曲杆杠铃弯举25公斤多少个

40个！杠铃弯举重量应该举多重？选择合适的重量是一门大学问，它将直接关系到你的抗阻训练进程。

你肯定试过，拿起一个20磅的杠铃弯举45次，感到疲劳和手臂充血。相反的，如果你用的是85磅的杠铃，弯举了8次，你将不得不扔掉它，因为你已经不能再做多一次了。

如果你想变得更加有力，那你就应该使用尽可能大的重量。相反，如果你的目的是增加肌耐力，较轻的重量可能是明智之选。

如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组6～12RM主要是刺激白肌为主，而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。

杠铃弯举，避免5个误区！

1、不注意离心训练

很多人都知道杠铃弯举怎么做，手臂弯举之后，再还原，就完成了一个动作，但是很多人都忽视的离心的训练，总是快起快放，不控制离心训练可以完成的次数非常多，但是，单次对于肌肉的刺激就会减少了很多。

离心训练的练习，就是在肌肉达到顶峰收缩的时候，缓慢的向下放，下放的时间保持在2-4秒的时间，有助于对肌肉的增加。

2、动作没有做完整

大家在健身房都看到过一些人做杠铃弯举，但是很多人都没有做到手臂平行于地面就开始往下放，原因在于，选择的重量过重，导致动作出现变形，这样没有完整的训练，肌肉达不到顶峰收缩，肌肉的增长速度就会变慢，而且肱二头肌就没有训练完整。

3、躯干没有固定

不少人在做杠铃弯举的时候，有一个惯性的动作，就是身体跟随着手臂进行摇摆，这样不好的原因是身体出现了借力，减少了手臂的发力，如果身体不能够保持正直的姿态，那么，会减缓肌肉的发力感，而且还会造成腰部的损伤。

4、每次的动作幅度都不同

不少人在杠铃弯举的时候，每次的动作过程都不相同，这样的训练，对于训练的表现是很低下的，而且训练的效率也是非常低的。

原因在于每次的训练幅度不同，就导致了肌肉的感受不同，从而出现的发力不均匀的现象。

5、借力

几乎90%以上的人，做杠铃弯举的时候，都会出现借力，不管是身体前后晃动，出现借力还是大臂出现借力，都会导致训练的效率低下。

在进行杠铃弯举的时候，只要能够避免以上的5种错误的习惯，坚持正确的训练，那么，就能够事半功倍，练出“麒麟臂”。

杠铃肯定是属于增肌运动，但也是可以燃烧一部分脂肪的，减脂运动主要还是通过长期的有氧运动才能达到目标，比如跑步、骑车、游泳、健身操等运动进行减脂是最好的，再就是要对吃做到自律，一般健身的人都说3分运动7分吃，对于减脂的人吃才是最难控制的。

有一定影响，对身高有正面影响，对身姿可能存在负面影响。

一定的训练，特别是力量训练，可以增加骨密度，刺激骨骼生长，让肌肉生长，提升身体总体素质等，这对青少年的身体发育是有好处的。

虽然如杠铃深蹲类的力量训练对青少年生长发育有不少的好处，但是仍不建议在没有专业指导下进行负重训练，原因如下：

未成年人相较成年人骨骼柔软，如果进行大重量的训练，容易导致骨骼畸形，导致诸如骨盆前倾、脊柱侧弯等体态问题。

没有专业指导下，青少年对于力量训练技术掌握存在较大认识误区或者仅仅以主观判断动作的正确性，这带来的危害极大，而且存在极高的受伤风险，所以针对青少年大众人群不建议进行负重力量训练，特别是中高重量的负重。

青少年也没有太大必要进行大负重训练，青少年身体处于高速发育阶段，徒手自重的训练足以给身体造成良好的刺激，除了徒手自重力量训练外，进行一些诸如篮球、足球类的户外运动也能给身体素质带来很大的提高。

所以，青少年可以进行诸如深蹲的力量训练，但是在没有专业指导下，不建议进行负重训练，特别是中大重量的负重训练。可以此时开始学习正确动作姿势，使用自重或极轻重量体会发力感觉，了解健身基本常识，作为日后锻炼的知识储备。

　竞技体育的体能训练误区与对策

　一、对体能训练概念的认识理解不够清晰

　目前业内对体能训练的认识主要有以下三种观点：

　1体能训练就是练体力;

　2体能训练就是练耐力;

　3体能训练就是身体素质训练。

　体能是运动员竞技能力总体结构的最重要结构之一，是指运动员为提高运动技战术水平和创造优异运动成绩所必需的各种身体运动能力综合。体能包括运动员的身体形态、身体机能、身体健康和运动素质，是身体运动能力的综合。

　根据体能在专项运动中的作用，人们把体能分为一般体能和专项体能。一般体能是指完成非专项技战术的身体运动能力。

　一般基础体能训练的目的是巩固运动员的身心健康，改善身体形态，提高基本运动能力(即运动员在完成非专项运动时表现出来的运动能力)。另一方面，也为专项体能水平的提高奠定基础。专项体能是指完成专项技战术机体所需的能力，它建立在一般体能的基础上。专项体能训练的目的是根据专项的运动解剖学、运动生理学、生物力学、运动心理学和方法学特点，进一步发展运动员的体能。较高的专项体能水平能防伤防病，保障运动员高质量地完成专项运动技术，提高运动能力，同时承受训练和比赛中的更多负荷，加速恢复。

　二、重视力量训练，但力量训练不全面

　力量是所有运动的动力来源，是体能训练的重要组成部分，是其他运动素质的基础，也是预防运动损伤最重要的基础。有力量才有速度，才有灵活，才有更高、更远、更快。力量素质好，必然对身体的控制能力强、关节稳定性好、缓冲震动能力强，运动中疲劳出现晚，因而可大大减少损伤的发生。

　第一、对离心性力量练习重视不够，训练方法不正确;

　第二、等速训练缺失，训练手段不多;

　第三、核心力量源自中国，却过分迷信外国;

　第四、对核心柱的力量训练重视不够;

　第五、对超等长训练的理解不勾准确。

　三、体能评价过分关注竞技能力，忽略动作功能质量

　体能评价是对运动员身体运动能力的基本评定，是体能训练的逻辑起点。体能教练员的三大主要任务是认清本项目体能构成因素、动员体能评价和设计专门的训练方法，提高体能。

　由此可以看出，体能评价的重要性。体能评价按时间划分为起始评价、过程评价和终结评价。三种评价对运动员体能训练有着重要作用。体能评价应注意评价的有效性和可靠性，减少测量的误差。通过体能测试评价，教练员可以发现运动员的弱点，进而更加精确地调整与修订训练方案，有效控制运动员的训练过程，获得最大的训练效益。

　一般说来，运动员的体能评价主要包括：技能、战术、竞技能力、机能、健康、动作功能质量。目前国内教练主要关注在前三四个方面，而对运动员的健康测试和动作功能质量测试关注度却不高，特别是运动员的动作功能质量测试基本上还是空白。

　动作功能质量测试Functional Movement Screen(FMS)是由Gray Cook等设计的一种功能评价方法，它简便易行，仅由7个动作(仰卧举腿、过顶深蹲、单腿跨栏架、直线箭步、俯卧旋转平衡、双手肩后互扣、控体俯卧撑)构成，可广泛用于各种人群的基础运动能力(灵活性和稳定性)评价。

　在训练实践中，我国很多教练员对运动员的测试主要集中在测试获得的数量(如时间、距离、力量等)而非质量上，所以，获得的信息是不完全的。功能活动测试的目的是获得运动所必需的一些基本身体能力成分，包括动作的范围、平衡、身体控制能力与稳定性等，功能活动测试对发掘运动员的潜力和预防伤病非常重要。体能教练必须同时关注运动员的动作功能活动水平。

　例如：如果两个运动员的200m跑成绩都很差，我们可能会认为他们跑速很慢都需要速度训练。但是功能活动测试可能会发现运动员A有很好的柔韧性、躯体稳定性和平衡能力;而运动员B的这些指标却很差。那么这两名运动员需要解决的问题是不同的。对运动员A，速度练习将有很好的效果，因为他拥有速度所必需的基本素质，只是不会利用这些素质来获得速度。运动员B则应首先进行基本移动和躯体稳定性等基本功练习，然后逐渐过渡到增强式练习和速度练习，将有更大收获。

　FMS评分标准：

　FMS评分分为4个等级，从0分到3分，3分为最高分。

　0分：测试中任何部位出现疼痛;

　1分：受试者无法完成整个动作或无法保持起始姿态;

　2分：受试者能够完成整个动作，但完成的质量不高;

　3分：受试者能高质量地完成动作。

　每一个等级都有详细的解读，在此不一一细说。必须注意到，在测评过程中，如果运动员出现局部疼痛，就是0分，也就是说，不论运动员动作完成多好，只要有疼痛就应该看医生或物理治疗师，即该进行矫正或治疗了。而不是国内经常出现的运动员带伤训练、带疼训练的情况，因为长此以往，必将形成恶性循环。

　四、自我放松、牵拉手段和方法不足

　在我国高水平运动队里，队医的角色非常重要，不仅负责队员的伤病，还负责队员的按摩放松。由于人手有限，只能保障部分优秀主力队员，以至于非主力队员或二线队员无人过问，等到非主力成长为主力队员时，小问题已变成大问题，错过了最佳时机。

　而在国外，很多的恢复和再生过程都是由运动员自己来完成的。恢复再生训练课一般安排在每天体能训练课之后，甚至还有专门的调整课。恢复手段丰富、简单、操作方便，器材主要有泡沫柱、按摩棒、按摩球、牵拉绳、瑜伽垫等。运动员采用不同的身体姿势，以自身的体重作为负荷，完成各种牵拉、肌筋膜放松、释放肌肉结节、促使血液和淋巴液回流等不同的练习。如果运动员每天坚持做，很多肌肉放松的问题就可自己解决。

　五、过分强调专项动作，忽视人体动作规律

　体育就是动作：“Sport Is Movement”，体能训练就是训练动作。体育是人的运动生活，所有的运动都是由动作组成的，关注体育首先要关注从事体育的人，只有做好基本动作才可以做好运动，也就能防止运动者受伤，延长运动寿命，提高运动成绩和表现。

　在“Sport Is Movement”理念的指导下，体能训练设计的每一个动作都应有严格的技术要求，不仅从动作完成的目的上，每个动作的原动肌、协同肌、稳定肌、拮抗肌都有明确的说明，甚至发力的顺序也有规定，而且多个动作之间的关联都在考虑范围之内。反观我国一些力量训练或技术训练，很少能这么细致和规范地从原理上去要求动作。在完成动作中出现的微小代偿，就是激活了不该发力的肌肉，造成肌肉损伤。其实这些道理我们都懂，但在实践中很难落实。美国不仅提出了运动就是动作的理念，还将该理念完善到了极致，并落实到每一个环节，实现了训练过程中的无缝隙执行。

　过去我们认为准备就是热身，让身体出汗，要拉伸开活动开。于是就有了慢跑、静态牵拉和摆动式拉伸等。而美国某体能训练中心就提出了动作准备的理念。在动作准备阶段见不到慢跑，也没有静态的拉伸，有的只是一个一个动作的串联，由简单动作到复杂动作，平面动作到多维动作，体现出的是从肌肉到神经系统的逐步激活。体验一个准备动作下来，虽没有慢跑和快跑，但大家普遍感觉到的是身体由内向外的不断发热，以及神经系统兴奋性的逐步提高。即使是在基本部分阶段，在每次力量训练之前，也有对所训练肌肉的针对性动态拉伸。

　六、忽视与运动损伤有关的素质训练

　我们许多项目仍然存在重技术、轻体能倾向，即便是体能训练，教练员也往往只注意与运动成绩有关的素质的发展，而忽视与运动损伤有关的素质训练，即本体感受功能训练。

　本体感受功能的最大特点：下意识活动，对肢体的控制在大多数情况下自动调节、自动完成。本体感受器对肌肉张力和压力的变化非常敏感，可将肌肉动态的张力和压力的变化传递到中枢神经系统，自动感知和调节肌肉张力的变化，并完成各种复杂、协调的动作。

　在运动员受伤后，神经肌肉的控制能力会发生变化，特别是当关节或肌腱发生损伤后，由于一些解剖关系发生改变，如韧带、关节囊、肌肉的撕裂，机体的本体感受装置(肌梭、腱梭)及其功能也会被破坏，从而失去对关节肌肉活动的精确控制，不仅运动功能受损，且极易再次损伤。

　本体感受功能还与对运动器械的控制有密切关系。如标枪、击剑、射击、篮球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等，都存在控制器械的问题。肢体的位置、器械的位置、器械的'角度等，都通过本题感受器对肌肉活动的精确控制来实现。现阶段，我国各运动队的训练条件大大改善，训练器材也大都“鸟枪换炮”，如过去冷冰冰的杠铃不见了，取而代之的是一个个流线型设计的组合器材，体能训练变得更加安全、有针对性，但却距离本体感觉训练渐行渐远。

　七、体能训练未形成团队化

　团队化就是按照多学科交叉高度集中的跨学科队伍。为保证体能训练的科学化水平以及体能训练的高效运转，在美国，职业运动员进行体能训练专门有一支多学科交叉的队伍。一般情况下，该团队里有医生、运动防护师、运动矫正师、物理治疗师、运动营养师、心理咨询师、体能训练师、按摩师等专业人士。多学科交叉是美国体能训练团队最明显的特点。这支团队不是简单地组合在一起，而是通过一整套标准的规范和流程整合集成在一起，他们通过固定的系统方式保障了体能训练系统的高效运转。

　比如：在训练之前，团队医生对运动员进行身体形态、机能、健康的综合评估。当然，运动生理和运动心理专家等也参与其中，对运动风险进行评估。若运动员有机能健康问题，则先进行治疗;有形态问题，则先进行物理矫正;没有以上问题的进行功能性动作质量评价(FMS)，筛查潜在的运动风险，确定以后训练的发展方向。

　正是这样一支多学科组成的队伍，为职业选手提供了最职业的体能训练。而我国目前还未实现真正意义上的团队化。

　八、国内体能训练器材单一

　目前，国内高水平运动队越来越重视体能训练，在体能训练的硬件设备上投入很大，但很多体能中心的器械相对单一，主要以杠铃和组合器械为主，还不能完全反映出体能训练的核心内容。

　美国的一些体能训练中心占地面积不大，但功能齐全。其器材设备涵盖形态诊断、机能评价、功能测量、矫正训练、体能训练、恢复训练、康复治疗，从而保证了体能训练中心提供给职业运动员最专业的一站式、一条龙的训练服务。

　同时值得注意的是美国体能训练设施不求大、不求贵，但绝对实用、科学。如有大量先进的气压和振动训练设备，但也有传统的哑铃、壶铃，不仅有室外草坪场地，还有短距离田径跑道，甚至有冷水池、暖水池和短距离游泳池(水中训练)。在美国体能协会还有拔河绳、废旧的轮胎，也有功能训练设备(悬吊绳、健身球、泡沫柱等)，甚至有自制的沙包、灌水球等，无不体现出美国体能训练中“创新不抛弃，发展不忘记”的思想。而在我国一些体育场馆，片面追求大、新、贵，却忽略了先进性、实用性和继承性。当我们在大量添置大、重、笨、贵的器材时，美国已开始运用小、巧、灵的功能训练器材，这背后折射出的是中美体能训练理念上的差异，必须引起我们的深思。

　此文转自动能趋势-体能和康复平台(作者：北体大李春雷 副教授)

胸肌中缝，是能够体现胸肌维度的标志，很多人想练中缝，但就是效果不好。胸肌中缝不好练的原因在于找不到好的发力方式，因为在左右胸之间是胸骨，而且是扁平的，这里的肉又很少，所以想要练起来是相对困难的。

但是我们很多人忽略了关键的一点，骨的生长是无法改变的，且肌肉的分布是天生的，没有办法改变，能够改变的是肌肉的面积和数量。

女性到了一定的年纪就会开始生理发育，各种女性的标志就会明显的突出，比如胸大肌，我们都知道女性的胸大肌大多是脂肪组成，但是她们会有明显的中缝，这就说明如果你左右胸有一定的体积大小的话，胸肌中缝就会自然而然的又凸显，所以我们还是要从胸的大小，维度开始抓起！

能够练习整个胸肌的方法其实有很多，比如卧推，哑铃推举，俯卧撑等等这些动作，我们以卧推杠铃为例，我们都知道卧推是练习胸肌的神器，我们平时只知道加重量加重量，感觉推的越多推得越重我们的胸肌就会越大，是的没错理论上是这样的，重量+次数=力量的提升，这个没错，但并不代表肌肉就会变得更大。

卧推杠铃的握距其实也很重要，我们握距如果越宽所得到的胸肌的面积就会越大，越宽；如果握距变窄，胸肌的厚度就会得到提升，胸部中缝看起来就像女性胸部的中缝一样，特别明显，打个比方：如果两座楼房同时拔地而起，中间留了一个小巷子，楼起的越高，中间那个小巷子就会变得越发的有深度。同样我们如果把胸肌的厚度提起来，中缝就看的很明显了。

找到胸肌内侧的发力感觉。当你的胸肌已经有一定的维度，一定的厚度，我们再来找胸肌侧的发力的感觉，这时候感觉就会很好，肌肉多了之后就能够很好的找到泵感，找到充血的感觉。

俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸等等一些列的动作，我们以蝴蝶机为例；

蝴蝶机在健身房里面很常见，一般的蝴蝶机都有上下两个柄，这也是将胸肌分为了上下两个部分来练习，上部中缝的练习就握上柄，下部的中缝就握住下柄。

同时坐的时候挺直腰背，把肩控制好，两手臂略微的弯曲，不然很容易就造成了手臂发力过大导致找不到胸部内侧的发力感，同时也容易拉伤肱二头肌，深有体会！所以要想把胸肌中缝练起来，看起来有沟壑感，还是要从整个胸肌开始哦~