为什么背肌锻炼这么久，厚度还是不够？

背肌锻炼在健身的时候是非常重要的，我们想要一个很好的身材就必须让身体呈现出一个倒三角的形状，而这个倒三角的形状必须要通过背肌训练完成。

我们在健身的时候有很多动作都可以锻炼背肌，我们可以用杠铃哑铃或者是固定的器械进行背肌锻炼，但是如果你是一个熟悉背肌锻炼的人，你就会发现很多动作都是相似的。

 

比如我们在进行杠铃俯身划船的时候，动作和坐姿器械划船几乎是一样的，但是很多时候我们多换一种动作，对身体的刺激就会多一个角度，背肌的训练成果就会有质的飞跃。

很多人在锻炼背肌的时候，长期使用同一个训练方法，长期在锻炼背肌的时候使用相同的一套动作，但是世界上没有完美的动作，所以只用一套动作锻炼背肌，一定会出现这样或者那样的问题，导致背肌不够美观。

我们在锻炼背肌的时候需要考虑的东西是很多的，很多健身没多久的新人都会犯一些错误，其中我们经常可以看到两个具有代表性的错误。

第一点，在锻炼背肌的时候肩胛骨的动作不到位。我们在锻炼背肌的时候肩胛骨的稳定是非常重要的，我们背部的肌肉有很多，但是几乎所有的肌肉都和肩胛骨有一定的关系。

可以说如果我们在锻炼背肌的时候，没有很好的控制肩胛骨的位置和稳定，你的锻炼成果就会大打折扣，很多新手在锻炼背肌的初期，没有掌握这样的技巧，所以就会出现背肌找不到感觉的情况。

我们锻炼背肌的时候，常常会用到几个动作，分别是坐姿划船杠铃划船等，我们就以坐姿划船为代表讲一下肩胛骨应该怎么控制。

 

我们在进行背肌锻炼的时候主要是控制背阔肌进行运动，刺激背阔肌进行增长进步，但是很多时候我们的背阔肌是很难找到感觉的，所以我们需要把肩胛骨进行向后收缩让它夹紧。

这样一来对新手来说，在进行坐姿划船的时候，背部肌肉就少了很多肌肉参与，因为肩胛骨加紧之后，很多肌肉就失去了收缩的空间，而背阔肌就可以挑起大梁了。

第二点，在锻炼背肌的时候上背锻炼过少。我们在锻炼背肌的时候，背阔肌是最重要的，但是我们的背部肌肉真的很多，单独看一块背阔肌是不可以的。

 

我们上背有包括肩袖肌群和斜方肌这样的肌肉，它们覆盖的面积也是很大的。我们在锻炼背肌的时候如果把这些肌肉锻炼好了，就会显得背肌非常厚。

很多人都想要变得强壮，尤其是男孩子，所以没有人希望自己虽然练得宽，但是厚度跟不上，而我们上背的肌肉就是增加背肌厚度必须锻炼的。

我们在练背的时候可以增加专门针对这些肌肉的动作，这样就可以让背肌练得又宽又厚了。

背肌的力量训练是非常重要的一个环节，我们很多时候都是需要进行背肌力量强化的，有些人在锻炼背肌的时候都是因为看见别人锻炼才跟着学，其实根本不知道背肌的重要性和对健身的意义。

 

我们在进行力量训练的时候是非常讲究均衡性的，很多人刚开始健身的时候都是只锻炼某一块肌肉或者只练自己感兴趣的肌肉，而忽视了其他肌肉的锻炼，而背肌往往都是被忽视的。

那这样的锻炼一定是存在一定风险的，我们很多时候忽视的东西会给我们带来一些非常不好的影响。我们最常见的就是含胸驼背，在严重一点的还会因为长期肌肉紧张而出现肩部问题，比如肩周炎。

长期不锻炼身体会使身体出现问题，但是长期错误的锻炼方式，对身体的损耗更加恐怖，很多人在锻炼的时候不注意身体的均衡性，结果身体受到了严重的损耗，不仅没有获得好身材，还导致了身体严重变形。

所以我们在进行健身的时候，一定要注意锻炼背肌，对背肌增强的时候则要注重以下的两个要点，这对我们健身的进步很有帮助。

第一点，增强背肌需要循序渐进，不要贸然增加大重量训练。我们在刚开始学习背肌锻炼的时候，是很难找到背肌的感觉的，因为背肌的感觉是很难找到的，对新手来说，往往需要在别人的指导下锻炼好几个星期，才能明显的感受到背肌的收缩感。

我们在锻炼背肌的时候，需要从小重量开始锻炼寻找感觉，而且往往都是手臂有明显的感觉，而背肌一点感觉都没有，很多人都会感觉在进行划船动作的时候，前臂紧张非常严重，但是背肌没有任何酸痛感。

这个时候有人会尝试增加训练重量，在训练的时候尝试自己做不了几个的重量，这是非常不理智的行为，我们在训练的时候，在学习训练动作的时候，需要进行大量的小重量动作重复，才能掌握这个动作的技巧精髓，才能寻找到这个动作的发力感。

这个是循序渐进的，是没有任何捷径的一件事，很多人在这里都会误入歧途，不断进行比身边人更大的重量刺激自己，结果就是吃力不讨好。

第二点，锻炼背肌时不要忽视自重训练。很多人在增强背肌的时候都会忽视自重训练，因为在进行器械训练的时候，我们更容易掌握自己的负重。

 

尤其是进行划船的时候，无论是杠铃划船还是器械划船，都可以非常好的找到发力的感觉，但是我们在训练背肌的时候引体向上永远是最好的训练动作。

我们在进行引体的时候，可以更加完整的刺激整个背阔肌，而不像划船类动作，对背肌的刺激总是缺少下背部，很多时候背肌都是不完整的，有些人尝试增加划船的幅度，但是又过多的借用了竖脊肌的力量。

背部肌肉健身训练计划

　背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。下面下面由我为大家整理的背部肌肉健身训练计划，欢迎大家阅读浏览。

　四个主要区域

　1)上侧和外侧部分

　2)下背阔肌

　3)中背部

　4)下背部

　每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激，并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。

　你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者，如果你的背部某区域已经明显落伍，你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外，充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。

　这里列出的很多动作并不是孤立练习，但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

　区域1、上侧/外侧背阔肌

　引体向上(宽握距)

　掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。

　当你向上拉起时，想像着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌肉，将双肘下拉来举起你自己。

　尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

　如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

　目标建议

　为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一边挤压你的肩胛骨。

　俯身杠铃划船(宽握距)

　不要站在平板或脚台上增加你的动作幅度：你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

　使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身体后拉拽双肘，在顶峰处要努力积压背部肌肉。

　在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的`重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。

　目标建议

　为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。

　区域2、下背阔肌

　反握高位下拉

　掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

　当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧：这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

　将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

　目标建议

　为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

　直臂下拉

　掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。

　双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触到你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动：你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

　确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

　目标建议

　为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰到你的大腿时不要只是停顿一下，事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并很快能够挤压你的背阔肌。

　背部的肌肉如何训练 背部肌肉训练的方法有哪些 背部肌肉怎么训练

　区域3、中背部肌肉

　单臂哑铃划船

　从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。

　保持你的左腿平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。

　提拉哑铃时，确保肘部靠近你的体侧。

　保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一边挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。

　完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。

　目标建议

　在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点：每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作。

　区域4、下背部肌肉

　窄距坐姿绳索划船

　保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

　尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

　在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。

　尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。

　目标建议

　保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一边挤压你的肩胛骨，以获得最大化的刺激。

　背屈伸

　当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难)，作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。

　从腰部尽可能地向下慢慢俯身。

　收缩你的下背部肌肉来上举躯干，知道你已经达到初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高：与一些人预期的正好相反，过伸你的背部不是一个好主意。

　目标建议

　调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。

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健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：

练背的好处：

第一点：锻炼背肌可以预防驼背

身边有很多小朋友，很多人学业压力比较大，经常背着个书包走来走去，身体日久天长就变成了驼背的情况。

这在高中生中是非常常见的情况，但是为了改善这样的身体状态，我们可以考虑进行背部肌肉的强化进行改善，这是非常行得通的。

身体驼背很多时候都是背肌力量比胸肌弱了太多导致的，这样最常出现的状况就是驼背或者圆肩，在走路的时候你可以看见圆肩的人，手掌是在大腿前侧的，而不像正常时在身体侧面。

在强化背肌的时候，应该注重强化背肌的斜方肌中下部和之下的菱形肌，这些肌肉对身体正常形态的影响是非常大的，我们在抬头挺胸站直的时候，你会感觉背部肌肉的酸痛，这些肌肉就是我们在锻炼的时候该强化的。

第二点：增强背肌可以锻炼出倒三角

很多人在健身之前都看到过一些肌肉男的，希望自己锻炼得像彭于晏那样，身材线条非常好。

但是我们在锻炼的时候，需要对全身上下的肌肉进行刺激，很多人都只注意一两块肌肉，比如胸肌和腹肌，但是忽视了背阔肌和腿部肌肉。

我们在锻炼胸肌的时候，可以把身体变得很厚，可以把衣服撑起来，但是我们身体想要出现倒三角，就必须针对背阔肌进行刺激，也就是锻炼背部肌肉。

我们的倒三角都是靠背阔肌撑起来的，胸肌和背肌在一定程度上是相互对抗，如果你每次锻炼的时候都只去考虑胸肌和腹肌的强化，而忽视了我们身体背面的肌肉，那些和胸肌腹肌对抗的背部肌肉，你会吃大亏。

第三点：增强核心能力

提起核心肌肉，大多数人都会想起腹肌，但是我们的核心肌肉不仅仅是腹肌还包括了我们的腰部肌肉，比如竖脊肌等。

在锻炼背部肌肉的时候也会锻炼竖脊肌，最典型的动作就是硬拉。我们在硬拉的时候，身体核心稳定性会增强很多，这对整体的健身水平增长有极大的好处。

背部训练是很多健身爱好者们都薄弱的部位，其实背部训练也应在健身中占据重要的地位。

强大的背肌可以帮助我们改善驼背、圆肩等不良体态，而且还会让我们穿衣更加挺拔，并且对于我们身体的稳定性起到重要作用。

那么如何锻炼后背肌肉呢？反向划船对于强化后侧肩膀与上背就有着不错的效果，它利用自身体重进行训练，简单方便。

而且这个动作有很多变化式，如握法握距，抓握物的改变，躯干的角度的改变都可以带给你不一样的体验。

今天我们就来为大家介绍利用吊环来进行反向划船的训练，首先我们来看下利用吊环进行训练有什么好处。

吊环的不稳定性能够增加你的训练强度，帮助你更好的发展全身协调性，而且吊环的自由旋转可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态。

另外，吊环引体还会额外锻炼你的前臂，你可以在动作中保持前臂肌肉紧绷。

如何进行这个动作呢？首先调整吊环的高度至合适位置，吊环位置越低动作越难。

然后躺下，双手抓握吊环，脚尖朝上、脚跟着地，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

动作中，利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，想像肩胛骨往后挤压的感觉。

在吊环拉至胸口处停顿一秒，然后保持张力慢慢回放，注意维持躯干稳定，避免吊环摇晃。

在整个动作过程中注意保持肌肉张力，特别是在动作的下落阶段以及动作的底端。

身体越接近平行地面，难度会越高，肌力不足的训练者应循序渐进的进行训练，以保障自身安全为训练的基本原则。

在我们的健身训练中，不管是刚接触健身不久的新手，还是非常有健身经验的健身老司机，他们都会在训练中遇到一些个各种各样的问题。

就比如这样的一个训练问题，那就是怎么练下腹肌和上背肌？对于这个问题，小编我想说的是，我们只需要掌握自己的肌肉的收缩原理，以及3个训练动作，我们就会了。

那么接下来，小编我就给大家介绍2个训练动作，帮助大家强化自己的下腹肌和自己的上背肌，并且在其中稍微的说一下肌肉收缩原理，帮助大家更好的去进行健身训练。

一，仰卧举腿

这是一个很好的腹肌训练动作，也就是说自己的腹部肌肉，在做仰卧举腿的时候，会受到很好的收缩，从而较好的强化到自己的腹肌。

并且，我们要知道的是，在做这个动作的时候，主要强化到的，是自己的腹肌下半部分的肌肉，也就是自己的下腹肌。

因为，我们在做仰卧举腿这个动作的时候，当我们把腿举起来的时候，自己的腹肌就会有一个向心收缩，特别是自己的下腹肌会更加好的收缩。

另外，咱得知道的是，自己的腹肌在向心收缩的主要功能，是让自己的脊柱屈，也就是说，如果我们在阻力的作用下，去完成了脊柱屈这个动作，那么就可以练到自己的腹肌。

而我们在做仰卧举腿时，要让自己的脊柱在阻力的作用下去完成屈的动作，我们就要在做动作的时候，让自己的屁股离开地面或者是垫面。

因为只有自己的臀部也就是屁股举起来了，我们的脊柱才能较好的去完成屈的动作，从而才能让自己的下腹肌得到一个很好的收缩。

还有就是，我们在做这个动作的时候，如果自己能力比较强的话，那么就可以把腿伸直做，但是如果自己的能力比较差的话，那么就可以略微屈腿去做动作。

我们在做这个动作的时候，一定需要做的就是快起慢放，所谓的快起慢放，指的就是我们在举腿的时候可以快一些，然后再腿放下的阶段就尽可能的慢一些，这样可以让自己的下腹肌得到一个更加好的刺激，从而有更加好的训练效果。

二，杠铃划船

一般来说，我们的上背部肌肉大致可以分为两个部分的肌肉，一个是自己的斜方肌中下部，一个是自己的背阔肌。

而我们在做杠铃划船时，只需要去注意后缩自己的肩胛骨，那么我们就可以去较好的在练到背阔肌的同时，去较好的练到自己的斜方肌中下部。

也就是说，杠铃划船这是一个很好的可以练到自己整个上背部的训练动作，只是需要我们去注意到一些细节。

因为咱得知道的是，斜方肌中下部和背阔肌的收缩功能是不一样的，斜方肌中下部的收缩功能是让自己的肩胛骨后缩，而背阔肌的收缩功能是让自己的肩关节伸。

也就是说，我们要在自己做杠铃划船动作的时候，不仅要让自己的肩关节去完成伸的动作，而且还要让自己的肩胛骨完成后缩的动作，从而较好的练到自己的整个上背部肌肉。