腹肌和背肌的锻炼方法，专业的回答

如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气，反之吸气。 7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要：毅力 耐力 恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移

本文摘自 402 期 日常动作的习惯、睡觉的姿势，寝具、座椅的选择，甚至是每天外出要穿的鞋子……等，都与脊椎健康息息相关，那么日常生活中，该如何保护这个重要的人体中枢呢？

台安医院骨科主治医师刘大永指出，脊椎的功能是支撑整个身体，而脊椎要健康首重姿势正确，包括站姿和坐姿都要注意，并且减少弯腰、负重以及反复性的动作，因此，生活中的每个小细节都要注意。

新竹国泰医院复健科主任江东懋则说，保护脊椎健康的工作， 1 天 24 小时都在进行，也就是随时随地都要保养脊椎，以下就从睡觉、坐姿、站姿、走路姿势……等方面，教您如何保养脊椎。

＜睡觉时＞保养 3 建议

◆ 床垫不要太硬或太软 ：偏硬的木板床对脊椎不好，容易造成肌肉紧绷，导致腰酸背痛，可垫一层棉被，让硬度减缓一些；太软的床一睡下去，整个身体凹陷也不好，对脊椎没有支撑力，会造成肌肉酸痛。因此，使用软硬适中的床垫最好，建议可选择弹性好的弹簧床垫或独立筒床垫，软中又有支撑力，就不会一觉醒来腰酸背痛又伤脊椎。

另外，日式的榻榻米铺层软垫也很合适，不过，床面最好距离地板有一定的高度，下床的时候会比较舒适，否则直接睡地板的话要起床时，必需用力撑起身体的重量，对于脊椎功能不好或是肌力不足的老人家，反而容易受伤。

◆ 枕头不要太高 ：睡的枕头太高，头过度往前倾斜，就会容易造成颈椎受损。曾有病人脖子痛来看诊，询问许久后才发现，病人长期睡太高的枕头，结果导致颈椎长骨刺造成疼痛不适。

理想的枕头应该是呈「凹」字型，枕头中间陷下的深度刚正好可以容下后脑勺，边缘凸出的部位可以填满颈部的凹槽，如此才能维持颈椎于正确的角度，平稳的支撑住颈椎，让颈部与上背部完全放松。

◆ 睡姿要注意 ：不论是侧睡、正躺或是俯卧都好，但要注意睡眠中应尽量使脊椎处于自然放松的状态。正躺的时候，可以在两膝下放一个枕头，使两膝略为弯曲，让下腰部轻松置于床垫上，以协助释放下背部承受的压力；侧躺的时候，两脚中夹一个枕头，有助于脊椎压力的减轻，由于人体心脏位于左胸部，所以，一般多建议向右侧睡，以减轻心脏的负担。

很多人从小有趴睡的习惯，不过，趴睡的时候头部要 90 度向左或向右偏，固定姿势太久，很容易造成落枕现象，一般较不推荐，尤其是颈椎已有退化性关节炎的人，固定颈椎摆位太久，关节循环不佳，会更不舒服。

＜走路时＞保养 3 建议

◆ 选择合适的鞋子 ：刘大永表示，选择合脚的鞋，避免鞋子过大或过小影响步态，因走路姿势不正确会间接引起脊椎疾病，长时间有可能造成脊椎倾斜，影响脊椎力学，久了就会引发骨刺、脊椎狭窄等后遗症。建议某些因为工作需要久站的族群，最好改穿平底鞋或是有高度的楔型鞋，不过，前后高度差距以不超过 3 公分的鞋款会比较舒适，比较不会于对腰椎造成伤害。

◆ 膝盖病变需要治疗 ：如果髋关节或膝关节有病变就需要治疗，否则会影响步态，若导致走路歪斜，会损及脊椎的健康。刘大永在门诊间看过很多老人家的膝盖病变，导致步态不正确，也一直不愿就医治疗，最后腰椎也跟着坏掉，变成膝盖和腰椎都要开刀。因此，如果感觉膝盖不舒服，就得马上就医检查。

◆ 长短脚要矫正 ：江东懋建议，长短脚必需先经过医师检查，找出正确的病因，否则长期下来，也容易造成腰椎酸痛。因此，若发现有长短脚，一定要尽快就医矫正治疗。

＜站着时＞保养 3 建议

◆ 避免长时间站立 ：正确的站姿应避免弯腰驼背，而要挺起腰背站直，建议最好是不要连续站立超过 50 分钟，如果因为工作关系，真的必须长时间站立，可把一脚放在板凳或较高的位置，让双脚一高一低；如果没有办法准备板凳，可以两脚前后站立，以分散力量。

◆ 同一个站姿不要维持超过 40 ～ 50 分钟 ：站着时候要适度转换动作，才能降低肩颈酸痛，站姿也一样。

◆ 每天贴墙站立 10 ～ 15 分钟 ：这是简易的自我修复方式，做法是头部、肩部、臀部、小腿及脚后跟紧贴著墙并且缩下巴，让一整天紧绷肌肉得以放松，对于舒缓上下背酸痛、脊椎保健很有帮助。

＜坐着时＞保养 4 建议

◆ 避免长时间坐着 ：坐姿对于腰椎的压力是站姿的 14 倍，建议最好每坐 30 ～ 50 分钟，就要起身活动、拉拉筋，在办公室可每小时起来倒水喝或是上厕所，趁机走动一下舒活筋骨，看电视时也可边看电视边站起来原地踏步，都是可以避免长时间久坐的好方法。

◆ 椅子要有靠背、腰托及扶手 ：坐在椅子上，腰部最好紧贴著椅背及腰托（椅背可略往后倾斜 10 度），膝关节的弯曲大约呈 90 度，双脚平放在地上，双手置于扶手上面，有地方可靠比较好。上班族公司提供的椅子多半没有腰托，建议可自备抱枕或靠垫，让腰部有支撑，个子如果比较小，双脚没办法平放在地上，可放置小板凳放上双脚。

◆ 开车时头颈腰部要有支撑 ：很多开车族长时间开车，却忘了头部和腰部要靠著椅背，往往都是头向前倾、上半身紧绷，尤其长途开车，一段时间下来脊椎健康会受影响，也会感觉腰背酸痛。所以，开车族也得自备抱枕或靠垫，别让腰部和背部悬空。

◆ 骑车要挺直身体 ：很多人骑机车时，习惯身体向前倾，两脚则向内夹，容易造成腰椎前端过度压迫，等红绿灯或暂停时，有些人则会歪斜著身体，用一只脚协助支撑车体，长久下来，也容易造成脊椎歪曲，甚至骨盆不正及荐髂关节功能失调等，而经常腰酸背痛。建议骑机车时要挺直身体，安全帽尽量选择轻量级，但必须合乎安全的款式，以免加重上半身加诸于腰部与骨盆部位的压力，等红绿灯的时候，最好两脚同时稳当着地。

＜进阶版＞训练腹肌和背肌，强健脊椎

刘大永表示，上面各种状况时的做法，是避免脊椎受到伤害的日常保养，而强健脊椎的积极作法则是训练腹肌和背肌。女性因为受到生产钙质流失、较不爱晒太阳和不爱运动，所以比男性容易发生骨松的问题，因此，更要注意多运动、适度晒太阳，如果真的无法训练腹肌和背肌，就要适度使用护腰和背部支架，避免脊椎过度使用而受伤。

江东懋表示，每天做适量适当的运动，可以强化脊椎健康、预防腰酸背痛，运动前可热敷背部 20 分钟，先做肌肉骨骼柔软度运动，再做肌力训练及脊椎稳定运动，每天做 2 ～ 3 回，每回各项动作维持 5 ～ 10 秒，重复 10 次。运动时如果越做越酸痛，停止运动后并且冰敷 20 分钟后休息，隔天运动时就要减少重复次数。

脊椎保健体操

江东懋推荐以下运动，对于脊椎保健和全身舒缓皆有功效，每天不妨拨空 15 ～ 20 分钟来做。不过，运动要适可而止，姿势要正确，否则可能会有反效果，所以不是有动就好，要正确的动，才不会适得其反。

肌肉骨骼柔软度运动

◎ 增加前弯活动度 ：平躺屈膝，两手抱着大腿后侧，使两膝靠近胸前。

◎ 增加后仰活动度 ：俯卧，双手慢慢出力，把上半身撑起来（类似伏地挺身）到手肘 90 度弯曲，腰部放松，腰部以下不可以离开床。如果腰部后仰柔软度比较好的人，可以做到手肘完全伸直。

◎ 增加左右旋转活动度 ：平躺屈膝，两脚向左侧转到右背部有点紧的感觉，持续 5 ～ 10 秒之后，再转向另一边。

◎ 体侧伸展 ：两脚张开跟肩同宽站立，一手插腰，另外一只手举高向上升，身体像对侧弯维持 5 ～ 10 秒之后换边。

肌力训练运动

◎ 平背运动 ：平躺屈膝，双手放在后背跟床中间，收缩腹部，让背部向下用力于双手。

◎ 腹肌训练 ：平躺屈膝，先收缩腹部（类似平背运动），双手平伸再抬起肩膀，使双手碰到膝盖。

◎ 背肌训练 ：俯卧，双手平放在身体两侧，头和肩膀抬起来离开床。

◎ 膝伸肌训练 ：上半身挺直站立，双手扶在桌边，慢慢向下蹲到膝盖呈现 90 度，再慢慢站起来。

什么时候需要使用辅具？

软背架 ：急性腰痛时可使用 5 ～ 7 天，睡觉就要解开。平日如果要搬重物可以绑着，一般建议不要穿太久，否则会过度依赖，使得腰间肌肉越来越无力。

◆ 硬背架 ：腰椎手术之后，或是压迫性骨折压到神经、严重骨刺的人，可以穿戴这类辅具，因为材质比较坚固，可有效限制姿势。

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如何防止青春期驼背

青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。

那么，如何纠正驼背呢？

①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。

除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。

午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。

午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。

跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。

我上高中的时候戴过“背背佳”，感觉挺好，不自觉的身板就挺起来！可以试试，我那时买是300多，不知道现在是贵了还是便宜了，呵呵！

相信自己，会好起来的！ ：）

驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。

临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：

（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/4614375html

驼背是比较普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

矫正驼背首先要使肩、背部放松，缓解僵硬。双臂平行举起，手心向后，双臂膀奋力向后运动。在床上也可以类似动作，仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张。

第二，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。总之，只要是重心在脚跟位置，就可以矫正驼背。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。

第三，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，与倒走矫正驼背的道理是一样的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区称为“地球鞋”，在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。

青少年驼背，即青少年习惯性脊柱弯曲，分为脊柱侧弯（向左和向右侧弯）和脊柱后凸两种。脊柱 弯曲既影响体形健美，又会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经、造成神经障碍，导致青 少年记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。可以说驼背同近视一样，是危害青少年健康成长的一大公害。 青少年如发现“驼背”现象，除加强一般的体育锻炼外，还可以采用下列方法进行矫治。

一、俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而 不着地，反复15～30次。

二、反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙 30～50厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。

三、贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺 胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练 习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次,每次不少于30分钟

四、后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。

五、侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动。反复30～40次。

六、单杠悬吊法。立于高约25米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后 小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。

这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经 过一段时间的训练，定会有一定的效果。

参考资料：

百度

有些孩子经常头耷耷、走路如小龙虾，给人缺乏自信的表现。上述问题可能已显现出驼背的特征。儿童驼背成因多，其中有来自孩子不良的生活习惯，可透过改善习惯、多做背脊运动来纠正。

驼背成因有先天和后天因素，先天是孩子在母腹中已脊椎不健全，而后天成因包括神经肌肉的疾病、不良的姿势和青春期的骨骼和肌肉发展失衡。孩子踏入青春期，一般女孩因胸部发育感到尴尬或自信不足，不自觉收起上身，形成驼背特征。男的则会因身体发育时，肌肉发展的速度追不上骨骼而出现驼背。

「若小朋友自细已有不良姿势，如经常把全身陷入沙发上看书看电视，背部没东西承托；做功课时或用电脑长久保持同一姿势，中间很少休息走动；加上若座椅与自己高度不相配，如脚与地面没成90度，双手不是平放到桌上，令肩膀要缩起来，那都会容易造成驼背。」书包过重及，智能手机的普及，亦令驼背变得普遍。「智能手机不同看书，即使是大人，对有趣的游戏，也会容易分心而忽略了坐姿，小朋友专注细小的画面上时，更会不期然收紧双肩、颈部向前倾。」

驼背虽然不会马上带来严重健康问题，但因儿童身体向前倾，故多少影响到孩子的肺容量，要是长期不理会，严重者会引起腰背颈出现痛症。「驼背会影响到孩童较难吸入足够氧气量，故跑步常会比人慢，那便影响到他们上体育课的信心，还会影响上课学习的注意力与专注力。另外是影响外观，驼背幼童给人印象有点垂头丧气、自信不足。而严重的驼背，更会因颈椎变形压住手部神经线，导致手部麻痹，故不容忽视。」

儿童驼背可能早于小学阶段约六、七岁时出现，这时大人要由细教导正确姿势和驼背的影响，但什么叫「正确姿势」？「坐、站、行路时，耳、肩、臀要经常保持一直线，当你一直用错姿势，要调校用回正确姿势时，便会觉得累，但长远来说姿势正确才令身体舒服。」故要提醒年幼子女走路时腰部保持挺直，颈不要向前拗，他老喊「好累」，已是警号。「那正反映小朋友的肌力没法支撑他达到良好的姿势，要特别加强腰背肌运动去改善。小学生生活多很忙碌，每天也有不同兴趣课，但当中不一定包括体育项目，运动量明显不足以训练到足够的腰背肌。」

家长们不可单依靠学校一周两次的体育堂，最好额外安排一至两项针对背肌的运动如游水或体操，去加强小朋友躯干的肌力。「有些家长觉得孩子已常到公园跑，但针对驼背，去公园玩的力量并不足够。因驼背的小朋友会自觉那部分的肌力弱，就住少去运用好让自己舒服，故应找针对性的运动班去提升。」

儿童驼背成因部分也来自不良生活习惯，大人以身作则最重要。「随时示范，才叫孩子有意识，例如大人不要躺在床上看书、看电视；用电脑长期保持同一姿势不动等。」小朋友做功课时，常把椅子拉开，用臀部贴到椅最前端，脚自然便只是向前伸，令身体微曲。「这是一个很普遍的不良姿势，长期也会造成驼背。另外，有些小朋友常常贪方便坐地上完成功课，家长一开始便不应容许，也要紧记告诉其他照顾者，不要让坏习惯有机会萌芽。」

当发现孩子不长记性的一遍又一遍的驼背姿势，当家长的不要呵斥和拍打，这样使孩子产生逆反不仅不会修正且变本加厉，家长可以让孩子佩戴姿势提醒类智能设备，孩子一驼背就震动提醒，让孩子养成好习惯。

大人也可在家随时测试小朋友有否驼背，方法是让小朋友贴近墙，观察他的耳肩臀能否自然成一直线，而且腰部可放进一只手的空间。若小朋友的肩膊不能自如地紧贴墙，颈项有少许前倾，强行贴住会喊累，那反映已到驼背的临界点。

防驼背家居小运动

1）握住毛巾两端，互相往回拉，亲子分别握住毛巾两端，收缩肩胛骨，手肘往后拉。

2）相互拉扯，重复相同动作，让孩子做同样的动作。上半身施展不开时，可以屈膝训练。

PS：这个训练操，可以增进亲子关系哦！

要预防驼背，建议家长：

※孩子做功课或看书，要每隔20分钟走动走动，并做一些伸展运动，勿长时间维持同一姿势。

※避免书包过重，导致学童将身体向前倾以平衡身体，形成驼背。

※平时多做有助强化背肌的运动，如游泳、体操。

※定期按小朋友的身高更换书桌及椅子，或选用可调校高度的桌椅。

※坐沙发时要用靠垫承托背部，不要让腰背陷进沙发中。

※做功课时，孩子臀部要坐进全张椅子上，背部紧贴椅背，把椅拉近桌边，坐直腰做功课。

※用电脑时，屏幕要与眼成水平；避免让小孩用智能手机。