求健身房训练方案

对于健身这个概念，很多人还存在着疑虑或者说是误解。比如说吧，社会上有这样的一种想法：“不要锻炼肌肉，它会使你变得笨重！”如果你接触过了健身，就一定会觉得这样的想法很可笑，如果增肌有那么简单的话，那大街上岂不是个个都是“罗尼”了？！

另外，还有一批人认为健身需要很多的运动器械，是一项“大规模的投资”。这一点也容易理解，因为毕竟目前国内的健身运动还不普及，健身往往被认为是一种贵族‘娱乐’。而其实健身应该是一项最普及的运动，随时随地都有方法去健身，比如说你是住在‘高楼大厦’，那每天爬爬楼梯就是一个很不错的选择呀！我从事健美运动已经有26年了，其中22年是在健身房中度过的，可以说，其中的器械确实对我增长肌肉有很大的帮助，但是所有的这一些，我觉得只凭一副杠铃及数个杠铃片同样可以搞定！不信？接着往下看吧。

下面的这份训练计划包括了全身的主要几块肌肉，要求你每周训练3次，当然每次训练之间必须要有1－2天的时间休息，让肌肉有足够的时间生长。另外，你所做的每一个训练动作都要求规范，否则要不了几天就得乖乖的去看医生了，你的训练效果也因此而大打折扣！

胸肌

平卧推举

两腿分开仰卧在垫子上，两手臂伸直握住杠铃，握距稍比肩宽，两掌心向前；以胸肌的张紧力控制住杠铃慢慢下降，至两上臂与躯干呈直角；在动作的底部不要停留，立即以胸肌的收缩力控制住，慢慢伸直肘关节，使杠铃上举。重复12次，做1－3组。

三角肌

坐姿杠铃胸前推举

坐在平凳上，抬头挺胸收腹，背部保持挺直；两手掌心向前握住杠铃，握距稍比肩宽，将杠铃置于胸前锁骨高度；慢慢伸直肘关节，使三角肌处于顶峰收缩状态；再以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原杠铃至初始位置。重复12次，做1－3组。

杠铃耸肩

立姿，两腿分开与臀同宽；两手握一杠铃置于大腿前方，手臂伸直，握距与肩同宽，掌心向后；以斜方肌的收缩力控制住杠铃，慢慢上提杠铃，使斜方肌处于顶峰收缩；停留数秒钟，再以斜方肌的张紧力控制住，还原杠铃至初始位置，动作过程中躯干和头部保持自然的生理姿势。重复12次，做1－3组。

背阔肌

俯立划船

立姿，两腿分开与肩同宽；两手握一杠铃置于大腿前方，握距与肩同宽，掌心向后；以髋部为轴，向前倾斜躯干约45度角，两膝盖稍屈曲，后背部保持挺直；以背部肌肉的收缩力，将杠铃慢慢拉至上腹部，注意上臂贴紧躯干两侧，以使背阔肌充分的收缩；再以背部肌肉的张紧力控制住，使杠铃沿原轨迹还原至初始位置。重复12次，做1－3组。

肱三头肌

窄握杠铃推举

两腿分开仰卧在垫子上，两手臂伸直握住杠铃，握距比肩略窄，掌心向前；以肱三头肌的张紧力控制住杠铃，慢慢下降杠铃使之接触胸肌，动作过程中两上臂要紧贴躯干；在动作的底部不要停留，立即以肱三头肌的收缩力控制住，慢慢伸直肘关节，使杠铃上举。重复12次，做1－3组。

肱二头肌

杠铃弯举

立姿，两腿分开与肩同宽；两手臂掌心向前握住杠铃，握距与肩同宽，躯干自然挺直；以肱二头肌的收缩力控制杠铃，慢慢弯曲肘关节，把杠铃上举至胸部的高度，充分收缩肱二头肌，停留数秒钟，再以肱二头肌的张紧力控制住，慢慢还原杠铃至初始位置。动作过程中，上臂贴紧躯干两侧，同时躯干也要保持不动，这样会更集中地刺激肱二头肌。重复12次，做1－3组。

大腿

杠铃深蹲

立姿，两腿分开，比肩略窄，两脚尖外展；杠铃置于上部斜方肌上，两手掌心向前握住杠铃杆，肘关节屈曲向下，躯干保持挺直；弯曲膝关节，使身体下降至大腿与地面平行，停留数秒钟，再以股四头肌的收缩力使身体上抬，至膝关节将近伸直为止。动作过程中脚跟不要离地。重复12次，做1－3组；

股二头肌和下背肌肉

杠铃硬拉

立姿，两腿分开与肩同宽；两手握杠铃置于大腿前方，握距与肩同宽，掌心向后；以髋部为轴，慢慢前倾躯干至与地面平行，动作过程中两手臂自然下垂、背部保持笔直；动作底部不要停留，以下背部肌肉的收缩力慢慢抬高躯干至初始位置并适度往后仰，以使下背部肌肉有更好的收缩感、达到顶峰收缩。重复12次，做1－3组。

游戏的场景明显是取材于重庆最牛钉子户，一个大坑里，一栋孤零零的小楼。不过小楼有四层，你可以点“召唤家丁”，在丁家六口人(丁老爷子、丁老爸、丁他妈、丁自酷、丁小小、丁小妹)中挑选四人各自守护一层。丁家的六个角色使用的武器包括燃烧瓶、拖鞋、弹弓、炮仗、杠铃等。而反派角色则有小流氓、城管队员、工程队工人、工程车、武装人员等等，武器从菜刀到机关枪都有。

游戏玩家扮演的是钉子户，要用手中的武器保护钉子楼，如果楼的生命值被破坏到0，则游戏失败。从第一关到第六关，攻击者的数量、攻击手段和频率不断增加。玩家要通过不同角色的配合进行抵御。玩家只要多玩几次，一般都可以顺利过关。

但最后出现的是“生存模式”，攻击者的数量是无限的，看玩家能撑多久，但结果一定是房子被拆。

游戏开始后，画面右侧就不断有拆迁人员冲出，奔向“钉子户”丁家的楼房。玩家每打倒一位拆迁人员，就可以获得相应的金币奖励，有足够金币，玩家就可以召唤“家丁”出来保卫楼房，并可对“家丁”的武力值进行升级。这和《植物大战僵尸》中，收集“阳光”、摆放植物的做法有异曲同工之妙。

游戏攻击方法

开枪。单人，高伤害。丢燃烧瓶。范围大，多人持续的小伤害。丢拖鞋。单人，中等伤害。丢杠铃。单人，高伤害并且附带大范围群体减速，但是攻击速度慢。射弹弓。单人，高速小伤害。丢爆竹。范围大多人中等伤害。

丁小小最先出，站楼顶。满100出丁妈，三楼。再满100出丁爸，二楼。最后是丁自酷。然后，按照这个次序依次升级，就可以轻松过关。

一定要注意速度问题。拖鞋威力不大，但是速度快。小朋友的弹弓伤害低，但是零点几秒就发出一次。所以，要折算单位时间内的伤害输出值。同时，基础伤害太低，速度快也没用。杠铃一定是要的，丁小妹鞭炮群攻后期很猛，能够迅速解围。

生存模式无尽关卡秘笈就一句话：狂点树叶，生命值可以回升。

前几天割肉赎回基金的朋友问我：“你感觉已经跌到底儿了么？如果开始反弹了要不要再杀回去？”

看着他那几乎要按捺不住的“蠢蠢欲动”，应该是代表了很多基民的心理状态吧。

这种感觉就像在你的面前摆了一个透明的箱子，箱子里面有几条蛇，周围散落着金币。让你看完后把箱子用黑布蒙上，留一个可以伸手进去的孔，伸手进去可能拿出金币一夜暴富，但也可能被毒蛇咬上一口一命呜呼！看你怎么选择？

不伸手尝试一下吧，眼看着别人一次次拿金币，十分不甘心；伸手尝试吧，又怕被蛇咬上一口，得不偿失。

2021普通投资者面临的机遇：

其实机遇在2019-2020年就已经显现，简单理解为两方面：中国即将成长为世界第一大经济体带来的机会。可以参考投资A股看“国运”，只有用望远镜才能看到未来20年中国经济发展的黄金时代！

全世界 科技 创新即将带来的 社会 变革，太空 科技 ，区块链，基因工程，人工智能，5G通讯，精准医疗，物联网等。一系列的 科技 日趋成熟并落地于生活，必将给世界带来比计算机互联网更为浪潮汹涌的 社会 变革。

过去没有科创板，没有注册制，很多成长型企业我们普通投资者是没有办法早些接触的，现在普通投资者可以更早的介入这些可能带来 社会 变革的公司。同时很多 科技 公司的成果需要转化落地 ，早期过热的市场概念冷却后，随着 科技 应用落地转化成熟开始在股票市场兑现价值。

2021普通投资者面临的挑战：

全球货币超发，价格上涨逐渐形成的资产泡沫，谁也不知道什么时候破灭，市场反复波动犹如坐过山车，几天就能亏光一年的胜利果实。不投资股市吧，投资房子？政策限制大部分人没有购房资格，一线城市的房价又让人望而却步。什么也不投？结果又是跑不赢物价上涨，眼看着辛苦赚的钱不断贬值。

其实面临机遇与风险，也并非只有全情投入和敬而远之两种选择。就像面对蛇盘踞着金币时，我们的目的是拿到金币，而避免被蛇咬伤中毒的风险。戴上防护手套就对冲咬伤风险，注射抗蛇毒血清就可以对冲中毒的风险。

重要的是伸手拿金币之前你是否已经想好的如何面对最坏的结果。

同样的道理，如果无法抗拒市场的诱惑，就要想好应对市场调整的适合自己的抗风险策略！这些策略就像你伸手从变化莫测的市场拿收益的时候，给自己带上的防咬手套和抗毒血清。

抗毒血清：了解市场的 游戏 规则

2019年和2020年，大家赚的是公司估值提升的钱，市场上很多公司估值都大幅提升，有些公司可以通过创新和成长消化估值，有些公司消化不了，甚至目前的估值已经透支了未来3-5年的成长。

2021年当大家都意识到便宜的公司不多了，赚估值提升的钱就越来越难了，就只能互相赚市场参与者的钱了，所以2021年的市场必将是反复震荡的市场，股价跌出空间，机构再进入就相当于继续推高股价给散户接盘了。就像2019和2020年，音乐一直不停大家都赚钱，没有人会抬起屁股离开凳子，只有震荡颠簸到有人坐不住了，一方才有机会赚另一方的钱。

想抢到凳子只有两个方法：

1、预测准确音乐停止的时间。

2、坐下了就别轻易起来。

预测音乐停止时间，意味着准确预测股市到顶的时间，这个对于专业机构都是非常难的事情，更别说普通投资人了。短期预测市场涨跌的概率跟扔硬币的猜正方的概率差不多，所以专业机构在流动性充足的时候只预测市场中散户的心理就可以了，你站起来他就坐，你坐下来他就站起来，反反复复割韭菜。

坐下了就不起来则需要定力和耐心，反倒是相对于预测市场涨跌更适合普通投资者者。选好椅子就坐住了不起来，专业投资者想坐你的椅子也只能把你抬起来。唯一的难点就在于你选的椅子是不是一把值得大家争抢的椅子了。

防咬手套一：杠铃式配置结构

2019和2020年，美股和A股只要配置的结构对了都很赚钱。2019和2020什么结构？就是集中持有大盘白马股，标普500中的市值排名前5公司（苹果，微软，谷歌，亚马逊，脸书）的市值占据标普500指数总市值的18%以上，这一比例在20年前的 科技 股泡沫时间也从未出现。

A股也是同样的结构，机构通过抱团持股，继白酒茅后，光伏“茅”，医药“茅”，地产“茅”，银行“茅”， 汽车 “茅”，家电“茅”。各种行业“茅”大量涌现。

而2021年市值较大的各种行业“茅”的命运无外乎有二，要么提振利润，让净利润增速匹配市值增长；要么股价下跌市值蒸发，匹配并不理想的利润增速。如果持续的价格偏离价值，抱团逻辑是禁不起真实经营情况考验的，理智的机构势必会寻找更有吸引力的低估公司，这也是最新市场出现抱团股瓦解趋势的主要原因。

经过2019和2020的上涨，2021年我们好像被核心资产的泡沫环绕，虽然泡沫可能一触即破，但谁也不知道那一触发生在何时何地。

特别像小时候玩的 游戏 “跑得快”，用一根筷子笔直的插进沙子堆里面，然后轮着用双手搂走沙堆两侧的沙子，你一轮我一轮，越往后搂沙子的人越心惊胆战，虽然知道筷子随时可能倒掉，但都怀着侥幸心理觉得不会倒在自己的手里。

如何应对泡沫？一边拥抱，一边远离！

听起来挺分裂的策略，但却有科学依据而且很适用当下变化莫测的形势。这个策略就像一个不对称的杠铃，把资产分为高风险资产，中风险资产，低风险资产三个部分。完全放弃到中风险中收益的部分，只专注在低风险低收益和高风险高收益两个区域。低风险占比90%，高风险占比10%。

理论依据来自于 科技 创新带来的财富变革，第二次工业革命，电话 汽车 飞机。未来的新 科技 5G人工智能等。看看创新的曲线，一开始你也不知道颠覆性技术发展成什么样子，过去 科技 的利润被风投瓜分，但是现在却能在股票市场被大众分享，因为很多 科技 企业过于领先早已上市，但是因为市场不成熟，起步期，泡沫期上市，概念太超前就是不挣钱，随着企业进入产出期，开始兑现价值。

拥抱泡沫就是拥抱颠覆体，远离泡沫就是寻找长寿体。

避免进入太早不赚钱的方式是 科技 应用成熟方向明确后再用股权投资的思维投资二级市场，先让公司证明自己后再跟进投资也不晚，所以拿出很少的钱投资看不懂的东西。 科技 板块，一定会涌现出颠覆体，但是还要受周期因素的影响。

比例为什么是10%呢？颠覆体成功率比较低，而且波动大，所以要做好一场空的准备，而且要多投几个颠覆体，这样中的概率更大。另外90%的资产持续增值做好管理有望实现年度的10%的增值，可以持续为寻找投资颠覆式项目提供持续的资金来源。

长寿体在哪？中国本身就是长寿体，在这个大的长寿体里面，从十四五规划看得出，消费质量提升， 科技 创新是重中之重，高端制造继续稳增长， 科技 消费提质量！在这些领域一定能够出现一批享誉世界的大公司。我们能做的就是找到这些公司长期持有与公司一起成长。

防咬手套二：大类资产配置

既然要实行杠铃投资结构，那么就要保证杠铃左侧的低风险获取稳健收益，跑赢至少要跑赢通胀+无风险利率。最可靠的方式就是在大类资产配置的框架下进行周期的微调。大类资产配置可以有效降低波动控制回撤。而资产配置大框架下的周期布局则可以通过调整资产占比提升收益。

2021开年的行情，有色金属，原油等走出一波大宗商品行情，有效地对冲了其他股票基金的下跌风险。资产配置就是通过低相关性资产的配置对冲某种单一资产下跌的风险。作为与股票低相关性的债券基金也是配置中的不错的选择。很多债券基金经理的回撤管理得都不错，可以长期帮助我们平滑组合波动获取稳健收益。

我自己运行了两个组合。其中一个组合就是全球资产配置组合（进一个月收益-74近1月的最大回撤10%）主动管理股票基金组合（近1个月收益-1452最大回撤1795%），做了配置和不做配置面对市场波动还是区别很大的。

资产配置组合的调整策略

主动调整：可利用周期理论，比如：经济过热期，少配股票，增加大宗商品配置，在经济衰退期，多配置债券，复苏期多配置股票。通过对周期的预判提前布局调整资产比例，获取超额收益。

被动调整：再平衡策略。再平衡策略就是按照一个固定的时间（半年或者一年），如果在检视点股票资产超过原来设定的30%的比例，那就卖出股票，买入低于设定比例的债券资产，恢复之前设定的资产比例。相当于自动的高卖低卖，克服人性的贪婪。

我之前写过一篇文章——2021年学会“找备胎”和“当渣男”，投资赚钱并不难！

2021年的基金投资的大逻辑：降预期，找平衡，选对人！

投资战略上做“渣男”，“找备胎”，降低纯股票型基金的收益预期，增加债券型“固收+“基金，黄金等跟股市相关性低的资产做好配置。降低波动的的同时，不错过某一类资产的上涨。

战术上要“专一”，不管是权益类的股票基金，还是“固收+”类的基金选定了就中长期持有，降低换手率，利用时间享受价值上涨带来的复利收益。

最后，引用一段杰西利弗莫尔话作为结尾：

“既能判断正确，又可以拿住仓位的交易员并不常见。我觉得这是交易中zui困难的事情之一，我的思考从来都没有为我赚到大钱，反而一直是我的以静制动在帮助我。明白了么？是我拿的住！”

面对现在的行情，大家还拿得住么？

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金币：

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新光神话，可以买蛋蛋孵模型

街头霸王和任天狗中都可以用此币兑换游戏点数

在战国无双里可以用一个金币换100快

口袋AR搜索者可以用金币换东西

交换日记可以换信纸和开启功能

佣兵和启示录中可以买武器

只要不断的摇晃，就可以了，你跑步的时候可以

望采纳