躺着就能做,减轻下背痛的伸展运动大全

躺着就能做,减轻下背痛的伸展运动大全,第1张

莱克奚‧威廉生(英国瑜伽讲师、瑜伽指导员) 下背部纾压 对于下背痛的问题,通常只需要几个简单的动作,就可以缓解下背肌肉的紧绷状态。例如采用仰卧的姿势,双腿弯曲于胸前这个动作,您可于早晨时分,甚至是还躺在床上的时候进行,可以放松下背部。 此处介绍的几种技巧,都很适合用来减轻下背不适与维持下背柔软和活动度。也包括可以放松大腿上方的髋屈肌以及腿后肌的动作,都对减轻下背痛有帮助。 我必须再三强调,若您有腰疾的相关症状(并非是一般的肌肉酸痛),请务必于施行任何伸展动作前寻求专业医生的意见。 减轻下背痛的伸展运动 单腿抱胸 采仰卧的姿势,双手将右腿抱于胸前。左腿打直,膝盖向下压低贴地。接着换边重复相同动作。维持20秒。 双腿抱胸 采仰卧姿,双手环抱双腿于腹前,左右稍微摆动,头部躺平。维持20秒。 骨盆倾斜 采仰卧姿。双腿弯曲,双脚贴于地面,臀部在整个过程都不要离地。下背往下压使骨盆稍微后倾,接着再提起小腹使骨盆稍微前倾。重复4次。 基本仰卧扭转 采仰卧姿。双腿弯曲,双脚平放地板。双臂左右伸平与肩同高,掌心朝上。双腿向左侧压低至地板并放松。然后换边重复动作。莱克奚‧威廉生(英国瑜伽讲师、瑜伽指导员) 下背部纾压 对于下背痛的问题,通常只需要几个简单的动作,就可以缓解下背肌肉的紧绷状态。例如采用仰卧的姿势,双腿弯曲于胸前这个动作,您可于早晨时分,甚至是还躺在床上的时候进行,可以放松下背部。 此处介绍的几种技巧,都很适合用来减轻下背不适与维持下背柔软和活动度。也包括可以放松大腿上方的髋屈肌以及腿后肌的动作,都对减轻下背痛有帮助。 我必须再三强调,若您有腰疾的相关症状(并非是一般的肌肉酸痛),请务必于施行任何伸展动作前寻求专业医生的意见。 减轻下背痛的伸展运动 单腿抱胸 采仰卧的姿势,双手将右腿抱于胸前。左腿打直,膝盖向下压低贴地。接着换边重复相同动作。维持20秒。 双腿抱胸 采仰卧姿,双手环抱双腿于腹前,左右稍微摆动,头部躺平。维持20秒。 骨盆倾斜 采仰卧姿。双腿弯曲,双脚贴于地面,臀部在整个过程都不要离地。下背往下压使骨盆稍微后倾,接着再提起小腹使骨盆稍微前倾。重复4次。 基本仰卧扭转 采仰卧姿。双腿弯曲,双脚平放地板。双臂左右伸平与肩同高,掌心朝上。双腿向左侧压低至地板并放松。然后换边重复动作。 减缓下背痛的弓步蹲 改善下背痛最有益处的伸展动作,有时并非与背肌有直接的关系,我们反而可以从训练大腿上方的髋屈肌(髂腰肌)着手。缩短且紧绷的髋屈肌会影响骨盆的正常排列,进而对椎间盘产生压迫。 弓步蹲是伸展髋屈肌的最佳选择。如果您很容易感到下背痛,特别是长时间久坐的上班族群,就可以常做这个动作。 低弓步蹲 采跪姿,右脚向前跨出一步,双手放在膝盖上方,然后将上半身挺直。髋部向前推,身体慢慢蹲低成弓箭步。接着换脚重复相同动作。 腿后肌紧绷与下背痛 缺乏柔软度的腿后肌,同样会为下背部带来无法避免的压迫感,因此建议各位将简单的腿后肌伸展并入下背伸展的练习中。伸展带腿后肌伸展是最合适的动作,在做腿后肌伸展时避免带给下背额外的负担。 如果您的腿后肌较为紧绷,可尝试将抬于上方的那条腿稍微弯曲,也毋须将下方的另一腿伸直。保持该姿势30~60秒,然后换脚重复相同动作。腿后肌的柔软度需要借由不断练习来达成。最好能够培养每个星期至少做3次。 采仰卧姿,用伸展带环绕于左脚脚底。如果您的腿后肌较为紧绷,可尝试将右腿弯曲,脚掌贴于地面。左脚朝天花板向上持续延伸,膝盖稍微弯曲。接着换脚重复相同动作。 本文摘自《最新伸展运动大全215式决定版》/莱克奚‧威廉生(英国瑜伽讲师、瑜伽指导员)/旗标

你好,躺着踩单车运动主要能瘦腿。

1一天最少20分钟 具体看身体的承受能力,如果实在坚持不住就休息一下。

2躺在床上,双腿就像骑自行车一样向上蹬。

3成果就是会有一定程度的瘦腿,但长期这样锻炼对腰不好。

4真的会有些效果。

  最后是我自己的一点建议了,瘦腿的方式有很多,不建议这样多,这样做主要受力的是你的背,做这个运动的同时也是考验你腰力的时候(会损伤腰部肌肉) 我建议你真的去骑一下自行车,条件允许的话去健身房用跑步机调到慢走状态,最少要走40分,前20分钟流的是汗,后20分钟流的是脂肪。最有效减腿,减肥的运动方式是健身房里的动感单车。

‍抬手碰腿,平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,双腿并拢伸直,保持上半身挺直,收紧腹部,然后将右腿向上抬高,同时左手向前触碰右小腿,再恢复初始状态。如此反复进行30次,完成后换另一侧继续。

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1、仰卧,双臂伸直过头顶,双手抱住,双腿向天花板抬起。

2、抬起你的肩膀,双腿打开,用你的双手去切你的腿间,同时呼气。

3、返回到起始位置,吸气,重复动作直到集合完成。

4、益处:切肉动作能同时锻炼到你的核心、臀部和臀部,并能提高肌肉的力量和耐力。这个练习有助于收紧你的核心,调整你的腹肌,使你的腹部变平(所以叫切肉)。但注意要紧缩腹部,不要太过于以来后腰的力量。

1、手背靠腰躺号。

睡前将两手背紧靠腰部,仰卧于床上,5-10分钟后,其热感会逐渐传遍全身。

睡前将人的双手外劳宫紧贴二肾后,双掌的热量直接温煦了二肾,将肾内虚寒之气逼出,通过运行,变成汗水排出体外。

尤其是晚上10点半至11点,是亥时尾、子时头,此刻地气最旺,地气通过内劳宫吸入,穿过外劳宫直接注入二肾,伴随二掌的热量和五行之气,温煦了二肾。

开始时,双掌被腰压住会出现麻胀现象,3-5天后即可适应消除,双腿会感到轻松灵活。新经络提示常酗酒的人按压时,脑门还会渗出汗珠,有的腰部会出汗,这都是肾气在逐渐充盈的好现象。

2、脚趾回勾。

做完第一个动作肾气得到补充后,咱们就要开始打通膀胱经了,体内无毒则无百病。双腿伸直并在一起,脚尖回勾,双手抓着脚趾,身体慢慢向下压。这是一个帮助膀胱经排毒的办法,至少要做15~30分钟。新经络公众号提示越是够不到,越说明你的毒素堆积多,只要大腿后侧的大筋有拉伸的感觉就可以了。

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