跑步机锻炼前热身动作有哪些呢

跑步机锻炼前热身动作有哪些呢

　跑步机锻炼前热身动作有哪些呢，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，减肥的效果也是非常明显的，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享跑步机锻炼前热身动作有哪些呢。

跑步机锻炼前热身动作有哪些呢1

　很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。因此，如果你想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地。

　 上跑步机前，先做热身

　拉伸动作的重点在于髋关节和膝关节。热身主要是加强关节的润滑度并提升肌肉温度，建议在跑步机上先走3-5分钟使肌肉升温，再进行拉伸。跑前和跑后的`拉伸部位主要是大腿后侧、大腿前侧、小腿、髋关节等。5公里以内的跑量主要拉伸小腿肌肉。

　 动作1、大腿前侧伸展

　身体保持正直，将右脚往后侧弯，保持膝盖往下，右手抓住脚踝并将腿往后移动。换用左脚重复此动作。

　 动作2、髂腰肌伸展

　屈膝使左大腿成直角，骨盆后倾并往前推，手臂伸向天花板，右脚后跟尽可能接触地面，拉伸程度视个人可承受范围。换用右脚重复此动作。

　 动作3、小腿拉伸

　脚尖勾向自己的方向，臀部往后推，俯身用手勾住脚尖。

　 动作4、髂胫束放松(借助道具泡沫轴)

　98%的跑友会有髂胫束僵硬的状况，影响跑速。单手支撑身体，用泡沫轴滚动放松髂胫束的肌肉筋膜，减轻跑步机对膝关节的伤害。

跑步机锻炼前热身动作有哪些呢2

　 1、跑前先检查跑步机

　使用跑步机之前要先检查跑步机是否稳定，跑步机台面是否干净，先空放一下跑步机看看跑步机的运转是否良好稳定。

　 2、使用跑步机要先做热身

　不少跑友喜欢在跑步之前不做任何热身活动，觉得跑步就是一种热身，但这是错误的想法，上跑步机之前一定要做一些简单的热身活动，比如压腿，下蹲，活动手腕脚腕等，这些简单的热身活动会使肌肉变得更加柔软，关节变得不脆弱。如果不热身，很有可能造成大腿、小腿的拉伤。

　 3、在跑步机上跑步要循序渐进

　很多跑者喜欢一开始跑就设定一个很高的速度，这是很错误的做法。使用跑步机应该从慢速到快速，循序渐进的提高速度，坡度也是要慢慢升起，这样才能有助于身体更自然的进入跑步状态，防止一开始身体就吃不消。下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免身体不适应立刻静止而出现头晕的感觉。

　 4、运动要适量

　在跑步机上运动的时间要适量，每个人自己对自己能跑多久是最清楚的，要感受自己体能的变化，不要过分坚持，否则很有可能跑到最后脚步变乱自己绊倒自己。

　 5、在跑步机上跑步要往前看

　跑步时在跑步机上一定要目光望向前方，一方面是低头容易看到时间，让自己变得很累，另一方便看脚下容易让自己的脚步变乱，只有往前方看，才能使自己跑得更稳定。

　 6、在跑步机上不要做危险动作

　在跑步机上跑步不要东张西望，不要去学网上一些达人在跑步机上倒着跑或者做跳舞之类的危险动作，你使用跑步机的目的是为了让自己的身体变得强壮和健康而不是成为网红，你一定要相信他们的成功也是因为之前摔了太多次、受了很多伤。

　 7、体重过大不适合跑步机

　如果体重过大的话使用跑步机是一个不明智的选择，因为这样不仅对膝盖的损伤会很大，还会对跑步机造成损伤，建议先做其他运动例如游泳，并且控制饮食，当体重减轻后，再去跑步，这样效果会更好。

导读：室内晨练适合的运动有瑜伽、拉丁舞、健美操、跑步机跑步等，这几项室内运动锻炼效果比户外还好。下面一起来看看晨练的最佳时间是什么时候？

室内晨练适合什么运动

晨练的最佳时间？冬天气温低，一般为9点。室内晨练适合的运动有瑜伽、拉丁舞、健美操、跑步机跑步和动感单车运动等。

一、瑜伽

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，以达至身心的合一。

练习方法：调身的 法、调息的呼吸法、调心的冥想法。

健康价值：消除烦恼；提高免疫力；集中注意力；心智情绪的改善。

注意事项：

1、以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动；

2、不宜在过硬的地板或太软的牀上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子；

3、如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以 。

二、拉丁舞

拉丁舞是体育竞技舞蹈，爆发力，极强的风格，技巧是它的特点，其音乐与舞蹈的结合紧密，使得人在放松后能沉浸于音乐中，随音乐摆动身体。

练习动作：坐式膝盖下移运动、侧压运动（可达到瘦身目的）

健康价值：锻炼时能达到愉悦身心，同时人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。

注意事项：

1、跳舞过程中要注意肌肉绷紧、调节情绪、调匀呼吸，防止动作僵硬；

2、在呼吸不畅的情况下，请先休息片刻后再决定是否继续；

3、避免扭腰过猛，应以感觉适当为准。

三、健美操

健美操是一项深受广大羣众喜爱的、普及性极强的，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。这种运动减肥方法集健美和健身于一体，特别适合女性。

运动特点：无年龄层次；动作的协调性和多变性；鲜明的节奏感和韵律感。

健康价值：改善体形培养端庄体态；调节心理活动陶冶美好情操；提高神经系统机能。

注意事项：

1、锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等；

2、在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要；

3、如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

四、跑步机运动

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。

运动方法：

1、先高慢速热下身，不然可能会抽筋

2、在用跑步机时，不要一下子调很高的速度，很容易摔倒

3、停下后不要立即跳下来，先在上面站下下，休息下。

五、动感单车运动

动感单车，英文名字（SPINNING），是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

禁忌动作：

1、在脚踏车上使用负重器材，在车上举重是无效而且不安全的。运动肌羣在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。

2、骑车时脚趾朝下，它会造成骨结节发炎和脚部麻木。踩踏时双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中。

3、完全不加阻力，无阻力的踩动是对运动时间的浪费，而且，在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。

4、向后踩这个动作会使脚踏松动，当脚踏掉下来的时候就可能致伤。

晨练的最佳时间

1、如果是夏季晨练的话，最好在早上5点到6点半的时间，如果要是冬季晨练的话，时间在早上的6点到7点之间，无论是过早或是过晚，对晨练的效果都会有影响。

2、在夏秋季节，很多的老年人起的比较早，有的4点钟就起牀开始锻炼，其实这个时间段锻炼的话，对身体并没多大的好处，因为这个时间段的空气质量不太好，此时的空气正处于流通和运动之中，所以等到5点过后，空气质量就逐渐转好，此时最适宜锻炼。

3、在冬秋季节，天亮的比较晚，而且此时气候转门凉，所以更不宜早起锻炼，此时的锻炼时间就在6点以后，既安全而且锻炼有效。

4、晨练的地点，我们最好选择在公园、小区、绿化场地等，这些地方绿色植物比较多，洋气充足，空气也更加干净，对身体好处多多。

另外，还要注意，雾霾天气是完全不建议去晨练的，对肺部将会产生不可逆转的伤害，请大家记得收看天气预报，及时了解隔天的天气，帮助做好应对。