学舞蹈小朋友做完腹肌是不是也要做背肌

第一节：准备活动　　

1、头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。

注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。

2、肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。

注意脖子往上立，挑腰。

3、胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。

注意两肩后夹，两腿夹紧绷直。

4、腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。（前腰、胸腰、旁腰、涮腰）

5、含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。

注意含胸时，不要松散。

6、压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开，向旁压。

注意膝盖用力下压，腰立直。

7、勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。

注意腿直、立腰、脖子往上长。

8、绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。

注意腿直、立腰、脖子向上长。

9、振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。

注意立腰、收腹。

10、下前腰（体前屈）：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后起身。

注意腿要直，腰部放松。

11、双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。

注意注意腿要直，腰部要放松。

12、腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。（前腰、旁腰、后腰、涮腰）

13、胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。

14、膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。注意腰立直，膝盖打开。

15、脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立起落下。注意立腰，腿紧夹。

16、手腕练习：绕手。注意收腹手臂要直。提压腕。（绕手、提压腕）

17、仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。注意腿要直，胯要正。

18、地面踢腿：注意爆发力，腰要直。（仰卧踢前腿、仰卧踢旁腿、仰卧踢后腿、仰卧跪倒踢）。

19、地面搬腿：注意两腿要直，身体要正。（仰卧搬前腿、仰卧搬旁腿、仰卧搬后腿）。

20、腰的地面练习：注意：腰一定要放松，（胸腰、双腿跪下腰，控腰）。

21、仰卧起坐：上身向前起身，然后再仰卧。注意：腿直，上身用力起。

22、背肌练习：上身和双腿同时向上抬起，注意手臂要直、腿要直。

跳舞”用在肢体上支撑点最弱的地方有两处：(一)颈部(二)腰部，因为它们处在没有骨胳支撑的位置，用在跳舞上是比较难控制、比较困难学习的地方，线条的表现上也容易变形，所以说跳舞的时候从腰部以上的线条要特别支撑好、特别注意帮助它、补它的不足。

例如：一般人跳舞，男女只要一合上身体，就可以看到男士是僵硬的站在那里等女士进入，而女士是用她的腰去找男士，二人一起步，各自都做得不正确，女士一颗肚子顶着男士，不用说男士没有Leading女士，女士站姿不对，即使跳出去也站不稳，所以说男女各自的重心都要站在自己的身体位置上，不管男士如何转，如何带领女士，都应该可以在自己的重心上跳舞。

腰部以下大腿力道的运用要很足够，重心要确实进入与地板产生亲合力，脚跟、脚尖要做清楚，脚形要做漂亮，不要腾空或拿来拿去，“腰部”关系着个人身体线条的表现与手轴尖的距离支撑，腰部带动臀部转动与背肌运用的特性，这些都是跳舞非常重要的环节。

一般舞者喜欢用“看”的方式来学习舞蹈，还有人喜欢看“录像带”学习舞蹈，其实任何学习方式都对，重点是你想学习到何种程度。了解的层面不同，见解不同，体会不同。还有许多学生，有上课有进修，下了课却没好好练习，而且往往在上课中没有把老师的话听完全，听了头就告诉老师「我会了」、「我懂了」！

再举例：如果在做腰部动作的时候，臀部会坐下去或会翘到后面，这些动作会发生在Throway、Oversway、 Lunge、Ronde、Spanish Drag、 Hinge Line------等一些舞步上。

男士在做Spin与Pivot的步子也是要特别注意，许多人在作Spin Turn的时候会作成Pivot Turn混淆不清，再谈到Over Spin Turn那就更Pass不过了！只有用手将女士拉过去，造成两个人之间是倒来倒去，而不是一人一次Pass过去。

总而言之，言而总之，标准舞的任何步子都是稳扎稳打的，一步都混不过去的，每一步一定要做到对似乎才能跳，缺了音乐不行、缺了重心不稳、缺了线条不美、缺了平衡跳不出去、所以大家还是一步一脚印认真学习吧！

第一级；

地面：

1、坐姿

2、头的动作

3、肩的动作

4、勾绷脚

5、吸抱腿

6、前压腿

7、掰膀子

8、压腿

9、弯腰

中间：

1、站姿。

2、叉腰。

3、手臂基本位置。

4、半蹲

5、提压脚。

6、行进步。

7、平踏步。

8、蹦跳步。

9、小跑步

第二级；

地面：

1、勾绷脚

2、压胯

3、吸腿

4、前抬腿

5、扳小燕

6、跪下腰

中间：

1、大八字步

2、大八字步半蹲

3、手臂大小波浪

4、移动重心练习

5、碎步

6、侧踵步

7、半脚尖走步

第三级；

地面：

1、勾绷脚

2、抬腿（前、侧身旁抬腿45度）

3、压腿（前、旁、后单腿压腿）

4、大踢腿（前、旁）

5、背肌

6、掰膀子

7、腰（躺地顶腰）

把杆（双把）

1、正步蹲

2、正步绷脚

3、半脚尖（正步位）

4、正步吸腿90度

中间

1、手位：单按掌、单托掌、单山膀

2、脚位：丁字步

3、正步小跳

4、吸跳步（2拍舞步）

5、横追步

6、跳踢步（后）

第四级；

地面；

1、勾绷脚（环动）

2、吸伸腿（前、旁90度）

3、横、坚叉

4、搬 腿（前、旁）

5、大踢腿（前、旁、后）

6、掰膀子

7、腰（站下腰）

把杆（双把）

1、一位绷脚

2、半蹲（一、二位）

3、一位擦地（旁）

4、腰（胸腰、旁腰）

5、小跳（一位）

中间

1、手位：顺风旗、双山膀、双托掌

2、双晃手

3、一位小跳

4、三拍舞步

5、错步

第五级；

地面：

1、勾绷脚（单、双、环动）。

2、吸伸腿90度

3、大环动（单腿90度）

4、压叉（前、旁、后、横拧腰）

5、搬腿（前、旁、后）

6、在踢腿（前、旁、后）

7、背肌（两头起）

8、掰膀子

9、腰（站下腰）

把杆（双把）

1、蹲 a、一位、二位 b、五位 c、踏步蹲

2、擦地（前、旁、后、一位）

3、五位擦地（旁）

4、吸腿（一位45度、90度）

5、下腰（胸、旁腰加手）

6、压腿（把杆前、旁、后）

7、踢腿（前---单把，旁、后---双把）

中间

1、手臂呼吸（大小波浪加屈伸）

2、手位：托按掌、山膀按掌

3、摊摊手（跪、站两种准备）

4、小五花

5、原地转（平踏步、留甩头、半脚尖360度）

6、SPAN>小跳：一位、二位

7、错步（斜线）

8、三拍舞步中手

第六级；

地面：

1、提、沉、含、仰、移（盘坐、双跪准备）

2、开胯练习（吸、双腿开胯）

3、双腿大环动

4、压腿（前、旁、后）

5、搬腿（前、旁、后）

6、大踢腿（前、旁、后）

7、掰膀子

8、腰（站下腰强化练习，提高难度）

把杆

1、蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）

2、擦地（单把前、旁、后）

3、五位擦地（双把前、旁、后）

4、小踢腿（双把前、旁、后）

5、单腿蹲（双把分解）

6、立身射雁（双把踏步蹲起）

7、涮腰（单把）

8、压腿（前、旁、后）

9、搬腿

10、大踢腿（单把前、旁、双把后腿）

中间

1、舞姿练习（前、后点地加各种手位）

2、立身射雁

3、点步转：1/4圈、1/2圈

4、小跳 a、一、二位换位跳 b、五位小跳

5、一位中跳

6、错步跳（大跳起法）

第七级；

把杆（单把）

1、一位擦地（双把活动）

2、蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）

3、五位擦地

4、小踢腿（前、旁、后，一位）

5、单腿蹲（双把）

6、腰：前后下腰、大涮腰

7、舞姿：拧身吸腿

8、压、搬、控腿

9、踢后腿

中间：

1、行进大踢腿（前、旁8拍、4拍一次）

2、舞姿：点地托按掌、拧身吸腿加手位

3、摇臂

4、原地转：1/2圈、360度圈、3个一停

5、踏步翻身：1/4圈、1/2圈、一个

6、小跳：a、一、二位换位跳

b、五位小跳

c、小射雁跳（双起单落）

7、中跳：a、一位三个一停

b、原地分腿跳（45度）

8、大跳：大步跳（迈步跳）

9、绞柱：（蹁腿、盖腿）

10、圆场

11、花梆步

第八级；

把杆（单把）

1、活动：（双把，腰和脚组合）

2、蹲：（一位、二位、五位半蹲、全蹲）

3、五位擦地（前、旁、后）

4、小踢腿（前、旁、后，五位准备）

5、单腿蹲（45度前、旁、后

6、腰：a、前、后腰 b、大涮腰

7、舞姿：a、斜探海 b、大掖步

8、压、搬、控腿

9、踢紫金冠

中间：

1、行进大踢腿（前、旁4拍一次）

2、原地踢后腿（8拍一次）

3、搬腿（原地前、后）

4、舞姿（斜探海、大掖步）

5、穿手

6、踏步翻身：4拍一次、2拍一次

7、平转：1/2圈

8、小跳：a、一、二、五位 b、小射雁（单起单落）

9、中跳：a、一位3个一停b、劈腿跳（原地、行进）

10、大跳：（凌空越错步起法）

11、绞柱（圈）

12、圆场

第九级；

把杆：

延续前一级别动作。

1、活动：腰、腿

2、压、搬、控腿

3、踢紫金冠

4、舞姿：a、大射雁 b、姿态斜腰 c、探险海

中间

1、行进大踢腿（2拍一次）

2、原地紫金冠

3、搬、控腿（前、旁、后）

4、舞姿： a、大射雁 c、探海

5、踏步翻身：三个以上

6、平转：连续

7、小跳：a、五位换位跳 b、吸腿小跳（正吸腿）

8、中跳：a、一位3个一停 b、射雁跳（双起单落）

9、大跳：a、凌空越 b、吸撩腿大跳 c、紫金冠

10、圆场。11、花梆步

12、技巧：绞柱（圈）、平转、踏步翻身、紫金冠、快速点转等，任选一种有速度的完成。

第十级；

基本功训练

把杆：在九级的基础上强化训练。

中间：在九级的基础上强化训练。