怎样自学街舞

首先是学生的话应该注意自己学习成绩，不能因为你跳舞影响了学业哦。这是你要选择跳舞的前提条件

如果选择Breaking的话那么那将是漫长的路，我也是一个BBOY，根据我的个人经历我光练倒立就用了一年左右，没有倒立的基础的话，你以后练习更难的动作的话将会很慢，有了倒立的基础，练一些动作将会快一些，建议你在练倒立的动作时同时开始练习地板动作和自己的舞步，这样便于你能更早的有舞感

Breaking应该注意自己的柔韧性，平时可以在睡觉前压下腿，力量也是必须的，不过不需要多大，适合你自己就可以，练的太强壮也不是很美哦

对于所有的教学视频其实都是千篇一律的，找个自己看得懂的反复看，慢慢模仿就好，

要懂的放弃一些动作，因为并不是每个动作每个人都会，有些动作有些人一下就会了，可有的人可能一辈子都不会！

一定要注意安全

还有你要记住一句话，先学做人再学跳舞，

随着你的技术提高，你会感觉自己厉害了，

千万要低调，这样你会进步的更快，

你要知道人外有人

祝你跳舞的道路顺利

你有没有过这样的经历：

弹幕上最能引起你共鸣的一句话是： 干啥啥不行，收藏第一名 。

Flag立了一个又一个，盘算一下居然没有一个能坚持下去的。

如此挫败的人生，让你陷入深深地自我怀疑： 莫非自己一生就这样了，改变注定只是奢望，从此以后还是“放弃治疗”吧 。

千万不要沮丧，不要放弃。

你有没有想过，以上种种失败的经历并不是习惯养成这件事真的非常困难，而是 一直以来自己都用错了方法？

不然为什么有的人就可以轻松养成好习惯，而自己就不行？

《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯用亲身经历告诉我们： 想要养成好习惯的最佳策略是从微行动开始，微行动是一种简单到不可能失败的自我管理法则。

01

减少自我损耗，蒙蔽大脑

为什么养成每天健身2小时很容易失败，而每天做一个俯卧撑大概率不会失败？

归根结底在于 大脑是否愿意做这件事？

试着感受一下，如果你是一个没有运动健身习惯的人，当我说 锻炼2个小时 的时候是不是你的内心中有个声音在呐喊：“天呐，天呐，锻炼2个小时， 太困难 了吧， 我还是算了 。”

而当我说做 1个俯卧撑 的时候，你内心中的那个声音应该是：“这个简单，现在我就能做1个俯卧撑， so easy！ ”

事实上绝大多数人都喜欢去做简单的事情。

当然这并不是怪我们，而是因为我们的 大脑天生就优先选择“低碳环保节能” 的运行模式。

英国剑桥大学的研究表明，人类大脑重量占体重的2%左右，但它却消耗了人体能量的20%。

为了 保存能量 ，大脑就会默认选择简单的事情，不去过度消耗能量。

所以说，当我们要去养成一个习惯的时候，一定要 想办法去蒙蔽住大脑 ，不要让大脑中那个 靠做重复事情节能的“基底神经节” 不高兴。

基底神经节一不高兴就会不停地给你捣乱，劝你算了吧，放弃吧，原来那样挺好的。

怎么对付它呢？

最好的办法就是 把目标给最大限度地缩小 ，缩小到完成不会引起基底神经节的过度注意。

1天1个俯卧撑和1天100个俯卧撑 无论是从生理上还是从心理上都有 巨大差距。

也许你会想1天完成1个俯卧撑有什么用呢？

对，没错，1天做100个俯卧撑才有用。

试问，对于一个健身小白来说上来就要天天坚持做100个俯卧撑，能坚持几天？

坚持做1天，就没了第2天，从数量上来说定格在了100个。

而就算1天做1个，做一年，数量上是365天。

最最关键的是，你在不知不觉中，毫不痛苦的，轻轻松松地养成了锻炼身体的好习惯，不是吗？

微习惯的妙处就在于用最小化的行动，养成好习惯。

02

靠意志力采取行动更靠谱

思考一下当你想要去养成一个好习惯的时候，如何去说服自己呢？

是找一碗“ 心灵鸡汤 ”干了，还是动用 意志力 ，强迫自己去行动呢？

《微习惯》的作者告诉我们想要持久改变，动力并不是可靠的策略。

原因在于， 动力 是以我们的 感受为基础 ，但是这个基础一点也 不牢靠 。

比如说你想要养成早起习惯的动力来源于你崇拜的某个偶像就是因为早起走向了人生的巅峰。

于是你内心中的激情被点燃，干了这碗鸡汤，下决心从明天开始早起。这种情况下，动力值简直爆表了。

可是早起了没几天，因为工作中被领导批评，心情低落到了谷底，早起的动力值归零。

现实生活中会有很多事情都能改变你的感受，让你的情绪不稳定。

而当我们的情绪不稳定的时候，肯定是不愿意做自己不喜欢的事情。

动力会让你在最初的几天热情满满，但随着时间的推移，这种热情会逐渐变弱，直至没有。

这就是“需要动力才能行动，需要动力才能驱使自己”的想法在培养习惯时会帮倒忙的原因。

不得不说，有热情是一件好事，但是我们 不要把热情作为实施行动的信号 ，而是要把热情看作是一种额外的奖励。

说到这里，你应该大致了解了在养成习惯的过程中打鸡血的策略有缺点，动力不可靠，不能充当建立习惯的策略。

什么更可靠呢？答案是意志力。

意志力就是当我们要养成一个习惯的时候去 强迫自己采取行动 。

仔细回想一下自己是不是通常要决定去养成新习惯的时候，要么就是找到了动力，要么就是觉得自己应该去养成一个什么好习惯，然后强迫自己去做。

在这个强迫的过程中，我们始终在反复使用着自己的意志力， 意志力会在不知不觉中被强化。

为了早起，即便你昨天情绪不好，你依旧可以动用意志力去克服不良的情绪。

在坚持早起的3年时间里，我依靠的就是意志力。

无论晚上多晚睡觉，无论当天发生了什么事情，第二天我都会让自己在5:30左右醒来。

这个过程中我相信自己的意志力可以帮助我完成早起。

早起这件事没有什么了不起，就是每天行动就好。

自律就是不断强化自己的意志力，当一件事变得不困难的时候，习惯也就养成了。

03

建立自信，远离消极情绪

在我们养成好习惯的路上， 畏难的情绪可谓是最大的拦路虎 。

害怕自己立的目标又失败，怀疑自己的行动力，犹犹豫豫是否要开始。

万事开头难，迈出第一步真的是最难的。

可是微习惯这么简单，完全不用有任何的心理包袱，尽管行动就好了。

当你迈出微行动的第一步时，你的恐惧，怀疑，胆怯，犹豫都会统统不见了。

行动是治愈一切焦虑的良药。

04

五步法助你轻松养成好习惯

说了这么多，最关键的是如何行动起来养成微习惯。书中养成微习惯作者给出了8个步骤。

从记忆的角度来说，人一次最多可以记录5加减2个信息。于是微把8个步骤中与养成微习惯最核心的5个步骤提炼了出来。

简单来说五个字：①筛②挖③找④ 奖 ⑤ 记。

第一步：筛， 指的是 筛选一下适合你的微习惯和计划 。

这个时候可以拿张纸，把你想要养成的 微习惯统统写出来 。然后把写出来的全部微习惯 按照意意愿度排个序 。

接下来看着排序表就可以计划一下你要养成几个微习惯。

建议同时追求的 微习惯数量不要超过四个，最合适的是2到3个 。

太多容易让你精力分散，容易忘记。

经过这一步筛选，或许你已经找到了2个要同时追求的微习惯，比如：每天跳绳1分钟，每天阅读1页书。

第二步：挖， 指的是要 挖掘微习惯背后的内在价值 。

每一个你想要养成的微习惯背后都有对你来说真正的价值。

这个时候可以用 问为什么 的方法，一步步进行挖掘。

挖掘到这里你就会意识到每天阅读一页书的 初衷是想要过上更好的人生，事业有成。 这是你去养成阅读微习惯的真正价值。

如果你真的想达成最终目标，就要从每天阅读1页书开始。

第三步：找 ， 指的是 找到习惯依据纳入日程 。

什么是习惯依据呢？习惯依据在我看来就是让你去 执行微习惯的触发器 。

这里的习惯依据可以是 时间 也可以是 行为方式 。

比如说，我打算每天下午4点跳绳一分钟，这个就是时间依据。

而我打算每天早起后就阅读1页书，主观就是行为方式点依据。

这样当你给微习惯找了一个日常的“ 习惯伴侣 ”后，就会在你的日常中提示你要开始去执行微习惯，触发你的行动。

第四步: 奖 ，指的是要奖励自己，建立 回报机制 ，提升成就感。

虽然说微习惯的执行没有那么困难，但是也不排除会有坚持不下去的可能，这个时候我们需要 奖励自己 ，让自己在这个过程中 感受到成就感和快乐 。

我给自己设置的奖励是每完成1个月的微习惯奖励自己一样平时不舍得买的礼物或者是放肆的大吃一顿。

奖励自己从某种意义上来说就是在肯定自己，肯定自己的成绩，鼓励自己要继续坚持。

成年人做事要学会自己夸奖自己，自己奖励自己，做自己的CEO。

最后一步: 记 ，指的是 记录与追踪完成情况 。

记录与追踪是把完成情况可视化，让微习惯这件事通过视觉化地展示在大脑中更加突出。

强烈建议大家去 用手写记录的方式 ，把微习惯打卡表贴在书桌前，当你完成了绝大多数打卡的时候，你会清晰地看到自己成长的旅程。

这种掌控自己人生的感觉太美妙了。

做俯卧撑没用，做固肾功积累元气，最重要的是戒除YY！

很多手*习惯者都有看“催欲视频”，“催欲图像”的习惯。由此得到感官刺激从而催生手*。但很多自觉要戒除手*的人却依旧没有放弃看“催欲视频”，“催欲图像”的习惯。这就很难把握了。可以这样说，不离“催欲视频”难戒手*。怪不得自己的性欲，只怪离不开催欲。

以下详细表述戒除手*重塑自己的方法，这里分为五步，可以这样说，如果都做到的话，对于尽快恢复身体是没有问题的，如果做不到，那只能怪自己贪*不要命，难救了。

第一，从现在起把身边所有不良视频以及一切催欲品都销毁，这是非常必要的，是一定要做到的。不要舍不得，这些东西害人不浅，就像毒品一样，能让人兴奋中付出沉重代价。远离不良网站，由此可以保证减少相当一部分手*发生概率。

第二，做到平时不生*念，由于长期接受不良影像的影响，导致头脑中一定沉积了不少激情片段。加之自我幻想性情节，莫说看不良视频，平时随便回味一段就能让自己进入兴奋状态。由此即便不手*发泄也同样有损于生殖系统的健康。高潮后未得到满足，将会严重加大生殖器负担。对此长期手*者也会有深刻体会，在自己进入兴奋状态后，由于某种原因导致没有释放，那么通常第二天里会有明显的腰部连带小腹部位的酸痛坠胀感。而且只要勃起后出现少量液体分泌出的现象，精神状态上立刻会有一丝疲乏感。所以平时要保证一旦头脑里有*念升起赶快自觉转移，断除，以此保证不会有分泌现象，否则起不到保养作用。

第三，保证自己的正常作息，特别是晚上，争取晚10点（22点）左右睡觉。除非有特别任务需要推迟，否则不要熬夜。上床后尽量尽快入睡，不要胡思乱想，不要用手触及敏感部位。如果自觉难以入睡（肾虚者往往失眠）可以适当增加白天的活动量，不必特意运动，长途步行就可以了，晚间临睡前以热水烫脚，有利于尽快入睡。

第四，接触佛教元素，平静心，不要贪图快速，不要贪多，总之不要贪。一门深入自然是最好的。佛教能量对于控制*欲很有帮助，特别是对于抑制梦中遗精效果真实不虚，发心忏悔，忏悔是要承认过错而且不再故犯。平静心中一定会有感应和体会。

第五，解决眼下身体问题，就是就医。这是见效最快最对症的恢复方法。如果自觉难为情的话可以找个借口，比如长期手*者往往会有白发；脱发；口臭；精神乏力之类的表面反应。所以完全可以以治疗这些症状为借口去就中医，中医的一个重要特点就在于通过一个切入点就可以找到根源所在。通常有经验的中医通过观察患者的基本状态，经过简单的把脉，看舌之类的手段就能准确说出患者深有体会的其他症状表现。（通常医生不会明说手*现象，但如果患者十分年轻的话，想是医生心里有数）具有这样能力的医生就是不错的。不必过分在意医生的具体背景，有道是：不求“名医”只求“明医”（如果医生只是一味靠询问患者都有什么感受，其手法值得怀疑，仅是建议）

由此由医生诊断指导配制适合自己的药，通常费用不会高，绝对能承担。而且不会很频繁，配一次药就可以服用一阵子。如记住药方今后自己到药房抓药煎服则更省钱。这样更有利于尽快恢复。快的话个把月就会有效果显现。千万不要自己乱用补品补药，靠补品恢复几乎不可能，而且并不对症，难免负作用。而且费用也不低，相比之下对症下药最划算。也不建议在网上咨询，一定要与医生面对面交流才好。对此也不妨去所住地附近的社区中医诊所。（通常此类社区诊所有正规制度，而且相对大医院并不是很繁忙，所以可以充分与医生沟通，而且不妨碍反复前去找同一个医生交流，所以有利于患者先自己去接受诊断，然后与家人去配药埋单。而且此类社区诊所的医生有些是经验丰富的退休医生再聘，素质很好。仅是建议）

由此做到以上这些可以说恢复身体是没有什么问题的。但一切的前提都在于自身必须彻底断除手*行为，否则一切皆无从谈起。

人一定要珍惜自己的福报，每个人的先天福报是不同的，同样是人，有的生来就在富贵家，衣食事业皆不愁。而有的拼了命一辈子辛苦挣钱也未必买的起房子。有的人相貌平平却有漂亮的伴侣。而有的人看似很有前途却突遭横祸。这样的例子比比皆是。这就是福报的差异。世上不缺自信的人，但真正这一生都满意的却不多。这是事实，是任何豪言壮语都无法掩盖的事实。这就是福报。人有知识，有文化，有能力还要有福报。福报大的人上辈子做了大德了，或许这辈子即便胡作非为也消损不完。而福报小的人仅一次小错误就可能付出惨痛的代价。所以人和人不能简单的对比。小小老百姓福报有限，损不起。学恶人都没资格。手*，邪*损福报的威力是不可小视的。手*者越是上了年纪体会越是深。

相貌，体质，性格或者财富等等皆是福报的体现，若是自觉福报不够则更要小心积累，不可放逸。此生若有真正足够的福报，会有与自己配位的品貌皆好的伴侣，会有出色吉祥的子女，会有称心如意顺利的事业和美好的家庭。这一切都比凭空幻梦手*而消耗自己的精气强得多。

　　一、基本功

　　篮球运动技术基本能力教学法亦即手、脚、腰基本功练习法。

　　它虽不是一项篮球基本技术，但要想熟练掌握每一项基本技术都离不开手、脚、腰基本功。具备这三种能力或手、脚、腰基本功打下坚实的基础就为篮球每一项基本技术的熟练掌握创造了很好的前提条件。

　　美国的中小学生篮球夏令营、各大学的篮球队训练都极为重视手、脚、腰基本能力训练。我们高师体育系篮球专业学生要想熟练掌握篮球运动基本技术，必须重视手、脚、腰基本功的训练

　　(一)概念及意义

　　脚功是篮球运动基本功之一。指运动员下肢灵活快速和控制转移身体重心的能力。 它是篮球技术的基础，任何动作的完成都离不开脚的支撑和移动。象蹬、伸、起、停、转、碾、滑、跳等，以此来改变身体的位置、方向、速度以及争取高度，达到摆脱防守，看住对 手和在对抗情况下配合手上动作完成控制球，支配球的任务。脚功还包含下肢各关节的灵活性、柔韧性、脚部蹬地的力量、爆发力等。只有把各种脚步动作机能和素质与思想作风的训练紧密结合，才能尽快地提高脚下快速、灵活多变的功夫。

　　(二)练习目的

　　脚功是移动技术的基础，而要想掌握篮球运动任何一项技术都离不开脚的基本功。没有脚的基本功就不能掌握任何一项篮球技术。因而脚功是篮球运动的基础。 通过脚功练习法主要提高脚步动作的灵活性、机动性和速度性，及扎实急停，转身技术的稳定性。

　　(三)练习原则

　　(1)要掌握身体重心的移动和变换。

　　(2)脚步动作的教学与训练可采用集中与分散相结合的原则。

　　(3)在教学与训练中既训练脚步的灵活性和控制身体重心的应变能力，同时又要注意培养观察判断能力，提高移动的目的性和意识。

　　(4)有针对性地选择和运用练习方法。

　　(四)练习方法

　　1 训练脚的快速反应

　　目的：

　　(1)教会运动员掌握正确的基本姿势。

　　(2)教会队员掌握第一步移动——进攻和防守时的最重要步法。

　　(3)教会注意力集中能力和预测能力——快速反应中必不可少的重要条件。

　　方法：

　　(1)一名运动员面对教师站立，最好是站在球场上画好的一条线上。

　　(2)运动员向教师所指的方向移动一步。必须移动一大步。

　　(3)必须保持完善的姿势。

　　(4)教师及时检查并纠正错误。

　　(5)教师可用眼睛和球代替手势。

　　要求：

　　(1)要求单兵训练(教练)，教师、教练员要严密观察运动员的动作是否正确。

　　(2)应使运动员精确地掌握快速反应和身体平衡。

　　(3)教会运动员掌握一个正确的新动作比重新改正已经定型的错误动作还容易得多。

　　(4)迅速移动第一步时，运动员的脚离地面的高度不得超过一英寸的几分之一，再多就会延缓移动的速度，而再少了也会产生不必要的摩擦力。

　　2 “保持动”的练习

　　目的：是发展快速反应的专门练习。

　　方法：一名教练员一名运动员。运动员用前脚掌做高频原地跑。

　　要求：脚离地面越小越好。教练员可俯在地板上观察，要求运动员的脚每次拍击地板时，从前脚掌和地板之间透过的光线要尽可能地少。 本练习持续时间15秒，记运动员拍击地板次数。基本掌握后也可成队列全体进行。

　　3 快速脚步移动练习

　　目的：

　　(1)教学脚步快速移动。

　　(2)训练队员长时间处于屈膝姿势。

　　方法：

　　(1)如(图57)，三名队员同时做，每名队员分别将脚放在A、B位置上。右脚放在A，左脚放在B的位置上。

　　(2)从上述脚步姿势开始，进行以上几种姿势移动练习。

　　a 队员快速将右脚移至C的位置；然后右脚再外移至D，左脚移至F，接着队员立即做180度转身，使左脚移至D，右脚移至F。并且再将右脚移至C，然后再将左脚跳到A，右脚至B。待该队员再做180度的转身后，再继续如上的练习。

　　b 除了队员先将右脚移至C的位置上外，也可先用左脚移到C的位置，然后继续同样练习。

　　c 除了队员选择右脚移至C的位置上外，也可双脚同时跳至C的位置。

　　d 也可让队员左脚站在A的位置上，右脚站到B的位置上开始。队员背对教练员，背向跳至C的位置，也可以用双脚，也可以用右脚或左脚落地(用哪种方式任意选择)。然后队员左脚跳至D，右脚跳至F的位置，做180度转身面对教练员，继续练习。

　　(3)记录25秒内每个队员往返多少次。随着他们移动速度的加快，完成的次数将不断增加。

　　(4)因为速度是衡量脚步移动的重要标准，所以队员既要使其脚不离开地面，也不要将脚拖在地板上——鞋和地板的摩擦会降低速度。并且教练也不要让队员跳着移动，而要让他们快速滑动，脚稍微离开地面。在滑动练习时队员要有脚趾扒地的感觉。

　　(5)此练习是一个极好的篮球专项脚步练习，因为它可使队员一直想着“快速”，这是所有优秀篮球运动员所具备的心理品质。

　　跑“轮胎”练习

　　目的：练习脚步动作的灵活性，反应判断能力。

　　方法：在篮球场上摆放六组废旧轮胎，队员从端线开始按要求跑过去(图58)。

　　要求：(1)按摆放的图形每只轮胎必须把脚放进。

　　(2)跑熟后尽量加快速度。

　　(3)根据需要可变换轮胎的摆放图形。

　　(4)如条件有限可用地上画圈代替，但效果较轮胎差。

　　5 各种基本步法练习

　　目的：掌握跑的基础技术动作。

　　方法：小步跑、高抬大腿跑、后踢腿跑、跨步跑、直线跑。距离20～40米。

　　要求：上体正直，跑的动作正确，上下肢配合协调。

　　6 加速跑

　　目的：(1)掌握加速跑技术动作。(2)训练中枢神经兴奋，抑制转换速度——神经过程的灵活性。

　　方法：30～50米加速跑。

　　要求：步频逐渐加快，上体逐渐前倾，全身动作配合协调。

　　7 变速跑、全速跑

　　目的：改善中枢神经系统的灵活性。

　　方法：30米、60米、100米变速跑，全速跑，折回跑。

　　要求：变速突然，全身协调配合。

　　8 追逐跑

　　目的：提高反应速度和步频速度。

　　方法：两人一组相距4～5米站立，听信号后(也可用视觉信号)，两人中速跑，距离不变，听到第二次信号后，后者追前者。

　　要求：听到第二信号突然加快步频，头两三步小而快，上体前倾。

　　9 起动

　　目的：结合专项技术提高起动速度。

　　方法：原地做各种步法练习或两三步向不同方向的滑步，当教练员在球场中线向上抛球后，运动员快速起动不准球落地将球接住，接球后快速运球上篮。

　　要求：随时控制身体重心，起动迅速，起动初前几步的步幅小而快，上体迅速前倾。

　　10 追球跑

　　目的：增加新异刺激，提高运动员训练的积极性。

　　方法：教练员持球与运动员都站于端线外，教练员将球贴近地面向前抛(抛球力量因人而异)，运动员快速起动去追球，运球上篮。

　　要求：

　　(1)教练员抛球飞行速度要稍快于运动员跑的速度。

　　(2)球滚出端线前运动员必须手拿到球，然后运球上篮。

　　11 起动—急停退—起动—急停退

　　目的：练习快速起动，起动后的急停再起动的机动性。

　　方法：运动员站在端线球篮的一侧。屈膝降低重心，两脚前后开立稍宽于肩。听到哨音或教师的口令后，立即起动，向前跑3～4步自行跨步急停，急停脚步前后开立，左脚在前左手触地然后马上退后两步，右脚在后右手触地。再起动。前跑3～4步再急停，再后退同前。在半场内做三次，全场做六次。

　　要求：低重心，急停手必触地，马上退再起动，动作连贯无脱节。

　　12 侧向8字跑

　　目的：训练脚步，髋关节的灵活性与协调性。

　　方法：运动员侧对前进方向，可单兵教练，也可两人一组进行。听到口令后马上开始练习。 例如：右肩对着前进方向，开始左脚前交叉跨过右脚后，右脚顺撤一步，又变成右脚对着前进方向，左脚再在右脚的后侧跨过做后交叉右脚又顺撤一步。这样左脚在右脚的前面后面不断地交叉前进。返回相反，右脚在左脚前后不断交叉通过向左侧做8字跑。 这种侧向8字跑有两种：一种小步高频进行。一种大步，高抬大腿进行。

　　要求：

　　(1)做交叉步的脚前后一样大小。

　　(2) 难在后交叉，但动作关键是转动髋关节。

　　(3)大8字侧向跑练髋关节的柔韧和灵活性。

　　13 折线滑三步变向

　　目的：训练队员低重心滑步能力。

　　方法：如(图59)，队员面向教练员(教师)深屈膝，深度达手指尖能触地板，两脚开立宽于肩，背对前进方向。开始练习时向右后方斜方向滑三步右手摸地，马上变向，左脚后撤一步向左快滑三步手触地，转向右脚撤一步，向右滑三步手触地，如此反复进行。可在半场进行，也可全场进行。

　　要求：

　　(1)大步低重心，滑动时手始终能触着地面的姿势，不要三步手触地时再降重心。

　　(2)变向撤步要快。

　　(3)此练习强度大注意间歇。

　　14 折线交叉步三步手触地变向

　　目的：练习防守的交叉撤步能力。

　　方法：姿势同上，只向右做交叉步时始终左脚在右脚前交叉。而折线变向时右脚又总是在左脚前交叉。

　　要求：

　　(1)交叉步幅度大低重心手触地。

　　(2)变向快，转换快。

　　(3)上体正对球篮，背正对前进方向。

　　15 “五星”滑步摸球练习

　　目的：连续变不同方向的低重心滑步。

　　方法：队员一路纵队排好，前五步(5米)远摆放着5个实心球或篮球，按☆图形摆放五点。按点逐个摸球，每点有序号按12345进行(图60)。

　　要求：滑步快、摸得快、转向快。

　　16 “五星”跑交叉步摸球练习

　　一切同上只是步法变为到1号攻击步上，到2号侧交叉步跑到3号碎步上防，到4号为横滑步，到5号为侧交叉步跑。

　　17 快速侧向防守移动

　　目的：教学防守所需要的快速侧向脚步移动，发展防守素质。

　　方法：

　　(1)如(图61)所示4～5名队员站在限制区内，教练面对队员。

　　(2)队员必须降低重心，处于防守站立姿势，好象他们在防守切入篮下的队员一样，进攻者运球时我们主张两脚平行站立。队员滑步移动时，他们应能用手掌触及地板。这样能使他们保持较低的防守姿势。

　　(3)开始先练习60秒，然后延长到90秒。

　　(4)当队员从一侧滑动向另一侧时，其前脚必须超出限制区。

　　(5)教练员应记录下每一队员所完成的往返次数。这样，每次训练队员都会有所提高。

　　(6)当防守队员滑步时，他们不得使脚拖地，也不得跳动滑步。因为发展脚步快速移动是相当重要的。

　　二、运球

　　想提高篮球技术，运球是最基本的。临时给你拟定个计划 ：

　　1跨下盘球、腰部盘球、颈部盘球（顺、逆时针）

　　2左右手分别单手运球

　　3左右手分别单手身前运球

　　4左右手分别单手身侧运球

　　5双手体前变向运球

　　6胯下运球

　　7双手背后运球

　　8双手原地8字运球

　　每天花个十几分钟（每项均一百个） 不出一星期 你球性一定大大提高 贵在坚持

　　三、投篮

　　投篮的动作种类有不少，但基础的都是一样的。首先：

　　1投篮手（右手为例）的手掌自然张开，紧贴在球面，但要把掌心空出来，这和运球时是一样的。有一点要注意，虽然五个手指都是贴着的，但是主要用的是食指和中指。所以，当你投篮时就要尽量把这两根手指指端的连线中点对准篮圈上沿。在练习中，你可以先找下篮球的气觜，把气觜夹在这两指中间。这在罚篮的时候是最明显的。

　　2辅助手（左手掌）轻轻贴着球侧，起稳定作用，也可以起瞄准的作用，在球的投出阶段不用力。

　　3投篮手的三垂直。这个很重要，如果你想要做到很精准的话，这个环节是可以起到很大作用的。三垂直分别是：大臂和躯干, 小臂和大臂, 手背和小臂都呈90度。

　　4重心。这与站立姿势有关，一般站立的时候都是两脚自然张开，与肩同宽或稍宽。重心落在两脚之间。一般右脚要在左脚前面点，这在急停跳投中更能体现出来，原地投篮也基本上是这样的站立。然后膝盖要自然弯曲，注意不要弯得太厉害。腰背要挺直。肩膀要放松，这个很重要。

　　5用力方法。是从踝关节向上一层一层用力上去的。刚开始的时候可能有点别扭，你练习的时候节奏放慢点。到最后是手腕拨球，指间向前上用力。如果姿势正确的话，球出手的时候，手臂的舒展应该达到最舒畅的地步，手腕有个下压的动作，这是很自然的过程，不需要刻意去强调。还有 一点，两只手的肘关节不要太过外展了，特别是右手，有个上托的感觉，所以投球或者卧球时要尽量把右手肘关节向中间收，不要挡住眼睛就行。只要有按着练习的，相信效果会非常好。平时多练习投篮和手感。在很累的情况下，再坚持投十来分钟，效果会更好。当然在练习的时候要注意雕搠一下姿势。

　　四、突破

　　突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。

　　1 交叉步突破 [动作方法]以右脚做中枢脚为例，两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。

　　2 顺步突破 [动作方法]以右脚做中枢脚为例，两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低。突破时，右脚向右前方跨出一步，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。

　　3 后转身突破 [动作方法]以左脚做中枢脚为例。两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。

　　4 前转身突破 [动作方法]以左脚做中枢脚为例。两脚平行开立，两腿弯曲，背向篮筐，重心降低。突破时重心移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。 突破前做适当的假动作，以创造更好的突破时机。

　　五、弹跳

　　首先，滞空能力是靠腹肌！然后，弹跳高度主要取决于你的腿！其实弹跳也要靠上身肌肉，只有把上身肌肉练好了，你的爆发力才会强，跳的才会高！其次是身材比例问题！

　　小腿主要就是提踵，提踵有个诀窍，那就是：你必须站在台阶上提！一天提1500个！1500个是很久的！建议大家提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方做！这样做250个/组就有1500个的效果了！只要你觉得有空的时候或者休息时就练！

　　再说说大腿。练大腿肌肉：做很标准的扎马！首先两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度！腰和大腿再成90度！双手再和身体成90度！（伸直啦）弯一点都不行！这个看个人的情况定，慢慢往上加，一般刚刚开始能扎1。2分钟就不错了，反正没事干就练！

　　然后是上身肌肉，这很简单，俯卧撑和仰卧起坐！刚刚开始是10个一组，一天分几组做！不要集中做，有空就做别贪多！受不了马上停！至于限度：看个人而定。注意的是跳跃也是有技巧的，要注意每次起跳的发力点，这是十分重要的！还有就是起跳是要收腹肌~，自体起跳就硬腹肌，曲体起跳就提膝盖，去靠前胸。但身体不要往下扣，起跳后不要松弛，要手紧……

　　虽然看起来简单，实际可不是~注意安全~

　　弹跳是靠大量的腹肌练习和小腿练习堆出来的~不是一两天的小事

　　练弹跳分两种：

　　1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！

　　有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！/或小兔跳！

　　小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

　　2）跳得高和滞空时间长：用于后仰投篮！空中做动作！

　　有效方法：蛙跳/走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！

　　这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想滞空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量。

　　大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效！另外、沙袋绑脚；蛙跳；跳绳；跑步都是练弹跳的好方法！

不可以的 练腹肌有比这轻松N倍的方法

你十五岁这么大的运动量会有副作用的

千万别这样，

正确练腹肌方法：

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

练腹肌要诀

上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢？

饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ：我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。

数量 ：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量：腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直： 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

1仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

2垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

3坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：

仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

一次性做100个从数量上来说不错，坚持锻炼的话很快能够达成，毕竟100次不算多。

真正训练50X5有很多技巧。

譬如：没有时间限制的50次做5组，尽管累但效果很差。要是50次规定时间完成，那效果就不一样。开始的时候每组用时2分钟，休息一会进行第二组练习。。。。。

如果训练一段时间，我们把每组的时间缩短为90秒 80秒，在单位时间内完成它，同样的量效果有天壤之别。