皮划艇划行技术动作分解

　皮艇技术是周期性的划桨运动，多次重复一种循环动作，运动员手臂、躯干、上肢和身体各环节总是沿着一定的运动轨迹做动作，这种动作轨迹与划浆技术的合理性是内在联系的。下面我给大家介绍一下皮划艇划行技术动作分解，欢迎阅读。

皮划艇划行技术动作分解：

　躯干的作用：躯干的正确坐姿是垂直于艇的纵轴，维持脊柱正确姿势主要是竖脊肌，背短肌的收缩和重力共同的作用。

　引导手前侧伸带动躯干，一侧前伸，目的是使这些原动肌的肌纤维在收缩前已被拉长，这些肌肉大都是位于躯干的大肌肉，生理横断面比较大，动力也较长。引导手运动轨迹的标准以脊柱为轴，躯干的转动，充分利用躯干的大肌肉群和肩带肌的力量，为拉桨提供了力量。

　上肢的作用：引导手的肘关节运动是积极自然地前侧伸，并绕垂直轴作旋内内运动。肩关节运动是上臂绕额状轴在肩关节处屈转。为了增大划距，加大幅度，肩胛骨也参加前伸运动。由于肩锁关节属于微动关节，锁骨只能围绕胸锁关节的垂直轴作前后运动，使肩胛骨作前侧伸运动，拉长斜方肌和菱形肌的纤维，为拉桨发储备了弹性势能。

　那么，前方桨叶入水，接近皮艇的纵轴线是引导手转为拉桨手工作的重点。

　11复位阶段：桨叶出水至前方手积极前侧引至最远处，由于桨的长度大于运动员的坐高，桨不能作前后运动，必须先经过侧向作外侧弧线运动，向上举桨。

　特点是：躯干轴保持自然坐势，通过躯干一侧向前转动，带动肩轴向前转移，使人和桨完成外侧弧线的摆动。与此同时，二肩平行，(以左手拉桨为例)左肩前移，肩轴前伸，并随躯干轴扭至艇的运动平面。这时左臂伸直，手臂的高度与水平面平行，与艇的纵轴线反向线10-15°的夹角，有利于入水桨角度的旋转，更有利于创造加速度。右手将桨提出，并向上抬过肩部，手臂和肩平行，肘关节夹角为80°左右。此阶段的作用是以最短路线完成向前和侧向举桨的过程，使桨与艇的纵轴线成25°，为下一段插桨赢得最大的动作幅度及势能。

　12桨叶入水阶段：宽度缩小后的皮艇，平衡性起到了变化，稳定性系数减小，船体与水的磨擦力减小。

　所以桨叶入水越靠近船沿，平衡能力就越下降，但是速度就越高。因此，桨叶迅速向前下贴近船沿入水，此阶段是从高到低位的运动，要完成桨叶的变换角度，势能变为动能，是一个加速度的过程，所以用时很短，但特点明显，左边躯干前侧，右边略有后拉，带动左臂顺势向前舒展，使桨在尽可能的远处迅速插入水中。

　由于桨叶主要是向前下插入水中，与水平面的角度是整个划桨过程中是最小的，作用的一方是继续增大划桨幅度，为桨在水中划水赢得尽可能大的划程。

　躯干，上肢肩带和手臂的肌群，在前一阶段的基础上继续向前下扭紧，为划水动作各肌群用力储蓄了能量。上方手积极前移，肘关节平推为左侧的躯干发力作准备。此阶段的艇只无任何推动力，只受水和空气阻力的影响，而当桨叶入水划桨，艇才是获得动力的阶段。

　13桨叶的包水过程：桨在水中到垂直位。

　是划桨过程中最为关键时期，桨叶在水中的包水效果是速度的最佳体现。这段用时短，运动员通过突然憋气和躯干的发力，上肢的协调配合。同时躯干拉浆，上方手固定高度配合划桨手用力，当桨叶一入水很快地手抓住水，这就是所谓“包水”。

　包水无水花出现。把桨叶全部埋入水中，在桨叶入水附近建立稳固的划水支撑点,区别于优秀运动员和一般运动员的主要标志是“桨叶的包水技术”。“包水技术”的特点是主力量足，桨叶入水稳，正对水，桨叶支撑点无晃动，无移动，包水动作速度快，在瞬间能充分调动身体各环节肌力，增加桨对水的稳固支撑。上方手配合拉桨推桨，水就同时产生巨大的反作用力在桨上。

　躯干的发力转动在先，其次是上肢发力拉桨。最终通过上肢、躯干、下肢连结、传递到脚蹬板上、从而推动艇的前进。

　可见这阶段是艇的速度变化最明显的地方，可称谓桨的包水加速过程。

　14提桨过程：待桨运动到垂直位时，水与桨的相互作用力达到最大之后，上肢的用力方向发生了改变，小臂弯曲外展，躯干的动作发力减小。此时桨的运动轨迹向外侧“八”字方向，便于桨叶的出水。

　15出水：当桨叶改变角度离开水面时，称谓出水。此时运动员的躯干、上肢肌肉间隙放松，为下一个周期划桨做准备。要求运动员左边躯干减缓旋转。桨叶出水，应迅速，果断。手臂与肘明显上抬。肘关节的高度低于肩关节。

　小臂的位置应高于耳，每一桨结束时保持艇速，保证艇的行进的速度是匀速行动。因此出水必须干净利落，技术动作连贯。

　2技术模式：在无宽度限制的皮艇运动中，运动员应更加注重操作顺序，技术动作的细小环节，如躯干上肢的协调配合，桨的运行轨迹。两侧的均匀发力，直道中减少使用舵的次数，出水时手腕的翻转动作，桨叶包水时的发力时机，拉桨包水过程中，桨叶是沿着艇沿外弧线向后向外侧稳定的轨迹在运动，桨叶与侧向的水流相互作。桨叶的包水是相对固定在艇的一侧，通过力的传递推动艇体的前进。因此，桨叶有靠近艇，又有桨推离艇体的过程。技术动作并没有固定的模式，主要是根据个人特点，在基本动作一致的情况，有各种细节上的不同，这就是风格。

　3分析与讨论：受无宽度限制的影响，躯干上肢的发力主要集中在桨叶上。显然，最适宜的施力角在60°-110°之间，同时要考虑桨的入水角以30°-45°为限，并且变化很快，要求在入水之初就积极地加大用力，达到最大支撑力，并且最大用力有短暂的持续，以及它的持续相对比较平稳。其冲量呈梯形，由小至大，这可以保证最佳效果。采用奇峰突起式的增大用力和采用在划行效果明显的中段集中冲量优势的方案也有一定效果。评定：桨叶水下轨迹为闭合式的，比较各种力的分配是否合理性，可以找到某些一般共同特点和专门性的特征。桨叶的运动带有较多的空间特性。

　31桨叶划行的“八”路线，又是孤线运动，也是侧向运动。

　32侧向运动的特点是与相对于周期时间的有效拉桨的时间有关，桨叶作侧向运动比作平行运动的时间要长。运动员利用升力和对皮艇平行拉桨，桨对水作向后运动之前，就已经产生推进力。为了更好地完成这个动作，桨叶入水要比皮艇向前运动的速度更快对水作向后移动。

　这意味着，在“包水”和开始产生推进力之前，桨迅速地对皮艇作向后运动，为避免桨叶入水和包水之间有制动力，桨叶在入水前开始向后运动。但须要求运动员复位阶段到位，桨叶出水同样存在制动力，拉浆手应在上方手充分伸展之前提桨，所以桨叶仍对水作向后运动。

　这种对皮艇的迅速向后运动。必须在下一次拉桨期向前回桨之前倒过来。当桨叶包水完毕后，对皮艇不作过多推动力时，就会对水产生向前的运动，这意味着制动力将发生。若桨叶在入水时迅速作侧向运动，制动力可能由升力抵销。

　向运动更能使桨叶维持几乎垂直方向的时间相此直线向后拉的技术要长，加大了向前方向的推进力度。通过侧向移动而不是直接向后移动桨，能使人体的肌肉、关节和杠杆系统更有效地使用，更自然，用力也较小，运动员能轻易地利用上肢，躯干的长轴的旋转产生桨叶的快速运动。

　33特征：桨叶的侧向运动的平行于皮艇运动产生的力在生理上要经济。因为便于旋转上肢躯干的大肌肉群。就能对减少氧的消耗和减轻局部肌肉疲劳具有生理效益。

　34利用定点摄影法：测得我队12名运动员的平均值，我们所重视的是艇和桨，不是对水。桨叶的侧向移动包水期为22cm，出水期为54cm，后移动为158cm。大多数侧向运动在桨入水后随即产生。这表明推进力在拉桨早期以上升力为主，而拉桨的其余时间变为以拉力为主。

　优秀运动员在接近出水时只有极少的侧向运动，本着对自然科学的严肃性，桨叶的后拉方向应是顺着水流的自然方向划行，桨叶入水后可借助流速后加快拉桨速度的力量。可帮助运动员作向前运动，减少舟艇在水中移动的摩擦力和压力。

　35推进速度：精湛的皮艇运动技术是有效的用力方式导致更好的推进速度。推进力越大效果越好。当推进力和桨叶包水的力量相等时，桨频将以相反的关系影响推进力，桨频越高，对两侧划桨同等所结力的推进力越小。

　 皮划艇的技巧

　首先，一些标准的皮划艇桨的桨面是有一定的弧度的，正是这些弧度对水产生的推力，皮划艇才能前进，可以说是整个皮划艇的动力来源之所在，桨有两面，向内凹下的一面叫做施力面，这一面就是产生推力的一面，应该朝后，另一面就称之为背面，很多的皮划艇船桨的桨面都是稍稍有些不对称的，因为这样才能使在水下面更加平滑的运动，所以我们拿船桨的时候一定要注意船桨的背面和正面之分。

　其次，我们两只手握船桨的距离要把握好，大致与俩肘之间的距离相等，在划桨的时候我们可以适当地调节这个距离，距离调节好了，我们划桨也会省下很多力气，若是想加快皮划艇的行进速度，可以稍微低增大距离，相反的，若是想划的时间更久或是长途划动的话，那么我们可以适当的缩小这个距离。

　其实，一些专业的船桨的浆片之上都会有一个角度差，就有点类似于直升机上面的螺旋桨，这样做的目的是有利于减少空气对水面浆片的阻力。所以我们握桨的手应该固定于桨把儿上，在划桨的过程中不要有较大的变动，因为手用来调整桨片的运动角度，所以角度不宜有较大的改动，并且双手握桨不宜太过用力，不然就很容易造成双手疲劳。

直腿硬拉

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。（转自大众医药网）

练腰劲的方法:

需要的条件:1有恒心2有一定的体力和时间

我问过医生

一个人在早上和晚上的时候是神经最放松的时候

那时候练身体是最好的

制定方案就开始练习吧

早上起床刷好牙打理好自己的脸

休息一下活动开胫骨~就找个舒坦的地方躺下

不要东西压脚来做仰卧起坐~这样你会发现要用力很多

还有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好

每天早上100个仰卧起做

晚上就做70个~再做50个反的仰卧起做[也就是趴着的``]

这样既能加腰力~还可以慢慢的练腰的柔韧~时间一长

你会发现你会有一块块好看的腹肌~而且~你大胆的尝试一下下腰

嘿嘿嘿嘿

注意事项:1如果实在1下子做不了那么多个就做一些就休息一下但是要尽力做比如你能一次就做70个``就不要只做50~就这样慢慢的练``到后来你就会发现``一次做100个也很轻松

注意事项:2如果晚上实在是干了其他的事太累了也就少做一些但是不要不做因为身体也会有习惯的如果不做对力量的发展不利所以说这是要有恒心的

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

练好腰背肌，只需掌握6个姿势。

练习1

姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。

说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

练习2

姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。

说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

练习3

姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习4

姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。

说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。

练习5

姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。

说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。

练习6

姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。

说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

扩展资料：

生活中伤腰的动作

1、跷二郎腿

跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。

2、长期直立工作

长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。比如，售货员就是因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，从而诱发腰间盘突出。

3、“老妇人”坐姿

“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。

4、睡姿不良

平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。

5、单手提重物

手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。

6、跑步姿势不良

跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会对椎间盘的风险较大。

7、需要扭腰的运动

一些需要扭腰的动作，比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是椎间盘突出的高危动作。

8、穿高跟鞋

鞋底具有地基功能，直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此很容易造成椎间盘损伤。

9、慢性咳嗽、便秘

长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，也会使得椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力，对于腰间盘突出的患者，剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。

10、弯腰搬重物

直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。

人民网—6个姿势练好腰背肌