为什么健身房中俯身划船很少有人做？

我觉得综合起来有以下几个原因：

1健身房的人，练背的本就不多，因此俯身划船也很少有人做。你没发现吗？虽然这是个大众都在鼓励健身的时代，但是男性的健身主流标准还是要拥有肱二头肌和八块腹肌，而女性则要具有沙漏型身材即细腰丰胸大长腿。虽然背部训练很重要，我们都不想要有难看的富贵包，但提到背部训练却少之又少。

2俯身杠铃划船难度太大，没有一定的训练基础基本是不可能做的。因为杠铃划船事俯身动作，必须会屈髋，保持脊柱稳定，这本身就有一定难度。同时它需要双腿力量站住，腰腹力量稳定腰椎，然后才是抓起杠铃。所以实际要做好杠铃划船的动作前提还要先有下肢训练的基础。

3俯身杠铃划船做不好后果很严重。我们做这个动作的初衷是练背，但像我上面说得那样，其实很少人达到做这个动作的要求。更主要的是做杠铃划船如果不能保持正确的姿势，一定会造成背部损伤。这不是得不偿失吗？所以啊，俯身杠铃划船才成为了一个大部分人都不去碰的运动。

优雅是女人由内向外散发的一种高贵气质，一个漂亮的女人也许称不上优雅，但一个优雅的女人一定是漂亮、迷人的，优雅这个词本身，对女性自身的要求很高，胸无点墨称不上优雅，没有品位称不上优雅，善良但多愁善感也称不上优雅，优雅是阳光、豁达、自立、自强的代名词，只有具备渊博的知识、大方的谈吐，得体的装扮，良好的行为举止和修养的人，才称得上优雅。

形 体 篇，课程介绍

提升女性气质四个关键

关键一︰如何拥有天鹅般的颈部曲线

关键二︰如何拥有优雅的肩部线条

关键三∶腰挺直、收腹、提起漂亮的臀部

关键四︰腿用劲，让人轻盈挺拔

1、颈部训练︰打造气质天鹅美颈，避免或削减双下巴及富贵包，打造极致V型脸和侧颜杀；

2、肩部训练︰打造迷人“衣架肩”，解决扣肩驼背，溜肩，高低肩等肩部问题；

3、臂部训练︰打造芊芊玉臂，疏通腋下淋巴系统，恢复上臂的肌肉弹性，告别拜拜肉，蝴蝶袖和紧致大臂线条；

4、胸部训练︰打造胸部弹性，保持自然集中上挺的胸部状态；

5、腹部训练:恢复马甲线平坦腹部，减除腹部多余脂肪；

6、腰部训练︰打造婀娜多姿性感腰部，减去腰部多余脂肪，告别“游泳圈”；

7、臀部训练︰塑造迷人圆润蜜桃臀,减去臀部多余脂肪，打造臀部挺翘线条；

8、胯部训练︰塑造灵动的胯部，解决假胯宽，骨盆前倾和塌腰獗臀；

9、腿部训练︰打造挺拔纤细修长美腿，告别×型腿，О型腿，解读轻松驾驭高跟鞋秘籍；

10、形体组合:形体塑形舞/网红抖音舞/动感时尚芭蕾形体舞/打造高贵气质/气质优雅；

11、维密魔鬼训练︰

第 一 天：极塑美背魔训，精雕背肌。

第 二 天：马甲线强化魔训一。

第 三 天：马甲线强化魔训二，精雕腰腹肌。

第 四 天：蜜桃臀魔训，精雕翘臀肌。

仪 态 篇

一、女性仪态优雅课程的组成部分

1．形体和仪态课程的训练目标

2．形体和体态课程的练习区别二、呼吸与高雅气质

1．正确的呼吸方法

2．呼吸对于形体和仪态的重要性

3．呼吸与高贵优雅的气质

4．呼吸的训练方法(组合训练)

三、优雅仪态塑造（面部组合训练)

1．优雅神态之一训练---面呈王字的微笑；

2．优雅神态之二训练---灵动的眼神训练；

3．优雅神态之三训练---眉语的神情；

4．神韵仪态的练习组合；

四、柔软的手部，如何运用手部肢体语言展示女性的魅力

1．场合手姿---七种以上不同手部姿态；

2．端庄大方，随性自然的手部呈现；

3．温柔女人味的手部姿态；

4．职场手部姿态与生活中手部姿态的转换；

5．精修强化如水般轻柔的手指五、百变上镜美人；

1．脱颖而出，上镜状态；

2．气质上镜，颈部角度；

3．自信上镜，迷人角度；

4．较美上镜，修长腿型；

5．时尚达人，百变造型；

6．较美名媛，造型组合；

旗 袍 篇  ，旗袍步态训练

1、简述旗袍及旗袍的发展；

2、旗袍表演及专业术语；

3、旗袍的基本站姿及气息调整；

4、旗袍手型、手位、脚位、体位；

5、旗袍转体︰45度、90度、180度、270度及分解360度；

6、旗袍步态︰①基础步态及关键词②元素+折扇；

7、花样步态组合；

8、道具表演∶①团扇组合②折扇组合③伞的组合；

9、T台走秀基本常识；

T台 篇，技巧基训

1T台模特基本功训练，身体协调性训练，综合乐感强化。

2T台基本功肩背运用，摆臂训练，腿部发力点，摆胯要点。

3T台多种造型及转身运用，多点位及组合训练，艺术感知方位训练。

4T台眼神与超模秀场神态管理，演绎百变女人。

5维密超模体态，直线走秀，曲线走秀

6T台造型，墨镜，包包，道具演绎。

7爱上拍照理由，每时每刻上镜状态，上镜迷人角度。

形 象 篇

个人形象设计化妆技巧/发型造型丝巾、色彩搭配、配饰搭配、服装搭配。

礼 仪 篇

一、商务礼仪课程内容:

礼仪的内涵与价值，职业风采魅力塑造，商务礼仪举止修炼，商务会面礼仪，商务接待与拜访，中餐礼仪。西餐礼仪。

二、服务礼仪课程内容:

服务礼仪的概述，专业形象塑造，服务沟通技巧，服务接待礼仪，客户抱怨处理。

学 员 受 益，陪 你 一 起 改 变改变自己：通过系统训练改变外在内在增强自信，言行举止大方得体，待人接物有礼有节，使家庭更和谐幸福，朋友圈子更广阔，事业更顺利。

摘要：高低肩的实质是脊柱弯曲畸形，造成高低肩的原因有很多，先天性比如脊柱发育异常，脊柱侧弯等需要去医院进行正规治疗，后天的一般是由于不正确的背包姿势，或者长期背单肩包导致人体两肩不一样高的现象。高低肩的危害有颈肩疼痛、慢性疼痛、颈椎退化、长短脚等。那么高低肩怎么矫正？后天高低肩可以通过俯身飞鸟、每日一站、靠墙天使等等进行改善，下面一起来看看介绍。什么是高低肩

高低肩，从字面上就可以理解，就是一边肩膀高一边肩膀低，从背后看是非常明显的。

如何自测是不是高低肩？

自然站立，两肩放松，看看镜子中的自己肩膀是否一样平；或背靠墙站立（两腿并拢，肩部放松，下颚微收），然后找个人帮你看看，肩膀高度是否一样，肩峰是不是在同一条线上。

高低肩的危害

高低肩不仅仅是是简单的身体不平衡，最重要的是引起了脊柱的变形，脊柱变形就好比一条被拧紧的毛巾。脊柱的偏歪，压迫脊柱周边神经，引起手臂麻木、脖子酸痛、头昏、睡觉质量低下、血压、心脏系统等问题！

1、颈肩疼痛

这是由于肩膀附近的肌肉过度紧，或者由于脊柱侧弯导致的脊柱变性进一步使颈椎侧弯，因此容易产生颈肩部位的慢性疼痛。

2、慢性头痛

当颈肩部位的疼痛更加恶化时，很可能将疼痛蔓延至头部，甚至产生慢性头痛的病症，如果你正受到莫名头痛的困扰，极可能是因为长期高低肩所引起的！

3、颈椎退化

当高低肩的问题无法获得解决，长年的姿势不正，使得颈椎所承受的负荷量过重，最后可能导致颈椎部位退化，甚至形成骨刺！

4、腰痛，腿长短不一

高低肩造成了骨盆的位移，使腰部组织肌力不平衡，导致腰痛。同时，骨盆移位也会使腿长发生变化。

高低肩实际上是一种发育障碍，因此不容忽视，只有正确的认识了其危害，我们才能不再对其保持不以为然的态度，才会想着如何去解决这种问题。

高低肩原因

造成高低肩的原因有很多，先天后天都有可能。

1、先天性原因

比如脊柱发育异常，脊柱侧弯等，表现形式之一就是高低肩。这种畸形较复杂，需尽早进行手术治疗。

2、不正确的背包姿势

这个现象在很多学生中比较常见，学生之间很流行用单侧肩膀背书包，在背包的时候，会不自觉地抬高肩膀去稳住背包，时间久了，就会形成高低肩。另外，经常用一侧提重物也是形成高低肩的原因之一。

3、长期伏案

很多学生写作业的姿势都是错误的，有的喜欢趴着，有的只将右手放在桌子上，左手则垂下，长期下来，右肩就会越来越高，造成高低肩。而上班族天天对着电脑工作，右手由于需要握鼠标，会比左手用力，时间久了，也容易形成高低肩。

4、长期睡眠姿势不当

有些人睡觉喜欢长时间蜷缩着或者是一边侧卧，一开始会造成一边的肩膀酸痛，时间长了，肩膀就会变形，造成高低肩。

高低肩怎么矫正？

先天性高低肩需要去医院进行治疗，而后天性高低肩可以通过一些矫正运动，强化薄弱肌群，放松紧张肌群。下面介绍几个有效的改善动作：

1、俯身飞鸟

（1）双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂；

（2）控制肩部肌肉发力，打开双臂至最高点，感受肩部的紧张，顶峰收缩停顿2-3秒，呼气缓慢放下，重复。

动作要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲；不要借力，不要使用爆发力。

2、肩部单侧拉伸

（1）自然站立，一只手向前伸直，大臂与地面平行；

（2）用另一只手手腕抵住伸直的大臂，朝自己的身体拉伸单侧肩部，感受肩部的拉伸感，保持自然呼吸，保持5-10秒；

（3）重复3-4次，再换另一侧。

肩部单侧拉伸，可以有效改善肩部单侧紧张的情况，而且单侧动作更有针对性，随时随地都可以完成。

3、每日一站

（1）全身脚跟、小腿、臀部、肩胛骨、后脑勺都要贴住墙壁；

（2）后脑勺贴墙，下巴保持水平，头部稍微往后倾斜；

（3）肩胛骨紧贴墙面，两肩同高呈水平线，手臂伸直自然靠在身体两侧；

（4）抬头挺胸挺直上半身，此时，墙壁与后背间的空隙以一个手掌半的距离为最佳，若空隙过大时，请将肚脐往后向脊椎方向收缩，让背部可以更加紧贴墙壁。

（5）臀部肌肉往内侧夹紧，收缩大腿内侧肌肉；

（6）小腿部贴壁，若无法贴紧壁面，可能是O型腿，或有膝关节僵硬的问题。脚掌并拢，脚后跟贴壁，脚趾和膝盖都朝前。

每天坚持靠墙站一会对体型的改变非常有效，但大家要注意站姿的要点，可以改善0型腿、盆骨前倾、高低肩、脊柱弯曲、驼背等现象。大家可以从5分钟起开始坚持，一直叠加。

4、跪姿上背部拉伸

（1）采用跪姿，背部弓起；

（2）双手尽量前伸，臀部尽量向后，下压上肢体，感受上背部整个被拉开；

（3）保持姿势10-20秒，至上背肌群有酸胀感，重复3-4次。

这也是瑜伽里面很常见的一个动作了，可以有效拉伸到背部上方的整体肌群，有利于放松平时紧张的肩胛部位。平时在办公室，没有条件做这个动作的，也可以坐在椅子上，整个人向前倾至背部有拉伸感，来坐椅子上的背部拉伸。

5、强化肩胛骨肌群

（1）双臂自然下垂，向后下方挤压肩胛骨，同时要保持两侧的肩部水平，不要有耸肩的动作；

（2）保持这个姿势3-5秒，休息片刻之后再进行9次，可根据自身的情况加减次数。

6、墙壁天使

（1）背靠墙站立，手臂弯曲呈90度；

（2）两侧的肩部保持水平，肩部要紧贴墙壁；

（3）肘部和手腕紧贴墙壁，慢慢向上抬起手臂；

（4）停留片刻后再回到原来的位置，重复10次左右，可根据自身的情况加减次数。

最后，高低肩的矫正训练，可以在日常单独进行，或者在肩背训练后，加上几种强化和拉伸动作。重量不宜过大，小重量、多次数、多组数，关注动作的感觉，念动一致。

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关节炎又被称为漏肩风、冷疑肩、冻结肩、五十肩等，关节炎并不是单独的病症，反而是由肩部周边肌肉组织、筋腱、滑囊和关节软骨等皮下组织的炎症、黏连，造成的以肩关节脱位四周痛疼，主题活动阻碍为临床表现的综合征。

皮下组织病理学觉得关节炎的诱因全是因为肩背肌群存有不确定性的漫性损害，可是不能造成痛疼。当人到了五十岁上下，身体将要步入老龄化之时，所产生的更年期综合症造成内分泌紊乱。便会激惹这种不确定性的压疼点变成显性基因的压疼点，便会致使发生肩关节疼痛和主题活动受到限制。实际上导致肩关节疼痛和作用受限制的首要缘故，或是以锁骨反面三肌（冈下肌、大圆肌、小圆肌）为主导。其他肌肉组织的损害多是因为锁骨反面三肌损害继发性而成。

淋浴法这也是一种热治疗法，在肩膀上面一块纯棉毛巾，用45度上下的温开水冲洗肩膀5~10min，使发热量集中化于痛疼位置，以做到缓解病症的目地。用筋膜球放到锁骨反面的冈下窝部位，靠在墙壁顶压找寻困扰，寻找压疼点之后小范畴翻转推拿，每一个困扰推拿2分钟每日三次。直到病状消退。谨记在没有清除困扰以前，不能开展强制性的锻练拉申，全部治不好的关节炎多是因为肌肉组织处在收缩时，开展野蛮的拉申引起的再度损害。

摇折扇法便是根据摇折扇的行为来增强肌肉组织能量和各骨关节融洽搭配的操作灵活性，夏季时要摇折扇的方法减温，不但能防止关节炎痛疼问题，还能防止因中央空调冷气机造成的疼痛感和不适感。很多人发生关节炎痛疼时都是会服食些止痛药，但这类止疼药也不能长时间吃，对肠道会导致刺激性。提议平常可以吃些营养成分软骨组织的补充品来防止关节炎问题，例如健力多的氨糖软骨素钙片等商品。营养成分加小妙招减轻，同时进行，奏效一定会更快。

摘要：圆肩是什么意思？圆肩是指两肩向前靠拢，从头顶往下看，身体呈半圆形，也就是我们常说的“含胸”。圆肩的危害在于不只影响形态，而且肌肉长期紧绷，还有可能造成肌腱炎、肩夹挤症候群等。那么，圆肩怎么矫正？怎么判断自己是否圆肩？下面为您介绍圆肩辨别方法和圆肩改善训练等知识。什么是圆肩

简单地说，所谓的圆肩就是两肩向前靠拢，从头顶往下看，身体呈半圆形。圆肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸锁乳突肌，以及后颈部肌群如上斜方肌习惯用力，太过紧绷，进而把肩胛骨和上手臂的肱骨过度向前带，使得两侧肩膀往前、往中间挤，颈椎和脊椎往前弯曲，外观上看起来很像驼背。如果夸张一点，就像女生刻意把肩膀缩起来，挤出锁骨线条那样。

圆肩的危害

圆肩不只是会让外表不好看而已，肌肉长期紧绷，还有可能造成肌腱炎、肩夹挤症候群等后遗症。

圆肩驼背怎么判断

很多低头族长时间脸朝下看手机，为了支撑头部重量，身体会向前倾倒，造成肩胛骨向内压迫胸腔，颈部后侧也会变得僵硬紧绷，使肩颈酸痛。而长时间缩着肩膀，没有使用主干支撑身体，会使核心肌群衰弱、肌肉麻痹，导致肩膀无法顺利高举，或是并发头痛等症状。

1、看虎口位置

站立的时候双肩自然下垂，双手放松，这时观察两手的虎口位置。正常情况下，虎口应该朝向正前方，如果发现虎口朝向内侧，那就表示有圆肩问题。

2、贴墙站

把身体放轻松，往后靠到一面垂直的墙上。正常情况下应该要可以背部和后脑勺同时贴在墙上，如果发现后脑勺贴到墙面有困难，那就表示有圆肩问题。

3、平躺看下巴

全身放松，脸朝上躺在地上，眼睛看向正上方。正常情况下，下巴应该要在平时和鼻子相对高度的位置，如果发现下巴抬得特别高，与鼻尖同高，甚至超过鼻尖，那就表示有圆肩的问题。

4、看耳朵和肩膀的相对位置

身体直立放松，侧面对著一面镜子，或请人帮忙从侧面看。正常情况下，耳朵和肩膀应该要在同一垂直线上，如果发现耳朵的位置比肩膀还要前面，那就表示有圆肩问题。

圆肩驼背怎么矫正

1、弹力带

弹力带是肌肉训练的常用工具之一，体积轻巧，在家里或在健身房都可以做。由于弹力带可以均衡锻炼两侧背部深处肌肉，对于矫正圆肩十分有效。

直立，抬头挺胸，两手手肘弯曲，上臂贴著身体，下臂水平前伸，手掌向上抓住弹力带。

两手同时慢慢将弹力带往两侧拉，再回到原点。重复40-50下。

除了弹力带，许多训练背部肌肉的动作如坐姿划船，对于改善圆肩也有帮助。不过切记不要只练阔背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往后带，才有矫正圆肩的效果。

2、往后挤肩胛骨

这个动作很简单，主要用来调整姿势，很适合上班族在工作到一半的时候做。不管坐著或站著，把上身挺直，想像要把肩膀背侧的两片肩胛骨挤在一起，由此可以训练背部深处的菱型肌收缩。

3、脊椎矫正

这个动作主要是帮助脊椎回到正常位置。有圆肩的人，不只肌肉习惯性绷紧，脊椎等骨头的位置也会受到影响。要改善圆肩，除了让肌肉恢复平衡，让脊椎找回原来的正常位置也很重要。

将瑜珈垫靠墙摆放，脸朝上躺在瑜珈垫上，两脚抬高，膝盖呈90度弯曲，脚掌贴在墙上。把左手直直往上举高，右手搭在左手前臂上，试著把左手往脚的方向压。做这个动作的时候会感觉肩膀往后缩，脊椎更往地面贴。维持10秒后换手，如此重复10-15次。

4、伸展胸肌

除了训练背部肌群，让紧绷的胸部肌群放松，也是改善圆肩的有效方式之一。我们平常说的伸展，就是帮助肌肉放松的动作，可以在平时或训练结束的时候做。基本上就是简单的扩胸运动，也可以利用弹力带，用双手抓住弹力带往后，帮助伸展胸肌。

5、蝗虫式瑜伽

俯卧在垫子上，鼻孔缓慢吸气，然后摒住呼吸，慢慢把头抬起来，同时两臂往后伸展，两腿快速抬起，抬到最高处，坚持5-6秒，然后开始慢慢呼气，把腿和头部慢慢回复到俯卧的状态。

6、仰睡

睡眠姿势是影响肌肉和骨头的重要因素。仰睡是改善圆肩的最好方式。建议呈大字形，全身放松，让两侧肩胛骨都贴在床上，可以帮助向前缩的肩膀往后放松。

改善圆肩的伸展操

1、延展背肌，肩胛骨自然垂下，开扩胸襟。

2、除去拇指，用右手的4根指头按压肩窝肌肉的地方。

3、将左手向外缓慢延伸，手掌与身体同一面向。

4、重复操作5次，再换另一边练习看看。

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可能是由于你平时没怎么干活？那天突然干了一些活，所以肩膀就有些疼，也是有可能的，经常运动锻炼就应该好一些，或许你也是经常干活，但是没有注意到，或者是稍微用力过猛，都会，让肌肉拉伤的，所以干活的时候一定要小心！