人老背先老，如何完整高效的进行背部练习呢？

提到练背，你就会想到你的背肌，那么背肌又分哪几部分呢？有背阔肌、斜方肌，还有竖脊肌，但是生活中很多人都是只做了一部分背肌训练，但是你肯定会知道协调才是最重要的，所以我们要对背部所有的肌肉进行锻炼。

1背阔肌

对于背阔肌的训练，我们可以选择一个稍微简单的方式，就是坐立高位下拉，首先，你的双手要紧紧的握住横杠，让自己的背部弓起，身体向后仰，然后双臂发力，把横杠拉到胸部正前方，保持一小段时间，然后双臂慢慢放松，让横杠回到他自己的位置，反复这样做几个回合，会使你的背阔肌更加壮阔。

2竖脊肌

如果你在健身房的话，可以找下T杆杠铃，把体格儿的一头放上-铃片儿，拧紧螺丝，双手抱住T杆儿的一头，然后双腿飞分开，双腿站稳自然跨立，然后双臂用力把T杆拉起，然后身体向后倾，停留几秒钟，然后慢慢卸力，双臂伸直，最重要是你放下T杆时不要突然松手。重复做三到四组，每组做十次左右，坚持做一周就会有效果。

3斜方肌

我们应该知道背部的大部分肌肉都是斜方肌，然后它可以分为三部分，即上中下，那我们应该如何锻炼他呢？一种最简单的方式就是硬拉，就是你双臂拉着比较重的物体，让自己的肩夹骨进行来往收缩，动作中要不断的吸气呼气，其中要注意的是，让双腿的跨度比肩稍微快一点。

当然还有一种简单的锻炼方式，就是我们在校园里经常见到的双杠，我们可以让自己的双手握住双杠，然后支撑起自己的身体，然后双臂不要弯曲，让自己的肩夹骨慢慢下沉，然后提起，利用这样的简单动作，也能够锻炼自己背部的肌肉。

没有健身器材可以做引体向上和划船来锻炼背肌。可以通过举水桶锻炼背肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做俯身划船动作就可以锻炼背肌了。

动作数量：引体向上、划船（各4组），每组做8到12个，每组间休息1分钟。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。

划船：

有的人一看就感觉很胖，但是其实体重却比较轻，大多原因是因为背比较厚给人虎背熊腰的感觉，今天我就和大家一起来了解一下美背吧。

每个人都有背沟吗

每个人都有的，但是不是每个人都明显的，需要锻炼。很多人就觉得瘦的人才有背沟，其实不是这样的，太瘦的人，脊椎的轮廓会很明显，两边也没有肉，那就是一马平川了，不是那么好看，相反稍微胖一点的人，背沟是比较明显的，也更容易将背沟锻炼出来。背沟的专业说法叫做脊柱沟，它是位于脊椎两侧发达的竖脊肌，和脊椎在视觉上面就形成了一条沟的视觉美。

美背是怎么样的

美背分为时尚型美背和功能型美背，时尚型美背是在文胸的后面带有各种具有美感的设计，有挂脖的设计、镂空细带子背型、Y型背部等时尚款型。功能型美背能够侧收副乳、调整胸型、抚平背部脂肪等效果。美背有别于传统文胸的是背部会非常好看，让你在夏天穿着比较轻薄的衣服的时候显得更加好看。美背相比于传统文胸有了更多的选择和新鲜感，让人感觉整个人的气质都变得不一样。交叉肩带美背文胸是美背里最普遍的款式，可以搭配女生的一字肩、露背装、透视装等一系列外衣，即使是几个简单的线条也足够迷人。

如何拥有美背

1、把脂肪层变薄

一周300分钟的空腹有氧运动是可以帮助减脂肪的，什么时候锻炼就看你自己的时间了，空腹指的是餐后4小时。还有就是要关注自己的嘴，这不仅能有效的减肥，减重的效果也很明显。开始要是没有办法做到一周300分钟，那就从200分钟开始吧！

2、背部的锻炼

做无氧运动，可以选择引体向上，做引体向上的时候需要正反手都要做，宽窄握距也要做，要是做不了引体向上，那就考虑T杠下拉。也可以选择哑铃，杠铃划船。做这些运动的时候要注意，一定要募集背肌。最好是找一个教练带一下，要是用斜方肌代替背肌，后果是背肌没出来，脖子变粗了。

3、锻炼肩胛周围肌肉群

一个好看的背必定有一个好看的肩胛骨，要是只练背就会出现背宽而且平，不好看。哑铃、棒铃或者是杠铃这些自由器械都是可以激活肩胛骨的，也是可以稳定肩胛骨的。锻炼这些肌肉群，是会肩胛骨变得更加的立体的。

脊柱沟是好身材的表现吗

脊柱沟是身材好的表现。一个人背部的状态决定着一个人的身姿是否挺拔，体态是否优美。一个好看的背部不是一马平川的，而是有着清晰的肌肉线条，有着深邃的脊柱沟而且沟壑分明，这样的背部是性感无敌的，这种背部不是一般身材的女生拥有的，想要拥有脊柱沟，这也是需要练习的。还有就是要想有脊柱沟，需要空置背部的脂肪，脂肪多了，整个背部都是平的，很难练出来脊柱沟。驼背也需要改善，驼背可是好身材的夺命杀手。