在家跑步可以吗？

在家里跑步可以，就是范围很小，跑不了几步，卧室跑到厨房跑到卫生间跑到阳台，没地方跑了。就是在家里转圈圈，头都会晕。跑楼梯有很辛苦，万一摔倒了就不好。还是买一个跑步机器，踩在跑步机一直跑，跟出去跑步一样。

跑步是最简单，也是最难的运动，如何好好的跑一次步，你需要知道这些……跑步是否人人合适？重要的事情说在前面！跑步是一项平民和大众的运动，而医生提醒，患高血压、心脏疾病、气喘等疾病者跑步应该慎重，但这也并非意味着不能跑，而是在跑的时候建议慢跑，走跑结合，同时也要注意在跑的时候循序渐进，切勿操之过急，以免加重心脏负担。对于把跑步当成一项竞技运动的人来说，尤其要注意系统和科学。除此之外还需要注意以下几点：酒后不宜跑步跑步前最好不要醉酒。喝酒会让人兴奋，跑步中如果单纯补水会致体温升高，甚至出现“水中毒”，可以适当补充电解质饮料。量力而行如果自己在跑步过程中，出现心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃的念头，此时跑者不应逞强硬撑，好好休息以免发生意外。了解自己的身体状况跑步前应该了解自己的身体，特别是心脏，如果身体原来不好，记得多做防护工作。饭前饭后不宜跑步饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。跑前跑后别忽略这些运动前热身我们在进行运动前， 都需要做一些准备活动，也就是我们常说的热身，让身体的体感热络和灵活起来。热身是进行运动的前提和基础， 运动前做适当的热身运动，可以提高身体的核心温度，让身体快速进入运动状态，可以降低运动伤害的风险！90%健身小白都会错过的重要训练！运动都拉伸放松同样的，运动后也需要好好放松，健身后进行放松是个缓冲、整理过程，可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。适宜的放松运动，不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性、较快的脉搏及呼吸频率，恢复到运动前的安静状态，还有助于缓解肌肉疲劳，减轻酸胀感，避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应，休息是为了更好的锻炼，所以，运动后的放松也不能忽略。忽略这件小事，运动再多也是白搭！装备很重要当决定开始跑步，那么你需要准备以下的东西：1专业跑鞋一双能让你跑下去的鞋子很重要，毕竟花了钱总要跑下去才值得。更重要的是，不合适的跑鞋会让你跑的吃力且容易受伤。而理想的鞋子与你的跑步的方式、脚的形状有关。确定你的跑步方式和脚型；选择你需要的功能，减震或者轻便等；多试穿，毕竟看起来的样子和穿在脚上的感觉不同。一般来说，一双跑步鞋的运行时间应在400到500英里（正常跑步者3或4个月）之间。 看看你的鞋子，检查中底和外底是否被压缩或磨损。 如果是的话，那就意味着你需要换新鞋了。2专业的衣裤跑步的时候身体排汗量是平常的数倍，如果穿着棉质的衣服去跑，跑步过程中和跑完后衣服粘在身上会让人非常不好受，而且容易感冒。特别是有些女孩子甚至穿着带钢圈的内衣跑步，这对于胸部是一种伤害。据说，有41%的女生运动时不会穿内衣建议衣物：速干的短袖或者背心、跑步短裤（分叉裤，分叉的作用是减少阻力）、运动内衣。3下载一款跑步APP觉得这个环节是很重要的。有一个好用的APP，它可以协助你制定计划，监测跑步的时间和速度，可以记录每一次的数据让你作对比。看自己每次的运动记录，配速的慢慢加快和坚持的时间越来越长，都会让你产生成就感。还可以把跑后的记录分享出来，也看看其他跑友的成绩，以此鞭策自己。4臂包或腰包带着手机跑步，除了可以同步APP的数据外还可以听听音乐，缓解跑步的枯燥感，这时候你需要买一个腰包或者臂包方便手机的携带。 5遮阳帽或运动发箍怕流汗太多刺痛眼睛或为了冬天保温可以选择购买运动发箍或帽子。如何选择跑步场地？跑步需要训练者的身体必须适应户外环境，空气，季节，气候，温度，湿度，场地，等因素，包括内脏，肌肉，骨关节都要去适应。视不同状况选择适宜自己的跑步场地也是必要的。1操场自由度很高，只要你的能力允许随你自由奔跑。有一个小问题，就是在场地转圈长跑，如20圈以上有可能对两条腿的训练失去平衡，一圈四个拐弯，根据个人差异，总会有一侧腿先疼痛的。本身每个人的腿型，双腿的力量都会略有不同，在长时间，长距离的训练中会很明显，伤痛也会体现出来。2路跑路跑时，周围环境的变化减少了这种重复感，整个跑程不会在意跑量，脑袋处于完全放空的状态，反而能够更加专注。但要考虑户外环境状况、躲避车辆以及红绿灯时期的呼吸节奏调整等问题。3跑步机跑步机对场地没什么要求。好处是可以设定不同的训练程序，调整强度和难度，适合监控自己的心率，时间，路程，很适合做测试和家用。但缺点也很多，最主要的就是跑步机属于被动运动，训练者一开机就是被动的跟随机器运动，初学者会不太适应，平衡性，协调性不好的容易摔倒，除此之外，跑步机的品质高低也会影响跑步体验，所以选购时要注意。多数人认为较硬的地面会更容易使关节损伤，其实跑步的动作姿势等都会影响跑步结果，不过量，做好充分的准备更重要。不论选择哪一种场地，建议还是从零做起，提高自身的基本能力为关键，认真学习和掌握每个运动动作的姿势，把关节损伤的几率降到最低。 跑步的最佳时间？其实无论早上、中午还是晚上，只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。1晨跑优点：晨跑可以助你养成早起的生活习惯；跑步后的内啡肽和肾上腺素可以唤醒你，让你心情愉快，比喝咖啡还要有效。 缺点：如果平时没有早起的习惯，偶尔的晨跑可能会引起疲倦，导致你工作效率下降；寒冬和炎夏时，也容易给心血管带来较大负担。2中午跑优点：利用午休换上跑步装备进行短时间跑步，既能锻炼身体也不影响下午工作效率，还可以避免下午犯困，比午休效果还要好。缺点：但是对于上班族来说，中午跑步不方便洗澡是个大问题，而跑步强度也不易过大，以免影响下午工作。夏季尽量避免太阳直射的时间跑步以免中暑。3夜跑优点：夜跑可以放松一天紧张工作学习后的精神，大汗淋漓之后洗澡睡觉，运动产生的轻微疲惫感会让你睡得特别香。晚上是人体体温最高点，也是非常适合运动的时间。缺点：经过一个白天的学习、工作，积累的疲劳也比较容易让自己偷懒放弃；对于女性来说，夜跑也相对不那么安全；另外，夜跑如果太晚结束则有可能影响睡眠。结论：所以，没有绝对的“最佳”跑步时间，每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动，需要你长期坚持才能见到效果。为了能够持之以恒，关键在于哪个时间是最适合你的，最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。Tips：最佳的跑步时间是在饭后 2 ～ 3 小时，至少 1 小时。在清晨空腹状态跑步时，最好提前30 分钟左右饮用一些补充体力的运动型饮料或吃根香蕉。如果你习惯早上跑步，那么最好也不要一起床就跑步，最好能够热身活动 20 分钟再开始。这是因为在刚起床的时候身体机能还没有完全恢复，贸然进行运动，对心脏的负荷太大了，对此千万不能忽视。可以计划每周的跑量，与其他运动穿插进行。跑步的正确打开方式眼睛：抬头，眼睛正视前方。低头会导致身体前倾，加大对下背部的压力，导致损伤。正确的姿势对呼吸等均有益； 心境：放松。不要过于刻意地考虑身体每个部分的姿势是否正确，跟着感觉走，每个人生来就有跑步的天赋，我们的身体是最强的跑步机器；下巴：放松，张嘴。这种方式将使你通过鼻子和嘴部共同呼吸，给身体提供更多氧气，增加能量的供应；肩部：自然下沉，放松。在跑步中，如果肩部始终保持紧张状态（耸肩等），会浪费身体的能量；手：半握拳。想象食指和拇指间握着一根薯条。保持手部肌肉的放松，节省身体的能量；背部：保持身体直立，不要弯腰。正确的姿势有利于你的呼吸，促进血液循环，并减少受伤的风险；踝关节：稍向前倾；脚：研究还没有定论，前脚掌、脚后跟或脚中部，到底哪种更好。没有适合所有人的“步态”，强行改变你原有的步态将会导致受伤。与其关心双脚如何落地，你更应该关心的是：双脚落地的频率。提高你的步频，将会减少受伤的风险！ 跑步时请保持体力循序渐进，无论是在APP上记录还是自己手写，可以将跑步与其他运动一起制订一份计划，每达成一次做个记录会让你有成就感。刚开始跑步不在于强度，而在于锻炼你的耐力，看你能坚持多久。从10分钟或者20分钟逐渐增加，这一过程必须是你能够接受的强度。这样逐渐增加持续一段时间之后你会越来越享受跑步的过程。最初你可以一周跑3次，时间完全由自己身体来掌握。除此之外，还有一个姑娘们关心的问题，跑步会不会粗腿？首先我们的肌肉分为快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维直径粗、反应速度快，短跑者快肌纤维发达，所以肌肉更粗壮。短跑运动属于速度力量型项目，对于肌肉的爆发力要求很高，运动也属于无氧运动，这类跑步经常训练，大腿和小腿的肌肉就会越来越发达，也是为了适应短跑运动项目的需求。长跑运动员的慢肌纤维直径较细，肌红蛋白含量高，反应速度慢，适应于有氧运动，所以长跑跑者肌肉纤维更为纤细。所以，跑步会不会导致腿粗，最主要的是，和你跑步的速度和距离相关，如果你选择慢跑和长距离的跑步，不用担心经常跑腿会变得越来越粗，当然，跑步的速度也要控制好， 不要指望快速的短跑会让你的腿变得很纤细。好啦，看到这里你已经基本掌握了跑步的注意事项和要点，那就穿戴好装备，整理好计划，开开心心跑步吧部分来源网络，如有侵权行为请联系删除。本文版权属于即刻运动，转载请先联系后台。

神舟13号第二课

神舟13号第二课，第一节课在约60分钟的授课中，神舟十三号飞行乘组航天员翟志刚、王亚平、叶光富为广大青少年带来了一场精彩的太空科普课。神舟13号第二课是什么时候呢？

神舟13号第二课1

目前官方暂未公布天宫第二课的时间。

12月9日，离地面400公里的中国空间站，“天宫课堂”第一课正式开讲。这是时隔8年之后，中国航天员再次进行太空授课，也是中国空间站首次太空授课活动。

在约60分钟的授课中，神舟十三号飞行乘组航天员翟志刚、王亚平、叶光富为广大青少年带来了一场精彩的太空科普课。

天地连线

感受航天员的空间站生活

镜头一

在中国科技馆地面主课堂的大屏幕上，实时画面从绕着蓝色地球飞行的空间站转换到了宽敞整洁的空间站核心舱中，一个**陀螺旋转着出现在镜头中，王亚平的声音响起：

“太空探索永无止境，随着不断旋转的陀螺，我们已经从神舟十号任务，进入到了空间站时代。欢迎来到‘天宫课堂’！”王亚平和同学们打起招呼，并风趣地介绍身边的“感觉良好乘组”。

“嗨，同学们好，我是指令长翟志刚。”“同学们好，我是航天员叶光富。”

明亮的空间站核心舱中，王亚平带着同学们逛起了“太空之家”。核心舱的小柱段有3个睡眠区。王亚平的睡眠区里贴着家人的照片，挂着自己喜欢的小物品，十分温馨。透过舷窗，太空和地球美景尽收眼底。

“失重环境，血液分布和地面不同，下部的血液上涌，所以我们的脸会看起来胖胖的。这会影响健康，所以我们要通过很多种锻炼方法对抗失重生理效应。”王亚平演示了如何使用太空跑步机、太空自行车。

在太空厨房，太空橱柜里有加热装置、饮水分配器、食品冷藏箱。王亚平轻轻拉开食品冷藏箱，掏出一个新鲜的苹果。饮水分配器是取用生活用水的地方。王亚平说，随着技术的进步，空间站舱内的生活用水已经实现了再生，每滴水都会做到物尽其用。

为了展示如何对抗太空失重，叶光富给翟志刚当起了模特。翟志刚介绍，为了防止失重造成的肌肉萎缩，除了锻炼工具，还有个“秘密武器”，就是穿在叶光富身上的“企鹅服”。它有很多拉带让肌肉保持张力，对抗肌肉萎缩。“小小服装背后，浓缩着航天科技专家的巧思妙想。”翟志刚说。

随着王亚平的“导览”，空间站仿佛就在人们眼前，地面课堂不时响起阵阵掌声。

天地实验

乒乓球停留在了太空的水杯中

镜头二

“在太空能正常行走吗？”为了回答这个问题，王亚平请叶光富尝试像在地面一样走路。叶光富“踩”了几下，就不由自主地飘了起来，引起大家一阵笑声。“在太空没有重力，无法像在地面一样正常行走。”王亚平揭示了答案。

“不光是走路，太空转身也和地面有很大差别，我们在太空转身很难。”王亚平请叶光富示范太空转身的难度，游泳式、吹气式都不行，最后举起单臂不断转圈，终于转身成功。

天地互动中，还同做了一个小实验。

地面课堂上，同学们把乒乓球放在水杯里，球浮了起来。而空间站里，王亚平把乒乓球放在水杯里，球却停留在了水中。“这是因为失重环境下浮力几乎消失。”

随后，王亚平拿出她和女儿在地球上一起准备的花朵折纸放入厚水膜中，花朵边旋转边“开”了起来，“我们得到了一朵在太空中盛开的花，非常美丽。看到这朵花，我就想到了我的女儿。”王亚平动情地说。

王亚平勉励同学们：“你们都是祖国的花朵，含苞待放，未来是你们的，希望你们的梦想都能在这广袤的宇宙中绽放。”

接下来是“太空欢乐球”。王亚平往水膜里不断加水，利用失重环境下水的表面张力，做出一个在地面上无法做出的水球。随后她注入蓝色颜料，放入半片普通的维生素泡腾片。瞬间，水球变成了蓝色。气泡不断产生，但并没有离开水球。

“为什么气泡没有离开水球呢？”王亚平说，这是因为，在失重环境中浮力消失，气泡不再上浮，而是相互挤压。

王亚平说：“这个蓝色的小球像不像我们的地球？地球是人类在宇宙中的摇篮，但人类不可能永远生活在摇篮里。如今我们有了自己的空间站，将来中国人的脚步会踏入月球、火星和更远的深空。”

天地互动

天宫课堂点燃科学梦想

镜头三

“我们能发电子邮件给你们吗？”澳门地面分课堂的`同学提问。

“我们目前在核心舱可以和地面发邮件，也可以视频。平时我们可以看**、看小说、听音乐，还可以看电视，频道非常丰富。周末休息的时候，还可以和家人双向通话。不过，目前我们与地面的邮件通信需要特殊处理，还暂时收不到同学们发来的邮件。不过大家有什么想法，都可以在网上给我们留言，也欢迎大家积极评论！”叶光富回答。

太空实验让人意犹未尽，天地之间继续着精彩互动。

“在空间站里，氧气和二氧化碳是怎么循环的呢？”广西地面分课堂的同学问。

叶光富回答，空间站利用电解制氧子系统产生氧气，二氧化碳去除系统去除二氧化碳。后续还会配备二氧化碳还原子系统，它可以将电解制氧产生的氢气和人体产生的二氧化碳反应产生水。“这样就可以大大提高我们空间站的物资循环能力啦。”

不知不觉中，“太空教师”们要和地面课堂的同学们说再见了。每位航天员都为同学们送上一句太空寄语——

“同学们，太空科技，奥秘无穷，未来属于你们！”翟志刚说。

“星空浩瀚无比，探索永无止境，希望同学们张开梦想的风帆，向无尽的宇宙远航。”这是叶光富的祝愿。

“飞天梦永不失重，科学梦张力无限！同学们，期待下次再见。”王亚平说。

神奇的“天宫课堂”，点燃了孩子们的科学梦想。

北京市人大附中朝阳分校六年级学生徐楷祺说：“‘天宫课堂’让我了解了空间站的结构，还跟着航天员参观了空间站，知道航天员在空间站干什么。原来航天知识如此有趣！”

北京市清华附中科技办公室主任谭洪政老师说：“期待同学们在后续能够提出更有想象力的问题，设计出极具创造力的实验，希望未来我们的实验方案能够进入天宫。”

神舟13号第二课2

神舟十三号飞行乘组航天员王亚平，曾在神舟十号飞行任务期间，在“天宫一号”为6000多万中小学生进行了首次太空授课。如今，时隔八年，王亚平在天宫空间站中，再次担任太空授课主讲教师，开讲“太空第二课”。

王亚平的飞天梦想，源于2003年中国首次载人飞行任务。随着神舟五号发射升空，当时已是空军飞行员的王亚平心底种下了飞往更遥远宇宙的梦想。

航天员 王亚平：看着火箭发射的时候灿烂的尾焰，我突然心里有一个热血沸腾的想法，我们中国有了第一个男航天员，什么时候有我们女航天员呢？就在那一刻，可以说在我心里早已扎根的关于蓝天的梦想变得更加迫切，我也想飞出大气层去看一看太空是什么样子，也想为我们中国的飞天梦贡献自己小小的力量。

2010年，王亚平凭借过硬的飞行技术和超强的心理素质，入选中国首批女航天员。2013年6月，她和聂海胜、张晓光一起组成神舟十号飞行乘组远征太空。

航天员 王亚平：那一刻我的脑海中真的没有恐惧，没有害怕，那一刻我的脑海中只有六个字，责任、使命和圆梦。

在神舟十号的飞行任务中，王亚平和聂海胜、张晓光一起完成了中国载人航天首次应用性飞行，即执行天宫一号与神舟十号载人交会对接任务，并在天宫一号完成中国首次太空授课任务。

航天员 王亚平：我觉得太空授课开创了我们国家科普教育和中小学教育的新模式和新方法，可以说到目前为止是世界上受众最广，规模最大的，授课时间最长的一次科普教育直播活动。

8年前，王亚平站在世界最高讲台，利用太空特殊的微重力环境，持续40分钟进行了弹簧测质量、单摆运动、陀螺运动、制作水膜水球等5个科学实验，在无数青少年心底播下了科学与梦想的种子。

航天员 王亚平：也让我感受到太空授课的意义所在，有的很多孩子因此喜欢上了航天，也有的孩子因此报考了航天专业，甚至有的孩子现在已经成为我的同事，这也是让我非常骄傲和自豪的地方。而且让我特别感动的是，当年在太空授课时，那些没有出生的孩子，现在他们还在翻看着当年太空授课的视频，还在问我说，王老师什么时候您能再次上太空给我们再讲一堂太空授课？其实我觉得这也是一直在激励着我能够再次飞上太空，所以我想这次空间站任务时间更长，空间更大，一定也会带着孩子们再次去做一些有关科普教育的事情。

对于空间站阶段的第一次太空授课任务，重回“太空教师”岗位的王亚平，做好了充足的准备，期待为孩子们带来更加精彩的“太空第二课”。

航天员 王亚平：我们的空间站也是我们祖国新时代航天事业的一个杰出作品，是飞行在太空轨道的我们的国家实验室，所以我也期待着在我们中国的空间站上能有更多的中国发现，有更多有趣的人类探索，也能书写更辉煌的中国故事，我也期待着我们的空间站任务能因我更精彩。

神舟13号第二课3

神舟十三号载人飞行任务新闻发布会14日下午在酒泉卫星发射中心举行。中国载人航天工程新闻发言人、中国载人航天工程办公室副主任林西强说，神舟十三号载人飞行任务中，航天员王亚平将在空间站开讲“太空第二课”。

林西强介绍，神舟十号飞行任务中，航天员王亚平太空授课期间，全国有6000万中小学生在地面课堂上课，社会反响巨大。载人航天作为有人参与的航天探索活动，空间站作为国家级太空实验室，蕴含着得天独厚、极为丰富的科普教育资源，对广大公民特别是青少年具有极大的吸引力。中国空间站不仅是全球科学家开展空间科学、空间技术、空间应用的研究平台，也是鼓励青少年热爱航天、参与探索、追求科学的实践平台。

林西强说，在总结和发展载人航天科普工作有益经验的基础上，在此次任务中，我们策划了更加形式多样的科普教育活动，我相信，王亚平老师会很快再次“太空授课”。在此，我们也希望社会各界能够为中国载人航天工程的科普事业积极建言献策，提出更加精彩的项目建议。

此外，林西强介绍，针对女航天员参加飞行任务，分析了女航天员的身体特点和个体需求，重点从生活保障、健康保障等方面开展了针对性设计，以确保女航天员长期飞行、健康生活、高效工作。