如图11—14所示，举重运动员在0.8s内将140kg的杠铃从地上举到1.70cm的高度，他在这个

解：由题意得，杠铃所产生的摩擦力为，F=G=mg=140kg乘以98N/kg=1372N

运动员所做的功为，W=FS=1372N乘以17m=23324J

故，他做功的平均功率是，P=W/t=23324/08s=29155W

直腿硬拉这个动作其实在做法上面并不复杂，不过很多人在做的过程中依然会出现错误，这个主要是一些细节上面要非常注意，一起来看看直腿硬拉的正确动作是怎样的吧。

直腿硬拉动作要领

1 拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。

2 在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。

3 下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死关节，尽量伸直腘绳肌。

4 杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。

直腿硬拉正确姿势

首先在做直腿硬拉前，我们要准备好器械杠铃，这在我们运动过程中需要使用到。正式开始动作时，我们先将双腿打开，略微比我们肩部距离稍窄一些。然后我们俯身，将杠铃拿起，这时候臀部是向上的，当我们将地上的杠铃抬起的过程，我们的臀部有一个向后走的趋势，直到我们将杠铃抬起到我们上本身与地面呈平行状态，然后放松，再将杠铃放回原位。注意这个过程中，我们的腿部始终是没有弯曲的，且我们的双手是正握的。

直腿硬拉动作过程

1 双脚站距要比肩窄一点点，杠铃放在身前;

2 缓缓向前屈体，腿部要绷直，不要屈膝，上身差不多与地面平行;

3 双手正握住杠铃，握距与肩同宽，下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，提起杠铃;

4 向前屈体，腿部要绷直，不要屈膝，也不要含胸弓腰，将杠铃还原。

直腿硬拉怎么握杠铃

过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

卧推力量一直上不去，可以用杠铃做平板卧推，躺在地上用杠铃做卧推，用杠铃做窄距离卧推，这些动作可以突破卧推瓶颈期。又是星期一。你今天要练习哪一部分计划？昨天来了一组重量级卧推，现在呼吸很疼。当谈到卧推，许多人抱怨说卧推的力量总是上不去，永远一直保持在相同的力量之中。今天，给他们推荐一组计划，给瓶颈期的朋友提高卧推的力量。

用杠铃做平板卧推，动作次数全部完成4组，每组按你当前的极限重量的80％进行3次；这是整体计划的核心工作，必须完成。最好是有帮助的合作伙伴。用杠铃做肱三头肌屈伸，动作次数全部完成5组，各组10次；该动作主要用于肱三头肌的强化。如果你每次都会冲重量，推到一半就推不上的情况出现，证明你的肱三头肌不够。加强上臂三头肌，卧推效果才能上去。

躺在地上用杠铃做卧推，动作次数共完成4组，每组5次，以极限重量的70-80%重量完成。别把杠铃贴在胸前，等杠铃降到一半时再往上推这有助于提高上臂三头肌的耐力，激活其耐受性和耐力，进而提高卧推的力量。

用杠铃做窄距离卧推，动作总数完成4组，每组做5次。重量不需要特别大，选择可以向上推重量5次，抓地力距离与肩部的宽度相同或略宽于肩部。窄距卧推是加强肱三头肌，提高肱三头肌力量的首选。它能刺激上臂三头肌的整体，有利于提高卧位推进力。看完后你觉得累吗？秘密地告诉你，练习之后，你会觉得你的身体不是你自己的。