俯卧撑向前跳一下脚往前伸？

是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作，由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的必备科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾，作为“终结者”式的训练动作。

在了解波比跳的超级燃脂效果之前，小编先带大家看看健身者都是怎么评价这个动作的。

健身者与波比跳的爱恨情仇，可是三言两语也说不清的啊！

在生命与死亡之间，还有一个叫做波比跳的东西，是让人如此生不如死啊！

当人生遇到打击

做个波比跳你就会好了。

真的有这么夸张吗？小编今天就来给大家科普下波比跳这个减脂动作～

2波比跳的由来

波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理学家发明出的，一开始为了测试教会里成员们的体能，设计出这一组动作：

保持站姿，双脚微开，膝盖微弯

下蹲，双手撑地

双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势

做一下俯卧撑

完成俯卧撑后缩回双腿

向上跳跃

保持站姿，双脚微开，膝盖微弯

下蹲，双手撑地

双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势

做一下俯卧撑

完成俯卧撑后缩回双腿

向上跳跃

Burpee可以训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

3波比跳的原理

波比跳的原理，其实是将训练者的心率（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练！

波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍！那些平常说没有时间运动的小伙伴快点看过来～小编这不给你找到了最有效率的健身动作了吗？

Burpee可以当作一个独立的训练菜单，每次做10个波比休息10秒，随后做6个循环。这算是高强度的无氧运动，所以当你累的时候，必须强迫自己撑下去，而它带来的效果绝不会让你失望。强度适应了就可以调整次数及休息的时间。如果姿势标准的话，保证让你喘到不行！

做完高强度的Burpee前，请记得先暖身(warm up)个5~10分钟，做完之后，不要立刻就坐下来，请收操(cool down)5~10分钟。

如果看如果还不能了解动作要领的话，那就试着看一下这个视频：

4如何训练？

波比跳受欢迎的原因还有一点～不受场地限制！不论在家还是宿舍、校园、健身房，甚至在速食店吃多了想要立刻来一组消灭罪恶感，完全没有问题！而且～波比还有许多变化型！让你自虐不无趣～

波比踢跳

与基础跳的区别：在平板支撑后，抬起左腿，穿过身下，抬起右臂。腿离地面大约25厘米。然后放回左腿。下次跳跃时重复另一侧。

波比单腿跳

与基础跳的区别：全部步骤一致只是都是用单腿，每次跳跃后换腿

波比远跳

与基础跳的区别：最后一步向上跳跃改为向前跳跃，类似立定跳远。

波比翻滚跳

与基础跳的区别：在站立跳跃后，蹲坐下来，直到臀部接触地面。继续重心向后移直到肩膀触地。然后用惯性往前站立。

波比侧跳

与基础跳的区别：向上跳跃动作改为向左跳跃，下一组时换边跳

波比爬山跳

与基础跳的区别：在平板支撑后，把右膝拉近右肘，然后左膝拉近左肘。

波比蜘蛛人跳

与基础跳的区别：在平板支撑后，抬起右腿，右膝拉近右肘，做一个俯卧撑。下一次跳跃时重复另一侧。

自从有了波比跳，没钱上健身房、外面有雾霾、没有时间运动等借口都再也不成立啦哈哈哈！

加大训练强度，提高手臂爆发力。

在撑跳上升的时候，需要肱三头肌做出比非撑跳的俯卧撑更大的功，这样才能使身体悬空；

在撑跳下降的时候，需要肱三头肌和背阔肌做静力的功，才能使身体得到缓冲，避免缓冲力过小，双手落地不至于受伤。

每天是可以进行锻炼俯卧撑和开合跳练上肢。深蹲和跳绳，练下肢，这样的话，长时间坚持下去是可以瘦腿，而且身体素质也会提高的。其他地方就不会出现什么问题呀。但是每天的强度不要太大，适量就可以。

以下为题外话，关于秋季养生的小常识仅供参考。

秋季饮食调养应遵循养阴防燥”的原则，饮食宜养阴，滋润多汁。

秋气内应肺。肺是人体重要的呼吸器官，是人体真气之源，肺气的盛衰关系到寿命的长短。秋季气候干燥，很容易伤及肺阴，使人患鼻干喉痛、咳嗽胸痛等呼吸疾病，所以饮食应注意养肺。要多吃些滋阴润燥的食物，如银耳、甘蔗等。

少辛增酸，秋季，肺的功能偏旺，而辛味食品吃的过多，会使肺气更加旺盛，进而还会伤及肝气，所以秋天饮食要少食辛味食物，如：葱、姜、蒜、韭菜、辣椒等。在此基础上多吃些酸味食物，以补肝气，如：苹果、石榴、葡萄等。

宜多吃粥，初秋时节，天气仍较热，空气潮湿，闷热蒸人，且秋季瓜果成熟，难保人们不贪食过度，这些均会伤损脾胃，所以秋天早晨多吃些粥，既可健脾养胃，又可带来一日清爽。滋阴润燥为原则，在此基础上，每日中、晚餐喝些健身汤，一方面可以渗湿健脾、滋阴防燥，另一方面还可以进补营养、强身健体。

秋天是需要进补的季节，但很多人都害怕大量进补导致肥胖，不妨吃点鱼肉，鱼肉脂肪含量低，其中的脂肪酸被证实有降糖、护心和防癌的作用。

锻炼身体可以每天都坚持，但是每天所做的量不要太大就好。