背阔肌宽度练习要注意什么背阔肌宽度练习需要注意哪些问题

1、在下拉动作锻炼过程中，身体不要过度后仰，那样会使得背阔肌受到的刺激不足，反而锻炼到其他的肌肉。

2、重量不要太过。重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。

3、锁住肩胛骨。跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，更多的刺激背阔肌，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

您好！ 我平时喜欢健身，我的健身房教练告诉过我如何锻炼背阔肌： 一、预备姿势： 练习者面向拉力架，双手拉住拉架的把手，双手打开比肩宽。上肩与地板平行，肘部和上臂应该成90度角。坐在座垫上，双QI抵住上面的垫子。身体向后倾斜15度，肘部微弯，这时正好可以将重量拉离举重架。抬头、挺胸、收腹，肩胛骨向中间并拢，并且下压，背部保持自然弧度。 二、做法： 下拉拉力架，直到上臂与地板平行，并且肘部垂直于把手。然后慢慢恢复到起始动作，同时要保持动作不变形。 三、动作的变化： 1、使用更宽或者更窄的把手； 2、使用窄把手，在运动时，卷腕，掌心向着自己；等 四、动作要点： 1、手和胳膊放松，注意力集中在肩胛骨根部的肌肉； 2、不要将拉力器把手直接拉至胸部以下。如果手把位置低于下巴，背阔肌就得不到最大极限度伸展；等

引体向前能针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。

基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。

步骤：

1、双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像正“骑”着门一样。 人和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，最好穿上鞋子。

2、上半身后倾，直到手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角。

3、背部要始终与大腿成直角，脚要平踩在地上（不要翘脚尖〉。接着将身体向前拉，直到胸脯碰到门的侧沿。

4、用力夹紧肩胛骨，有控制地让上半身后倾，在动作的最低点尽可能地拉伸手臂和肩胛骨，在动作过程中上半身和大腿要始终成直角。

5、变式：如果感觉有些困难，可以将脚向后移一些。刚开始时，甚至可以让脚尖抵住门的侧沿。随着力量逐渐增大，一点点地向前移动脚。记住脚的位置相对于手的位置越靠前，动作难度就越大。

6、做这个练习时，可以正握或反握，也可以侧握。掌心向下正握时，偏重于锻炼前臂外侧（伸肌）；掌心相对侧握时，也侧重于锻炼前臂外侧；而掌心向上反握时，则偏重于锻炼前臂内侧（屈肌）。