成专门的跳跃运动。 ● 热身操如第一二阶段，做15秒钟。 ● 在有球的情况下完成球性和伸展练习。 静止伸展练习（准备活动） 下面是本书为以上三个阶段推荐的伸展练习。 上部腓肠肌 弓步站立，前腿膝关节弯曲，后腿膝关节绷直，脚跟不能离地，脚尖指向前方。腓肠肌上部有牵拉感觉。交替练习。 下部腓肠肌 弓步站立，后腿膝关节弯曲，脚跟不能离地，脚尖指向前方。腓肠肌下部有牵拉感觉。交替练习。 国绳肌 弓步站立，后腿膝关节弯曲，双手按于屈膝腿的上部，上体前倾，使直腿臀部有牵拉感觉。交替练习。 股四头肌 单腿站立，或由同伴支撑。单手抓住异侧脚踝关节并拉向臀部，在接近臀部时静止。两腿膝关节靠拢，骨盆前倾，使大腿中部肌肉产生牵拉感觉。交替练习。 髋屈肌 向前跨出一大步，呈弓箭步，前腿屈膝，后腿微屈并触及地面。保持上体正直，前脚脚尖指向前方。髋部略微前倾，髋关节周围肌肉有牵拉感觉。交替练习。 背肌 坐在地上。右腿向前伸直，左腿屈膝，左腿在右腿内侧着地。双手压住膝关节外侧，向左侧相反的方向朝胸部轻微地推压，伸展感在臀部外侧。换腿重复。 大腿内侧（内收肌） 正直站立，双手叉腰。一条腿侧跨步，脚尖指向侧前方，屈膝并与脚尖垂直，保持静止。大腿内侧肌群有牵拉感觉。保持身体正直，直腿脚尖向内转。两腿交替练习。 背肌 躺在场地上，两臂张开。左腿弯曲，小腿屈膝，慢慢向一侧转动。触地后放松，感到下部背肌有牵拉感觉。 胸肌 双手握于背后，双膝微屈。保持身体正直，双臂伸直，慢慢向上抬起，胸部肌肉有牵拉感觉。 肩关节 双手握紧，向上伸臂。用力伸直，向后移动，在肩关节感到不适时静止，然后慢慢回位。 肩关节和三头肌 左手抓住右臂肘关节，向后拉动，使右臂三头肌和肩关节感到牵拉，然后缓慢回位。双手交替练习。 球性练习 为提前强化球性练习，从第三章的球性练习中选用一些练习方法。 接球练习 ● 培养手感，接10—12码的正面射门（1码 = 09144米，下同）。 ● 守门员站在6码处，同伴站在罚球点，抛弧线球，守门员后退接球。重复5次。 ● 接两侧的传中球（可用手掷球）。每侧6次，守门员回传球时，可以掷球，也可回踢。 ● 提高接球动作。守门员接同伴从8码外连续掷出的直线球或弧线球。重复20次。 ● 同伴从6—8码的距离想守门员身前掷反弹球。守门员要迅速作出反应并接球。重复10次。 ● 守门员站在4码宽的小球门内，同伴从6—8码的距离想守门员的身旁两侧传球，守门员必须鱼跃扑球。每次重复5次。 ● 同伴在罚球区角距球门12—15码处劲射，每侧重复6次。 ● 同伴在罚球区线上进行各种射门。 ● 同伴给守门员传10次地滚球。守门员用角控球并回传。传球方式可以变化，以提高守门员的用脚控球技术。 比赛前，守门员进行高质量、针对性强的热身练习是非常重要的。它有助于守门员进入最佳的身体和心理状态。无论教练员使用那些训练方法，一定不能忽视让守门员适应场地和天气情况。接球练习时，守门员必须清楚球在球门区的反弹特点，以及阳光和风力对接球的影响。 注意训练装备 由于位置的特殊性，守门员必须在赛前准备好有关装备。作为赛前准备的一部分，还必须保持所有的装备处于完好状态。 足球鞋 因为脚底打滑会导致失球，所以守门员应该定期检查鞋钉的长度，以保证适合不同的场地。简单地说，短钉适合较硬的场地；长钉适合泥泞的场地。 运动衫和短裤 运动衫和短裤必须保证身体的最大活动幅度。宽松一点的运动衫比刚好合适的运动衫更适合守门员。守门员垫肩和护肘应该感到舒服。在较坚硬的场地条件下必须戴好垫肩和护肘。在寒冷的季节，可以多穿一件贴身内衣。和运动衫一样，短裤也应该是舒服和宽松的。市场上有多种样式的护具，购买时一定要考虑个人特点。 守门员长裤 在冰雪场地和赛季后期球门区草质变差时，建议守门员穿长裤。在坚硬的场地上扑球，易造成守门员大腿外侧出现擦伤，而穿上具有保护性的长裤或短裤可以减少这种伤害。 然而，舒适和保证身体最大活动幅度始终是第一位的。如果守门员不喜欢穿长裤，在膝关节和大腿外侧涂抹凡士林也可以减少擦伤。 帽子 守门员有时要准备一顶帽子。比赛中，守门员不可能用一只手去扑球，用另一只手为眼睛遮挡阳光。守门员使用帽子，帽檐要大，尺码适宜。 手套 尽管守门员戴上手套可以提高接球的稳定性，但切不可影响手指的灵活性。如果想百分之百的保险，手指应该在球的下方向两侧展开呈“W”形状。 保养好手套有助于延长手套的使用时间和接球的可靠性。 保养手套的三个步骤 ● 比赛和训练后立即清洗手套。水温不要超过30摄示度。用海绵清除表面污物，但不要磨损掌心胶质。不得用洗涤剂。 ● 小心用清水冲洗，阴凉处凉干。不得烘干或晒干。 ● 赛前使手套掌心湿润，利于提高接球效果。但在雨天比赛时，守门员一定带上毛巾，用于保证手套清洁 。 值得注意的是，训练时可以使用旧手套，但比赛时一定换上新手套。如果场地特别湿滑，赛前练习应使用旧手套，比赛时再换上新手套。

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