5招式放松腰椎，告别下背痛

时间坐着会使屈肌、腿筋的肌肉紧绷，导致由下背部承受身体的压力，而引发下背痛！在美国根据统计约有60至80％的成人，终其一生至少有一次下背痛的困扰。

常见急性下背痛的原因有姿势不良、背部拉伤、外伤骨折脱位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎间盘炎等。

而慢性下背痛的原因常见则有骨关节炎、椎间盘突出、脊椎退化，脊椎滑脱症、肌肉筋膜症候群、压迫性骨折、血清阴性脊椎关节炎、骨质疏松症、转移痛、肿瘤等。

其他非关肌肉骨骼系统的疾病，包括肾脏病输尿管结石、摄护腺发炎或骨盆腔发炎、情绪、压力等。

排除病理因素造成的下背痛，门诊病人下背痛的原因大多数为所谓的原发性下背痛，无确切的原因造成，但多为背肌的扭拉伤，肌肉疲劳无力有关。原因可能是姿势不良，长时间维持同一姿势，过度或重复使用腰椎、负重等。了解这些原因之后，为避免导致下背痛，就需要有适度的休息，同一姿势维持20~30分钟就应变换姿势,及加强稳定腰椎之腹背肌肉以应付工作，运动及突然受到的扭拉应力之所需。

至于要做那些运动，简述如下： 

第一大类：伸展运动(暖身及活动肌肉、关节之用)

持续15-20 秒/ 次  2-3 次/ 回 做1-2 回/ 天  每回中间休息10-20 秒

1拱桥(伸展腹肌)仰卧： 腰部下方垫大枕头或是大弹力球，使躯干呈拱桥状，以伸展腹肌。

2坐位体前弯(伸展背肌)： 双腿伸直坐于地板上，身体前弯两手触碰脚趾，以伸展背肌。

3猫式／牛式(伸展腹背肌、活动腰椎关节)： 双手双膝着地，将背弓起后抬头腰向下凹呈山谷状，重复数次，以活动腹背肌及腰椎。

第二大类：肌力强化运动(训练肌力之用)

轻微用力 撑住2-3 秒/ 回 做6-8 回/ 天 每回中间间隔5-10 秒

1仰卧起坐(强化腹肌)： 仰卧屈膝，两手置于胸前或耳旁(切勿置于后脑而导致抬起上身时，两手用力造成颈椎过度弯曲)抬起上身后回复仰卧，重复数次。

2俯卧后仰(强化背肌)： 俯卧姿势，两手置于身体两侧或后背抬起上身后弯，维持数秒，重复数次。

对于原发性下背痛的治疗，急性期须休息，冷敷或冷热敷交替，辅以药物帮助。二、三天过后宜以热敷促进血液循环，做些伸展运动，以活动肌肉关节，长期则需要强化腹背肌肉，维持良好姿势和体态，不弯腰驼背，不过度重复使用腰椎工作、运动须量力而为，下背痛才会远离你。

这个要看你的具体情况而定的，如果你的脊柱或者背部肌肉有损伤，是绝对不可以锻炼的，而是先休养，定时活动，保证血液循环流畅。注意这是活动不是运动。若果是颈椎病之类引起的，锻炼背阔肌也是没用的。总之如果你现在正处于疼痛期，都不建议进行锻炼，而是修养。待疼痛症状消失1~2周之后进行轻量运动。轻量运动持续2~3周无明显不适之后再增加强度。一般的背部疾病都是由于长时间不活动或者短期内剧烈运动引起的。适量运动不但可以预防还能增加形体美感。建议您康复之后多多运动。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

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背阔肌

肩袖肌群

背阔肌

背阔肌、大圆肌、胸大肌，是肩部最有力的内收肌。

背阔肌是全身最大的扁肌。背阔肌，对肩和髋的影响很重要。背阔肌位于后背中部。

背阔肌的疼痛，往往容易被忽略，是肌筋膜疼痛的根源，如果双手长时间过度上举，也是腰背痛的重要原因。

圆圈处☞胸腰筋膜

背阔肌：手臂线、功能线。

背阔肌连接身体上和下两部分，影响上肢带骨☞锁骨、肩胛骨。

背阔肌下角和肩胛骨有附着，会影响肩胛骨的运动；背阔肌同时附着大臂上，大臂也会影响肩胛骨，肩胛骨影响锁骨。所以☞背阔肌会间接影响颈部姿势。

人是一种连带关系，关节互相连接，这种连带会因为一个地方的长期劳损，从而引发一种“地震带的效应”。波及的范围看损伤的程度有多大，看其所在的区域。

如果核心肌肉位于大关节附近，如肩关节（肘、髋、膝、踝），如果在这些关节周边出现“震源级”的肌肉损伤，就会对整个关节造成隐形伤害，这个关节一旦出现伤害，如膝关节受到伤害，髋和踝也会有问题。关节是“一荣俱荣，一损俱损”的结构。

通过局部看整体，也要通过整体看局部。

胸腰筋膜连接在腰椎、骶骨、髂棘上面，所以背阔肌影响躯干骨盆的姿势。

背阔肌对肩关节伸展起至关重要作用，如背阔肌分上下两部分，把手放在肩部下方，让手从下向上抬起，如下图粉色箭头手放在对方腋下，亮蓝色箭头让客户往下降，这个力量会对肩胛骨、背阔肌有强有力的活动。

背阔肌有一个动作是高度活跃的，调整骶髂关节时会用到这个动作，这个动作是评估肩胛下肌的。

方法 ：手伸出去做来回运动☞伸出去-收回来，这个时候背阔肌的力量会得到非常明显的高度的活跃。

背阔肌无力的人会让他做高度活跃，包括肩部下压的抗阻运动，去完成对背阔肌的训练。

臀大肌背阔肌都在帮助固定骶髂关节，所以背阔肌对骨盆的影响非常重要。

同时刺激背阔肌时，要会区分背阔肌的①②区。

刺激背阔肌的动作：当上臂内收+伸展（大臂向后），肩胛骨会有一个强力的内收动作，能够帮助我们纠正胸椎。

即弯曲手肘双手向躯干两侧打开内收向后（手肘贴着胸腔往后走，收的就是背阔肌）。肩胛骨会有明显的内收，会让胸椎很好地往前挺。

这个过程刺激的是 ①区， 因为胸椎的弯曲在5-9节。背阔肌附着在第七胸椎上面。

刺激 ②区 ，只需要让上臂往后强力的伸展，伸展到一定位置时会产生内旋。比如让双手自然下垂，拇指朝前，控制拇指一直摆到不太好控制了，肩关节不由自主地发生肩关节旋内（两拇指会指向对方），此时就是背阔肌有强烈的收缩，对于缓解腰痛有帮助。

但是背阔肌的强烈收缩，肩部有明显的往前去的趋势，所以肱二头肌肱三头肌，没有练好，需要特别关注一下。

当肩部下压时，胸大肌是背阔肌的协同肌。

背阔肌与腹肌相互交错，协同工作。

腹外斜肌固定下部肋骨（9-12），有些时候会意识不到当腹肌没有有力加固时，背阔肌就会产生代偿。处理背阔肌的时候需要关注腹外斜肌。

激痛点

背阔肌可引发恶性的肩胛骨的下背疼痛，这种下背痛没有办法通过姿势的改变得到缓解。

背阔肌无力时会变长变得松弛，所以这样的牵拉很少能引起疼痛，所以必须去强化力量。

背阔肌和腰方肌的痛点，与骨盆的功能障碍有相关性，此处略。

如何矫正背阔肌：①向下拉、降肩运动时，让患者上臂保持垂直状态（不要伸到肚子前面去，肘关节在身体两侧）。

②如有必要，睡觉时在腋下与肘关节之间垫一个枕头，防止背阔肌出现短缩状态。

③或者运动之后，多做15-20分钟的恒温热敷（热水袋，盐袋）也很有效，尤其是这种疼痛引发障碍的人。

④网球、理疗球、泡沫轴，针对痛点进行按压放松。

臂后深线起自胸椎上部的棘突和第七颈椎。

胸椎分为上胸椎（1-4）、中（5-8）、下（9-12）三部分。

菱形肌：螺旋线（与前锯肌相连）、臂后深线（与冈下肌相连）

肩胛提肌的缓解☞处理胸锁乳突肌。

冈上肌的缓解☞处理冈上肌。

处理枕下肌群+头夹肌+胸锁乳突肌+肩胛提肌+冈上肌，☞颈部会非常舒服。

臂后深线的另一条支线，起于枕骨下外侧面的头后上直肌，和肩胛提肌一起从前4节颈椎横突的后结节继续向下。

肩胛下肌作为臂后深线复合体的一部分，在肩部平衡中扮演了重要角色。

肩袖肌群 包括四块肌肉：冈上肌、冈下肌、小圆肌、 肩胛下肌 。

肩袖肌群的功能：外展（冈上肌）、外旋（冈下肌&小圆肌）、内旋（肩胛下肌）。是一个复合体。像眼球。

肩袖肌群对于固定盂肱关节非常重要。三角肌前束&外侧束加固，肱二头肌长头加固，在处理肩袖肌群之前必须要处理这些。

大鱼际按压疼痛，臂前深线有问题；小鱼际按压疼痛，臂后深线有问题。

p178段3。 臂后深线 （大致等同于下肢的体侧线） 与臂前深线共同调整肘关节的角度，以限制或促使身体上半部在蜷曲姿势时的侧向运动，并且提供从手外侧到肩后方的稳定性。

臂后深线+功能线

如图。体侧线+手臂线

手臂支撑中，背阔肌对于髋、腰的稳定极其重要。

思考做一个动作时，看它涉及了那些线条。通过一个肌肉反应一个线条，如臀大肌、胸大肌。

问题分析：

您好，你说的情形一是腰背部肌肉肌腱软组织的损伤，二是你的工作生活习惯和睡眠习惯有关，如姿势不良或肌肉疲劳。

意见建议：

1，注意睡眠时正确的姿势，尽量用硬床和大面积正面睡眠，不要喜欢侧左侧右，养成习惯和自然。2，注意活动用力后或疲劳后的积极护理，如热水浸泡。注意活动用力时给予必要性的保护措施，如弹性绑带或护腰，以防止继续损伤和慢性炎症。3，疼痛期间可口服洛芬待因片或布洛芬等，也可给予疼痛部位的中药包扎固定，可采取晚上睡前包扎，早上取下，以方便工作和生活，4，注意加强活血化瘀、补气补血药物的调理，以增加组织的应力和功能状态。

体的作用，用背部肌肉发力完成拉的动作，同时这里你可以想象成肘部的后方有一根线往后拉！发力感很重要！下边开始介绍锻炼动作，最好像上多关节复合动作，最后再练单关节的动作。锻炼我们的背阔肌。对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度，让你更好的激活背阔肌。

部肌肉群时，要特别讲究技术到位，动作到位，很多时候，因为贪图大重量导致背部肌肉的刺激不够针对，力量分散，向其他部位借力，或是动作不精准到位，这些都是训练背部的误区。还需要控制在10%左右，才能出来漂亮的肌肉线条，健美需要长时间的刻苦训练，长时间是指以年为单位，大量投入时间与金钱，再加上先天的肌肉类型，经过后天的努力，成为肌肉巨人。

双手保持与肩同宽或略宽的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持05至1秒，然后缓缓下放。向心收缩时，要肘关节带动上臂向身体后侧移动，同时夹肘。拉手要拉向下腹部。这样就使用了背阔肌的第一个功能：”背阔肌收缩时，使肱骨后伸，旋内和内收”。

把难度最大的肌肉练出来，整体训练水平都会有质的变化。这里提供一个背部的训练，它覆盖了所有的基础，涉及到了极限组来追求强大的力量，也有非常大的运动量来满足你对审美的追求。反向划船两个动作可以对背阔肌起到锻炼作用，而动作的一些细节也会对运动效果产生影响：这两个动作在双手握持处相距较宽时更偏重锻炼背阔肌，而握距较窄时，则更偏重于肱二头肌。