男人自己在家健身都需要什么器械？

锻炼腹肌是不需要器械的；

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。

请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量，最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

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晚上想爱爱之前忘记带蓝色小药丸？那你可以穿上跑步鞋代替！根据一篇刊登于《美国心脏病学杂志》的研究发现，在跑步机上的耐力与性耐力似乎有关，在跑步机上每延长1分钟，相当于床上运动额外延长2-3分钟。跑步甚或运动对Sex的影响不仅于此，还可能对性行为频率、性 发生率、 ，甚至生育能力带来正负面不同的影响。这篇文从性生活、 到生育，告诉你所有运动与性有关的议题。

跑步机上多1分钟，爱爱延长3分钟！ 跑步如何影响你的「性」福？ 运动影响你的性生活

正面：性行为频率、性 发生率增 除了本文首段跑步机与性耐力的研究显示，在跑步机上每延长1分钟，相当于床上运动额外延长2-3分钟。美国加利福尼亚大学一项研究也发现，在每周进行4次中等强度有氧运动持续9个月后，男性受试者发生性行为的频率增加了30％、性 发生率增加26％。而美国加州长滩市婚姻与性研究中心针对男女志愿者做了一项为期18年的调查，发现有定期训练习惯的人最容易达到 。

反面：身体健康不一定性生活就好 心理学家Petra Boynton提醒，想拥有好的性生活，除了要增强身体状态，首先必须处于好的心理状态。增加运动并不绝对与更多、更好的性生活有正相关，如果你没有太多的性生活，需要审视为什么自己不 ？尤其是在有恋爱关系的情况下。是因为过去发生什么事阻止了你吗？是因为内心深处信心低落而害怕爱爱时的尴尬？如果是这样，那么多运动让身体健康，仍无法解决上述问题，你需要与某人交谈找出心理问题的根源。

不过，Boynton也表示，试着让身体更好的过程会尝试一些新事物，这可能使你心理状态更好；运动增量也强化了你对身体的信心和能力，可以与伴侣更加亲密。即便你在爱爱时的习惯未改，仍然对性生活有所帮助。

跑步机与性耐力的研究显示，在跑步机上每延长1分钟，相当于床上运动额外延长2-3分钟 运动影响你的

正面：纾压增强 你以为训练后会让你在床上无精打采吗？其实，研究证实经常训练的人可以增强 ，这部分归功于训练能有效纾压。压力是 低下的主要原因之一，当你压力越大，爱爱的可能性就越小。德国哥廷根大学研究发现，较少性生活的人往往会从事更多的工作来弥补自己的挫败感，然而工作量的增加又会导致更大的压力，以及更少性生活。

正面：睾固酮增加 在女性上，曾刊登于《性医学杂志》的一项研究发现，女性在剧烈运动20分钟后，体内睾固酮与α淀粉酶（神经系统活动的标志物）明显增加，使她们增加处于「准备好进行性行为」的状态。

对于男性也有类似的效果。有研究显示每周3-5天进行20至60分钟短暂且剧烈的训练，可增加睾固酮产生，也有助提升 和自信心。

更棒的是，运动对于 的好处跟年龄无关。美国哈佛大学的两项研究，同时针对大学生和40-60岁中年人，测试他们在规律运动后的 增加情形。两个年龄组中，身体越健壮有活力的受试者，有越高的性行为发生率。

正面：自信心高涨 总而言之，身体健康的男女对自己 的评价高于同年龄层其他男女。每周训练2-3次的男性有80％、女性有60％宣称自己的性诉求「高于平均水平」。此外，国际跑步媒体Runner’s World一项《性与跑步调查》，超过1500名受访跑者中，93％表示跑步让他们在床上更有信心，更有68％跑者表示跑步后会引起 高涨。

短暂且剧烈的训练可增加睾固酮产生 跑步影响你的生育能力

正面：阳痿风险降低、促进受孕 对男性而言，体重、身体质量指数（BMI）被证实对 数量和勃起功能障碍的机率有显著影响，研究显示体脂肪越多的人，遇到上述问题的机会就越大。令人兴奋的是，增加跑步量可以改善这些问题，尤其对于中年男子。一项哈佛大学研究发现，每周跑步至少3小时的50岁以上男性，其阳痿的风险比不运动或很少运动的男性降低了30％。

至于女性，根据NHS英国国家医疗服务体系指南，定期进行适度运动是促进健康的怀孕前状态的关键。例如跑步可以减压、增加血液循环、增强肌力与弹性及排毒功能，这些都有助于增加受孕的机会。

对于尝试受孕的女性，Febbraro建议将训练控制在每周3次30分钟中等强度跑步，另进行2次半小时的力量训练。切忌过度训练或高强度训练，这已被证实会对受孕机会产生负面影响。

反面：体脂过低引发生育问题 运动量过与不及都是不好的。伦敦诊所首席物理治疗师Federico Febbraro就指出，定期参加很硬的耐力比赛（例如马拉松）的运动员，可能会遇到生育问题。首先，因为体脂肪降得过低会影响 的质量和数量；其次，穿着紧身裤跑很多公里的男人，长期挤压到生殖区域可能导致精索静脉曲张，约有50%会造成男性不孕。

Febbraro建议，在训练或恢复时穿压缩服，但不要两种情形都穿，除非历经非常艰苦的训练，否则不要睡在恢复 中。与上述同样的学说，也可用于女性的生育能力上。

另针对女性，许多研究都显示体脂肪含量低（不到17％）与女性生育问题有关，尤其在精英女运动员上非常普遍。主因之一，体脂肪低会导致雌激素和孕酮（体内的主要孕激素）减少，不只造成月经周期不规律或停止，这两种荷尔蒙也是生育必须的激素。主因之二，女性运动员的皮质醇（压力荷尔蒙）水平持续升高、甲状腺激素水平趋于下降，会导致更大的生理压力，并可能使生殖功能降低。

每个人身体状况不同，健身目标各异，年龄、性别、参加锻炼时间的长短也不同，应该根据自己具体情况来设定锻炼强度。

　　 最常见的标准之一就是运动心率。

　　 一般来讲，运动时的目标心率控制在最大心率的60%—85%最合适。可以采用如下公式：（220-年龄）×（60%—85%）。比如，刘**今年30岁，那么她的目标心率为（220-30）×（60%—85%）=14—162次/分钟。初学者、老年人以及患有慢性疾病的人，应该把目标心率在此基础上降低一些。减脂者把目标心率设定在最大心率的55%—65%能取得更好的效果。希望提升心肺功能的健身者应该把这个范围提高到75%—85%。

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要减肥首先要弄清一个问题，怎么样才能更好的减下来，避免盲目地行动，那么就要弄清两个问题

无外乎两个方面，少摄入，多支出。

少摄入：主要指少吃糖类等碳水化合物，简单来说就是主食，像米饭，面条啥的那都是功能的，供能过剩就变成脂肪堆积起来了，其次吃起来味道很甜的那是更加不能吃的了，巧克力，糖，冰激凌啥的都say goodbye吧。要吃的话就多吃富含膳食纤维（帮助消化，有益于排油，清肠当然有减肥效果了）和蛋白质（肌肉的构成成分，分为植物蛋白和动物蛋白，前者主要为豆类和豆制品，后者主要来自牛奶，鸡蛋，鱼肉和鸡肉等白肉，‘白肉指煮出来呈白色的肉，蛋白含量和营养成份更加合理’）的食物。肥肉啥的，赶紧戒了吧，另外煮菜时也要少放油。

多支出：这就是指有氧运动了，有氧运动是指心率在（220-年龄）65%~75%之间的心率，因为这个靶心率段是脂肪燃烧的阶段，通常来说慢跑（400米操场一圈80秒到150秒都能算慢跑）快走（这个就要控制速度了，而且时间一定要够，理论上来说至少一个小时以上才能出效果），自行车（爬大坡不算），游泳，跳绳（一分钟控制在150个以内），和瑜伽（这个更适合女性）这些运动都是有氧运动，其中以跳绳效果最好，游泳次之，慢跑和自行车最次，跳绳20分钟（非连续，分组跳，估计你打死也不可能一口气20分钟）等于慢跑45分钟以上。

关于时间的选择，下午4点钟至太阳完全前最宜运动，因为氧气含量最高（光合作用所致，你懂的）而且这个时候人体的兴奋状态好，晨练不建议，这个一是难坚持，二十氧气含量低，机体内部各项功能也没有达到很好的调节，而且出一身臭汗还不好洗澡，谁一大早去洗澡的啊？

最后关于你说的跑步机，不建议用，据我个人的经验，跑步机跑的主要的腿酸，而户外跑，主要的胸肺疼，胸肺疼——>氧气交换量大——>耗能多——>瘦的快~

最后分析完了 帮你把计划列出来：

下午5点左右跑步，或慢走，时间为30分钟（跑步），1个小时（慢走，）然后前者每半个月延长5分钟，后者15分钟。

运动完后20分钟后洗澡，一定是热水，有利于减肥，刮油。

洗澡后15分钟或更长时间吃饭，切记吃饭和运动之间一定要有至少时间间隔，饭后一个半小时运动，或者运动后三刻钟左右吃饭。

晚上做做室内动作，主要做瘦臀和收腹动作，这个网上有很多，女生的我不知道，男生用的动作怕你长出肌肉不敢推荐给你。

米饭一定要忍住不添饭，餐厅用的小碗一晚即可，不要用力压紧米饭

忍不住就多吃黄瓜或者西红柿之类，水果也不宜多吃，科学表明吃水果不如吃蔬菜减肥，水果中很多页富含糖类。

本人男，175 83KG 坚持一个半月，我主要的跑步（从开始的三十分钟到现在的四十五分钟）加哑铃，现在是743kg，有例为证，

最后祝减肥有效~ 减肥成功可是非常有成就感的哦~有那么多好衣服等着你去穿不穿是不是太可惜了~~

请认准“红尘_倒影”商标

20公斤也就是40斤，光靠跑步不可能达到这个效果，必须配合饮食上的控制。减肥是三分靠练七分靠吃的，饮食必须要控制好才行。

运动方面，光是跑步的话有点不够，最好再配合力量训练。所以你其实不该买跑步机的，你应该直接去健身房办张健身卡，那里除了有跑步机之外还有很多其他的有氧运动所需的器材（比如动感单车、椭圆机等等），还有很多可以让你做力量训练的器械。而且健身房有运动氛围，不会让你感到单调无聊。

不过既然你已经买了跑步机，建议你去买双跑步专用的跑步鞋，鞋子很重要，不然容易受伤。

跑前先热身+拉伸，不要一上去就开跑，这样容易受伤，跑完再拉伸。

建议一天隔一天跑，每次跑50分钟左右，并且计算好你的最佳减肥心率是多少，跑步的时候要达到这个最佳减肥心率。

如果你一开始跑不动，可以用走的，但如果是用走的，就必须把跑步机调个坡度，一般建议坡度在8到10之间，走的时间不变，仍然在50分钟左右，同样走前和走后要拉伸，同样要达到最佳减肥心率。