射箭每天的基础训练是什么

固定是初学者最重要的一个基本动作，固定并非固定不动，而是一连串动作后松弦时一定要自然放松手指，不可发力造成回拉。

射箭要注意到放箭的节奏，若节奏改变，表示动作已经改变。

射箭的目的不在于增强肌肉，拉弦时不可使出全身之力，应只让两手用力扩张，肩膀的肌肉必须放松，你要能做到这一点，才算是完成了用心灵挽弓射箭的条件之一;吸气后，轻轻的将气往下压，使得腹部绷紧，再引弓射箭，呼气要尽量的慢而稳，而且要一口气完全呼完;引弓手轻柔地向后方伸展至完全伸直，是松弦、保持最重要的条件。

射箭的量要多，量多才可有技术的讨论空间。

射箭动作在确立之后，不可轻易更改。

背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。在我们生活中的任何动作都需要他的支持。

而当人到中年，若缺乏活动，容易令脊背肌肉僵硬，造成肩膀、腰部不适。而锻炼背肌可以有效减少这些不适。还可以减少疾病的发生率。

扩展资料：

锻练背肌的方法：

一、飞燕式

患者俯卧在硬床上，然后双臂靠在身体的两侧并且伸直，头部和肩部和双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，一次锻炼反复做 10 次。特别注意，腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。

二、拱桥式

仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做 10 次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。

三、深蹲式

两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。背部靠墙，挺直腰背，同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，5-10个一组，每次做1-2组。

另外，对于老年人，腿脚活动不灵活，有些动作做不起来时，可以尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，直到双侧腰部发热为止。

人民网—为什么脂肪“青睐”腰腹部 三个动作轻松练腰背肌

　　射箭是奥运比赛项目之一，现在越来越多人喜欢射箭锻炼，但很多人对射箭的相关知识都不是很了解。那么如何掌握射箭技术训练方法步骤大家是否知道有哪些技巧以下是我为你整理的射箭技术训练方法步骤js ，希望能帮到你。

　　射箭技术训练方法步骤

　1、射箭技术训练方法步骤

　左手持弓,右手勾弦,头部自然转向靶面,眼睛平视前方,两臂举起,高度一般以使拉弓臂在眼睛的水平面上为宜,弓与地面垂直,箭要成水平并同拉弓臂的前臂连成一条直线,两肩自然下沈,调整呼吸,准星对准黄心或黄心垂直线上方的某一个固定位置。

　通常采用的举弓方法有两种:高位举弓,弓举起后,眼睛、准星和黄心垂直线上方的某一点连成一条直线。举弓的高度一般与眼睛持平。这种举弓方法在开弓前两肩能最大限度地舒展放松,背部肌群也能预先拉长放松,对开弓和开弓后的固定姿势都是十分有利的;水平举弓法,弓举起后,眼睛、准星和黄心连成一条直线。举弓的高度一般与下颌持平。

　2、射箭技术的基本要求

　举弓稳定以后,利用两肩带肌肉的力量,采用前撑后拉的方法,延最短距离将弓拉开,。开弓的具体方法,有举弓动作来决定,如采用高位举弓法的运动员,在开弓过程中,眼睛不要离开准星以检查准星是否偏离了黄心的垂直线,是否以接近黄心,以使在弓弦到位的同时,准星也进入黄心。采用水平举弓法的运动员,就采用水平开弓的方法。在开弓过程中,除保持两肩沿水平方向用力外,还应保持准星在黄心内。

　3、科学射箭技术的原则

　符合运动员的年龄与性别特征,技术动作符合运动员的生理结构,技术动作的用力符合生物力学原理(非周期性、动劲如抽丝,劲力流畅),循序渐进,弓由轻到重,动作由易到难,内容由浅入深,距离由近到远,负荷逐渐增大,技术动作与语言强化相结合,训练与比赛相结合,锻炼运动员的心理意志品质,积累比赛经验长期、系统、有计划有步骤的训练,辅之以严格的管理。

射箭技术的入门方法

　1、站位和握弓。射手的胸脯的朝向是垂直于人和目标之间的连线的。双脚稍微跨开。两个脚掌的相对位置是介乎丁字和八字之间的。手握弓把的最中间。

　2、搭箭。用三指射法,箭是搭在弓把的持弓手的那一边。也就是说如果是左手持弓,箭就搭在弓把的左边。拇指射法相反。

　3、勾弦,推弓。箭尾杆,是在食指和中指之间的,无名指辅助中指保持勾弦手的稳定。

　4、开弓。前手推后手拉。弓还是从上往下劈开,前手在身体的前上方划出一道弧线。

　5、满弓姿势。姿势,可以说是射箭运动中最基础最重要的部分了。持弓手推,一般食指和中指环住弓把,无名指小指都是兰花指的松弛状态。中指稍微实一点食指可以虚一点,也有拿食指去摸箭头的。

　6、靠位。射箭大部分的姿势和步骤都是为了靠位准确而服务的(小部分是为撒放利索而服务)。靠位是否准确对射准的影响非常大。在斜弓射法里,我们一般是头脸和拉弦的手指都有配合靠位。满弓之后。头脸稍微朝拉弦手指偏一点。这个偏是很靠感觉的。你每一次的偏的程度都要一模一样。勾弦的手指,在撒放前的瞬间。食指的顶端一定要接触到脸颊。接触点每次都要是同一个点。

　7、瞄准,瞄准肯定只能是用一只眼睛瞄准。

　8、撒放,射箭运动中最难于练习的两个步骤一个是靠位一个是撒放。靠位是靠练习就能堆积出来准确,是个笨步骤。撒放是个需要天分的步骤。肌肉和神经要有一定的协调性。

　9、后续连贯动作,开弓到撒放的整套动作是一整个动态的连贯的。

射箭的注意事项

　1、使用射箭器材前请认真阅读说明书,要在守法的前提下正确使用。

　2、在射箭时,选手必须要配戴护具,采取一些保护措施。

　3、放箭时不得对着人、门窗、动物等射箭。未成年人要在家长的监护下使用弓箭。

　4、检查箭时,用两手抓住箭杆的两端将其弯曲,检查箭杆是否有破裂、伤痕、凹痕。旋转然后重复检查几次,确保箭杆没有破损。

　5、不能用其他的物品来代替箭进行射击。

　6、刚开始射箭的时候靶子的距离以10-15米为宜,不宜太远。

　7、在射箭时会强调,不要空放弓,在搭时,一定要确定好箭是否已经很好的卡在弓弦上面了。

　8、要确保你的箭靶足够大以便挡住偏离的箭,也要确保它足够厚防止箭穿透。

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射箭的十个动作口诀如下：

1 站好：站姿要稳定，双脚分开与肩同宽，身体重心均匀分布于两腿之间。

2 执弓：用手握住弓把，大拇指放在弦上，其他手指握住弓体。

3 拉弦：用力均匀地拉弓，保持身体稳定，手臂肌肉放松。

4 瞄准：将箭瞄准目标，集中注意力于目标点。

5 稳定：保持身体平衡，稳定的姿势有助于准确射击。

6 放松：在拉满弦的状态下，要保持肩膀、手臂和手指的肌肉放松。

7 控制呼吸：深呼吸，保持稳定的呼吸节奏，放松身体和心态。

8 释放：用手指轻触弦，放松手臂，使弓弦迅速回弹，将箭射出。

9 观察：观察箭的飞行轨迹，以便调整和改进射击技巧。

10 反思：每次射击后，反思自己的动作和表现，找出不足之处，并加以改进。

通过不断地练习和掌握这些动作口诀，能够提高射箭的准确性和稳定性。记住，射箭需要耐心、专注和坚持，只有不断地训练才能提高自己的技术水平。

射箭运动的环节

1、站立程序

审靶、选位。两脚开立比肩稍宽。脚掌紧贴地面、十趾与脚掌齐力。膝直、髌微提，臀轻夹。腰直、胸开、项正，头端。

2、准备程序

搭箭。对位握弓，对位扣弦。凝神，静气。默念暗示语。转头向靶，三轴指向不变。

3、举弓程序

前後手同时从矢状面上举弓，准心对准黄心下区。锁前肩，沉後肩。胸松、背紧。右小臂靠颧，右腕关节停于鼻准则。右臂除靠弦指外，均一次性放松。

4、开弓程序

单纯背肌用力，向後直线开弓。弓平面始终与矢状面重合，柔和开弓、平滑靠弦。形成用力基线。右食指第一关节靠下颌右角。弦靠鼻准、人中、下巴三处中点。

5、撒放程序

继续开弓中无意识“响片──撒放”。扣弦指退让式滑弦脱离。拉弦臂顺惯性向正後方运动，食指尖停在右颚角固定点上。

6、收势程序

保持撒放後的用力和姿势不变，目送箭至靶心。反馈技术感受，缓慢落弓。

弓箭作为远射兵器的一种，早在千百年前，就已经被应用于我国古代战场，因此在我国对于传统弓射箭技术研究是十分深远的。而在时代不断发展的今天，如今的传统弓射箭比赛，已经不只是运动员之间简单的体力、技术方面的博弈，只有对运动员进行科学的训练，才能确保他们在赛场上取得佳绩，因此今后能够不断的强化传统弓射箭技术训练方法研究十分必要。

一，基础阶段训练

在训练过程中，教练人员可以带领运动员先进行射箭姿势、轻械皮条、轻弓等射箭基本姿势学习，从而了解传统弓射箭的基本动作方法，并逐渐的树立正确动作概念。具体而言在训练过程中，第一步教练人员要让运动员徒手按动作程序站立、握弓、举弓叶开弓、靠点、施加拉力、撒弓，进行这样的反复性联系；第二步使用皮条进行从轻到重的基本姿势练习；第三步是利用轻弓进行3~5s的逐步延长稳定拉弓时间练习；第四步使用轻弓进行5m内的对靶训练，包括“箭撒”的整个过程。

二，专项阶段训练

在传统弓射箭技术训练中，在基础阶段的训练结束后，教练人员就可以带领运动员进行专项阶段的训练，这是逐步提高运动员射箭成绩的必然阶段，通常情况下，专项训练时间也要达到2~3年，这样才能使传统弓射箭运动员技术动作真正形成动力定型，并达到规范化和一致化的统一。

三，竞技阶段训练

在传统弓射箭技术训练中，最后一阶段的训练就是竞技训练，并可分为最佳竞技和竞技保持两个阶段的训练。首先在最佳竞技阶段训练中，教练人员应该带领运动员多熟悉比赛规则，同时不断的巩固技术要领，整个训练时间大约为一年，要从比赛规程和规则要求出发，带领学生进行系统化的训练，同时指导运动员按照自己的特长坚持训练，特别的技术动作不易在做出改动，否则容易使已经形成的放射条件受到破坏。