篮球基本功训练方法

篮球基本功训练方法

1、翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。要求：五指张大分开，指根以上触球。

2、挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。要求：五指尽量分开，用力适当。

3、双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4、双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5、双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360或720，然后接住。要求：抛球垂直，转身平稳。

扩展资料：

林书豪说，“在美国打球最重要的是相信自己的篮球技巧。我小时候比较怕，后来慢慢习惯了，打球的时候不能怕、不能害羞，要有自信心。”

在为期两天的训练营中，林书豪还特别邀请了他当年在纽约尼克斯队的队友史蒂夫·诺瓦克与来自全台的初、高中篮球小精英进行互动教学。

20日，两位球员还分别和学生们组队，展开了篮球友谊赛，现场氛围十分热烈。许多热情的篮球爱好者不顾烈日炎炎，守候在台湾大学体育馆门前等他经过。

林书豪说，“因为时间有限，今年的训练营只有两天。我教给学生们运动前的准备动作，这个是运动的基础，我还教授了自己的长项上篮，史蒂夫教了他的长项投篮。”

一位参加训练营的高中生表示，他从小学2年级就开始打球，林书豪的勇气和球技令他非常佩服。“可以成为职业篮球运动员是我的梦想，这种训练营是一种鼓励，希望能更上一层楼。”

刚刚加盟NBA湖人队的林书豪18日抵达台北，他表示，他和科比都渴望胜利，会愉快的合作。“我很高兴能够加盟湖人队，希望我能够为球队作出更大贡献，成为球队重要的一员。”

2012年夏天，这位曾在NBA赛场刮起“林旋风”的华裔球星与火箭队签署了一份为期3年、价值2500万美元的合同。本月13日，火箭队和湖人队达成交易，将林书豪送至洛杉矶。

上赛季，林书豪场均贡献125分、26个篮板并有41次助攻。

参考资料：

人民网---打篮球最重要是要相信自己的篮球技巧

运动员营养饮食

运动员营养饮食一、前言 过去尝从事汉记甲组男篮、大甲二级中原大学男篮、土库国小女篮、高中甲组草屯商工男篮等队的训练、比赛工作，当时观察发现，国内各级球队在训练、比赛期间其饮食与营养问题大同小异，放任球员就近餐馆解决三餐，不曾考虑球员饮食之营养吸收、赛前热量供应、训练或比赛后热量补充问题，在国内科技这么发达，体育界也信誓旦旦奥运夺牌之际，对于国内各级球队忽略运动科学中的营养饮食问题，似乎值得大众注意。 我们得知运动员营养饮食重要性在第十三届亚运中显现无遗，其中我国运动科学小组就协助了代表团有关日常的生理、生化、营养、药学等，另外不定期分赴北训、左训及各训练站进行访问，说明以及演讲和教练选手做各种沟通，且印发选手训练手册、训练日记、营养手册与医学手册等，亚运代表团才有如此优异表现。 其实早在几年以前即有学者呼吁，营养是改善体能和促进健康重要的因素之一，运动员要创造巅峰之体能状况，务必要摄取适当合理之饮食，因为食物的质与量皆会影响许多和体能相关的变项，像会改变体内能源(肝醣)之存量、血糖浓度、贺尔蒙之分泌、营养素之需求量和体重等因素，最后必然会影响体力之恢复、训练的品质、身心和情绪及伤害之防御等状况(方进隆，民83)。 可是我们却发现，球员在比赛前、训练前、后，对饮食营养供应问题，只就方便选择（就近餐馆）、个人喜好（偏食、随兴），而忽略饮食能量的营养提供问题。尤其大众视听传播夸大或不实广告，更让一般球员迷惑不已！若以民国83年为例，国内参加各项、各级学校运动联赛队数高达2734队伍(李仁德，民84)，参加人数将近五万人之中，不知有几支球队、有几位运动选手之饮食营养受到完善的照顾？何况国内近年学校运动联赛队数，已经热络达4000支队伍，近七万名运动选手里，他(她)们的饮食营养知识是否缺乏不足呢？ 各种信息报导所知，不同科学领域(如运动力学、运动生理学、运动心理学、运动医学、运动营养学等)不断的加入训练、比赛中，以致竞技运动成绩与技术不断提升。而在竞技比赛中能否进入决赛，甚至夺得金牌或银牌，往往只有一线之隔，亦即我们常说『就差那么一点点』。差那么一点点，除了关系到某些比赛所设巨额奖金外，还有国旗、国歌能否举世共享，甚至还关系到国内青少年选手甄选、甄试升学等优渥条件。因此，对于运动员营养饮食，运动教练与球队管理们是否应该注意呢？ 二、教育运动员饮食是谁的责任？ 案例一：『为什么吃不胖？』球员问。『什么是高醣类？』球员问。『吃这么少，为什么还是这么胖？』球员问。 案例二：在一项十大联盟(Big Ten Conference)教练营养应用的调查中，78 % 教练觉得需要更多营养上的信息，而且有 69 % 教练很少阅读营养方面的知识(陈相荣译，民80)。案例一与二是不是相互矛盾？当球员问教练『为什么吃不胖？』、『什么是高醣类？』，教练若不能将正确知识告之球员，这不是失去了『运动训练』的意义？因为运动训练(全国体育学院教材委员会，1990)： (一)是一个专门组织的教育过程。 (二)以不断提高或保持运动员的运动成绩为主要目的。 (三)是在教练的指导和运动员的积极参与下进行。 而且教练最重要的工作，在于借着适当而且有效的训练，指导球员于比赛中所需的各项技能，在这个前提之下，他担任的即是教师，所以他有必要，而且需要教育球员(Wooden，1988)。教练的目的更是以经过遴选的人为对象，针对这些人从事造就的工作，甚至间接上与完美之个人、体格、品德形成有关(江良规，民64)。而在直接上却在提高运动员的竞技能力，以期在比赛时，发挥潜力以克敌制胜为首要目的。为此，教练是否应该教育运动员的营养饮食？ 大众应该注意的是(包括父母、教练和学校)--青年运动员是消费者，他们是影响餐馆老板提升多样化饮食环境的主要因素之一(Hossler，1993)。但是，我们不曾认为运动员有能力去分析、审察教练所开出的饮食指导方针，并对于饮食做适当选择。尤其饮食在理论知识和实际之间的差异，是非常大的。为此 Hossler(1993)建议：学校（甚至教练）可以扮演主动角色，不只是教育运动员与其父母，而且要提供适当的营养和营养饮食上的教育，甚且应该对球员与其父母做营养学知识的笔试测验。 三、运动员该食用那些食物？ 众所周知，完美的营养习惯，可以增进运动场上和课堂上突出的表现。对多数年轻的运动员而言，最适宜营养的意义在能够提供高能量、高碳水化合物的食物，因为运动员比那些长期坐在书桌上的同学更需要它们(Witt，1993)。由于人类对疲劳的感受也与肌肉肝醣消耗程度有关，除此之外，在运动比赛开始前肌肉肝醣的储存量与耐力呈线性相关，肝醣储存量愈高耐力愈强，一旦肝醣耗尽肌肉就很难维持高强度的运动(Ahlborg et al,1967)。也因此为了强化运动员体质，并提升运动员成绩，运用运动科学研拟出增补剂(Ergogenic aids)来补强运动员平时之营养，这则是近年来时有所闻之事。增补剂(Ergogenic aids)可分为五大类(郭捷，民84)：(一)生理性增补剂。(二)药理性增补剂。(三)心理性增补剂。(四)生物力学辅助物。(五)营养性增补剂。其中营养性增补剂乃在六大营养素之外的特殊营养物质，例如咖啡因、碱性增补剂(Soda Loading)中的重碳酸钠(Sodium Bicarbonate)、人蔘(Panaxginseng)、卡尼叮(Carnitine)，又称肉碱、铬(Chromium)、花粉(Bee Pollon)、蜂蜜(Honey)等(郭捷，民84)。 另外Grandjean(1983)也提出运动员之饮食应该以碳水化合物45-55%、蛋白质12-15%、脂肪30-40%为佳，并要适度补充维生素及矿物质。Clarkson(1996)更主张运动员平常应以60-70%高醣类饮食为主，因为高碳水化合物有助于高强度训练中保持肌肉肝醣储存量，使运动员能够承受高强度的训练。 还有刘春英、许美智(民88)研究后指出，补充肌酸仅对爆发型项目之运动表现较有帮助，对耐力型的运动项目并无改善，而且她们还提到，目前国内很多优秀选手如举重、健力队，使用肌酸的结果有很满意的成效，并建议每人每日每公斤体重补充03公克，服用七天就有明显效果。 其它如Ahlborg等人在1967年所提出的肝醣超载法(Glycogen supercompensation technique)是耐力性竞技运动员经常使用的一种增加肌肉肝醣储存的运动技术，它的实施特别突显了运动与醣类的补充，对于肌肉肝醣超载的效应，实施步骤包含三个主要部份：1、开始利用耗竭性运动来大量消耗肌肉肝醣；2、接着一段低醣补给时期；3、最后给予连续高醣的补充。以上种种显示，这些学者、专家所提出的营养饮食方针，对于特殊的、层级较高的运动员，应该可以作为参考才是。 四、季前饮食之准备 以篮球运动员为例，一场比赛能量消耗大约02127/千卡/公斤/分，尤其男性篮球运动员，一天热能总需要量更高约4492千卡(于葆等，民79)。于此，教练该如何监控运动员饮食营养，以补其饮食中热量不足或控制饮食的热量过剩？建议步骤如下(陈俊忠，民80)： (一)检查运动员肥胖与否 在球季前讨论运动员饮食，首先应该了解运动员是否体重不足或已经肥胖，肥不肥胖当然需要检查，这类检查应该包括健康检查、身体全身的皮脂肪检查等。全身的皮脂肪检查则是对外观肥胖者做体脂肪测量，较为精确的有同位素稀释法、钾四十测验、计算机断层摄影法、核磁共振法等，最常见有皮下七个部位的脂肪测量、体围测量等，藉此了解运动员是否体脂肪过多。另一方面，健康检查目的是(陈俊忠，民80)： 1、鉴定球员的身体健康情况。2、及早发现球员之疾病于以治疗、矫正。3、避免绝大部份可以预防的运动伤害。4、法律责任，避免未来法律之告诉。5、医疗保险费用赔偿给付标准之依据。 健康检查要点有三(陈俊忠，民80)：1、先了解是否有疾病，适不适合作减肥？2、若有病或缺陷，能否在减肥前治疗、矫正？3、另一方面也因此了解球员体能状况，做为训练强度安排之参考。 (二)监控体重不足与过胖者 其次是，经检查发现运动员体重不足或过胖者，为此进行(黄彬彬，民82)： 1、了解运动员一天当中运动消耗的热量是否过多？ 2、了解运动员一天当中运动所需的热量。 3、提供适当的饮食菜单。 4、请助理教练或防护员监控与协助运动员饮食行为。 5、再没有改善，请医生检查该运动员之肠胃器官，是否有先天不良疾病？ 假设若经过检查确定肥胖后，教练即要监测运动员的减重计划。依据美国运动医学院(American College of Sports Medicine)所提出的减肥指南，利用运动、营养(食物)、行为改变技术(Behavior Modification)三种方式实施减肥成效最好(引自黄彬彬，民82)。因为肥胖是热量收支的不平衡，摄取热量多于消耗热量，过剩的热量即转变为脂肪存于脂肪细胞内，体重逐渐增加所致(黄彬彬，民82)。根据肥胖原因，两者相减，再针对饮食酌量减少，运动量保持或酌量增加，再监控运动员饮食行为，如此即可达到减重的目的。要注意的是，体重减轻比例乃每星期1~2磅，也就是需要每天约减少500~1000卡洛里，超过这个量数，则可能呈现脱水情形。 其次，对于体重不足的选手，经过问卷调查或访谈后，如果是营养、热量不足所致，教练与球队管理则需要提供营养饮食信息与具体改善菜单；如果选手是先天疾病所造成的体重不足，教练与球队管理则需要在球季前协助选手就医治疗，并与选手家长做好联系，以监控选手肠胃器官是否已经渐趋正常，而得以控制体重逐渐提升。 (三)信息提供 经过以上步骤，教练或球队管理应该即刻请求专家协助，提供适当的饮食菜单，以免选手受到大众传播媒体的错误讯息误导。像中华民国87年体育总会核定之培训选手中，服用四大类营养补充剂(维生素与矿物质补充剂、蛋白质补充剂、保健食品、机能性饮料)就分别有570%、477%、520%、681%之多；他(她)们使用较多的维生素与矿物质补充剂为维生素C、综合维生素/矿物质及钙片；蛋白质补充剂中最多为鸡精；保健食品中最多为人蔘、蜂胶或蜂王浆、燕窝、肌酸、冬虫夏草、卵磷脂及灵芝等；机能性饮料中最多为老虎牙子及康贝特(詹贵惠、许美智，1999)。由此资料显示，以上选手所服用的补充剂，绝大多数乃经过大众传播媒体讯息而购买，其中剂量、选手体质上之个别差异等问题，实应经过专家、学者检查后服用才是正途。 又例如Williams(1994)提出，国际奥委会并未将肌酸的使用列入禁药检验之内，大家可以安心使用，因为肌酸对人体生理上具有增加去脂体重，增加肌肉中磷酸肌酸储藏量，提高其利用率而延缓疲劳，减少运动后乳酸堆积改善或延缓疲劳，也可提高运动后恢复期磷酸肌酸的再合成速率，缩短恢复期时间，并且在运动员补充肌酸后，可提高肌肉中磷酸肌酸的浓度及增加肌肉量，藉以维持高强度运动时的肌力而提高运动表现。像这种信息，相信国内的教练或球队管理应是相当缺乏这方面的知识。 另外，教练更应该要借重专家、学者提供给运动员了解的是，那些是高热量食物，亦即含有高脂肪、大量醣类、大量淀粉的食物；那些是低热量食物，以避免运动员饮食中所吸取热量不足，以下分别摘取提供参考(现代生活编辑组，民81)： 高脂肪：牛油、奶酪、巧克力、火腿、人造奶油、植物油、猪油、冰淇淋、坚果、牛肉、狗肉、鸡蛋、牛奶等。大量淀粉：小麦、大麦、玉米、甘薯、豆类等。大量醣类：糖果、饼干、果酱、果子冻、蜜糖、干水果等。低热量食物：花椰菜、菊苣、螺、蕃茄、水田芥、青菜、蓇苣、葡萄、葡萄汁、香瓜、芽甘蓝、包心菜、芹菜、蘑菇、黄瓜、茄子、 秋葵荚、萝卜、泡白菜、菜豆、夏南瓜等。 (四)运动员饮食实例 运动员在平时训练实际的饮食范例，Wite(1993)建议：1、早餐食物：因为早餐可以帮助并且改善训练和平常上学的表现，所以全谷类食物、果汁、水果、低脂牛奶、起司、优格等，将可得到一天中好的开始。2、午餐补充热量能源：学校午餐的饮食管理者，可以帮助运动员取得高碳水化合物以及低脂食物选择。假如自己带午餐，以鱼、鸡肉、瘦肉、三明治、优格、牛奶、新鲜水果、果汁、疏菜为佳。3、运动后的补充：运动员应在训练后第二小时进食，这时高碳水化合物可以帮助肌肉快速恢复能量，例如流行的点心包括面包、松饼、水果、果汁、爆米花、咸脆卷饼及不油腻的快餐，和碳水化合物饮料补充物。米和面粉类食物也被推荐为高碳水化合物的晚餐。4、取得平衡适当的营养需要平衡，生长迅速的十多岁青少年需要高碳水化合物，而非全部是高碳水化合物的饮食。他们必需从六大营养素之醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和液体（水份）中取得一个健康的平衡。5、补足训练消耗的营养对于在能量、醣类上若无法满足的运动员，可能需要从商业的高碳水化合物中获得补充。对于适当的食物一直无法消化或吸收的人，应该去看内科医生或营养专家。 另有一份饮食计划范例提供给教练们参考(宣正，民88)：早餐：低脂水果奶昔、燕麦片、吐司或圈饼；在上午这段时间喝二或三大杯水。上午十点：三明治一个或优格、水果、圈饼、低脂饼干、全麦面包、薄脆饼、香草威化饼干或糖果棒(注意糖份含量)任选一种。午餐：面食、色拉、烤鸡、烤马铃薯、鲔鱼或鸡肉三明治、中国菜(不要用油炸) 下午三点：多喝水。运动后：比照早餐或早上的点心。晚餐：类似午餐，可以稍作变化。晚间点心：饼干、燕麦片、优格或少量水果运动员三餐饮食营养，与能量吸收妥当与否等实际问题，既然是运动科学中必需的一环，也会关系到『差那么一点点』问题

　　这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。

　　周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

　　周二：体能为主。

　　组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

　　组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。

　　然后自由投一会，放松肌肉，结束。

　　周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

　　然后自由投篮，放松，结束。

　　周四，力量练习。

　　上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

　　下肢：1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。2：全场蛙跳，四到六组。3，连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。5，跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。

　　周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种 就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做） 还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

　　周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

　　周日休息。

　　注：1。在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。

　　2。这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。

　　3。这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。

　　4。上面提到的估计自己体能恢复的情况（70％），如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70％左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。

　　5。练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做！

　　6。有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。

　　7。这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。

　　8。恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。

　　最后，加油！呵呵

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