只有杠铃怎么完成腹肌训练？有哪些动作可以做呢？

我们的生活总是充满意外，而当我们能够得心应手的处理好意外之后，就会得到别人高度的认可，甚至成为别人心中的大神。那么只有杠铃该怎么完成腹肌训练呢？下面4个动作带你开启新世界的大门！

杠铃是比较常见的器械，也是我们健身要掌握熟练的器械，当你发现腹肌日的时候，大家都在运用各种器材，疯狂的锻炼腹部的时候，而杠铃却在一旁无人问津，其实杠铃也是能够用来锻炼腹部的。

因为很多人并不了解，其实他们可以运用杠铃，来训练我们的核心肌群，其中的好处在于，我们可以负重来训练腹肌，这是普通腹肌训练所短缺的，并且杠铃的重量也可以灵活的调整。

腹肌的训练过程中，我们往往都是通过自身的体重，对抗重力来完成的，当我们练到一定程度后，就很难再有所进步了，要想突破旧的像其他部位的训练一样，在重量上进行更大的突破了。

在同一时间，我想时候做点新的尝试了，所以需要大家学会，下面四个动作组成一次的腹肌训练，这些动作需要你保持稳定，肯定能锻炼到腹肌，用功能性训练的方式，来加强你的腹肌，并利用重量训练的好处，让我们可以练成渐进式超负荷，这是训练任何肌肉的关键，腹肌也是一样。

动作一：地雷管转体

这个主要练我们的腹外斜肌，让腹部两侧的肌肉更加强大，对腹直肌也有锻炼效果。

首先我们要将杠铃的一端的杠铃片卸掉，将其固定在地雷管上，另一端配上适合自己的重量，然后双脚开立将其抬起，双手握在杠铃的一端，手臂几乎伸直垂于体前，接着手臂上抬杠铃并转体，转向另一侧后手臂再放下，然后重复转体上抬杠铃的动作。

注意让双手移动的同时，保持核心肌群的紧绷状态，转体动作的末尾要挤压腹外斜肌的部分。

动作二：棒式横向滚轮

这个可以相当于平板撑的变式，但是对于腹直肌的挑战更大一些。

在上个练习基础之上，将杠铃平放在地面，接着做出平板撑的动作，身体稳定后抽出一只手，来握持杠铃的一端，然后将其向身体侧方推动，推到你能推到的最远处后，再将其拉回到初始位置，接着双手都握在上面，换成另一侧再做一次，两侧交替完成。

移动的距离越远越困难，同样的始终都要保持腹肌紧绷。

动作三：棒式移杠

在上个练习的基础上，平板撑的同时，两侧手臂交替横移杠铃，要尽力将杠铃杆抬起后，再向一侧移动，移动杠铃时最好让核心肌群保持稳定。

动作四：地雷管前推

这是锻炼腹斜肌的动作，在第一个练习的基础上，我们用一只手握住杠铃，然后将其向上推起到最高处，同时转动身体挤压腹外斜肌，记得双手交替完成。

　　你好：

　　可以按照以下提示制定。

　　1、运动员情况分析

　　（1）队员简介

　　（2）训练年限

　　（3）专项训练目标

　　专项成绩指标：

　　专项名次指标；

　　2、训练总任务

　　（1）进一步全面发展各项身体素质，发展并提高专项素质。

　　（2）技术训练以改进和完善完整技术为主。

　　（3）巩固、提高滑步推球的完整技术，逐步形成自己的技术风格。

　　（4）参加国内各类比赛，积累和充实比赛经验。

　　（5）发展心理素质，各类比赛成功率达到？％以上。

　　3、训练规划

　　（1）初期准备阶段：

　　年度：

　　年龄：

　　主要训练任务：

　　初期训练，全面提高素质。

　　打好技术基础。循序渐进，提高负荷能力。

　　（2）专项提高阶段；

　　年度：

　　年龄：

　　主要训练任务：

　　提高专项素质与技术水平。

　　培养良好的心理素质，达到？水平。

　　（3）基本成熟阶段：

　　年度：

　　年龄：

　　主要训练任务：

　　最大限度地发展专项能力。

　　完善比赛的心理品质。

　　成功参加？比赛，创造优异成绩，完成训练目标。

　　4、每年训练内容

　　1、第一年训练内容：时间：

　　①思想作风：进行思想教育，使德智体全面发展。

　　②身体素质：全面发展身体素质，提高专项能力。

　　③基本技术：能够较好地完成滑步推铅球技术。

　　④训练时数：？小时以上。

　　⑤训练指标：？米。

　　2、第二年训练内容：时间 ？年？月――？年？月

　　①思想作风：培养荣誉感和~~精神。

　　②身体素质：全面进行身体训练，以速度训练为主。

　　③基本技术：能够较好地完成动作，动作过程协调连贯，并表现出一

　　定幅度、速度和节奏。

　　④训练时数：？小时以上。

　　训练指标：？米。

　　3、第三年训练内容：时间 ？年？月――？年？月

　　①思想作风：培养吃苦耐劳、经的住大运动量训练，训练作风过硬。

　　②身体素质：全面发展身体素质，以速度训练为重点，抓好灵活、快速、爆发及小肌群力量的训练。

　　③基本技术：技术动作基本进入自动化阶段，动作各环节能够被充分体现出来，最后用力动作完善，幅度大、速度快、节奏性强。

　　④训练时数：？小时以上。

　　⑤训练指标：？米。

　　5、训练总负荷量

　　每周训练次数： ？次。

　　每次训练时间： ？小时。

　　全能比赛次数：专项？次，副项？次×？

　　如：

　　模仿练习； 1000次×3。

　　原地推球： 3000次×3

　　滑步推球： 900次×3

　　专门投； 1500次×3

　　跳跃： 600次×3

　　耐力： 5000米×3

　　力量； 1万kg×3

　　6、改进技术动作的具体要求

　　（1）滑步开始身体重心由高而低，快速下降，在不折运动中重心圆滑的改变运动方向，将身体下降的势能转变为水平滑步的动能，使滑步的速度快且省力。

　　（2）滑步结束右脚落地后，右膝尽量沿水平方向运动。

　　（3）最后用力准备阶段，强度下肢快速完成动作，使下肢运动明显领先于上肢，整个身体形成“侧弓型”，为最后用力作好准备。

　　7、比赛计划

　　8、年专项登记表

　　二、年度训练计划

　　1、队员基本情况

　　队员的年龄、身体形态、技术情况、成绩及心理特点等情况分析。

　　2、年度训练任务

　　（1）加强队员的思想教育，正确处理好学习和专项训练的关系，深入家庭、学校了解情况，有针对性的做好学生的思想工作。

　　（2）全面发展身体素质，提高专项水平，提高承受较大负荷能力，提高比赛的心理稳定性。

　　（3）在全面训练的基础上，突出强度训练，提高副项成绩，提高训练质量，做到素质、技术平衡发展。

　　（4）加强思想教育，遵守各项规定，训练有规律。

　　3、训练指标

　　4、年度周期划分

　　根据计划的安排和学校学生学习情况，周期划分如下：

　　（1）准备期

　　训练任务：加大训练负荷，重点提高身体机能能力和运动素质水平。

　　一般身体训练

　　30％

　　专项身体训练

　　40％

　　技术训练

　　30％

　　（2）竞赛期

　　训练任务：有节奏地增加专项素质和专项技术训练比例，使运动员的机能能力和专项素质能力逐渐达到较高水平。心理状态较稳定，接近赛前水平，有参赛欲望，有信心，初步形成竞技状态。

　　训练内容与训练比例

　　一般身体训练

　　20%

　　专项身体训练

　　30%

　　技术训练

　　50%

　　形成2－4－3及2－3－5训练比例。

　　5、运动强度和运动负荷曲线图

　　6、专项训练、技术能力手段及方法

　　（1）单手交替拨球传球练习

　　（2）向下推球、砸球

　　（3）原地向上推球

　　（4）原地向前上方推球

　　（5）原地正面向前推球

　　（6）转体推球

　　（7）原地背向转体推铅球

　　（8）原地正面连续推小、大球

　　（9）原地正面蹲姿推铅球

　　（10）接球后成推球姿势

　　（11）左右手左右侧推球

　　（12）正面上步推铅球

　　（13）侧向上步推铅球

　　（14）持球连续蹲转

　　（15）持球连续转髋跳

　　（16）徒手背向滑步练习

　　（17）持球滑步接送髋

　　（18）助力滑步练习

　　（19）在圈内滑步练习

　　7、完成任务主要措施

　　（1）任务目标明确，有信心达到或超过最高水平。

　　（2）训练全面，突出重点，防止伤病，保证训练正常进行。

　　（3）训练认真刻苦，遵循训练原则，恢复措施得当。

　　（4）思想训练两手抓，在运动成绩方面狠下功夫。

　　8、防伤保证措施

　　（1）常开队会，把学生思想工作做到实处。

　　（2）保证学生生活、学习、训练有规律。

　　（3）训练前，检查场地器械，防止伤害事故。

　　（4）注意训练后的放松活动。

　　（5）队员每天写日记，教练定期检查。

　　9、训练后的恢复措施

　　（1）训练中恢复手段：走、慢跑、伸展、深呼吸。

　　（2）生活中恢复手段：生活有规律、保证睡眠、注意营养。

　　（3）物理性恢复手段：淋浴、按摩、电疗、磁疗。

　　（4）化学性恢复手段：良性药物和补剂。

　　10、参赛队员的检查、评定内容由区体委定

　　11、训练中的建议及要求（略）

　　12、年比赛安排

　　三、周训练计划

　　以每周六次为例。

　　准备期周训练计划

　　如：

　　周一

　　1、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

　　2、体前快推：30公斤×8次×5组

　　3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次

　　4、半蹲：130公斤×7次×5组

　　5、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）

　　6、加速跑：60米×5

　　周二

　　1、 背向滑步推球：30次

　　2、 高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

　　3、 肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

　　4、 轻松跨步跳：80次

　　周三

　　1、 卧推：85公斤×5次×5组

　　2、 半蹲：100公斤×5次×5组

　　3、 背向滑步推球：20次

　　4、 加速跑：60米×5次

　　周四

　　1、 滑步推铅球：30次

　　2、 高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

　　3、 双手推壶铃：20公斤×10次×5组

　　4、 肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

　　5、 轻松跨步跳：100次

　　周五

　　1、 卧推：70公斤×5次×5组

　　2、 半蹲：100公斤×5次×5组

　　3、 背向滑步推球：20次

　　4、 加速跑：60米×5次

　　周六

　　1、 滑步推铅球：30次

　　2、 高翻：60公斤×5次×5组

　　3、 双手推壶铃：20公斤×10次×5组

　　4、 肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

　　5、 轻松跨步跳：100次

　　比赛期周训练计划

　　周一

　　1、 滑步推铅球：20次

　　2、 肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组

　　3、 肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组

　　4、 肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

　　周二

　　1、 卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组

　　2、 半蹲：120公斤×5次×5组

　　3、 滑步推铅球：20次

　　4、 加速跑：30米×5次

　　周三

　　1、 滑步推铅球：20次

　　2、 肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组

　　3、 负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

　　周四

　　1、 卧推：80公斤×5次5组

　　2、 半蹲：100公斤×5次×5组

　　3、 滑步推铅球：15次

　　4、 加速跑：30米×5次

　　周五

　　1、 滑步推铅球：15次

　　2、 一般性体操和伸展性练习 30分钟

　　周六 比赛。

　　希望对你能有帮助。

一、 动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组 双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组 双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1、手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2、用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3、连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4、负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。 5、负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6、各种跳跃练习，快速跑练习。

二、臂力练习

1、推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 2、前移行 俯卧撑 。

3、仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替。

4、快速推墙练习。

准备期周训练计划　　

周一　　

（1）、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次　　

（2）、体前快推：30公斤×8次×5组　　

（3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次　

（4）、半蹲：130公斤×7次×5组　　

（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）　　

（6）、加速跑：60米×5　　

周二　　

（1）、背向滑步推球：30次　　

（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次　　

（3）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　

（4）、轻松跨步跳：80次　　

周三　

（1）、卧推：85公斤×5次×5组　　

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组　　

（3）、背向滑步推球：20次　　

（4）、加速跑：60米×5次　　

周四　　

（1）、滑步推铅球：30次　　

（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次　　

（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组　　

（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　

（5）、轻松跨步跳：100次　　

周五　　

（1）、卧推：70公斤×5次×5组　　

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组　　

（3）、背向滑步推球：20次　　

（4）、加速跑：60米×5次　　

周六　　

（1）、滑步推铅球：30次　　

（2）、高翻：60公斤×5次×5组　　

（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组　　

（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　

（5）、轻松跨步跳：100次　　

比赛期周训练计划　　

周一　　

（1）、滑步推铅球：20次　　

（2）、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组　　

（3）、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组　　

（4）、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组　　

周二　　

（1）、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组　　

（2）、半蹲：120公斤×5次×5组　　

（3）、滑步推铅球：20次　　

（4）、加速跑：30米×5次　　

周三　　

（1）、滑步推铅球：20次　　

（2）、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组　　

（3）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组　　

周四　　

（1）、卧推：80公斤×5次5组　　

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组　　

（3）、滑步推铅球：15次　　

（4）、加速跑：30米×5次　　

周五　　

（1）、滑步推铅球：15次　　

（2）、一般性体操和伸展性练习 30分钟　

主要是动作，如果动作协调，能充分用到腰，背部的力量，相信你册成绩能更好，找体育教师好好问问，可以尝试通过以下方法锻炼：

1、仰卧杠铃快速推举

目的：发展上臂肌群、胸大肌、背间肌等部分躯干肌群。

方法：学生仰卧在杠铃卧推架上，两手屈肘持杠铃于锁骨处，然后两臂快速向上伸臂推举杠铃，最后慢慢放下，还原，在训练中上推要快，下放要慢，杠铃负荷要宜。一般每人8次×3组。

2 杠铃快速推举

目的：发展上肢肌群力量及躯干肌肉力量，并对全身力量的协调用力有显著的辅助作用。

方法：开始前两脚自然站立，双臂屈肘持杠铃于锁骨前方，然后两脚跳起前后成弓步，同时两臂快速把杠铃举起，随后将杠铃放下还原成原位，并将两脚调整成直立。在训练中杠铃的重量为25～30kg即可，推举要快，动作要协调，一般在训练初，杠铃的负荷可以降低。

3 杠铃体侧屈及左右转体

目的：发展腰及腰侧的肌群力量及腰部力量的协调能力

问题一：怎么用杠铃锻炼背部肌肉 3 转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

问题二：如何用杠铃哑铃全面锻炼背部肌肉 50分 哑铃划船，杠铃划船，哑铃单臂划船，只要重量合适，动作标准，坚持去做就可以。

问题三：背部肌肉杠铃可以练吗 我练背的心得：背部肌肉群很大，需要大重量 ！经典的杠铃练习动作：府身杠铃划船（正、反握），最爱大重量杠铃硬拉，我的身高跟这个有关，建议你骨骼发育好了在做这！剩下的靠你的意志和汗水来证明吧！哥们加油～

问题四：怎么练习背部肌肉 1、在单杠上进行引体向上； 2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推； 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

问题五：如何使用哑铃和杠铃进行腰腹及背部肌肉的锻炼 你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌！不是背部肌肉

哑铃的话，请用俯身飞鸟的动作，还有俯身单臂划船。

背部最好的动作是引体向上和硬拉。

问题六：如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？ 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

问题七：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 1、用哑铃做俯身划船

左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度，结实肌肉。

2、锻炼背部肌肉可以做引体向上。

引体向上数量：做3到8组，每组做10个左右，每组间休息1分钟。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

3、倚墙滑动

直立，上背部和 靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。这个动作能锻炼到背部的小肌肉和被忽视的肌肉。

问题八：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌

问题九：如何用哑铃练习背部肌肉 上背部，背阔肌：哑铃划船，单臂哑铃划船，下背部：哑铃硬拉

问题十：用哑铃怎么练背部肌肉，请说出方法和锻炼一组的次数 适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。