下面几个俯卧上仰的动作，能让背肌还有肩胛肌得到锻炼，可以让你肩、背部的脂肪消除，锻炼背肌，是非常不错的美背、美肩运动，不过要记住上仰的角度别太大，绝不能超过35°，不然非常容易伤到脊椎。
推荐三个女生平时锻炼背肌的小动作，不妨在家中或者是床上进行练习：
1、并拢双腿站立，双手放到脑后交叉。胸往前倾，接着回来，前倾的时候只上半身下压，背部用力，重复这个动作3组20次。
2、在地上平躺，分开双腿并曲膝，用手臂与脚的力量将身体撑起，背部、臀部与大腿离地成一直线。姿势保持，把右小腿往上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。
3、身体往下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。收下巴，把上半身往上仰大概35°。再缓缓放下上半身，回到原位。上半身抬起动作一共进行20次。
如满意，请采纳！
在练习前一定要做一些热身练习，以免拉伤，动作不要太猛，不要急于求成，慢慢的循序渐进。
1腿部柔韧性练习
三分压腿七分踢。提高方式：压、踢、耗、甩。
每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。如果柔韧性很差的话，建议每天耗腿时间在15分钟以上，踢腿一条腿200以上。练习一段时间后试着劈腿。劈腿就要将全身的筋骨全打开，柔韧随和自如。
2腿部力量练习
腿部力量：小跳，半脚尖立，勾绷脚，可以练小腿;蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以练大腿。
3腰部柔韧性练习
控腰，刚开始练习时可先降低难度，跪在垫子上下腰，保持控制一段时间。时间一长就把腰部环节都拉开了(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)。之后可以站着下腰，手摸地后手往里收，尽量摸脚，反复几次，多加练习。
4腰部力量练习
快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显。
下腰时：先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。
起腰时：手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。
5腹背肌练习
仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。
6肩部韧带练习
压肩，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
7推脚背组合练习
在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。
1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面
3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型
5-6拍 换脚
8胯部打开练习
压跨，舞蹈一定要压开跨部，跨部对舞蹈的整体感很有作用的，一定要勤压。
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基本功分广义基本功和狭义基本功
广义基本功指：舞者的站姿、坐姿；肌肉线条、肌肉能力；软开度开发、关节拓展；节奏感训练、乐感训练；灵巧度训练、体能训练等身体的基本舞蹈能力。
狭义的基本功指针对不同风格舞种特点的基本功：如芭蕾的开绷直立；中国古典舞的基本舞姿与提沉；标准舞的基本步；民间舞的动律；踢踏舞的踝关节练习等。
基本功训练是从多角度来训练演员的综合素质能力的，包括了软开度，舞姿形态，控制力，跳跃翻转能力，还有各个舞种的动势劲力，节奏，气息等等。这些东西每一样都有其自己的特点，都有它难训练的地方，虽然这些要分开训练，可是终归有它们相互联系的地方，只有相辅相成才能使舞蹈的味道体现出来，才能把这个枯燥的基本功训练变得丰富多彩。基本功训练是一步一步递进的，由浅入深，由简入繁，循序渐进的训练，其中的过程缺一不可，但凡略过哪个环节就会对舞者今后的成长有直接的影响。
参考资料：
单臂哑铃划船
最简单而经典动作：单臂哑铃划船
效果：背肌训练中必要和基本的练习，它能塑造出背部两侧的线条，尤其能锻炼上背肌群，使背部的线条更清晰更有柔和的美感。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
动作过程：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
要点提示：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
幼儿舞蹈基本功训练教学详解2017
在儿童舞蹈教学的过程中，基本功训练是每节课都必不可少的环节，也是对儿童舞蹈学习质量的保证。儿童舞蹈基本功训练的具体内容就是以下这些，给大家做些参考，也能更好的指导孩子学习舞蹈。
第一节：准备活动
1、头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。
2、肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。注意脖子往上立，挑腰。
3、胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。注意两肩后夹，两腿夹紧绷直
4、腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。(前腰、胸腰、旁腰、涮腰)
5、含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。注意含胸时，不要松散。
6、压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开，向旁压。注意膝盖用力下压，腰立直。
7、勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。注意腿直、立腰、脖子往上长。
8、绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。注意腿直、立腰、脖子向上长。
9、振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。注意立腰、收腹。
10、下前腰(体前屈)：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后起身。注意腿要直，腰部放松。
11、双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。注意注意腿要直，腰部要放松。
12、腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。(前腰、旁腰、后腰、涮腰)
13、胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。
14、膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。注意腰立直，膝盖打开。
15、脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立起落下。注意立腰，腿紧夹。
16、手腕练习：绕手。注意收腹手臂要直。提压腕。(绕手、提压腕)
17、仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。注意腿要直，胯要正。
18、地面踢腿：注意爆发力，腰要直。(仰卧踢前腿、仰卧踢旁腿、仰卧踢后腿、仰卧跪倒踢)。
19、地面搬腿：注意两腿要直，身体要正。(仰卧搬前腿、仰卧搬旁腿、仰卧搬后腿)。
20、腰的地面练习：注意：腰一定要放松，(胸腰、双腿跪下腰，控腰)。
21、仰卧起坐：上身向前起身，然后再仰卧。注意：腿直，上身用力起。
22、背肌练习：上身和双腿同时向上抬起，注意手臂要直、腿要直。
第二节：脚部动作的部分练习
舞台的`8个方向示意图
脚的三种形态：
勾脚：脚尖向上，脚跟朝下用力向外蹬。
绷脚：脚尖用力向下绷。
拐脚：脚腕向外拐，向外顶。
脚的基本位置
正步：两脚跟脚尖靠拢，重心在双脚上。
(一：小八字步、大八字步、丁字步、踏步、点步。二：弓箭步、大掖步、芭蕾一位脚、芭蕾二位脚、芭蕾五位脚)
第三节：手部动作的部分训练。
手的三种形态：兰花掌、空心拳、单指。
手的基本位置：山膀位、按掌位、托掌位、提襟位、扬掌位。
芭蕾手位：一位手、二位手、三位手、四位手、五位手、六位手、七位手、八位手。
把上单手的基本动作：
一：撩手、盖掌、切掌、端掌、分掌。
二：穿掌、摊掌、推开平收、双晃手。
三：小五花、顺风旗、山膀按掌、斜托掌。
第四节：把上动作部分训练
双手扶把，两手宽度同肩相等。
单手扶把，手放在身体前一点位置上。
(一：1、擦地2、蹲3、小踢腿。二：4、跨掖腿5、腰6、压腿。三：7、搬踢腿8、下叉9、大踢腿：踢前腿、踢后退、踢旁腿)
第五节：把下动作的组合训练
一、跑跳步组合：
一、二八拍：跑跳步，双手叉腰。
第三八拍：下叉，双脚晃脚一圈。
第四八拍：单腿跪地，一脚后扬起，双手撑地。
二、后踢步组合：
一、二八拍后踢步，双手叉腰。
第三八拍：1-4拍坐下，双脚并拢向前，双手放两侧。5-8拍双脚并拢弯曲在一侧，双手并拢作睡觉状在一侧。
第四八拍：1-4拍跪起，双手侧举。5-8拍往后弯腰。
三、圆场步组合：
第一八拍：双手侧举，圆场步走成一圆形。
第二八拍：坐下，双手撑地，躺下。
第三八拍：用头、手撑地，胸向前拱起。
第四八拍：左腿向上屈起，在右膝盖处点地。
四、小踢腿组合：
第一、二八拍：拉手，左右交替侧踢腿。
第三八拍：叉腰，碎步。
第四八拍：双手撑地，单脚向后踢起，一腿跪起。
五、手绢挽花组合：
第一八拍：左右交替向上挽花至下。
第二八拍：双手侧挽花，左右交替。
第三八拍：双手侧上挽花，侧腰花，重复一次。
第四八拍：双手侧平挽花，左右交替。
;背肌训练目的是帮助孩子练好身体平衡，从而驾驭多种需要身体平衡感的舞蹈风格。
背肌训练时注意双腿不要分开，尤其是脚跟要靠在一起，双手要伸直，保持耳朵。当身体向上倾斜时，手臂也应保持笔直向前，不要向外伸展，脚跟应尽可能向上倾斜，手、背和脚应同时向上倾斜并停止5秒钟，下落应缓慢，轻轻落在地面上，身体不应放松并直接下落，呼吸不应提前放松。
幼儿舞蹈的能力培养：
1、培养儿童的舞蹈基本功，培养儿童的平衡能力、协调能力等，从而实现孩子的身体素质的全面提高。
2、培养儿童身体对节奏的敏感性，开发他们的艺术潜能。
3、培养儿童良好的姿态和气质。
少儿舞蹈教程
少儿舞蹈教程，很多家长在给小朋友选择兴趣班的时候都会给孩子报一个舞蹈班，学习舞蹈可以让孩子变得自信，还能让孩子的气质越来越高，跳舞的动作有很多，以下分享少儿舞蹈教程
少儿舞蹈教程1头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。
肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。注意脖子往上立，挑腰。
胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。注意两肩后夹，两腿夹紧绷直。
腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。（前腰、胸腰、旁腰、涮腰）
含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。注意含胸时，不要松散。
压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开，向旁压。注意膝盖用力下压，腰立直。
勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。注意腿直、立腰、脖子往上长。
绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。注意腿直、立腰、脖子向上长。
振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。注意立腰、收腹。
下前腰（体前屈）：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后起身。注意腿要直，腰部放松。
双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。注意注意腿要直，腰部要放松。
腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。（前腰、旁腰、后腰、涮腰）
胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。
膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。注意腰立直，膝盖打开。
脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立起落下。注意立腰，腿紧夹。
手腕练习：绕手。注意收腹手臂要直。提压腕。（绕手、提压腕）
仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。注意腿要直，胯要正。
地面踢腿：注意爆发力，腰要直。（仰卧踢前腿、仰卧踢旁腿、仰卧踢后腿、仰卧跪倒踢）。
地面搬腿：注意两腿要直，身体要正。（仰卧搬前腿、仰卧搬旁腿、仰卧搬后腿）。
腰的地面练习：注意：腰一定要放松，（胸腰、双腿跪下腰，控腰）。
仰卧起坐：上身向前起身，然后再仰卧。注意：腿直，上身用力起。
背肌练习：上身和双腿同时向上抬起，注意手臂要直、腿要直。
少儿舞蹈教程2跳舞的6大好处
1、年轻靓丽
年轻是每个女性一辈子都不愿放弃的代名词。要成为一个魅力女人，跳舞是不可缺少的。不论是保持身材气质还是用于社交场合它都很重要。
2、延缓衰老
将跳舞自然地融入生活中其实是件很容易的事。比如你可以随着音乐锻炼身体，或者配合着音乐在卧室中扭动身体可有助于女人延缓衰老哦。
3、调节身体生理功能
舞蹈时会调整呼吸，而呼吸会影响调节身体的其他生理功能，如血压、心率、血液循环、体温等，让我们的身体更健康。
4、跳出了优美韵味
随音乐起舞有节奏的运动比随意的运动对身体更有益处。当身体按音乐节奏运动时，心跳、呼吸都能在优美的韵律中得到统一。
5、皮肤结实平滑
6、跳出了自信和气质
20岁跳出了青春、30岁跳出了韵味、40岁跳出了智慧、50岁跳出了优雅。跳舞的女人天生爱美丽，那是一种骨子里流露出来的气质，优雅，也是一种心态，一种自信。跳舞吧，坚持跳舞的女人不会老。
少儿舞蹈教程3学跳舞的理
理由一：跳舞可以结交朋友
相信你的很多朋友，都是通过跳舞认识的吧！你们拥有一样的爱好，一样的美丽，一样的自信，你们学会彼此交流，学会互相沟通，学会互相帮忙，这样的友情比天还长。
理由二：跳舞让大脑思维变得活跃
经常跟着旋律摆动身体，这样可以消除大脑疲劳，使思维变得活跃。
理由三：跳舞可以稳定情绪
据专家测定，当你感到烦躁、焦虑的时候，以轻快的步伐15分钟左右，可以稳定情绪，减缓神经肌肉的紧张。
理由四：跳舞可以清洁肌肤
跳舞会大量的排汗，汗液会将你从内而外的污渍、粉尘、油渍、细菌排除，使你的肌肤保持清洁。
理由五：跳舞可以延缓衰老
跳舞可以延缓衰老，抑制皱纹的生长速度，长期的舞蹈可以刺激胶原蛋白和弹性蛋白的再生，使肌肤保持年轻状态。
理由六：跳舞可以改善睡眠
跳舞是一项轻松的运动，晚饭后抽出一点时间来跳舞，不仅可以帮你减缓疲劳，还能促进消化，减少痔疮、高血压和动脉硬化等病症的发生，让大脑得到更好的休息，改善自己的睡眠。
理由七：跳舞让你拥有优美的姿态
跳舞是全身运动，每天坚持跳舞30分钟以上，可以让你的身体得到最完美的发泄，让你拥有最好的气质。
理由八：跳舞可以改善协调能力
舞蹈的动作对人体是具有开发性的，因为舞蹈基本上都是围绕小关节运动的，因此可以很好的改善你的协调能力。
理由九：跳舞可以提高身体素质
舞蹈可以健身，控制身形，使身体处于良好健康状态，促进精神活动。
理由十：跳舞可以减肥
跳舞是具有减肥作用的，使堆积的脂肪得到很好的释放。并且还能提高你的肺活量，学会正确的用气、呼吸。
由
说真的 你会特别的辛苦 如果你做好了思想准备 那么我觉得你一定会成功
首先你要知道你学舞蹈的目的 是为了升学 还是为了有个爱好特长
目的是什么
如果单纯的是为了爱好 可以不让自己那么辛苦 毕竟你现在练软开度不是一两天可以的
如果是为了考学那么你就按一下的步骤来
每天都要有最少两个小时时间的基本功练习 全部都是软开度的
从肩开始 压肩 把干压 自己掰掰棒子 每次做八组 每组十个
注意要领
然后就是压胯 如果是自己练 那么就连趴青蛙和对脚盘坐的自己压胯 在压的时候一定要注意自己的后背直立
然后就是压腿和踢腿了
只是压胯跨开了 不压腿一样没有效果的
所以压腿的时候尽量在地面压 不要上把杆 地面压更容易保持腿的开绷直
你16岁了 所以在练的时候自己完全可以当自己的老师严格要求自己
但是要记住 不要用力过猛 过度练习
在练功之前 还是要先热身一下 让身体暖起来 谨防肌肉拉伤
跨好了 慢慢多压腿 自然可以下叉 横叉必须先开胯 竖叉关键是后腿
希望对你有用
中国舞的基本功大致分为三部分：
一是软开度。也就是大家经常说的把身体练软，提高柔韧性。
主要有腰、腿和胯等。
可以上网找一下基训课资料中的初级（一年级）的课程，有详细的训练方法。
一方面是舞蹈舞姿的训练。包括古典手位、脚位；芭蕾手位脚位和一些相关的课堂训练组合，在网上也能找到相关资料。
另一方面是能力和技巧的训练。有各种各样的跳、转、翻。（这些就需要专业的教师来辅导，容易受伤。）
舞蹈专业非常锻炼人的意志品质，没有捷径，好的舞蹈教师不会让学生走弯路，先使学生对枯燥舞蹈基本功训练产生兴趣，逐渐热爱舞蹈专业。
练的多
方法对
肯吃苦
就会有成效，祝你成功。
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