什么智能手表功能全能

HUAWEIWATCH3测评：智能手表中的全能选手

近期华为正式发布了HUAWEIWATCH3，这款智能手表搭载HarmonyOS2，相较于上一代产品在外观和功能上都有了很大的改变和进步。那么HUAWEIWATCH3功能体验如何，值不值得购买呢？希望本文能够为你带来一些解答。

外观设计：

我们手里这款HUAWEIWATCH3配备的是棕色真皮表带，46mm表盘，总体来看会更加适合男性佩戴。棕色真皮表带的质感还不错，软硬适中，第一次佩戴也没有不适感。另外表带的拆卸也比较简单，在与手表的连接处轻推按键即可，另外华为官方还提供了EasyFit舒适系列表带，有多种颜色多种款式可选，售价199元。

HUAWEIWATCH3的表盘重约54克，厚度为1215mm，但因为尺寸也达到了46mm，所以机身虽谈不上轻薄，也不会显得笨重。手表配备了一块143英寸的AMOLED触控屏，分辨率为466466，326PPI，屏幕细腻度尚可。另外屏幕上还覆盖了3D玻璃，拥有AF纳米真空镀膜加持，更加耐刮也防指纹。HUAWEIWATCH3采用圆形的屏幕设计，视野看起来更开阔，外观也确实相较于方形手表更好看一些。

就算是智能手表，多少也要有装饰的属性，外观设计和工艺也是很多人选购手表比较注重的。HUAWEIWATCH3的表壳是采用了316L精钢表体，日常可抵御汗液腐蚀和细小磨伤。而表壳拥有亮面的打磨效果，看起来确实会显得更精致许多。

让人眼前一亮的，则是手表上的旋转表冠，表冠一圈采用了密集的齿纹设计，工艺可见一斑。另外旋转表冠设计在右上方的位置，使用起来更顺手，而且平时也不会容易抵到手背。手表背面是采用了陶瓷后壳，毕竟是长时间和皮肤接触，陶瓷更加温润亲肤。心率传感器的位置采用了蓝宝石玻璃镜片，和陶瓷背壳一体打造成型。

操控体验：

HUAWEIWATCH3的基础操控非常简单。表盘界面上滑是查看通知；下滑是进入快捷功能；左滑是进入服务中心，可以看到天气、快递等日常信息；右滑则是进入圆环激励；长按可进行表盘更换界面。按下旋转表冠，即可到应用界面。

虽然表盘是圆形，不过应用排列是呈矩阵排列，旋转表冠即可实现从局部到全局视角的切换。表盘下键长按即可呼出语音助手，通过语音可以实现查看天气、打开本地应用的一些功能，短按的话则是进入到锻炼应用，这里可以快速选择锻炼运动的模式。

总的来说HUAWEIWATCH3整体的操作是比较自然容易上手的，搭载HarmonyOS2，采用全新的UX设计，也让它的操作十分流畅，转场画面切换时有视觉很自然不突兀。另外旋转表冠在桌面应用或应用中使用时，会有振动反馈，对于一款智能手表来说体验还是非常不错的。

运动健康体验：

大多数消费者购买智能手表基本都是奔着运动健康而去，在这方面HUAWEIWATCH3可以说是非常全面全能了。健康方面，这款手表除了支持心率检测、睡眠检测，还支持洗手检测、跌倒检测、连续血氧监测、心脏健康研究、血糖检测以及体温检测。不过血糖监测需要与第三方的血糖仪配套使用。

我日常使用最多的便是心率检测、睡眠检测等基础的功能，而跌到检测、血氧监测、心脏健康研究和血糖检测等功能，则满足了一些身体健康需要时刻关注的人群，同时也让用户能够对自己的身体健康状态拥有更多的了解。

在运动方面，HUAWEIWATCH3支持全天候的智能监测，包括步数、卡路里、活动小时等等详细参数，同时手表也会有健身的记录圆环，可以激励我们去多运动。HUAWEIWATCH3支持100多种运动类型监测，涵盖了专业运动模式、户外运动、室内运动以及一些自定义运动，可以说只要你在运动，它基本都能够监测记录。再加上HUAWEIWATCH3本身也是支持4GeSIM功能，可以独立上网、播放音乐及通话，所以平时外出跑步运动时，带着手表即可，不需要再拿着沉甸甸的手机。

不仅智能，而且还是全能选手

在运动健康功能之外，HUAWEIWATCH3的功能也很多，搭载了HarmonyOS2的它能够远程操控HarmonyOSConnect智能生态的部分产品，成为你手腕上的全屋智能家居控制中心；同时它也能够与其它搭载HarmonyOS2系统的手机等设备进行更多的联动，带来出众的功能体验，比如手机上的歌单可以同步到手表上，手表上的歌单可以同步到华为智慧屏和音箱上；手表可以遥控搭载HarmonyOS2的手机去拍照、录像，甚至使用旋转表冠去进行变焦；手表还能够在拨打畅连通话时流转到智慧屏上。

此外HUAWEIWATCH3还支持独立通信，户外运动时不带着手机也可以接听电话、接收消息；搭载NFC功能，可以刷交通卡、门禁卡，搭载支付宝还可以实现独立离线支付。

在应用适配方面，HUAWEIWATCH3支持航旅纵横、滴滴出行、百度地图等出行应用，而且滴滴打车应用还进行了深度的适配，手表上即可看到司机距离；另外还有办公应用讯飞速记，语音速记且支持语音翻译。智能手表的很多功能都是靠APP来实现，适配的APP越多，使用场景就越多，显然HUAWEIWATCH3在这一方面要比其它智能手表做的要更好。

最后再提一下续航，既然功能那么多，续航会不会比较一般呢？HUAWEIWATCH3以智能模式运行，充满电后，我大约可以使用3天左右，这个数据和官方是比较符合的。这款手表还支持超长续航模式，支持大约14天的续航。智能模式下提供3天左右的续航谈不上多么出色，不过对比AppleWatch还是优势很明显的，而且3天一充我个人也是比较能接受的。

在充电方面，HUAWEIWATCH3一小时可以充到50%，而且还支持手机对其进行反向充电，在关键的时候可以应急。

最后总结：

作为一款智能手表，HUAWEIWATCH3的产品力确实很强，它就像是一个十项全能的选手，支持虚拟eSIM卡，拥有更多的运动健康功能。特别是对于华为用户来说，这款手表能够和搭载HarmonyOS2系统的设备实现很多联动功能，整体的智能体验要领先市面上其它品牌一个段位。HUAWEIWATCH3售价2599元起，价格并不算便宜，但对于资深的华为用户来说绝对是目前最合适购买的智能手表。

如果你是非华为品牌的安卓手机用户，购买HUAWEIWATCH3很多核心卖点功能也是可以正常使用，仅有畅连通话、一碰传表盘、心脏健康研究、音频控制中心、遥控相机等功能无法使用，如果你对这些功能需求并不是特别强烈，那么也是可以考虑选择的。

1、AppleWatchSPORT

榜首的宝座一定是苹果莫属，有38MM和42MM两种尺寸，还有多种颜色表带可供选择，不过小编建议大家购买42MM款式，因为本身手表屏幕很小了，42MM的男女都适合，现在的应用程序丰富许多，足够满足你日常所需，苹果手表注重的是交互体验，手机的震动提示和聊天功能体验确实不错。

2、HUAWEIWATCH系列

从外观来看很像传统手表，指针设计很容易怀疑这是一款智能手表，采用原生Androidwear生态系统，软件应用齐全；支持抬手显示、省电模式、天气显示、语音通话、聊天应用、语音助手、生活管理、IP67防尘防水功能。

3、MOTO360二代

外观简洁大气的MOTO360二代，和传统手表类似的圆形表盘，搭载WearADay智能助手，激活、软件市场、ios连接非常全能，现在也有了中文的操作系统，不再是生硬的英文系统符合国人的使用习惯。

4、三星GearS2

由意大利知名设计师携手三星设计的这款时尚气息十足的GearS2智能手表，运动感十足，非常适合年轻人学生群体，不锈钢材质表盘支持更换表带，转动表盘的操作设计十分讨巧，不足的是目前只支持三星和苹果手机连接，不太适合商务人士，不过这款手表的设计确实挺讨人喜欢。

5、Ticwatch2智能手表

Ticwatch2内置独立GPS模块，可以不依靠手机直接在手表上记录运动轨迹和距离，采用的原相新一代PPG光学心率传感器及双LED设计，增强其在心率测试及运动数据收集的准确度。搭载Ticwear40语音交互系统支持多轮语音智能交互、语音操控、查询体验。

目前最好的智能手表是哪款

目前最好的智能手表如下：

1、苹果Watch7

AppleWatch7是目前最好的智能手表，但你需要一部iPhone。AppleWatch7是一款旗舰智能手表，在某些方面与AppleWatch6没有太大区别。

它的处理器基本相同，新功能也很少，但AppleWatch7的新功能非常有用，尤其是它的大屏幕，比之前大了20%，但由于面板并没有大多少，因此看上去戴在手腕上只大了一点点。

2、华为WatchGT3Pro

华为WatchGT3Pro的钛合金版电池续航为14天，陶瓷版电池续航为7天。其中任何一个都可以充电10分钟，持续使用一整天。

华为最新旗舰智能手表采用“月相系列”界面设计、优质材料、超清晰的大屏幕和一系列可供选择的手表表面，让您轻松享受健康的生活方式。

3、三星GalaxyWatch4

三星GalaxyWatch4是一款可穿戴式手表，三星（Samsung）重新使用Tizen作为这款手表的操作系统。这是对操作系统的一种新的尝试，顶部有着Tizen不同寻常的外观。

星GalaxyWatch4让您可以利用WearOS的功能和应用程序，再加上Tizen的外观和感觉，使用它能够两全其美。

4、华为Watch3Pro

华为非常擅长制造看起来像手表的可穿戴设备。华为Watch3Pro的钛合金表壳非常引人注目，它覆盖了表壳的所有侧面，它还包括一个熟悉的旋转冠。

华为Watch3Pro发143英寸AMOLED屏幕质量出众，而1000奈特的亮度便于户外观看。华为这次采用HarmonyOS20系统，它不仅提供第三方应用程序支持，而且还能够节电，可以使用长达21天。

5、AppleWatchSE

AppleWatchSE配备了一些高端规格、高端设计和大量功能，这些功能是目前其他智能手表无法提供的。

智能手表哪个牌子性价比高

性价比高的智能手表品牌如下：

1、HaylouRS4智能手表

HaylouRS4这一款智能手表功能方面，它内置了多达12种的运动模式，在运动之前打开对应的运动模式，当运动结束的时候手表会记录一些我们运动中的数据、例如运动时长、平均心率和体能消耗等数据。

2、红米智能手表2

红米智能手表2一共有三种配色可以选择，内置了100多款表盘可以自行选择，表盘图案也是比较丰富，例如科技感爆棚的机械风，还有软萌可爱的少女心表盘。它的屏幕采用的是一块16英寸的AMOLED高清大屏，极窄的边框设计，显示的面积也大大提升了。

选择注意事项

在确定了自己的需求之后，需要在一大堆采用不同设计风格的智能手表产品中选出自己最中意的一款，比如表盘是圆形的还是方形的、表盘材料是金属的还是塑料的，当然，还需要考虑表带的搭配。

而全能智能体验类的手表则比较注重手腕上的应用体验，比如AppleWatch就很好地扮演了iPhone的第二屏幕这一角色，缓解了iPhone的续航问题。当然，这类产品本身的续航会比其他智能手表要短一些。

小米手机想买一个功能多的智能手表哪款好

小米手机想买一个功能多的智能手表，可以选择小米智能手表比较好。

小米手表是小米公司发布的产品，采用178英寸AMOLED方形大屏，44mm表盘像素密度为326PPI精细显示，大小男女适用。小米手表内置全功能eSIM芯片，支持独立接打电话和上网，可以是备用机，也可以一号双终端，联通、移动、电信三大运营商均支持。

小米手表全球首发高通骁龙可穿戴旗舰处理器31004G版，支持独立WiFi、独立蓝牙，多功能NFC等配置。内置570mAh大容量电池，36小时续航。

功能：

小米手表预装开放生态的手表操作系统MIUIForWatch，提供海量表盘（超过100款）、能下载App，支持自定义表盘，喜欢的功能、照片都可设置为表盘。

内置全功能小爱同学，远程操控智能家居；欧洲赛级运动算法，支持VO2max最大摄氧量分析，10种专业运动模式。

现在有什么智能手表设计好看功能也强大的呢？

如果说智能手机行业或者是科技周边产品在离开老罗这些匠人之后，唯一还能够在设计上推陈出新，恐怕也只有vivo了，无论是在智能手机上的设计，还是在科技周边产品的设计，vivo的设计理念，包括设计元素都很巧妙，也用于突出不同。

对于智能手表或者是传统手表而言，外观其实一直还是占据着很大的比重，vivo此次选定了圆形的表盘设计，更加贴近于机械表，与此同时也配备了42毫米和46毫米的版本能够匹配手腕大小或者是男女用户。

整体的设计风格以北欧极简风格为主，不过42毫米和46毫米版本还是有区别的，42毫米的设计更加圆润，也没有多余的装饰，适合女性用户，而46毫米则是在表盘更大的基础上，还有表圈的刻度标识，其风格更加的有力量适合男性用户。

从硬件规格上来看，两款规格的手表屏幕都采用的是AMOLED，42毫米版本为119英寸，而46毫米的屏幕尺寸达到了139英寸，在清晰度方面ppi都达到了362，可以说接近了人眼识别的最高清晰度，能够在近距离观看下也提供足够清晰的画面！

材质方面则是采用了316l不锈钢，毕竟这种材质在耐腐蚀性抗刮痕以及倾覆性上都要更好，与此同时精细的打磨和抛光包括经过时刻遮蔽喷砂等等几十道工艺打造的效果确实是非常高级。

除了材质之外，这款产品在硬件方面也表现不错，比如搭载了5和光学传感器用于监测血压心率，同时还有精准识别动作速度的六轴加速传感器，以及陀螺仪，也因此能够监测血样饱和度，是也能够精准判断用户在何种运动状态来提供精确的记录和建议。

其运动方面支持了包括不行，跑步骑行等等是一种常见的运动模式，Vivo还为用户准备了私教健身的指导，通过专业的状态监测和运动指导，帮助用户精准的完成运动。

除此之外还包括了睡眠监测，压力监测，呼吸训练等等一些亮点功能支持nfc技术，也能够让这款手表当做支付工具，当做公交卡，门禁卡等等。

既然作为智能手表和vivo手机之间的联动也是必不可少的，尤其是加入了Jovi智慧系统，通过语音助手完成更多的动作，续航时间更是达到了恐怖的18天。

Vivo在采用了非常高端的机身设计以及材质之外价格下探到了1299元，可谓既有颜值，同时性价比也比较高。

买智能手表，首选大品牌——要么和手机厂商生态无缝链接，要么专业性吊打。

1、首推苹果手表AppleWatch。

苹果的颜值自不用多说，配合苹果生态用起来是如鱼得水：

（1）让你随时呼唤“嘿，siri”。不论是想设定一个倒计时、闹钟，还是想设置一个提醒，亦或是想到做个简单的导航，只需抬起你的手腕，不用再去费劲的掏手机、解锁、设置。

（2）你可以用applewatch打电话。即使购买的是GPS版，在手机和手表在通讯范围内时，你可以使用手表接打电话，不要小看这个功能，你在洗碗、跑步、干活的时候，突然来个电话，不用着急忙慌的擦手、找电话，你只需要抬起手腕就可以接听。

（3）TA可以配合你一起运动。运动总是难以坚持？让那三个环来帮助强迫症，每天必须都合上！！！有了TA，时刻提醒你任务尚未完成，必须更加努力~在TA的帮助下，我们家跑步机每天都辛勤劳作，再加上控制饮食，让我成功的瘦了20斤！！

（4）让你的手机续航更强大。很奇怪会有这么一条吧！为啥？因为有了TA，会让你用手表去完成更多的事情——收发微信、查看并简要回复短信、接打电话、设置提醒和闹钟，甚至可以支付宝付款，用星巴克点餐并累积小星星。所以，你的手机续航会更好！！

现在的S3价格1500元左右，性价比应该是最高的：

但是，数码产品买新不买旧的原则，预算够的话强烈建议上S5，表盘常亮、更大的屏幕、更快的运行速度会让你用起来更爽：

如果对离开手机的场景需求强烈的话，可以考虑蜂窝版：

安卓系的智能手表，其实范围很广，华为、小米、OPPO、三星都有自己生态的产品。

但是论功能、颜值和性价比，无论是计步、游泳、GPS、心率还是支付，华为GT2/GT2e几乎是王者的存在，买它买它买它！！！

GT2e和GT2相比，2e不支持本地音乐播放，也不支持外放（只支持蓝牙），所以价格略低一些，性价比也许更高一些：

3、小米生态当推小米手表。

小米生态现在越来越完善，手表和小爱同学堪称完美配合，只是造型真的不出彩。

方表盘这款，造型和AppleWatch很像：

圆表盘这款，造型又和华为GT系很像：

4、运动专业性来看，最推荐佳明Garmin。

如果你是运动爱好者，喜欢游泳，喜欢登山，喜欢跑步，那还等什么，你需要一块佳明Garmin！！

从性价比来看，Forerunner28XX的价格性价比是最高的。而且黑色、红色、白色都超好看，颜值绝对在线！！！另外这款还有针对血氧的PulseOx黑科技，也支持游泳时查看心率，喜好运动的你一定不能错过：

另外，还有漫威、星球大战的联名款可供选择：

以上就是漂亮、好用、性价比高的智能手表推荐，总结一下：

苹果系首推苹果手表applewatch，绝对不会错的选择。安卓系首推华为GT2/GT2e。小米生态推荐小米手表，但是表盘没有特别。运动系手表强推佳明Garmin，黑科技保驾护航让运动更精彩。

一说到设计好看我立马想到了vivo刚发布的那款智能手表，当然也就是你描述里上的那款。在设计上，vivoWATCH并没有和其他大众一类的智能手表苟同，采用方形表盘的设计方式，而是有自己的设计思路和风格。

可以这么说，光是外观这么一看上去，就会让很多人以为这是款精致的机械手表，不过它并不是机械手表，而是有着丰富功能的智能手表。功能上包含了运动状态监测、血氧饱和度监测、睡眠监测、快捷支付、jovi助手、NFC等等功能，加上本身价格不贵，续航特别出色，我觉得很值得入手。

我家买了两款手表，分别是oppowatch2和华为watch3，综合用下来oppowatch2效果更好。

买手表因为老婆想跑步，所以买了oppowatch2，她带着很舒服，因为轻，支持esim卡可以不带手机打电话支持微信通话，跑步信息记录。说能满足她的大部分需求，但是她的手机是华为的，所以想着华为watch更好配套，发现华为出了一款watch3，也能基本上满足她的那些需求。

等后来买回来华为watch3，情况就不一样了。贵了1100元不说，带上就觉得重很多，明显舒适度对于女孩子不好。然后使用方便度，竟然oppowatch2更符合她的思维。后来华为表我带着，明显手表是个理工男，适合男性佩戴，当然使用便捷度也还是做得不够。

对比这两款手表，如果让我推荐，我会优先选择oppowatch2，便宜而且更好用。而且oppo的充电技术真是牛，超快！

我买的是华为的手表，运动的功能非常不错，心率、卡路里、离线地图、运动轨迹、久坐提醒、海拔，还有多种运动模式，空气质量，要是有血压监测就好了。

华为、苹果

智能手表硬件逐渐趋同，软件和生态是影响体验的关键。从软件上可以分为三类:苹果，安卓，鸿蒙。从生态主要有苹果系，小米系，华为荣耀系，ov系，第三方系。手表是个人硬件的一部分，未来是一个分布式的时代，各个硬件的联动协同是强大的重要体现，比如血氧检测需要手机的算力支持。建议从这两个方面选择智能手表。

没有中文名，PLEIN SPORT作为奢华运动品牌，承载了 PHILIPP PLEIN 的时尚基因。将反逆精神融入运动时装融合不同的文化元素，让每一件 PLEIN SPORT 单品都承载了热情、阳刚、自信的青春态度，更让健身房不再是游乐场，而是战场。

PLEIN SPORT品牌在看似充满街头风格的表面下，有着自己的内涵和深度。PLEIN SPORT不是时尚服饰，而且忠于运动风格、追求强劲表现的高效能运动套装。

糅合了先进科技与奢华的智能物料，精心匠制多款运动衣、防风背心外套和风褛、卫衣、紧身裤、背囊和运动训练鞋。从跑步机到举重台至篮球场，爱好 PLEIN SPORT 的男士和女士都是充满刚强力量的现代斗士，无比的专注力是他们的共通点。这群中性的勇士无惧刻苦的锻练，力求胜利。

Change the Pin dynamoelectric running machine

1 Insert power supply plug directly take have already connected a ground of appropriation electric outlet of line up, beat the air switch on the machine to the ON position

2 Stand is run to take two sides of the plastics protect plank up

3 Put the safe key to the appointed position on the appearance, at this time, the electric circuit will connectPull the safety sell of another on carrying to clip on your clothes, you can start use running machine

4 When the LED manifestation holds to appear MANUAL, press"beginning" key, running will with lowest the speed(2 Kms/h) exercise, mileage, time, speed, slope each kind of data window way will show each parameter

5 Rise ▲ key or speed to decline ▼ key to change speed size according to the speed(note:Accelerate don't put in hand two sides of the heart rate spread a feeling machine a slice up, otherwise influence acceleration)

6 Rise ▲ key or slope to decline ▼ key to change a slope Gao Di according to the slope(note:Change a slope don't put in hand two sides of the heart rate spread a feeling machine a slice up, otherwise influence a slope)

7 Use "the energy consume key" of the right side of the appearance, LED point window way the manifestation then consumes of thermal energy value

8 Press the "stop" key or draw back safe key, can end training at any time

Warn to indicate with safety:

1 The gestation women and child prohibit an usage originally machine

2 Carry on the workout toughenned to must consult with your coach ago;The beard dress sportswear and athletic shoes carry on toughen;User weight not more than 120 kilograms

3 If have the history, high blood pressure, diabetes of heart attack, chronic breath way the disease, blood fat be higher, smoke cigarette, have other chronic diseases or erupt a disease and over 35 years old or the weight higher, can't use this apparatus

4 If in the process of toughen in feel dizzy, disgusted, the chest painful or other unwell symptom should immediately stop toughen

5 Forbid to stuff any article into this machine

6 Run the machine should start under the lowest speed, should stand first on the pedal of two sides while start, don't directly stand in running to takeRaw recruit at run on board carry on walking to tread or run sport have to grasp arm-rest, until well-trainedTop and bottom originally machine please use arm-restWhen this machine don't be safe to stop steady front, please not machine

7 While meeting an urgent circumstance please press the "stop" key or clip a safe rope to pull out from the front-panel bottom, make this machine stop work

8 If usage originally the machine toughen over 20 minutes and you should drink and add enough humidity

9 BE run on board sport, have to use safe key, clip a safety in the suitable position of clothes, and adjust to pull a rope to the suitable lengthIf you lose balance in running to take, the body pulls to move to pull a rope and the safe key then leaves appearance, run machine to stop revolve and avoid suffering from injury

10 Safe key operation method:"Nasty stop a switch" place put safe key in front of the appearance, otherwise running machine can't start with operation and clip a safety on the clothes to clip a prison

The Kang body flaps motive

1 The double feet stand in vibrating pedal, pass to regulate ▲ or ▼ key that time control and the enactment toughens time

2 Press to"beginning" key, vibrate pedal is vibrate with the frequency top and bottom of the enactment, in the meantime time from enactment of when time start pour to account, press"power supply" key, show a window way closePress"stop" key, vibrate machine to stop work and return to need machine appearance

3 While carrying on a heart rate a test, palm should with hand get in touch with goodThe palm should keep certain pressure, hand can't hold of too tight

4 Exercise posture:

Stand type 1:Body erection, two feet separate, with shoulder together breadth

Stand type 2:Body erection, two feet separate, and shoulder together breadth, then twist a waist to the biggest angle

Ride Ma3 Shi4:Two feet separate, compare shoulder slightly breadth and the body becomes to ride horse posture

Arms body type 1:Two arms separate, and shoulder together breadth, the elbow joint tiny song, the hands place at the vibration on the stage

Arms body type 2:At arms body type one foundation up, finger to inside flection, descend a body to start to take to run posture

Safe regulation

1 User the biggest weight should not more than 120 kilograms

2 The child and disable and sick person prohibits to close to this apparatus, in order to prevent the occurrence hurt trouble

3 Prohibit to stuff any foreign body into this machine

4 Continuous vibration time doesn't want over 10 minutes

5 Empty stomach, satisfied food, drunk with wine don't use this machine with vigorous exercise behind

6 Sick pain or tumor sufferer, have bone fracture and joint to take off a history, skin disease sufferer of disease, lymphoid knot burning sufferer, heart attack, high blood pressure, anemic patient and other disease sufferers, prohibit an usage origin apparatus

7 The first time uses this apparatus or body not quite right, sport the frequency don't want to once establish Gao, with medium low frequency rate is proper, after needing body to completely adapt again raise sport frequency gradually

8 The vibration toughens everything should with nature, felling comfort is properToughen to feel dizzy, disgusted in the process, chest pain or other's being any's doing not adapt symptom should immediately stop toughen

　　我们都知道运动后需要调整一下自己不能马上休息，那么除了这些之外还有哪些需要注意的地方呢有哪些是男人剧烈运动之后不能够做的呢跟着我一起来看看吧。

男人剧烈运动后不宜做的事

运动后不要马上洗澡

有些人在经过运动之后因为除了一身汗，喜欢马上洗澡，而且是洗冷水澡，注意这样的行为不可取。因为在运动后洗冷水澡，身体受到冷水 ，血管会突然收缩，那么将会使血液的回圈受阻，会降低人的抵抗力，容易导致生病。

运动后也不可以马上洗热水澡，因为热水会加快面板血液的流量，血液会集中在身体肌肤和肌肉中，容易导致心脏和大脑供血不足，会出现头晕等症状，严重的还会导致休克。

　　运动后不要大量吃糖

有些人在经过运动锻炼之后会吃些糖或者是甜食，这样可以让他们感觉很舒服，然后会误以为运动后吃甜食是有好处的。注意这也是错误的做法，在进行完运动之后吃甜食，身体内的维生素将会被大量地消耗，这样就会造成人有倦怠、食欲不振等症状，使体能的恢复受到影响。在运动之后最好是吃些含有维生素的蔬菜、蛋类、肝脏等食物。

运动后不要喝酒解乏

因 为在经过运动锻炼之后，人的身体处在亢奋的状态下，如果在运动后喝酒，那么酒中的酒精则会更加快地被吸收，进入到血液中，对胃和肝脏的伤害与平时相比更 甚。经常在运动后喝酒容易导致脂肪肝、肝硬化、胃炎胃溃疡等病症。在运动后即使是喝浓度低的啤酒也不好，这样会使得血液中的尿酸增多，令关节受到 ，会 导致关节炎症。

运动后不要马上休息

在经过激烈的运动之后，不要马上立即就停止运动，这样会使得肌肉有节律性收缩突然停止，这样会导致已经大量流到肌肉中的血液没法通过肌肉收缩而回到心脏中，会导致人的血压下降，导致脑部出现暂时性缺血，出现心慌气短、头晕、眼花等症状，情况严重的还会导致休克晕厥。

最适合男人做的运动

游泳

这种全身锻炼方式对加强心肺功能和全身肌肉耐力非常有效。科学的游泳方式是游一个来回，喘口气再接着游下一个来回。

越野滑雪

雪地滑行能让全身肌肉都得到锻炼，地形条件的变化也让大腿、背部和肩部的肌肉变得更加柔韧。

篮球

这项骤跑骤停的运动消耗能量大，能使肌肉的柔韧性增强，不足之处是膝盖和背部受伤的机率较大。专家建议打球前可做一些举重练习，以提高肌肉的耐受能力。

自行车运动

这种无负重的有氧运动能提高人体心肺功能，但对上半身起不到锻炼作用。

长跑

强心肺功能、锻炼下半身及腰部功效显著。专家建议从事这项运动的人应该辅以游泳、举重等运动，以便让全身都得到锻炼。

打壁球

这种运动方便易学，并能有效加强心肺功能和下肢肌肉力量，同时还能提高背、腹的柔韧度。

划艇

这种运动没有负重，能锻炼全身肌肉。划艇运动安全性高，由于更多地运用了腿、背和手臂的技巧，所以划艇选手往往不会膀大腰圆。

男人运动健身误区

过分使用有氧健身器

经常进行有氧运动对健康大有好处：降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。

比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。“因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体，此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。”努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。

想要增加使用椭圆机时的运动难度， 你可以用一只手轻轻扶著，另一只手呈放开的状态，时不时交替一下就行了。至于那些书或视讯，还是留到运动完了再看吧，这样你才能全神贯注于自己的动作。

而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。增大强度、缩短时间，能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。” 尝试把不同的运动混合起来做，如果你是跑步机的死忠党，那就加点儿高强度器械运动，比如划船机或者爬梯训练器Jacob’s Ladder。这些器械能让有氧运动的效果更棒，因为你锻炼到了更多的肌肉群，燃烧了更多卡路里。

“在用侧滑练习板Ulatraslide和踏步机一类的水平运动器械时，各个运动平面都用到，也能防止对同一肌肉群练个没完没了。”让你的锻炼方式多样化，能保证训练到所有肌肉。

错误的举重方法：太重、太轻、太快

许多人练习举重时都对重量的选择判断失误。男性往往选的过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。但最近一项研究表明，想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。健身教练建议选用第一次能举30次，停顿一下后只能再举起15次那么重的杠铃。举够目标次数时，你应该在想“接下来呢”，而不是在达到目标那一刹那累得一塌糊涂，只想着“我的天呀，终于做完了”。这样既能让你免于受伤，又能让你体会到能量燃烧的感觉。

从本质上来说，要得到最佳的阻力训练，确保动作正确是再重要不过的了。姿势不正确，平衡就容易被破坏，这样你的身体就承受了不必要的负担。

用正确的方式举重能改善你的整体姿态。“一般来讲，姿势欠佳的人的肌肉不是太松就是太紧，”“如果举的时候不考虑动作，那你就是在训练难看的体态。”

做慢点儿没问题 ，很多种运动都是慢动作更难做。“在做二头肌训练 时试着慢点儿放下手臂，”她说，“控制关节活动度的动作往往更难，因为确保所有肌肉的全程参与。” 举重小窍门：后背给力，挺胸抬下巴，收紧核心肌肉群。

注意力不在核心肌肉群上

在健身房里谁不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出来，他们在健身房的姿势就如同站在自家厨房台子前面一样。

身体中央的肌肉群是全身运动的基点，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅指腹部肌肉。而且，强化核心肌肉群还意味着要注意腿部以及整个背部 。

强壮这些肌肉可以提高其他一切运动能力。很多人只在做腹部运动的时候才注意收紧腹肌，比如仰卧起坐，或是在腹肌练习器上。这固然不错，但如果在仰卧举重、背肌牵拉和推蹬训练时也能收紧腹肌，那会大大增加身体稳定性并降低受伤的风险。

负责的教练应当告诉他的客户，永远要以“即刻行动的姿势”sport-ready position进行锻炼：就是说如果有人朝你扔球，你的站姿足以让你立刻移步。膝盖微弯、腹部收紧，你的体态马上就不一样了，你能感觉到浑身上下都在进行着锻炼。 看过的人还会看：

　　其实你这这个体重是正常的体重~现在要做的就是把肥肉练成肌肉~平时注意休息好，饮食方面就不多说了，按时按量吃，不挑食就行了~

　　对于你的情况，要有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~

　　开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。如果不是为了热身，其他的有氧运动还包括：游泳，爬山，打球，跳舞，打拳等等。多接触不同的有氧运动对你是有好处的~特别是游泳，打球（篮球，排球，乒乓球，羽毛球，网球等等），跳舞（街舞，桑巴等等），打拳（太极，跆拳道，截拳道，散打等等），瑜伽。对于你这种久坐的人，脊柱，肩膀，颈椎多少有些问题的，这些运动是最好的锻炼。自己定个计划吧，每周末有时间，至少要参加其中的一项。

　　对于无氧运动了，也就是你说的力量练习。由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练间歇和训练后的恢复。总的说来，训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养，保持充足的睡眠~

　　以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下：

　　（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：

　　1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

　　2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

　　3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

　　4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

　　5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）

　　周一：胸部，腰腹肌肉锻炼

　　胸部练习：（不知道你说的胸部厚是什么意思，肉多？还有些往下坠？原来还正常的应该不会是畸形。不管怎么样，胸肌是男人最性感的地方之一，不管你肥肉多还是怎么地，这里一定要练成两个块。男人嘛，这点苦还是要吃的）

　　 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

　　俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

　　 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：

　　1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。

　　2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。

　　3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，

　　对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。

　　 杠铃仰卧推举 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　 上斜杠铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气

　　D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸 部肌肉更用得上力。

　　 坐姿屈臂夹胸

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　　A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

　　B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

　　C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。

　　D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

　　 哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

　　 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

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　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

　　还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。

　　胸部爆发性节奏性训练方案

　　 卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

　　 斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。

　　 负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。

　　 头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。

　　当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

　　这里还有个关于注意事项的帖子你看看http://tiebabaiducom/fkz=551654793

　　腹部训练：

　　先给你看两个视频，个人觉得很不错：

　　http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml

　　http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html

　　其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

　　 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组

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　　A．重点锻炼部位：上腹部位。

　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

　　 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组

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　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

　　D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　　 仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif

　　A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

　　B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　 仰卧抬腿卷缩上体

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　　A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　 悬杠屈膝缩腿

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　　A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　 坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif

　　A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　　B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

　　 弯膝举 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

　　 斜收腹 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

　　 “触脚尖”15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

　　 “团身起坐”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554

　　 “仰卧举腿”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555

　　 “坐姿收腹”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557

　　 “打开两头起”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558

　　周三：手臂，肩背肌肉锻炼（限于篇幅，以下每个部位训练方法只介绍3个）

　　手臂训练：

　　弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

　　 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱二头肌

　　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　　C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

　　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

　　B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。

　　C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。

　　D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

　　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

　　 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

　　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

　　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　肱三头肌：

　　 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　　C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

　　C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

　　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

　　 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

　　B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

　　C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。

　　D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。

　　肩背肌肉：

　　 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

　　 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

　　 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

　　B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

　　C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

　　D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

　　 侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。

　　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　 前平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　周五：腿部肌肉练习

　　一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量

　　 蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组

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　　A、重点锻炼部位：股二头肌。

　　B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿可稍向前移。

　　C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

　　D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

　　 剪跨 8-12（次）x 3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

　　A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　　B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。

　　C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　　 腿伸展 8-12（次）x 3-4 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200024gif

　　A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

　　B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

　　C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

　　D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

　　如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是

　　市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习

　　http://tiebabaiducom/fz=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0

　　纵跳训练计划视频教程：

　　http://wwwtudoucom/programs/view/rLgLRnoOMpM/

　　http://vku6com/show/qybFzbT__4UveDl-html

　　不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！

　　以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：

　　http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm

　　http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　这三个很详细的。

　　对于我说的每天的安排，每组做多少个，哑铃或杠铃的重量，你可以根据你自己的情况来选择安排，找到最适合自己方法的是最重要的！

重碳酸盐类常见的形式有碳酸氢钠 (sodium bicarbonate，NaHCO3)、柠檬酸钠 (sodium citrate，Na3C6H5O7)、乳酸钠（Sodium lactate，C3H5NaO3）和乳酸钙（Calcium lactate，C6H10CaO6）。碳酸氢钠俗称小苏打，属于弱碱性，分子式为NaHCO3，由钠离子（Na+）和碳酸氢根离子（HCO3-）组成，是一种全身性的碱化剂，也是一种血液pH值的缓冲剂，可增加血浆中的碳酸氢盐，缓冲过量的氢离子浓度，并提高血液pH值，从而逆转酸中毒的临床表现。 补充重碳酸盐能让运动员连续或反复进行持续 1-7分钟的爆发性高强度活动时，可能会延长运动至疲劳时间、改善肌肉氧化能力、增加最大动力输出、提升肌纤维传导速度且可增加乳酸排除速率，因而有利于无氧耐力和整体表现。

短时间运动喝小苏打 加强排乳酸、减缓肌肉疲劳

我们为什么分享这篇文章？ 依原文标题「减少肌肉酸化的缓冲剂」即可嗅出，这是高度专业、多半是职业选手需要的补给知识；但当你深读本文，除了可了解专业的「重碳酸盐负荷(bicarbonate loading)」补充法，同时也能在「小苏打运动增补剂如何调配？」等小节看到一般运动者也适用的实际应用。曾怡钧营养师身为国家运动训练中心营养师，运用其专业知识背景，写出对职业选手和非职业运动者都实用的深度文章，细细品尝后你将有「长知识了」的成就感！

重碳酸盐应用在运动上的机转

在高强度运动或长时间剧烈运动期间，持续超过20至30秒的运动，肌肉中肝糖的分解（即无氧糖酵解反应）会成为主要的能量来源，将碳水化合物转化为乳酸来产生ATP，满足能量需求并导致氢离子产生，此时酸（H+）和二氧化碳（CO2）会积聚在肌肉和血液中，让动脉血液的pH值降至71、肌肉组织降至68。 肌肉细胞内酸的积聚是导致疲劳的因素之一，会抑制肌肉细胞中关键酵素的活性，延缓无氧代谢的ATP制造，导致短期的疲劳。此外，酸度造成肌肉细胞钾的净流失，也会降低肌肉收缩导致疲劳，抑制运动能力和表现。

细胞外的高酸性导致肌肉细胞钾离子流失，造成疲劳

人体血浆的pH值呈弱碱性平均为 74，变动范围很小，会恒定维持在735到745之间。一般状态之下血液的pH值若些微偏离恒定范围，身体的呼吸系统与肾脏系统会启动调节程序来维持酸碱平衡。 为了减弱增加的代谢性酸浓度，身体具有几个内源性系统用以维持pH恒定，最显著的是细胞内和细胞外的缓冲液。血液中有一系列缓冲物质，根据化学上的缓冲作用原理，将它们归纳为四个主要的缓冲对，即NaHCO3/H2CO3、Na2HPO4/NaH2PO4、B血浆蛋白/H血浆蛋白、BHb/HHb，它们具有强而迅速的缓冲酸碱度改变的能力，使血液pH值能够重新回到合适范围。每一对缓冲物质既能缓冲酸也能缓冲碱，其中以NaHCO3/H2CO3这一对最为重要，因为它的量最大。它对酸的缓冲区反应如下：

碳酸氢钠的缓冲反应

从上图的反应可以看出，经NaHCO3缓冲，解离度大的强酸HCl转变为解离度小的弱酸H2CO3，后者在体液中的解离度仅约为前者的1/1500。因此使［H+］大为减小。而且H2CO3还能分解为H2O和CO2，CO2又能呼出体外。因此将血浆中的NaHCO3称为碱贮备，以二氧化碳结合力表示之。正常值为27 mmol/L（或毫克当量/升）或容积 60％。 然而，在高强度或长时间的剧烈运动期间，这些缓冲系统很快就会被氢离子的积聚所淹没。因此，补充内源性缓冲系统可能是改善全身pH值变化及控制和维持运动表现的可行方法。 「重碳酸盐负荷(bicarbonate loading)」补充法是在运动前摄取重碳酸盐类，增加体内的重碳酸盐储存量，提高血清[HCO3-]来提高缓冲能力，当以足够高的剂量摄入时，可以将细胞外液的碳酸氢钠浓度增加到30mmol/L。HCO3-是碱性的阴离子可以和酸性的阳离子（例如H+）结合成碳酸氢盐类，对因运动诱导的代谢性高酸度状态有中和作用，通过缓冲血液中的H+，在肌肉和细胞外H+浓度之间产生更大的梯度，导致增加H+流出肌肉， 肌肉的H+外流有助于延长高强度运动表现。并在身体通过肺脏以改变呼吸频率的方式，呼出更多的二氧化碳以去除酸（H+）之前，作为自身排除酸度和CO2的主要手段。 重碳酸盐负荷已被证明是一种有效的缓解人体酸性的方法，减少酸的积聚可减少疲劳，并帮助提高无氧运动和高强度运动的性能，对短时间运动（1-7分钟内衰竭）有增进作用，让运动员能够承受更长时间或更高强度的训练、比赛，并减少所带来的负面影响，让因剧烈运动而产生的乳酸可以被更快地去除，帮助乳酸再循环用于能量产生，使促进运动后肌肉收缩有关的酵素功能和膜电位恢复正常，因此可以让选手更快地恢复。

研究证据

研究表明，重碳酸盐可以改善持续1-7分钟的高强度训练或比赛。依Matson和Tran（1993）的统合分析显示，29个关于补充碳酸氢钠对于无氧运动表现影响的研究，报告的效应值（Effect size）为044（注），可能在1分钟的比赛中有08秒的提升。此外，Peart等人（2012）在40项研究的统合分析中报告了一个略小的效应值（036）。而Carr等人（2011）的统合分析中则指出，尽管个体反应可能不同，但分析结果表明，每公斤体重摄入03至05克碳酸氢钠可以在1分钟的400米短跑中将平均功率提高17％，即使在增加5个冲刺短跑后，仍能够增加06%的平均功率 (Carr, Hopkins & Gore, 2011)。 备注：在统计学中，效应值（Effect size）是量化现象强度的数值，其绝对值越大表示效应越强，也就是现象越明显。在比较平均数的情况下，效应值经常指的就是实验结束后，实验组与控制组之间「标准化后的平均差异程度」，依照惯例，effect size=02可解读为为差异程度小、=05为差异程度中等，=08为差异程度大。 对于重碳酸盐补充有正面结果的研究还包含：一项针对菁英自行车选手的研究发现，与安慰剂相比，重碳酸盐补充剂显著改善了4分钟的骑乘表现（Drilleret al, 2012）；在400-800米跑步等项目中运动能力的提高（Matson & Tran, 1983）；提高200米自由式男性优秀运动员的运动表现（Lindh et al, 2008）；改善3公里自行车计时测验的成绩（Kilding, Overton & Gleave, 2012）；显著提高23%的间歇跑步成绩，并减少团队运动男性运动员的运动强度（Marriott, Krustrup & Mohr, 2015）。 然而，并非所有研究都显示出重碳酸盐负荷增补有益。例如，使用05g / kg体重急性剂量的柠檬酸钠，显示可以在训练有素的大学女性跑步者中提高5km的表现，但同样的研究，调查人员未能在受过训练的男性跑步者身上找到同样的好处（Oopik et al, 2003）。澳大利亚针对游泳运动员的研究发现，与服用安慰剂相比，重碳酸盐负荷不会使200米自由式（持续时间约为2分钟）选手游出更快的成绩（Joyce et al, 2012）。另一项针对纽西兰橄榄球运动员的研究发现，重碳酸盐负荷在橄榄球专项技能方面的表现没有差异（Cameron et al, 2010）。上述研究中发现的差异可能解释为：精英运动员已经具有增强的肌肉缓冲能力，因此比起休闲运动员较少获得重碳酸盐的好处。 众多的重碳酸盐负荷研究显示出相互矛盾的结果。使得难以得出肯定结论的一些因素是所使用的剂量、摄入的时间，所使用的运动方案的类型，通过重碳酸盐负荷获得的碱量，以及所研究的受试者或运动员的训练状态。 大部分的研究显示重碳酸盐负荷可能不会改善持续10至30秒的高强度运动的性能；但是可以增强120至240秒的运动性能。会导致高浓度血乳酸的运动型态会对重碳酸盐负荷的反应最敏感，运动事件的代谢需求决定了重碳酸盐负荷的潜在影响。由于其可能通过增补来缓冲糖酵解反应代谢产物，因此缓冲剂的使用在高强度间歇（最大运动和次大运动）或无氧运动模式中可以看到效果，当运动至力竭时可以看到最大的效果。这些运动需要较大的肌肉参与和更快的运动单位招募。试图采用重碳酸盐负荷法的运动员应考虑其所带来的益处与风险比（改善表现和肠胃不适），以及他们的运动模式或训练计划是否适合。

对于提升耐力运动表现是否也有用？

由于有氧运动员在比赛期间会以乳酸阈值或高于乳酸阈值的强度运动，因此使用「重碳酸盐负荷补充法」可促进乳酸从组织中流出，从而使肌内pH更有利于收缩，因此碳酸氢钠补充剂也被研究其对有氧耐力表现的影响。但研究中指出，相对于4分钟或更长时间的运动任务，这些研究发现是模棱两可的（Williams et al,2013）。 研究显示，在下列运动赛事中，虽然主要为有氧运动，但在某些时候可能需要爆发性的的无氧能量，例如在终点附近的冲刺，其运动表现会提高。 ．在自行车测功计上执行4分钟的试验 ．1500公尺赛跑 ．3000公尺赛跑 ．5公里跑步机上跑步 ．30公里自行车试验 相反地，许多研究报告说，补充碳酸氢钠对其他有氧耐力测试没有显著影响，例如： ．在乳酸阈值运动30分钟后，以无氧阈值的110％运动至耗竭 ．1500公尺赛跑 ．30分钟的自行车试验

碳酸氢钠可以长期补充吗？

长期补充碳酸氢钠的研究较少。 Maughton等人（1999）以及Maughton和Thompson（2001）分别在5天和6天内为受试者提供每天每公斤体重05克的碳酸氢钠。在两种方案中，高强度自行车运动60秒期间的峰值功率增强。然而，在六天内透过补充，受试者累积了更多的运动量，并且在负荷的第二天之后即显示了这种效果。 部分研究针对单次急性补充碳酸氢钠后对于阻力训练的影响，发现能够增加重复次数（Carr et al, 2013; Duncan, 2014），或是提高男大学生的力量和肌肉耐力（Indorato & Daniel, 2016）。例如给力量运动员在运动前60 分钟内单次补充25克碳酸氢钠可以使深蹲平均增加（重复次数 +67、+27％）和卧推平均增加 （重复次数 +15、+6％）。这引入了一个长期补充的概念，碳酸氢钠或许可以提高阻力训练的适应性，并提高之后的运动表现。但这点还有待进一步的研究。

小苏打运动增补剂如何调配？

小苏打粉可作为烘培食品的膨发剂，在食品材料行就购买得到，一包450公克的食用小苏打粉只要新台币30元，如此便宜又好用的运动增补剂，在实务面的推行上却一直困难重重，主因是其口味咸涩并且有副作用。 要达到有益运动表现剂量的小苏打水和市售的苏打汽水口味完全不同，重碳酸盐负荷最常见的剂量为03-05g/kg，尽管05g/kg可能更有效，但剂量愈高往往与更高程度的副作用有关。例如一个体重60公斤的人，这相当于18-30克，以市售的《舒味思》苏打汽水来补充碳酸氢钠，要达到有效剂量必须喝23公升，330ml的铝罐汽水一共要喝71瓶。因此实际增补时多直接以小苏打粉加水食用。 在研究中，高剂量的小苏打粉有50%的机率可能导致肠胃道不适，例如打嗝、胃痛、胃痉挛、胀气、腹泻和呕吐、恶心以及因钠的保水作用而导致的体重增加。这些副作用可能会抵消小苏打粉带来的运动表现优势，并可能抵消同时服用的其他补充品的益处。此外，类似于肥皂水的风味也是令选手难以入口的原因之一。 当摄入每天每公斤体重03克时，血液碳酸氢盐浓度和pH值会在20-30分钟内增加。然而，在摄取后约90-120分钟观察到峰值。因此，在比赛前90-120分钟摄取碳酸氢钠可能是有效的。 可参考的几种增补方式如下： ．单次补充：在进行无氧相关训练/比赛前 1 至 2 小时摄入02-03g/kg ．分次补充：在30-180 分钟内，分成数次摄取（总量相同） ．分日补充：赛前5-6天，以05g/kg体重，分成4-5个相等的剂量，并且在比赛前全天以每3-4小时补充一次频率摄取 ．对于非运动员，使用更合理的剂量例如5-10克，仍可有对于健康的益处（例如代谢率的增加或减弱代谢性酸中毒），并且可能更实用。可采用每天摄取2次、每次摄取5克、持续5天。 备注：由于剂量是参考体重所制定，肥胖可能导致错误的高剂量口服。如果您不在正常或超重的BMI范围内（185~27），请根据您的“理想体重”来估算口服剂量。

减少副作用的方法

摄取的方法很重要，因为过高的剂量或快速摄入会由于碳酸氢钠和胃酸之间的中和反应而导致胃部不适，可能会在1小时内引起胃痛和恶心。 1 单次高剂量的重碳酸盐可能导致胃和肠道不适，因此第一剂量应用低一点的剂量（02 g/kg）或一半的剂量开始，以评估肠胃耐受性。 2 碳酸氢钠以01至 015 g/kg体重的连续剂量摄入2至5天，并搭配与少量富含碳水化合物的粉或膳食、零食，可以减少副作用。 3 如果是几天内有好几场高强度比赛，可以尝试在赛期前1-3天的过程中服用05g/kg/天，然后在比赛开始前12-24小时停止。 4 每天服用3-4次小剂量，这对于在同一天或几天内有多个事件的运动员来说可能是最好的。 5 肠道的不适可能与高钠负荷有关，其可以吸引更多的水进入肠道。在负荷期间摄取大量的水可以减轻一些或大部分的痛苦，运动开始前60-90分钟应至少饮用500毫升水，并在休息期间缓慢地啜饮，使身体吸收碳酸氢钠，以尽量减少胃肠道症状。 6 以胶囊方式增补，减少胃部不适。

碳酸氢钠胶囊，可减少胃部不适 适用族群

．如果是参加持续1-7分钟的高强度运动或比赛，可能重碳酸盐会带来好处，例如：短距离和中距离的游泳、跑步和划船比赛；或者涉及多次竞争、多次冲刺的比赛，例如：团队运动、技击项目、网球、羽球、足球、橄榄球。 ．运动由于心肺系统或由于中枢神经系统的力量产生（例如，单次冲刺或精英赛艇运动员划船），似乎不能从补充的碳酸氢盐中可靠地受益。 ．科学证据显示，控制肌肉细胞酸度的天然缓冲系统在女性中比男性低约20％，这使得重碳酸盐负荷对女性运动员能有更大的益处。 ．有趣的是，显示出最大机能增进作用的是那些开始时pH值稍低但在碱负荷后有显著增加的受试者。因此，当受试者对碱负荷最敏感时，其性能增强最大。 但是，最佳补充策略需要个体化，重碳酸盐带来副作用的风险很高，所以您应该先在训练中尝试过，找到适合自己的剂量和补给方案，然后才能在比赛中使用它。 ．已经注意到碳酸氢钠（以输液注射方式）在患有恐慌症的人中引起惊恐发作。尽管口服补充剂尚未发现到这点，但在敏感人群中，碳酸氢钠可能引起惊恐发作。 ．在理论上，使用碳酸氢钠有可能诱发代谢性碱中毒的状态（急性中毒的危险），因此，使用时应不要超过建议剂量。 ．过量摄入碳酸氢钠会增加钾的排泄，并可能导致缺钾。富含钾的饮食应与慢性碳酸氢钠补充一起服用，例如：马铃薯、番薯、香蕉、番茄酱、西瓜、甜菜根、黑豆、毛豆、鲑鱼、南瓜、优格等。 ．由于碳酸氢钠的钠含量为273％，因此每100mg的碳酸氢钠约含有27mg钠，每茶匙就含有1,260毫克。尽管大约有25%的人可以迅速将钠排出体外，但这对于需要限制钠摄取量的高血压患者或是对高钠饮食敏感的人来说，可能仍然太高 。 ．在没有医生的监督下，高血压患者及肾功能受损的人群不应使用碳酸氢钠。

其他形式 － 柠檬酸钠 (sodium citrate, Na3C6H5O7)

摄入后，柠檬酸钠迅速离解成钠和柠檬酸盐。然后柠檬酸盐从血液中排出，这导致电解质不平衡，通过碳酸氢盐的增加或H+的减少导致碱化。柠檬酸盐在肌肉中也起着重要的有氧代谢作用。用柠檬酸钠负荷可以增加与碳酸氢盐负荷相似或甚至略高于碳酸氢盐的血液碳酸氢盐水平。柠檬酸钠负荷（每公斤体重0525 克）可以增加最大冲刺，但不如碳酸氢钠有效。其他研究显示柠檬酸钠的利用性（使用05 克/公斤体重）已显示出 3,000公尺跑步时间，5公里跑步时间和循环时间试验的更大改进。 在试图确定最佳剂量时，Maughton（1990）比较了每天每公斤体重01和05克的剂量，发现05克在1分钟循环内总工作和峰值功率的增加最大。然而，一些研究表明，每公斤体重03-05克没有引起过多的 作用。有人提出，柠檬酸钠可能比碳酸氢钠引起更少的胃痛，但一些研究表明，对柠檬酸钠和碳酸氢钠，柠檬酸钠的低痛苦反应相似。 注意事项：柠檬酸钠为体外抗凝血药，其能与钙离子形成可溶但难电解的络合物——枸橼酸钠钙，而阻碍钙离子的促凝血作用。输入过量含有枸橼酸钠的血液会导致低钙血症，造成心功能不全。

气泡水、苏打水、碳酸饮料经常被混淆

气泡水 一般指的是天然气泡矿泉水，不含糖，因为来自天然的水源，通常含有矿物质。 人工的气泡水又称碳酸水（含H2CO3，英：Carbonated water），是在高压下将二氧化碳气体溶入纯水中的饮料，加压之压力比标准大气压力更强，使其增加溶解度，令二氧化碳溶入水中。当瓶盖打开，压力被释放，气体就变成汽泡，形成独特的泡沫口感，通常称为seltzer water。如果在seltzer water中在加入钠盐或钾盐中和酸性并模仿矿泉水的矿物味道，就成了club soda。 小苏打水 有时又称苏打水（英语：soda water）是用小苏打粉泡制而成的，小苏打粉的主要成分是碳酸氢钠，溶入水后会释放二氧化碳气体，此时的水溶液就叫小苏打水，小苏打水含有较高的钠成分，易产生沉淀而气泡水不会。 到此碳酸水的意思就不明确了，碳酸水有时又称苏打水、汽泡水，在英语中更有多种称谓，如sparkling water、bubbly water或者fizzy water等，其实都是相同意思。称之为「soda」只是英语中soda本身就有此意，和是否添加碳酸氢钠（NaHCO3）的小苏打水溶液并无直接对应关系。 碳酸饮料 （如汽水、可乐、沙士、雪碧等）都是添加二氧化碳的碳酸水，除此之外为了调味还会添加糖、磷酸、色素、咖啡因、香料等人工添加剂，ph值偏酸性，对运动族群并无碱化的好处。 备注：这些资讯仅供参考，它们不能替代营养师给出的适当医学诊断或饮食建议 。本说明仅供成年人使用，本文在发布时内容尽可能确保为最新证据，但不排除未来更进一步的证据可能推翻目前的结论。

参考文献

1 Anita Bean (2015)Sports Supplements: Which nutritional supplements really work 2 Castell, L M, Stear, S J, & Burke, L M (Eds) (2015)Nutritional supplements in sport, exercise and health: an A-Z guide Routledge 3 Eric S Rawson &Stella Lucia Volpe (2015)Nutrition for Elite Athletes 4 Garay, J (2009) Nutritional Supplements in Sports and Exercise 5 Ratamess, N A (2006)Coaches' Guide to Performance-enhancing Supplements Coaches Choice 6 Shelton, J, & Kumar, G V P (2010)Sodium Bicarbonate—A Potent Ergogenic AidFood and Nutrition Sciences, 1(01), 1 7 Kimberly Mueller, Josh Hingst (2013)The Athlete's Guide to Sports Supplements 8 Kerksick, C M, Wilborn, C D, Roberts, M D, Smith-Ryan, A, Kleiner, S M, Jäger, R, & Greenwood, M (2018)ISSN exercise & sports nutrition review update: research & remendationsJournal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38 9 Indorato, D (2016)Enhanced Resistance Training Performance via the Neutralization of Lactic Acid with Sodium BicarbonateInquiries Journal,8(03) 10 A+医学百科──病理生理学/正常平衡的调节 11 维基百科：效应值

1篮球鞋

分为

FORCE-缓震能力和保护性能出色，但是比较沉重，适合内线球员

FLIGHT-大多具有轻巧前卫的外观，在性能上，FLIGHT将重点放在加速、变向、弹跳等方面为外线选手设计

UPTEMPO-一个介于二者之间、适用范围更加广泛的系列

2网球鞋

最明显的特点:鞋头加强片,DRC(耐磨橡胶)外底

3足球鞋

分为

SG(SOFT NATURAL GROUND)外底俗称:6钉

FG(FIRM NATURAL GROUND)外底俗称:13钉(通常有12-15钉)

MG和VT外底适合足球爱好者一般钉多但不是碎钉鞋VT是比较新的一种外底和FG类似就是鞋底钉多

TF(SPORT TURF)俗称:碎钉或密集钉

IC(INDOOR COMPETITION)外底俗称:橡胶底(室内)

4跑步鞋

分为

缓震,速度,越野,稳定,free五大类

5free(新的分类)

有跑步和训练两大类

6综合训练鞋

鞋底纹路最复杂以便适合多种运动

7女子健身鞋

分为

瑜珈,舞蹈及有氧操,力量训练,单车鞋,跑步机训练,搏击训练,体育训练-体育训练是比较新的概念针对敏捷的脚部运动而设计

总之女鞋在室内鞋方面比男子多好些

8休闲复古鞋

是最体现nike鞋文化的一类DUNK,DUNK SB,AIR FORCE系列 3

健身的国语词典是：强健身体。如：「爷爷每天清晨都会去公园打太极拳以健身。」词语翻译英语toexercise,tokeepfit,toworkout,physicalexercise德语Fitness(S)_,Fitness-Sport,Fitness-Training(S,Sport)_,fithalten(V,Sport)_法语garderlaforme,culturisme,fitness,body-building。

健身的国语词典是：强健身体。如：「爷爷每天清晨都会去公园打太极拳以健身。」词语翻译英语toexercise,tokeepfit,toworkout,physicalexercise德语Fitness(S)_,Fitness-Sport,Fitness-Training(S,Sport)_,fithalten(V,Sport)_法语garderlaforme,culturisme,fitness,body-building。 注音是：ㄐ一ㄢ_ㄕㄣ。 拼音是：jiàn shēn。 结构是：健(左右结构)身(独体结构)。 词性是：动词。

健身的具体解释是什么呢，我们通过以下几个方面为您介绍：

一、词语解释点此查看计划详细内容

健身jiànshēn。(1)一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量，柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力。

二、网络解释

健身健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

关于健身的诗词

《简蔡天任·天公与此强健身》《献开府太师·八十聪明强健身》《浣溪沙·熊生清泉除夕来谒送我健身球赋此以酬》

关于健身的诗句

喜趁衰年尚健身强健身心富贵何时且健身

关于健身的单词

gymgymnasiumhealth clubworkout

关于健身的成语

半身不遂活龙鲜健雄深雅健孑然一身鲜车健马健步如飞

关于健身的词语

赤身裸体雄深雅健孑然一身护身符身轻体健身心健康安身立命半身不遂活龙鲜健坚额健舌

关于健身的造句

1、健身是一项能够让你的肌肉变得强壮而为女孩们青睐的好方法。

2、康乐宫内设有游艺室、健身房、保龄球场以及游泳池等。

3、健身房里，人们一会儿跑步一会儿做仰卧起坐，快乐的挥洒着汗水。

4、积极开展全民健身活动，提高人民的健康水平。

5、在我闲暇的时候，我总是去健身房做运动，喜欢跑步机，喜欢瑜伽，尤其喜欢搏击。

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