散打力量训练方法

龙吟虎啸内硬护体功全书提密

龙吟虎啸内硬护体功乃内含内丹功、铁砂掌、铁拳、铁头功、铁指、鹰爪手以及金钟罩铁布衫等绝技之精华。此功内外合炼，气力双修，出功极快。通过笔者开办的龙虎功培训班中总结，实践证明，学员当天习练便可获得强烈的气感，三天速成丹田之气，五日头顶开瓶断砖，十日拳、掌、肘皆可开砖断石，全身能承受拳打脚踢，二十日基本功成，内劲膨胀饱满，肌肉迅速结实凸出，体形健美，力量猛增数倍，潜能激发大脑、内脏，神经功能能急速提高，精神旺盛，体力剧增，构成内劲支撑，发力强劲，打击力象电一样穿透速猛，震荡强烈，足以顷刻摧毁对手内部器官，致敌人伤残或昏迷，从根本上瓦解对手的战斗力。并可表演二指断石，钢枪刺喉、汽车过身、拉断石条等功夫。

鉴于笔者才疏学浅，功法中疏漏和错误之处在所难免，现将本功十三式功法整理出来，抛砖引玉，敬请武林气功界各派高师，能人奇士，行家与广大气功爱好者，不吝赐教是幸。

功法篇

预备式：

两脚分开与肩同宽，膝微曲，使身体重量垂直落到两足心，保持足平、掖胯、收臀、松腰、直脊，保持身体正直；收颏直颈、鼻对脐，做到头正；眼皮放松，口眼轻闭，舌抵上腭，自然呼吸；松肩，两臂自然下垂，小指靠在裤缝前，手背斜向前，手心空，中指舒，意达足心，两臂有圆满舒展之感，意守丹田一分钟。（图1）

一、阴阳运球

接预备式，两手向前徐徐提起与肩平，微微屈膝坐身、松肩垂肘，两臂各成半圆形，两手劳宫穴遥遥相对，体松意静，意念两手之间抱着一个由天地之间精华凝聚而成的金光闪闪的气团。待两手心有麻胀感时，两手徐徐内合，两手有合不拢之感觉，两手再徐徐拉开，拉至略比肩宽，拉时两手心似有吸力相连，有拉不开之感。如此内合外拉，反复练习，气感会逐渐增强，有时会产生自动开合，可任其自然。此时的你，即使以前总不相信气功或练功多年从无感觉，这时也会获得得气的感觉。事实证明，此式一练便可感觉确实有得气感，一试便给人带来练功的乐趣。（图2、3、4）

二、金光耀辉

待两手开合至气感较强时，可随既停止开合，两臂略微伸直，两手翻转向上，捧气团贯入头顶，然后经前身正中，手心向下，十指相对，徐徐下降，降至小腹丹田处，轻轻捂在丹田处，意念气球从头顶沿任脉被引至丹田穴，并在丹田穴放出万丈金光，照的全身晶莹透亮，如此观想五至十分钟。（图5、6、7）

三、纯阳炼丹

接上式，两腿屈膝缓下蹲，随下蹲之势鼻子慢慢吸气进入腹腔，同时收腹提肛使丹田气团上升，从而形成外气向内下压，而丹田气团由于收腹提肛形成上挤之势，造成腹腔得气慢慢隆起，随着站起之式，鼻子慢慢呼气，同时小腹放松，气团下至丹田穴，使小腹自然鼓起。如此反复练习。（图8、9）

四、混元罩体

两脚分开与肩同宽，双目向前平视，两手从两体侧向上抬起，然后平伸出呈一字与肩同高，掌心向前。吸气时，意守丹田，双手向身体中线合拢，呈双掌相对状，并提起脚跟；然后忽然喷气，喷气时身体重心突然下沉成高马步，双脚跟震地，双掌以掌跟内侧往回搂击腹部，全身绷紧，咬牙怒目，意想内气将双掌崩弹出去。然后搂击心窝与肋部，要领同上，只是吸气时意念丹田之气至心窝与肋部而已。如此为一组，反复练习36次。（图10、11、12、13、14）

五、金刚拨鼓

两脚分开与肩同宽，双目向前平视，吸气时，意守丹田，两手虚握拳放在体侧，然后以腰为轴向左转动，成左弓步，带动双臂，双拳，右拳往上击打左胸部，左拳向下击打腰部，同时喷气，意念内气将双拳崩弹出去。然后再吸气，握拳，向右转动，成右弓步，以左拳向上击打右胸部，右拳向下击打腰部。如此为一组，反复练习36次。（图15、16、17）

六、罗汉撞钟

两脚分开与肩同宽，双目向前平视，双手十指交叉，并抱于脑后。吸气入丹田，然后闭气，向前略低头，双手配合，下压后脑，拔动后脊柱骨，从上向下一节节上拔，一直拔到尾椎骨也有感觉时为止。有时骨椎动得咯咯作响，并有较强的酸胀感。意念伴随酸胀感，气以丹田贯命门上注脊椎上行至大椎。有气感时，两肘内收抱头，牵动左右背部，肌肉产生酸胀感，意念气贯两背，然后抬头，放松全身，轻轻呼气。如此共练习三次，气布全背后做下一个式子。（图18、19）

两脚分开与户同宽，双目向前平视，背墙而立。吸气时，意守丹田，十趾抓地，全身放松，两掌以两体侧抬起与肩同高，掌心向下，两掌心翻前由两侧向前划弧成抱球状，同时内握变拳，两拳相对，两腿下蹲成高马步。气吸足后，双脚双膝由屈到伸猛然发力，以两肩下至两腰眼上为撞击点，用整个后背猛向墙面撞击，双手也辅助着向外展开，在背靠击墙的瞬间，猛然喷气，意念将墙撞倒。用后背部撞击点反弹之力将身体推离墙面，站立再吸气，再撞击喷气。如此反复练习36次。（图20、21）

七、青龙颈鼎

两脚分开与肩同宽，面墙而立，弯腰成90度，以头顶墙壁，颈梗直，双手握拳。吸气时，意守丹田，双臂曲肘向上，向身后猛拉，脚跟离地，脚尖立起。气吸足后，双拳猛地向下冲击，脚跟借双拳冲出之力全力震地，在双拳向下冲击的同时，猛然喷气，意念把墙顶穿。再吸气曲肘，再喷气冲拳。如此反复练习36次，头顶痛时，可用毛巾垫地头上，不痛时将毛巾拿掉。练完该式动作，要做按摩眼睛、头部等动作，以免气冲眼球。（图22、23、24）

八、雄鹰觅食

面墙而立，距墙约二至三尺（初习可稍近），两足分开与肩同宽，然后上身前倾，两臂向前平伸，手成鹰爪，大中食三指指尖垂直触壁，虎口务须圆撑。初行之时，因练此式者指端之力甚弱，脚部可全掌着地，距墙稍近。十日后，随着指力的增加，可再渐加力，距墙三尺，再脚跟离地，使大部分体重前移至指端。吸气时，意守丹田，两臂慢慢曲肘牵动身体向前仆。气吸足后，指端用力推墙，两臂撑直，使身体随之离开墙，同时猛然喷气，意念丹田之气奔泻至指尖。如此反复练习36次。（图25、26）

九、金刚击石

先将铁沙袋放于略比肚脐低的木椅或石台上，然后两脚分开与肩同宽，下蹲成高马步，双目向前平视，身体距铁沙袋正中心约35厘米（以感觉打沙袋时手掌发劲顺畅为准），两手握拳置于腰部两侧，拳心向上，全身放松重心居中，平心静气，意守丹田一分钟，然后开始行功。（图27）

1、拍法

吸气时，意守丹田，右拳变掌，轻松得抬至额高。气吸足后，手臂放松，如同挥鞭一样用右掌掌部向下拍击沙袋，在击中沙袋的瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右掌，拍击下落时好象悬持于空中的石块，当绳索拆断时，加速度砸击沙袋之上，但绝不可用力击打。（图28、29、30）

2、摔法（铁拳功）

原式不变，拍完后，吸气提掌与额同高。气吸足后，于臂放松，顺时针扭动手臂握拳至拳心向上，以拳背象挥鞭似的快速向沙袋正中甩击，在击中沙袋的瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右拳（打下时，拳心要朝上，在击中沙袋的一瞬间，五指务要紧握成拳，指腕用力如握破鸡蛋状，以中指、食指指根鼓起的关节部位为主要着力部位打击）。（图31、32、33）

3、切法

原式不变，摔完后，吸气提掌与额同高。气吸足后，手臂放松，如同挥鞭一样，用右掌小指侧快速向沙袋正中切下，切中沙袋的一瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右掌小指侧。（下击时，手指要伸直），在击中沙袋的一瞬间，掌侧要垂直击向沙袋，掌、腕务必要用力绷紧）。（图34、35、36）

4、印法

原式不变，切完后，吸气提掌与额同高。气吸足后，手臂放松，以掌根象挥鞭似的快速向沙袋正中印出，印中沙袋的一瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右掌掌根（下击将触到沙袋时，掌、指绷紧，手指自然张开，指尖灵活）。（图37、38、39）

5、点法（铁指功）

原式不变，印完后，吸气提掌与额同高。气吸足后，手臂放松，五指并拢成钩手，象挥鞭似的快速向沙袋正中点击，点中沙袋的一瞬间，猛然喷气，意念丹田内，气注入右掌五指指尖（在击中沙袋的一瞬间，五指要并拢齐，五指与腕臂成90度垂直角，掌指用力绷紧）。（图40、41、42）

以上五法，合而为一组动作。反复练习36次后，换左手如上练习36次。

注意：此式练习前后一定要用药水按摩手掌（如红花油、正骨水等）。

十、玉门锁喉

取竹筷一根，用光滑的一端顶在咽喉凹陷处，另一端用左手掌抵住，右手复盖在左手上，两腿分开与肩同宽并下蹲成高马步。吸气时，双掌带动筷子顺时针转动，意想把丹田之气引至咽喉部位。气吸足后，然后喷气，喷气时，双掌用力向内按，同时伸颈挺喉，意想把竹筷顶断。此为顺式，做完后，接着做逆时针转动，方法要求同上，唯方向相反。一顺一逆为一组，反复练习36次。（图43）

此式一般练习七日左右即可抵断一根筷子，如果能断一根筷子，即可用两根筷子捆在一起练习，如能将两根筷子轻易抵断，则可改用红樱枪练习。方法如下：

高马步站立，将枪根低在墙跟处，枪尖放在咽喉凹陷处。吸气时 ，意想丹田内气提至咽喉练功部位，双掌放在腰后。接着咽喉练功部位开始运劲低压枪尖，迫使枪尖向下弯曲。低压的同时要配合喷气，如此反复练习36次。初时枪杆不易压弯，自此，钢枪刺喉即告功成。（图44）

十一 白虎卧道

两拳撑地。拳心相对，两拳间距与肩同宽，两手臂弯曲角度120度，以脚尖触地，身体正直，不可塌腰，头不可耸拉下去，头与躯体成一条直线，舌尖轻低上腭，排除一切杂念。保持这个姿势，力尽而止，时间逐渐增加，在双掌撑地过程中，意念双臂如铁柱一般，丹田内气贯注于双拳，直透达地球中心。在撑的力将尽未尽时吸气，同时两臂及拳放松，意守丹田。然后猛然喷气，同时拳头一紧，身子一颤，两臂一紧。如此反复练习36次。（图45）

十二 双龙盘柱

随意站立，保持双拳俯卧桩功态，将眼闭上，然后用自己的拳 掌拍打全身个各个部位，轻重以适可承受为度。身体越怕打的部位越要拍打。如颈、头、胃、两肋、腹部、前胫等部位要多打、勤打。拍打5分钟后，停止拍打。放松身体后，意念自身大无比 ，全身肌肉充满弹性；意念四面八方有人向自己进攻；意念自身如弹簧一样，一触即弹，将进攻自己的人、棍棒等一一弹飞、弹断。如此练习五分钟。（图略）

十三、仙人打坐

备一个一寸左右的坐垫进行盘坐垫，自然盘、单盘、双盘均可，姿势要正，含胸拔背，百会穴对准会阴穴，双目微闭，双肩下垂，不能塌腰，舌抵上腭，自然呼吸，双手合指，放于胸前。吸气时，意念一股真气自百会穴进入贯注丹田，微微提肛，呼气时松肛，似守非守丹田，呼吸要均匀，绵绵长长，进气要缓缓进气，功中一切其自然，修练十分钟左右，功中要排除杂念，不要受外界干扰，放松入静，功后要收功。（图46）

收功：

1、搓手功：练完仙人打坐后，自然呼吸，散步3至5分钟，然后自然站立，全身放松，双手提起，掌心相对互搓，使双手掌心发热。

2、摩面：两掌手心紧贴于面孔，由耳部下方向上旋弧至鼻按摩36次。

3、摩眼眶：用两手的小鱼际穴部位（小指展肌部位），按摩双眼眼眶，由里向外按摩36次，此功能解除眼睛肌肉的疲劳，从而增强眼的视力。

4、捏按晴明：用右手的大拇指和食指尖按于两眼内此“晴明”穴位，按摩36次，按时由浅入深，经功可使眼内此的动静脉血液通畅，不至于气冲眼球，造成眼球浑浊。

5、摩迎香：使两手的大拇指内扣于掌心成弯曲形状，其余四指并齐伸进用食指按于鼻之两侧“迎香”穴位上按摩36次。此功能够开通鼻窍，对鼻炎、鼻塞均有良好效果。

6、梳头皮：两手十指分开呈梳状，从前向枕骨部位梳按，梳按时刺激大脑正中和两侧，共做36次。

7、鸣天鼓：两手的中指按在后脑的枕骨上，用食指搭在中指上向下弹，有节律下弹36次，此功对高血压、头晕都有很好的效果。

8、摩耳轮：用两手的拇指，食指捏在耳垂部，由下而上，再由上而下地按摩作为一次，如此按摩36次，此功对全身疾病都有良好效果。

9、左右转头：两脚分开与肩同宽，两目平视，头颈放松。头颈向左转时看左肩头，向右转时看右肩头，左右各转36次，此功能解除头颈肌肉及神经的疲劳，可防治颈椎肥大症。

10、叩齿咽津：预备式自然放松站立，仍然舌抵上腭，上下牙齿轻叩，心中默念“牙齿坚固”，共叩齿36次；然后用舌在口中搅动津液，徐徐咽下丹田，如果津液较多，可分三口咽下。

收功后，可适当辅助修练举重，哑铃、拉力器、健身器等体育器具，增加力度，与气结合，功效更好。

注 意 事 项

1、练功必须在有新鲜空气，安静卫生、平坦开阔的场地进行。不能在靠近河边、水井、深沟的地方练功。

2、练功时必须情绪稳定，心情愉快。过饥、过饱和饭后一小时内不能练功。练功前必须解净大小便。

3、练功时必须宽衣松带，不宜穿中跟或高跟鞋，取掉身上的所有硬物，如手表、钢笔、眼镜等。

4、练功者必须节制房事，遗精，滑精后不能马上练功，需隔24小时再练。练功期间内禁食生冷和刺激性温燥的东西，如烟、酒、辣、油炸食品等。

5、练功结束后，一小时内忌饮凉水、冷饮；不能用冷水、冷毛巾擦汗，练功15分钟后才能洗刷，应用温热水。

6、练功必须持之以恒地苦练不懈。练功时，姿势要准确、自然、松紧相随，动作与呼吸相配合。

7、练功期间，必须适当增加营养，并保证有充分的睡眠和休息时间。

8、练功者如感到身体各部出现酸、痛、胀、麻、痒、不思饮食，大便紧和稀，贪睡或睡不好，练功中出现放屁、肚响、小便欲滴、眼泪盈眶等现象，均为练功之正常反应，应继续坚持练功。

9、子、午两时禁止练功，即白天和晚上，11点至1点。其它时间都可练功。

10、练功结束时，必须认真做好收功，以免火气上冲头部。

龙吟虎啸内硬护提功训练进度表

功法 一至十日训练 十一至二十日训练

每天训练次数 每次训练时间 每天训练次数 每次训练时间

阴阳运球 2次 10分钟 2次 5分钟

金光耀辉 2次 10分钟 2次 5分钟

纯阳炼丹 2次 10分钟 2次 5分钟

浑元罩体 2次 练18组 2次 练36组

金刚拨鼓 2次 练18组 2次 练36组

罗汉撞钟 2次 练18组 2次 练36组

青龙颈鼎 2次 练18组 2次 练36组

雄鹰觅食 2次 练18组 2次 练36组

金刚击石 2次 左右手各练18组 2次 左右手各练36组

玉门锁喉 2次 喉顶竹筷 练36组 2次 喉顶钢枪 练36组

白虎卧道 2次 双拳俯卧3——5分钟松紧18次 2次 双拳俯卧5——10分钟松紧36次

仙人打坐 2次 10分钟 2次 10分钟

收功 2次 练36组 2次 练36组

1、双手间的距离

标准的俯卧撑双手的距离一般与肩同宽，这个位置可以更好地刺激我们的胸部，让胸部体验到更强的牵拉感。当然了，还有窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，这两个变式对于双手间的距离没有特别的规定，大家可以根据自己所能承受的范围，灵活地调整。但是，双手间的距离过大我是有害无利的，超过我们所能承受的范围，就会对我们的肌肉造成一定的伤害。

2、双脚间的距离

标准的俯卧撑双腿间的距离最好也是与肩同宽。相对于双手间的距离，双腿的间距就没有具体的范围了。在上斜式俯卧撑和下斜式俯卧撑中，我也可以选择双脚并拢。还有一点值得休息的是，双腿一定要伸直，不要弯曲。

3、背部

不管是标准的俯卧撑还是俯卧撑变式，背部都要挺直，不要弓背也不要弯腰。因为弯腰驼背会给我们的腰部带来不必要的压力，长期这样下去还会造成腰椎损伤甚至诱发腰间盘突出等疾病。最好保持我们的头部、背部、脚后跟处于一个平面内，头部和臀部在一条直线上。刚开始练习时，可以对着镜子找找感觉。

　　中学生长时间的伏案学习，颈、背、腰的肌肉群疲劳度高，上肢与胸部也缺乏锻炼。而打呵欠时充分呼吸，头尽量往后仰，顺势舒展双臂，尽量扩胸，有助于发展上肢肌肉和心肺功能，也缓解颈、背、腰的疲劳。伸懒腰时往各个方向伸展双臂，扩胸动作也是锻炼上肢肌肉和胸部，以及促进身体血液循环、清醒头脑的一种好方法。利用课间休息多做仰头、举臂、扩胸、挺腰、甩腿的动作，这对于中学生来说尤其重要。还可以多做一些勾脚尖、绷脚尖等运动，这都是课间休息时进行身体锻炼的简单可行的小方法。

　　二、 充分利用早操，课间操的时间进行身体锻炼

　　大多数中学生认为：早操时出寝室或家里走走，呼吸一下清新空气，课间操时胡乱比划，跟节奏动动，这样也就达到锻炼身体的目的了。其实这是一个大误区。身体锻炼要打破长年累月的单调姿势，即使类似日常习惯动作，至少也要在幅度、力度和运动轨迹上有所区别和变化，这样才具有健身意义。做操时动作要尽量舒展，各关节的开合度要大些，努力使肌肉紧张，充分拉伸各筋膜韧带，以达到身体锻炼的最佳效果，从而矫正一些身体畸形。如脊椎弯曲、肘关节略弯或外翻（过伸）等等，使中学生身体得到全面、均衡、协调地发展。

　　三、 利用日常生活和劳动进行身体锻炼

　　中学生普遍不喜欢进行自我体育锻炼，而中学生手的活动很多，特别是手腕与手指动作敏捷灵活，而双脚、胸、腰、背部的活动很少，支配它们的大脑皮层功能也相对迟钝。多利用做家务事，搞劳动进行身体健美，会增加锻炼的机会与效用。如：弯腰扫地、放低脸盆、弯腰运动、手伸到高处去拭擦门窗或晾晒衣物都是锻炼胸、腰、背部的极好机会。还要注意多改换姿势（如左右手交替拭擦高处门窗），使身体两侧得到对称的运动。

　　四、 利用骑自行车，上下楼进行身体锻炼

　　现在很多中学生都喜欢骑自行车上学回家，但单一的以腿带踝、脚掌蹬车的动作，固然能增加脚的力量，但平时很少参加活动的肌肉（如踝关节肌肉群）却得不到锻炼。中学生在路面宽敞、车辆少的路程中，可以改变一下长年累月已习惯的单一蹬车动作，用脚后跟蹬车、腿部不可力就靠踝关节的力量蹬车等等，来加强踝关节力量，膝关节力量的锻炼。

　　城市里少不了的楼梯也是一种身体锻炼的好场所，而楼梯随处可见。对中学生来说或多或少都会面对它。中学生心中也知道登楼梯的好处，但如何登，以及效用如何却不知道。其实，利用登楼梯的方法进行身体锻炼的方法很简单，如连续跨多级，可增加腰腹和下肢肌肉，大腿较细的中学生可以多做这种练习；逐级匀速上楼，可消除多余的脂肪，使腰、臀围缩小，适用于肥胖的中学生练习；用前脚掌轻快地点地逐级快下，可使步伐有力而富于弹性，腰背挺直，适用于弯腰驼背的中学生练习。

　　总之，中学生在日常生活中无论是参加体育锻炼，还是做家务劳动都要有意识地加强各种各样的身体锻炼。不要用一种方式持续很长时间，要经常进行交替，这样有利于中学生全面、均衡地健康发展，为学习打下坚实的基础。

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您现在的位置： 武林绝技之家 >> 文章频道 >> 武林绝技之家 >> 少林绝技 >> 正文 2006年2月6日 9:55:49 星期一

凌空点穴术 热

凌空点穴术

[ 作者：佚名 | 转贴自：本站原创 | 点击数：1822 | 更新时间：2003-11-28 | 文章录入：admin ]

凌空点穴术

凌空点穴术，精微奥妙，凶狠凌厉，非有德者不传。此术因杀人伤人易如反掌，故师传弟子时必命其立下重誓，不至危及习者性命之地步，决不使用此术，故历来知者习者甚少。

凌空点穴之术，要循序渐进。初习百日，以指触人，无不痛入腠理。至此以后，切不可轻与人试功。至大成境界，则不须以指触敌，距敌丈外运气于指，指至气亦；凌空而至，顽敌立倒。若外再加修子午流注之技，则无论何种护身功夫，遇此技必气破中穴，死伤只在俄顷之间。

此术相传从空门传出，习者宜体佛门强身御侮之旨，不可好勇斗狠轻伤人命，否则，害人即害己，切切慎之！

此凌空点穴术分内功、眼功、外功三部，现分述于下。

内功：

一、习者于每日清晨5至7时起床，先到室外空气清新之处站立。双脚与肩宽，双手叉腰，沉肩坠肘，以鼻匀、深、长地吸气，然后尽力以口吐出。如此呼吸三至五度，回到室内，进入内功训练。

习者盘双腿于床上，如不能双盘，则单盘、自然盘，甚至坐在椅上双脚垂放地上均可。挺胸竖脊，使头顶百会与会阴穴成一直线，但不可生硬勉强。双手重叠手心向上，右手放在左手心上，两大拇指轻轻相抵，沉肩坠肘，全身放松。然后意念下照小腹丹田穴，吸气时意想宇宙中之真气如气柱般进入丹田小腹，呼气时意想小腹中之气由大团而凝聚成鸡蛋大小之气珠，此珠洁白而发出强烈白光。呼吸均须柔和缓慢，否则，过快而难以入静。按上法练习半小时至45分钟后，下床轻轻活动手脚，使全身慢慢活动开来。

活动至身体微微发热后，再习运气之法。习者双脚分开约两尺宽，双膝微屈成高桩马步站立（不致浪费体力），双手握拳，拳心向上，抱于两腰侧；沉肩坠肘，头正身直，百会与会阴仍成一线，全身放松。然后身体微向左转，右手臂内旋，食指伸出指向前方，同时鼻匀、深、长地呼气。意念气自丹田经膻中至肩井，再经肘部曲池穴运至食指。开始宜慢，熟练后可适当加快。吸气时也宜匀、深、长，同时右手臂外旋收回于腰间，意念气由原路线返回丹田。然后呼气，左手内旋伸出、气运左食指，各要点与右侧同。如此运气15分钟，气沉入丹田，自然收功。

以上为清晨练习之内功，习者另须每日下午习指功之硬功。其法为用指由轻至重，由少至多点打木桩或木板，左右指均练到。练至半年之后，可点打石碑石块，不可急于求成，以防受伤。点石块时宜再点砂袋，以收刚柔相济之效。

眼功：

习者于每日空气清新之时，于光线明亮处自然站立。先闭目，头不动，只以眼珠在眼眶中活动。双目按左上一上中一右上一右中一右下一下中一左下一左中￣左上之路线转动七圈，然后按此八个点反向又转动七圈，紧闭目几秒钟，然后忽然尽力睁开。再睁眼进行上述功法，开闭目共为一次，行七次。

转睛之后，眼睛休息片刻，再续行下面功法。习者远眺十米开外之树叶，细细数清，不求快速，只求准确。此步功法练熟，则不数树叶，改数石子。习者手握数颗指头大小之石子，一把撒在地上，要求一眼数清石子之数目。练至一下能数清49颗，则改数郊外之活动物体，如鸡群鸭群。此步功夫稍难，循序渐进自可达到。至一眼数清鸡鸭数目后，习者再改数地上之蚂蚁。因蚂蚁密集而小，又时时爬动，故此步功夫更难。当数至一眼看清49只蚂蚁（或稍多）则此步功夫已成。

外功：

外功者，非指前习之指力硬功。习者于高处垂下一棉线，线头系一小团棉花，比指头稍大，高与习者高马步站立之胸口齐平。习者高马步站于前，距棉球一臂长，然后以食指刺击之，务必以指头击中为准。然后不待棉球静止，双手食指互相击刺，于棉球动荡中点刺之，练习十五分钟。

然后习者以木棒制一木人，大小约与其人相同。下端固定，木人身上相应标出穴道。死穴用红色，伤残穴用蓝色，小穴用黑色，如此了了分明，便于习练。如无木材，则用白布绘一人之正、侧、背三面，仍标上穴道，挂于墙上击刺之。

上述击刺木人功夫纯熟后，习者须将木人（或人体挂图）移至暗室之中，依法勤习点打功夫。习者认穴点穴须了了分明，一丝不苟，功夫才可日臻深厚。

以上三功练熟后，一般武林人士均非敌手。然此功之所以命名“凌空点穴术”者，实功外有功，方可凌空点穴制敌，否则，仍须触敌而收制敌功效，故此三步功熟练后，习者欲求凌空之效，须加习下步功法。

习者于前所习之击棉球功稍加改变。即站立姿态仍同前，但须站至伸食指离棉球尚有一掌长度之处，以食指凭空点击棉球。意念丹田中之内气由小腹经膻中肩井曲池至食指，并从指尖发出击刺棉球。开始时棉球静止不动，但习者坚持习练，则棉球由微动至大动。当习至一指击去，棉球陡然向后飞荡时，可习下一步功法。

习者于无风之静室中置一蜡烛，高度同前之棉球。按击棉球之法凌空击之。初时蜡烛并无动静，习久之后，蜡烛微微晃动。学者认真习练，至一指击去蜡烛应声而灭时，则制一透明纸罩罩在蜡烛外。仍按前法习之，渐可达于烛灭而纸罩不破之地步，习者技长距离，若距一丈开外击灭蜡烛，则凌空点穴之术成矣。

注意事项：

一、初功一百天戒房事，以后也宜节制。

二、内功应从头至尾习练，功成后也须每日练习。

三、习者宜注意用眼卫生、不宜看字小之书，以免眼力受损。

四、内气强大后，不必步步意念膻中，肩井曲池，而是按此大致路线快速运

气至指。

五、练习指力硬功时，须于习后以药水洗指。其法以食盐、地骨皮等量和水煎

热，将二食指放人药水中互相摩擦，至水渐冷时将指拿出用于毛巾拭擦至千。

六、子午流注之法，近来已大白于天下。习昔可于它书求之，此不赘述。

二、指禅功

练法：以双手十指撑地双臂伸直，身体俯卧成一直线，意想丹田之气源源不断地涌向十指尖，十指缓缓深陷入地面，气流通过指尖透入大地深处，习练数分钟即可。 当能一次性坚持5分钟后，即可将双手小指减去，以8指支撑一次性可达5分钟后，再减去双手无名指，以此类推。当可练到仅以双臂二指支撑达5分钟以上时，即可将双脚垫物逐渐提高，当提高至倒立状态时，双臂二指禅倒立则可大功告成。如以双臂拇指，食指支撑更容易练成二指禅倒立，多勤加练习，则可练成一指禅倒立功，但指禅功必须按步就班练习，不可贪功暴进，以免手指受伤

功效：可表演二指禅倒立，二指走路，金刚一指禅及铁指按丁入木等！

一、 气贯龙爪

凡练习本功均以此式为开始和收功。

练法：双脚平行分开略与肩宽，高马步站立，双手左右分开抬起与肩同高，伸直成一直线，掌心向下，十指张开伸直，意想丹田之气连绵不断地象水一样涌向指尖，并从指尖喷射出来，采用细、长、匀的自然呼吸法，用鼻吸气，用口呼气，保持10—15分钟即可接练后面的内容。

功效：此式为铁指功筑基之术，能迅速将人体丹田之气贯注于手指增强内劲，并可增加双手血液循环，以不致于练功之时手指受伤！

二、鹰爪功

练法：1、备一对各重10斤的圆铁球，两手各抓一个自然垂于身体左右两侧，意想丹田之气达十指，随意行走5分钟即可接练下式。

2、备酒坛一个，坛口大小以适合五指抓拿为宜，先放入10斤铁砂（亦可用河沙或石子等重物代替放入），以双手轮换上下抓提，左手类了换右手，双手共练习5分钟，当可以一次性抓提5分钟时可再加入五斤铁砂再练习，每次增加5斤，增至50斤仍能轻松抓提达5分钟之久，十指之力大异常人。

3：备20斤重的铁砂袋一个（可用绿豆或大米代替），双手快速轮换抓提，双手共练习5分钟即可，当练至一次性可轻松抓提10分钟时即可大功告成，指劲厉害非凡！

功效：十指犹如刚爪，可捏碎核桃、抓树撕皮，抓人成洞，捏碎砖块、酒杯、竹筒、折断铜钱、拔丁出板等！

四、铁叉手

歌诀：气从丹田发，瞬间五指插。

指皮退三层，有志事竟成。

十指磨锋利，肉指变铁叉。

练法：备大桶一个，盛满大米，面队桶马步站立，先吸一口气，再猛用力将手迅速插入米内，插的同时喷气，并发出“嗨”声助力，意想手深深地插入大地，并将地面击出一个深坑来，双手轮换练习共10分钟即可，100日后将桶内的米换成绿豆，插绿豆满百日后再将少许绿豆倒出，加入少许铁砂练习，并逐日减少绿豆的数量而增加铁砂，当全部换成纯铁砂练习满百日后则手指坚硬如铁，十指如铁叉般锋利威武。

功效：可瞬间洞穿牛腹，插肉成洞，击穿碗碟，戳断石条，铁指开砖，手背断砖等！

五、透骨力

练法：先用四根松紧带把一块长宽均为35厘米厚1厘米的木板四角转孔穿上带子平行拉好固定悬于空中于肩同高，面队木板站立，先吸一口气，并意想丹田之气贯于指，瞬间插击木板同时喷气，并以“嗨”声助力，意思、想手指将木板击成四分五裂，要做到快、准、狠，坚信自己必可将木板击碎，双手共练习5分钟，当练至一下即可插碎一块木板时，再加多一块，如一次性可凌空击碎五块一厘米厚的木板时即大功告成！

功效：可凌空插碎酒瓶或数厘米后的木板，用于搏击制敌迅猛厉害，一击必杀！

六、点穴功

练法：备20斤重的大米带一个吊于空中与肩同高，用中、食指二指击之，每天双手共练五分钟，当可将吊袋击荡出一米外时再往袋内加入大米，大约每十天增加2斤，练至1年即可将百余斤重的吊袋用二指击出一米以外即功成！

功效：可达指触人倒，刺击敌人要穴等，用于点穴实战格斗威力无比！

七、摧坚破硬术

表演铁指功的项目众多，现仅举几例供大家参考！

1、击破碗碟：是最容易表演的铁指功之一，先备一个大瓦碗或碟，用左手紧拿着碗，碗口略向下倾斜，将丹田之气贯于右手中食二指，瞬间猛力用指侧敲击碗的内侧，即可轻而易举地将碗击破，也可用食指一指破碗！

2、折断铜钱：备古铜钱一枚，用右手食中二指捏住铜钱的背面上下边缘处，拇指捏住正面方孔处，将丹田之气贯于三指，瞬间发力，正反二力合一铜钱即被折断！

3、抓碎核桃：手同时握2-3个核桃，将丹田之气贯于指掌，五指瞬间发力猛抓核桃立碎，功深者仅用拇食二指即可捏碎！

4、凌空碎木：备长宽均35厘米的衫木板或松木板用火烤干，用线吊起与肩同高，将丹田之气贯于右手五指，瞬间插击木板的中央，以最快的速度猛然发力木板立碎！

5、铁指开砖：备红砖三块，放在坚硬的石台上，将丹田之气贯于右手中食而指至胸前，以最讯猛的速度戳击砖的中央，并同时喷气发“嗨”声助力，即可二指断砖！

八、练功须知

1、练功1小时内手勿洗冷水，可用热水洗干净，用毛巾擦干。

2、每次开始及收功均需练10分钟气贯龙爪。

3、每次练功前后均需用药擦手三分钟，用药方法同铁掌功药方一样(外用药：用中药透骨草200克泡40—60度的白酒1公斤，浸20日即成铁砂掌酒，大凡修炼铁掌功者，必须用药去除铁砂之毒性，并可舒筋活血增加功力加快功效，故习练铁掌劲功者，不仅练就了硬功，更可使铁砂药性渗透入肌腕手掌，使其筋骨坚实强硬，具备杀伤力之掌力，击人即倒。本方经我多名弟子学员试用效果很是不错，比起日前社会上流行的“食盐加地骨皮”所谓之“易筋汤”方便实用得多！)。

4、多玩健身球，可以使手指更灵活，内力更充足，并有提神键脑的作用。

5、过度的性生活及饮酒会造成手指练功疼痛无法集中劲力等现象，适量无妨。

6、如受时间体力所限，可单选一两式习之功也很好，但仍需用药及习气贯龙爪。

二指禅是一种鲜为人知的秘传功法，通过一定形式的久久锻炼，把全身的气与力集中到中食二指，以达到强身御敌的一种锻炼方法。二指禅，又称剪子功、点穴手、鹰爪擒拿手等，集防身、强身、祛病延年于一炉。它是由练意、练气、练力等几个方面组成，强调在怠守入静的前提下，采取连贯圆活的动作与呼吸相配合，促使肌肉筋骨的强健。功成后，手指坚硬如铁，出指无形无迹，诚乃自卫防身之绝技，克敌制胜之法宝，故被誉为“绝世奇功”、“武杯秘招”。

由于历史的种种因由，该功长期以来一直暗自流传民间，口传心授，宁可失传，而不轻传。因之，这一罕世奇功几于湮没失传。为了让该功弘扬光大，本人不揣学洗，特将该功整理成文以飨读者。虽练功数载，几易其稿，但仍有不足之处，敬请同道斧正。

一、内功练习法

1、修丹功

静坐功，双腿屈膝盘端坐于休上或地上，双盘腿、单盘腿或散盘式均可，身体脊椎要正直，百会穴与会阴穴要成一竖直线（百会穴，后发际正中直上7寸耳尖直上，头顶正中；会阴穴，男性在阴囊根部与肛门中间，女性在大阴唇联合与肛门的中间）。双目轻闭，舌尖轻抵上胯，全身自然放松，排除一切杂念，两手掌心向上，左右手上下相叠，两手拇指相触，贴靠于丹田处（指下丹田，肚脐下1．5寸处）。开始用鼻做长、匀、细的深呼吸（自然呼吸），意守下丹田，意念（好象）丹田里有一团火在燃烧似的，这种意念要做到似有似无，有意无意，似守非守，自然而然，只有这样才会使本功做到松、静、自然、无杂念，要求练15分钟，时间能长则更佳。在收功时，用双手掌心相对摩擦至发热、发烫，再用双手似洗脸状擦脸。本式相当重要，主要是修炼丹田内气，使之充盈，在每次练功之前必练。

2、压劲功

两脚左右自然开立，与肩同宽，两手撑掌自然下垂于身体两侧，十指尖上翘，尽量与手腕成90度，指尖向前，全身自然放松，双目轻闭，舌尖轻抵上胯，排除一切杂念，开始用鼻做长、匀、细的深呼吸，双手成撑掌状随着一呼一吸在身体两侧．上提下压，吸气时双掌上提至两肋旁，双臂弯曲．吸气同时随意念将气引至丹田，呼气时，双掌用劲尽量向下压，呼气同时随意念将丹田之气引至双手劳官穴。接着吸气双掌上提至两肋旁不能松劲，呼气双掌用劲尽量向下压，以后每次呼气要加劲，并要一次比一次增劲，吸气时均不能松劲，只有这样才能劲力越宋越强，增强臂力、腕力和掌力及全身气力。开始练9次，随着功力的进展渐慢增加至18次、27次、36次，以后要增加至45次为宜。

3、推山功

两脚左右自然开立，与肩同觉，两手直臂向前成立掌状，拳心朝前，指尖向上全身放松，双目轻闭，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，用具做长、匀、细的深呼吸，双手成立掌状随着一呼一吸在胸前收进推出。吸气时，双手收回至胸旁，吸气同时随意念将气引至丹田；呼气时，双手掌尽量用劲向前推出至平直，呼气同时用意念将丹田之气引至双手劳宫穴，如此一呼一吸的收推练下去，呼气同时要一次比一次增劲，吸气时均不能松劲。开始练9次，随着劲的进展渐慢增加至18次、27次、36次，以后要增加至45次为宜。

4、分水功

两脚左右自然升立与肩同宽，两手立掌直劈向左右两侧分开，掌心朝外，指尖向上，全身要自然放松，轻闭双目，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，身体要始终保持正直，用鼻做长、匀、细的深呼吸，双手成左右立掌随着一时一吸在身体两侧缩回推出。吸气时，双手掌缩回至双肩外旁，吸气同时随意念将气引至丹田处：呼气时，双手掌慢慢用劲尽量向外推，呼气同时随意念将丹田之气引向双手劳宫穴，如此一呼一吸的练下去，呼气同时要一次比一次增劲，吸气时均不能松劲，要保持原劲力。开始练9次，随着劲力的进展渐慢增加至18次、27次、38次，以后要增加至45次为宜。

5、托天功

两脚自然向左右开立与肩同宽，两手托掌直臂向上仰宫。掌心向上，指尖朝后，身体正直，全身要自然放松，双目轻闭，舌尖轻抵上胯，排除一切杂念，用鼻做长、匀、细的深呼吸，双手向臂向上直臀成托掌状，随着一呼一吸在肩上拉回上托。吸气时双手掌拉回至肩上，吸气同时随意念将气引至丹田；呼气时，双手掌慢慢用劲尽量向上托举，呼气同的随意念将丹田之气引至双手劳宫穴，如此一呼一吸、一技一托的练下去，呼气同时要一次比一次憎劲，吸气时均不能松劲，即呼吸拉托次数越多，双手掌劲力越充足。开始练9次，随着劲力的进展渐慢增加至18次、27次，36次，以后要增加至46次为宜。

6、摧劲功

两脚左右开立成马步式，两手向前屈肘握拳与肩同高，拳心相对，拳眼朝上，身要正直，全身自然放松，双目轻闭。舌尖轻抵上腭，排除一切杂念。旧鼻做长、匀、细加深呼吸。吸气时，随意念将气引至丹田；呼气时，尽量用劲握紧拳头，呼气同时随意念将丹田之气引至劳宫穴，如此一停一紧练下去，呼气时要一次比一次增劲，吸气时均不能松劲。要求开始练9次，随着功力的进展渐慢增加至18次、27次、30次，以后要增加至45次为宜。

7、鹰爪功

两脚左右开立成马步，两手直臂向前平举，手心向下，指尖朝前，双手大拇指自然朝内，指尖相对，吸气时双手掌指第一、二指关节慢慢向内屈卷收拢握扣，指根关节不动，指尖握至指根关节处；呼气时，十指尽量用劲向内拢握扣，手指不动，只要用劲即可，呼吸时均要保持原姿势，呼气同时用意念将气引至双手劳宫穴，接着吸气，吸气同时随意念将气引至丹田，但不能松劲，如此一呼一吸练下去，呼气时要一次比一次增劲。此式十分重要，主要是练习关节的劲力和提高指禅功的承受力，是练二指禅的指关节基础，开始练9次，随着指劲的长进渐慢增加至18次、27次、36次，以后增加至45次为宜。

8、站桩功

两脚左右开立成马步姿势，双手掌在身前合掌，掌心相对，指尖向上，与鼻齐高，大拇指自然朝内，双臂肘部弯曲，身体要正直，全身自然放松，双目轻闭，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，精神贯注集中，用具做长、匀、细的深呼吸。吸气时，随意念将气引至丹田；呼气时，随意念将丹田之气引至双手劳宜穴，不需用劲，始终自然，如此一呼一吸练下去（一呼一吸为人次），开始练9次，随着功力的进展，渐慢增加至18次、27次、36次，以后增加至45次为宜。

9、上下功

两脚左右开立与肩同宽，双手无名指和小指屈握，大拇指抵压在无名招和小指上，中食二指指节仰直成剑指式。松垂于体前，指尖向下，指背朝前，身体正直，百会穴与会阴穴成一竖直线。全党自然放松。双目轻闭，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，用鼻做分、句、细的深呼吸；吸气时．两手憾慢向休前上仰起至双肩上方，双臂伸直，吸气同时随意念将气引至丹田；呼气时，上身慢慢前屈，同时带动双手，双臂伸直，剑指指尖朝地，呼气同时随意念将丹田之气引向手指指尖，不需用劲，始终自然，如此一呼一吸练下去。开始练9次，随着功力的进展。渐傻增加至18次、27次。36次，以后增加至46次为宜。

10、剑指功

两脚左右开立成马步姿势。双手直臂成剑指式向前平举，指膛相对，损失向前，身体正直，全身放松，双目轻闭，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，思想集中，用鼻做长、匀。细的深呼吸。吸气时，右手收回于右侧腰间，手心向里，指尖朝前，吸气同时随意念将气引至丹田;呼气时。右手剑指尽量用劲向前挺臂击出，呼气同时随意念将丹田之气引至右手剑指。接着吸气，左手收回于左侧腰间，呼气时左手剑指用劲向前击出。意念至左手，如此左右交替互换练下去，呼气时要一次比一次增劲，吸气时均不能松劲开始练9次，随着功力，气力的长进。渐慢增加至18次、27次,36次，以后增加至45次为宜。

11。对牛功

两脚左右自然开立，与肩同宽，双手无名指和小指屈握，大拇指按压在无名指和小指上．左右手中、食指在身前相互抵住对抿，身体要正直，全身自然放松，双目轻闭，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，用鼻做长、匀。细的呼吸；吸气时随意念将气引至丹田；唤气时。双手中、食二招尽量用劲相抵对紧，吸气同时随意念将丹田之气经双手中、食二指冲出，接着吸气，不能松劲，呼气时要一次比一次增劲，即呼吸次数越多，双手指相对抵住越紧，只有这样才能使劲力练达指尖，同时呼吸也要配合好。开始练9次，随着功力的长进渐慢增加至18次、27次、36次，以后增加至的次为宜。

二、内外功兼修法

预备式

两脚左右自然开立，与肩同宽，双手自然下垂于身体两侧双目轻闭，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，全身自然放松，意守丹田半分钟，以后不论练习以下任何一式都应先做预备式。

1、撑功

双手直臂，中、食二指招尖顶撑墙壁上，与肩同宽，身躯及双腿、两脚仰直并拢，不可凹腰，头应与躯体成一直线，双目轻闭，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，用具做长、匀、细的深呼吸，双手中、食二指撑在臂上随呼吸推动身体。吸气时，双臂弯屈，使上身贴近墙壁，吸气同时随意念将气引至丹田：呼气时，双臂慢慢用劲推动身体，使之离开臂面，双臂伸直），呼气同时，要想象丹田之气经双臂中、食指冲出，如此一呼一吸练下去。呼气要一次比一次增劲，叹气均不能松劲，支撑着的手指尽量不要移动。练至能用中。食二指支撑10分钟时，则此功初有火候，接着先后用单臀中食二指支撑（左右手互换），双臂中指支撑，双臂食指支撑，同时应渐慢使双脚远离臂练至能支撑此功10分钟后则可接换下式练习。

2、指功

全身俯卧，双手直臂，中、食二指撑地，与肩同宽，身躯及双腿伸直并拢，两脚脚尖拄地，全身成一直线，百会穴与会阴穴对直，轻闭双目，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，用鼻做长、匀、细的深呼吸，双臂中、食二指撑地，随呼吸推动身体起伏（似体操中的俯卧撑）。吸气时，双臂弯曲，使身体贴近地面，吸气同时随意念将气引至丹田；呼气时，双臂用力慢慢伸直，推动身体，离开地面，呼气同时随意念将丹田之气引向双手，经双臂指尖冲出。支撑着身体的手指不能移动，如此一呼一吸、一起一伏练下去，练至能仅以双臂中、食指支撑身体起伏45次，以后则可陆续用砖或其它物体将双脚逐步垫高，练至能将身体全倒立练功，则此式完成，接规下式练习。

3、禅功

左手直臂，以中、食二指撑地，右手成剑指式直臀侧乎举，两脚交剪伸直靠在地上，右脚在下，左脚放子右脚聊背上，靠紧在一起，全身挺直成一斜直线，不可左右上下弯曲，用具做长、匀、细的深呼吸，左手中、食指挥地随呼吸便身体上起下伏，身体始终保持正直。吸气时，左臂弯曲，使身体贴近地面，右手剑指屈臂收在肩前，吸气同时随意念将气引至丹由；呼气时，左臂慢慢伸直，使身体远离地面成侧卧撑式，右手剑指用力向外摆臂击出，呼气同时随意念将丹田之气引至手经指尖冲出，如此一呼一吸，上起下伏的练下去，左右手互换练习，练至能左、右手各仅用中、食二指卧撑45次，以后则可陆续用砖或其它物体上将脚垫高，练至能仅用单臂中、食指撑地烙身体全倒立练功则大劝告成。

三、外功辅助法

1、卧虎功

身体俯卧，双手十指指尘及双脚趾尖着地支撑身躯，全身平直，百会穴与会阴穴对直，全身要放松，自然呼吸，做上起下伏动作。下伏时，双臂慢慢弯曲肘部，使身体接近地面：上起时，双臂慢慢挺肘伸直，远离地面，身体要始终保持平直，支撑着的手指不能移动，力尽而止，次数逐渐增多，随着指劲与气力的长进，陆续将小指、无名指、大拇指和中指减去，以后能仅以双臂食指着地，支撑着身体练为宜。

2、侧撑功

单臂五指指尖撑地，双腿仰直并拢与身体成一直线，侧卧式，身体不可左右上下弯曲，全身放松，自然呼吸，做上起下伏动作。下伏时，手臂慢慢弯曲，使身体贴近地面：上起时，手臂慢慢捱取伸直，远离地面，不要使支撑着的手指移动，力尽而止，次数逐渐增多左右手互换练习，随着指功与气力的长进，陆续将小指、无名指和大拇指减去，以后仅以单臂中、食二指着地，支撑着身体练功为宜。

3、弹跳功

双手直臂，十指及双脚脚趾着地支撑着身躯成俯卧撑式，做上起下伏动作。下伏时，双臂慢慢弯曲肘部，使身体贴近地面：上起时，双手指及双脚用力，使身体向前/div> 少林点穴的三层功夫

第一层功夫

“点穴容易识穴难”。点穴之法主要在于熟知全身各穴，不但能言其所在，而且能瞑目抚之。否则，如盲人看马。识穴必须认真准确，丝毫无差。具体练法是：

习点穴之法，必须先明确十二经之穴名，再熟悉各穴之位置，经络与脏腑的关系。其具体练法是：取较坚硬的木材，刨光，制一木人，身上先绘标出某一经的诸穴，循其经络点其穴位，每日三至五次，每次三至六回。熟悉之后，改为夜晚点之，继练月余。若能在暗处点中，初艺则成，可另换一经，

      前一节课你已经学会了如何去管理具有长远意义的事情，其中，健康可能是最重要的，锻炼身体可以直接增加我们生命的长度和质量，但在这件事情上，我们投入的时间甚少，“没时间”成了万能的挡箭牌。其实，健身这事不用那么多时间，既不需要你煞有介事的跑去健身房送钱办卡，也不需要你动不动半小时一小时的苦哈哈跑步，那些听上去很科学很高大上的事情往往却是最难坚持的，你大可不必非要逼迫自己做到来折磨自己。只要方法得当，仅仅利用碎片时间，仅仅付出极小的努力，就能达到每天的健身标准，还能搞得很有趣呢。

        上班族的确时间少，想找整块时间去健身确实不容易，我的学员叶丹就很典型，典型的加班狗一枚，学生时代身材还好，上班后不久就开始发福，身上肉多了，脸也圆了，每天看着镜子里的自己，真想把肚子上腿上的肉割了去。白天往办公桌前一坐就是一天，昏昏沉沉的，下班后又很疲劳，周末偶尔活动一下和朋友打个羽毛球吧，还搞的浑身酸疼。叶丹心想：“在这样下去，自己哪天非猝死不可。必须得活动起来了。”于是，叶丹跑去健身房办了卡，哪知头一天就被教练训的全身哪儿哪儿都疼得动弹不得，此后几次到了健身房也提不起兴趣，只是偶尔在跑步机上晃晃，算是完成了任务。没系统，也不规律，完全没效果，觉得特浪费时间，还不如回家躺着歇会儿实在，几次过后，叶丹就不再往健身房跑了。可身体却越来越糟糕，脖子疼，肩膀疼，腰疼，大毛病没有，慢性病却着实不少，叶丹知道我帮助人过很多人优化过时间表，于是就来求助我，想挤出时间来健身。

        我告诉叶丹，她的状况其实特普遍，这不是她做得不好，即使是我，要我坚持去健身房，坚持跑步，也是做不到。我自己每周游一次泳就已经觉得自己很棒了。

        一提到健身，人们总是会想着得需要大块大块的时间，得练上个把小时才能有效果，得让自己挑战极限才出成绩，～～错！你现在立刻站起来，站直身子，把双手伸直举上天，抬头看天花板，感受一下脖子、肩膀和肚皮处的拉伸感，呆上30秒，这就是健身，干了就一定有效果，脖子肩膀一定一股股暖流。跑步有跑步的效果，你现在再做上十个蹲起就一定有十个蹲起的效果。

      我经常被粉丝问到：“想要锻炼身体哪种方法最科学？”或者是“一天当中在哪个时间锻炼身体最科学？”两个问题都一样，答案是“哪样最容易坚持就哪样”。去健身房拍几万块然后按照教练指挥每隔一天去一次，每次一个半小时，也许最科学，多数人根本做不到；早上五点半钟起来晨跑也许最科学，多数人连起都起不来。健身是个持续才能有效果的事情，坚持本身比坚持的那东西更重要。

      你想想看，什么样的健身活动更可能被坚持下来？是每天辟出一个小时去锻炼吗？是跑到健身房交钱吗？只有时间花的少的，投入精力小的，我们才愿意抬起屁股来做上一做。最好两三分钟就搞定，最好哪儿都可以做。要健身，你应该以这些原则为起点。

      小的健身动作，一次可能做几十个，每天做一次或更多，这样的项目不需要特意为它们安排时间，只需要利用各种碎片时间即可。每种动作锻炼不同的部位，一天穿插若干个不同的动作就能让全身都得到锻炼。斯坦福大学的行为改变专家bjfogg教授称这种方式为“小习惯”，即用最碎片化的时间去碎片化的坚持一件事，他自己就是在每天上厕所后做三五个俯卧撑，一天下来也能做几十上百。

      所以你想要健身，不用背负那么大的压力，什么增肌呀，减脂呀，有氧呀，无氧的之类，都不用去关心，你甚至不用想着去坚持，只需要找个你觉得想做的动作，利用碎片化时间，先搞一个“烂开始”出来就行。所以说，碎片化健身绝对是你开始运动的最佳策略。“利用碎片时间健身”的说法早就泛滥于各种网络文章之中，可是具体怎么做却都语焉不详。实际上，有三个强大的方法可以帮助你真正实现碎片化健身，幸运的话，你几乎不需要额外花费时间。

        第一个方法叫做结合健身，就是把健身动作和你在做的事情结合起来，边做着事情就边把健身完成了。举个例子：2014年，我在朋友的建议下，开始尝试练习盘腿打坐，这是个人人都可以练的动作，能够开筋骨，通经络，对腰背很要好处。国学大师南怀瑾就非常推崇这个运动。最开始入门时，都是随意的“散盘”，逐渐练习后可以做到“单盘”，也就是一只脚可以搭在另一条腿的大腿根部，再进阶则可以做到“双盘”，也就是两只脚可以同时搭在另一条腿的大腿根部。

      我呢，并没特意花时间去单独练习它，而是在我每次伏案办公时，就把腿盘起来坐着，起初随意散盘都痛得不行，只能盘两三分钟，但就这样坚持半年，我就做到了双盘，那些坚持练瑜伽练了一年的人，也少有能做到我的程度的。此时此刻，我在给你分享这个方法时，就是在双盘坐，连续盘上半小时我也不会觉得酸麻。你看，我没有额外花费时间，而是把盘腿和我的日常工作结合到了一起，这意味着我的时间投入极少，而且每天都可以练上一练，坚持就变得非常轻松。

      叶丹学会了我的结合健身法后，自己也尝试搞起了小发明小创造。有一个健身动作叫做“隐形椅”，背靠墙，脚前移，半蹲，大腿与地面平行，尽可能长的保持这个姿势。叶丹就把它和刷牙结合了起来，刷牙时本来也没什么事情做，正好靠墙锻炼，早一次晚一次，一点也不费力气。不少我朋友圈里的人都看我天天万步走，很纳闷我是怎么做到的，其实我只是选择无论去哪儿，都尽可能步行，送孩子、接孩子，到办公室，买东西，全靠腿儿着，而且我是大步流星的快走，也是很好的有氧运动方式，短途的话（2公里左右）在高峰时段并不比坐公交车慢。

        除了力量训练和有氧运动，一些自我按摩和拉伸放松的活动也可以搞结合。我经常要对着电脑写东西，每天输出量高达四千字，时间久了肩膀脖子就会难受，这时我就会自己按摩穴位和肌肉，然后拉伸拉伸，总共下来要花十几分钟的时间，我则将其和我看TED的习惯结合在一起。TED是一个世界顶尖智慧的峰会，里面的每一个演讲都非常精彩，而且，每个演讲时间最长不超过18分钟，正好边看边按摩。所以结合健身法的强大之处就在于无需额外付出时间，就可以轻松达到基本健身标准。

      但是，还有一些健身动作必须专注的做，很难和其他事情结合，比如俯卧撑、蹲起等等。这类事情就需要靠另一个方法来实现，我称之为主动碎片化。

      在第一课里，我曾讲到过“状态优先法”，也就是按照清单上做事的时候，应该匹配自己当时的状态，状态好则做困难的事情，状态一般则找一些简单琐碎的事情做，碎片化的健身动作就属于简单琐碎的事情。我们吃饭点菜，讲究荤素搭配，我们做事情，也应该劳逸结合。每当你完成了一个富有挑战的任务之后，或者一个长时间的任务做完了一个小阶段，你就可以找几个小事情做一做，当作是放松，还能增加成就感。

      我在写作的时候，很难往那里一坐，一口气写上几千字，总是需要写一点，构思一点，每写完一个小部分，就站起来溜达溜达，喝口水，吃点东西，或者干脆来上一组健身动作。作为上班族，有不少健身动作是在办公室里也能做的，俯卧撑不需要趴在地上，对着墙就可以做，蹲起则有个容身之所就可以操练起来，在你某个工作完成之后，或者取得了某个小成果，你就可以停下来做一动。

      选择碎片化健身动作的时候要注意，为了能在最短的时间达到最佳的运动效果，同时避免运动伤害，你应该选择你目前身体水平能承受的运动量，并且每次做到数量上峰值。有一本书叫《囚徒健身》，要评价里面的健身动作是否科学我并不权威，但书中的健身动作的设计是非常符合心理治疗中“系统脱敏”的原理的，身体每一部分的锻炼，都按照从最入门的难度到最极致的难度划分为十级，每个人都可以根据自己的身体情况选择最匹配当前级别的训练动作来进行，只要不好大喜功，就不会造成身体的损害，而且单位时间的健身效果最佳。依靠结合健身和主动碎片化，我每天有万步走、蹲起若干、俯卧撑若干、肩颈按摩拉伸、颈部肌肉训练、盘腿、瑜伽等健身，每周还有一次游泳，搞得风生水起，根本用不着跑去健身房。

      最后，还有一个辅助工具也要推荐给你，我称之为健康银行。无论是结合式的健身还是主动碎片化的健身，对你而言，他们都是一项你新培养的习惯，应该遵循我在第三课给你讲的习惯养成方法来操作，都应用小红花法做记录。但健身的记录，除了做了没做打勾之外，还可增加一个更有趣的玩法，你可以设定每一个健身动作所对应的金额，比如一个俯卧撑01元，一次瑜伽1元等等，然后每次你健身，就相当于在给自己存钱啦，存下的钱你可以每天给自己没点好吃的，也可以攒一段日子更自己一个大礼物，这样的健身，还需要苦苦的坚持么？

        好了，赶紧把你的第一个结合健身项目确定下来，开始往自己的健康银行存钱吧，别再纠结于那些高大上的健身方式，也别再痴迷于各种健身App的研究，把做不到的担子卸下来，放轻松，反而慢慢的你就做到了。

      最后，祝你健身愉快，身体杠杠的。