中国舞基本功动作27个

中国舞基本功动作有竖叉抱后腿、站下腰抱腿、燕式胸倒立、胸倒立+腰背肌、绷脚背站下腰、胸倒立、站姿抱后腿等。

中国舞介绍：

中国舞是中国古典舞与中国民族舞、民间舞的一个“泛称”，也被用来指代还未细分前的中国相关舞蹈学科的统称。

节奏特点：

古典舞在节奏上特点也很突出，这与我们民族音乐的特点是分不开的，我们民族音乐很少象西洋音乐那样强弱相同、有规律的匀速、脉动式的节奏，一般表现为弹性节奏和点线结合的特点。体现在节奏上多为附点（抻——赶）或切分（赶——抻）或是两头抻中间赶；

或是两头赶中间抻，或是紧打慢做，或是慢打紧做等等。因此，所形成的动作的内在节奏，诸如则柔、动静、缓急、放收、吞吐……抑扬顿挫、点线结合等，从而产生我们特定的动律特点和韵律感。

身段课提炼的身法韵律是基训课必须加以贯穿的，而且要从基训的风格性、身体艺术表现力和技巧的民族性的高度在基训课中加以结合和运用，并逐渐形成基训教材中不可分割的一部分。比如在动作中贯穿提、沉、冲、靠、含、腆、移的动律元素；

贯穿呼吸的要求；贯穿节奏特点的要求；贯穿手、眼、身、法、步的要求。例如对手的要求包括指、腕、肘、臂、肩的训练；一个是能力、幅度上的提、拉、抻、拔的功能素质训练；一个是意念、感受上的艺术素质训练。

只有这样才能提现古典舞的“神、气、韵”，才能打破基训课的芭蕾化倾向及体操、杂技化的倾向；才能改变基训课在训练上的纯功能化和僵、死、板的倾向。同时也解决了组合的语言性，以及让身法与民族技术、技巧的能力、素质训练结合起来。

芭蕾舞基本功训练

　芭蕾舞基本功训练主要是这三大方面的训练：地面素质训练(压腿、踢腿、下腰等等)、把上练习(把杆练习)、把下练习(也叫“脱把训练”或“地面练习”)等等。

　地面素质训练包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量(解析：压腿、踢腿、下腰主要是“开软度”的项目，是学员软度练习的必要手段。而“开软度”，就是趁学员韧带和腰部在发育前的柔软期把韧带和腰部的关节的发育走向按照艺术要求发展，从而达到舞者的要求。这就是为什么学习芭蕾舞要“从娃娃抓起”的道理。由于7—11岁的儿童自我约束能力比再小一点儿的孩子强，再加上生理条件处在青春期之前，因此，此阶段学习芭蕾舞〈其实包括京剧、杂技、体操等等，各项肢体艺术的学习年龄由行业特点和学员自身条件而定〉比较适宜。

　压腿，就是把两个腿敞开，渐渐到达最大的幅度。软度开得最好的演员两个腿敞开时能基本呈“一”字型;

　踢腿，相信大家比较熟悉。它是两腿灵活自如的关键要素之一。踢腿的标准是瞬间高度越高越好，而学员的“控腿”〈就是把腿抬到额前时定住不放下，时间越长越好〉也是为踢腿的“本领”打下坚实基础。

　把上练习(也叫“扶把训练”或“把杆练习”)是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。包括擦地练习、蹲步练习及压腿练习等等。

　把上练习是塑造姿态美的主要手段，对发展下肢及躯干的力量、柔韧、灵巧、协调，增强对身体重心的控制、提高平衡能力都非常有效，同时使起到身体的姿态规范化的作用。包括基本手位和基本站位及半蹲、全蹲(比如“双手扶把蹲”、“单手扶把蹲”)及擦地(比如“双手扶把擦地”、“单手扶把擦地)”及小踢腿(比如“双手扶把小踢腿”、“单手扶把小踢腿”)和划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。

　把下练习(也叫“脱把练习”或“地面训练”)难度较大，动作分为手位与脚位的'训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作，还有步伐和足尖的训练。

　其中：

　步伐训练包括轻柔步训练、跳跃步训练、碎步训练等等。

　与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。

　以上训练，是将臂、腿、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去。

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1、软开度。想要把舞蹈发挥的淋漓尽致，软开度最重要的一项，也是最基本的要求。软开度的训练需要循序渐进，日积月累。软开度包括肩、胸腰、胯、前旁后腿及脚背的开度，训练要有顺序，肩开了才能练腰，胯开了才能练旁腿，前腿后腿开了才能练习树杈。

2、力量。力量包括爆发力，控制力，在舞蹈学习中，进行舞蹈动作或者舞蹈表演中，都需要舞蹈者有良好的力量，核心力量腹背肌侧腰肌最为核心，起到稳定重心传导力量等作用，身体姿态优美的舞者，一定是受过核心力量、控制力和平衡力的训练。核心素质训练需要时间积累，也是出技巧最核心的训练，核心力量好了，技巧就简单了，软开和力量同时进行，平衡训练。

3、协调性。从启蒙开始就要以游戏形式带入课堂，训练孩子协调性，舞者身体的协调性在今后训练也至关重要，全身各部位都要有效训练。

4、节拍启蒙。开始学记拍子，拍手拍地记简单拍子，学会后，老师可以编排相应拍子舞蹈，舞蹈动作编排有规律有重复,每组动作几八拍,转换动作在哪一拍上都很明确。我们最长用的是四二拍，四三拍和四四拍。

5、跳跃练习。跳跃练习是后期蛮子，云里，吊虎跳，大跳等基础，小班就要做好准备，基础训练一级班就开后踢步，大点开前踢步，领手跳等。

6、基本坐姿站姿。简单的例如伸坐，盘坐，对脚坐，站姿有正步站，小八字等，都需要小班教授，为以后课堂纪律和动作标准整齐打好基础。

7、舞蹈表现力。一个舞蹈作品呈现在观众面前的效果主要取决于表现力，表情，眼睛要会说话，当然这个也是需要从启蒙班开始训练。

1 舞蹈基本功

2 舞蹈基本功名称及图解

舞蹈基本功 舞蹈基本功都有什么

舞蹈基本功训练要求形成的专业素质包括：

力量——舞蹈者所需要的力量就是肌肉的“速度力量”、控制力和弹跳力等。它们是在肌肉收缩或张力增加时所产生的一种能力。

柔韧性——就人体关节活动幅度的大小而言。柔韧性好的人身段不僵不板，优雅美观。

控制力与稳定性——控制力是指舞蹈中肌肉拉紧保持平衡的控制力和保证舞姿形成的固定的力；稳定性是指在表演中调整、控制、恢复人体平衡和稳定的能力。

协调性与灵活性——协调性指全身各肌肉群都能相互协调配合；灵活性是指能够迅速改变身体或肢体某些环节的位置和方向的能力。

舞蹈基本功训练内容一般分为把上和把下两部分。

把上动作可分：擦地、蹲、划圈、小踢腿、跨掖蹲（单腿蹲）、腰、控制、压腿（朝天蹬）、下叉、大踢腿等；

把下动作可分为：大踢腿、擦地、蹲或控制、转、腰或翻身、跳（小、中、大）、手位或身段、步或圆场步等。

为解决和克服学生的自然形态，就要保证把上练习的数量和质量；在此基础上，为使学生增加表现力就要多做把下练习和各种组合练习。但是初学舞蹈的音乐专业学生（包括一切初学舞蹈的人）的身体及生活中的习惯性动作，往往缺乏表演艺术所需要的“力量”、“柔韧性”、“稳定性”、“协调性”和“灵活性”，表现为松懈、呆板、僵硬、不协调，也就是缺乏一个舞蹈教师应具备的专门素质。因此，就必须通过系统的舞蹈基本功训练，克服自然形态的各种毛病，掌握正确的形态；训练其肢体的柔韧度，形成其各部肌肉的紧张、松弛的控制能力和各关节的柔韧力量；培养其音乐感和伴随音乐灵活、自如地运用手、眼、身、步各种动作的风格韵律。

训练和不训练大不一样。如腿部肌肉力量差的人，舞姿就不美，感情也不能通过造型自由地表现出来。所以，有人说舞蹈中“抬不起的腿是看不见的腿。”又如：一套刚健有力、节奏明快、豪放开朗、气势轩昂的舞蹈动作，不但需要力量，而且还需要“速度力量”、肌肉耐力、控制力和弹跳力。一个柔韧性差的舞蹈者，动作很难做到文静、柔和；如果腿抬不高，腰下不去，动作一定会显得笨拙僵硬。

舞蹈讲究呼吸。“呼吸是舞蹈艺术中一个重要枢纽，是靠它来支配动作和贯穿到动作中去的。”舞蹈也像音乐一样，讲究呼吸的控制，俗名叫“运气”。不论什么动作，不论动作的大小强弱，莫不受呼吸及其控制程度的影响。有了气的推动才能形成动作和动的抛物线、波浪式、冲击式以及人体的反胴运动。如此重要的呼吸也必须通过舞蹈基本功训练，在练习实践中逐步掌握。 而不同的舞种要求的基本功又会有些不同，比如像民族舞就要求有技巧的掌握；像街舞啊 要求有力量和一些领悟。所以说不是所有的舞蹈的基本功都是一样的。

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求舞蹈基本功练习方法！！！！！

舞蹈基本功是一个系统的学科，每个动作都有其训练方法及训练目的，通过难度的增加，每个动作都环环相扣、紧密相联、缺一不可。不是那段文字、视频、那堂课能说明白的，要求学习者通过从易到难的学习来理解其中的奥秘。所以想要弄明白什么是舞蹈基本功训练，必须亲身经历，才能从中总结经验，明白其中的道理。

舞蹈基本功练习：

压腿、踢腿、横叉、竖叉、下腰、后腿。这些都是软度练习过程。舞蹈的软开度练习是同时练习让开度同时练习运用软开度的力量。

之后通过良好的软开度与软开的力量控制能力做出技巧动作。

技巧动作分为三大类：跳、转、翻。

跳：大跳、倒提、双飞燕、摆腿跳等。

转：平转、四位转或跨退转、以及各种芭蕾、古典舞的转技巧。

翻：主要指翻腾动作。简单的：前桥、后桥、虎跳。难的：蛮子、云里前桥、小翻、单腿小翻、后空翻等。

下面有软开度和脚背的练习方法。

舞蹈基本功练习软度的练习方法方法：

1、时间就是一切。不管是横叉还是竖叉，一直耗着最重要！最多一次可以耗30分钟！你刚刚开始要循序渐进！

2、心理作用。压腿的时候心里想什么很重要！要是想着‘疼死了，不压了！’那就糟透了，因为这样想你的身体会使反劲，就越压越疼！有时会越压越硬！ 要喜欢舞蹈，都想阳光和主动压腿的方法，不要想疼。

3、注意呼吸。压腿、压腰不能憋气啊！呼吸顺畅练习效果才好！

4、踢腿。压完腿后要多踢腿！比例是：耗一分钟踢20腿。这样软度和力量都练到了。

5、正确的方法最重要！一定要找科班出身的正规老师学习！

压脚背的方法：

1、热敷。热敷能够加快血液流通，练习舞蹈软度或者技巧动作之前都要让身体热起来，比如：跑步。脚背的热敷可以烫脚、热帖、热宝等，防止拉伤。

2、时间。压脚背压每天保证30分钟，每次3分钟，分十次压完。第二天每次4分钟，分八次压完。第三天每次5分钟，分六次压完。以此类推。直到每次压15分钟，分两次压完。一般两星期就能见效。

3、动作要求。道具：凳子、沙发、床之类，上面有垫子或可放置垫子的东西。

面向床双脚双膝夹紧站好，然后向床上跪下，双膝放在床上，脚在地上绷脚，地上可以垫一点东西，椅垫之类，脚后跟并拢，双脚大脚趾关节处有一拳距离，就是脚背转开，上身直立，不可以向前趴，自身重心压倒脚腕子上。

4、每次压完后，都会有酸、嘛、木、疼、涨等感觉，压完后慢慢站起来，让血液回复正常流通，后走圈，走到正常为止。

5、不管几次，压完后要做勾绷脚练习，是标准的有半脚尖的那种勾绷脚。每组每个脚分别30次，3次以上。就是每个脚勾绷脚90次以上。

有毅力有恒心天天压，效果极好，必须天天压！

舞蹈基本功名称及图解 舞蹈基本功动作名称

舞蹈是一门通过动作进行表现的艺术，舞蹈动作从技能的认知到技巧的发展，必须通过长时间知觉的认知与动觉的反复练习，从经验的累积中习得个人的动作特质。

在世界各地，开始进行一堂古典芭蕾动作的训练课程，都是从扶把练习开始，扶把练习能保持技术和促使技术发展，而且是演出前必须做的准备动作，扶把动作练习必须循序而进，通过不同速度与难易度的交替进行，使增加身体的控制能力及动作的正确性与准确度，并增加学习者的注意集中力。虽然练习可以千变万化，但是传统的顺序却始终存在，以下提供一个传统的练习顺序： 扶把练习 一、Plie（弯曲） Plie是一个股关节向外转开、身体重心下沉的活动，不可停在蹲的姿势，下沉 时，背部同时相对拉长并提气，Plie是踝关节、股关节和膝关节的暖身动作以及 为一切跳跃作准备的动作。

注意事项 执行Plie动作时脚背必须垂直向上，不可前倾或后倒。 1、Demi Plie（一半 弯曲） 舞蹈动作 膝盖往脚尖的方向尽可能的弯曲，直到脚跟不离地为止，脚掌要很确实的在地板上。

一个好的Demi Plie应有一种弹性、伸缩自如的动作质地。没有好的Demi Plie不可能成为一个好的芭蕾舞者。

2、Grand Plie（大、深 弯曲） 舞蹈动作 膝盖完全弯曲到大腿接近水平线的位置，身体保持在正上方，第一、第四、第五这几个位置的Grand Plie脚跟会被动且自然上升而离地，第二位置Grand Plie的脚跟不提起且平踩在地面。Grand Plie的目的在于增加和延伸踝关节、膝关节及股关节的柔软度和张力。

二、Battement Tendu（靠合 延伸） 活动脚和支撑脚有靠合的动作，我们大都会加上Battement，分为Grand Battement（大靠合）和Petit Battement（小靠合）。Tendu是延伸、拉长、伸张的 意思。

舞蹈动作 将活动脚在地板上滑行，往外到一个延伸、拉长的脚尖点地位置，可以 向前、旁、后，脚尖不可 离地，再用同样的方法擦地板回到本来的位 置，可以是从第一、第五位置出发。 1、Battement Tendu Releve（上升）或称Battement Tendu Double（复数） 舞蹈动作 活动脚作Battement Tendu往外延伸到点地的位置，再重新提起脚跟变成Battement Tendu点地的位置，然后再回到原来的第一或第五位置，这个动作可称为Battement Tendu Releve，因为活动脚的脚跟再往上升；也可以称为Battement Tendu Double，因为活动脚作了两次的Battement Tendu。

2、Battement Tendu With Demi Plie 舞蹈动作 执行Battement Tendu回来的同时作一个Demi Plie。 三、Battement Tendu Degage（意大利学校说法） Battement Tendu Jete（法国学校说法） Battement Tendu Glissade（俄国学校说法） 这三种说法基本上是同一个动作，但是要仔细区分的话，区别如下： 1、Battement Tendu Degage（解脱、离开） 舞蹈动作 活动脚往外延伸至离开地面几英吋的地方。

2、Battement Tendu Jete（投、掷） 舞蹈动作 同样的执行动作，但活动脚离地较高，约45度的地方。 3、Battement Tendu Glissade（滑行） 舞蹈动作 同样的执行动作，活动脚只是离开地板一点点的地方。

大体上这三种说法是同一个动作，都是活动脚擦地经过Battement Tendu而离地，动作质地于出去的时候需要快速、敏捷，推地板很快的到达外面并延伸，回来时用力压地板。这个动作的目的在于训练舞者所需的速度、敏捷、轻快，对于所有的大跳跃而言是一个很重要的预备动 作。

四、Rond De Jambe A Terre（脚在地面画圆） 这个动作应该注意的地方是活动脚往外延伸的画圈必须尽可能的大，支撑脚和股盘必须固定，不可以因为活动脚往外画圈而使固定的一边晃动，尤其是股盘不可前倾或后仰。 动作的方向有两种： 一是En Dehor（向外），一是En Dedan（向内） 动作的质量有两种： 一是 Grand Rond De Jambe（大画圆）以支撑脚为轴画半圈，一是 Demi Rond De Jambe（小画圆）以支撑脚为轴画四分之一圈 现在我们将动作的方向和质量之组合分述如下： 1、Grand Rond De Jambe A Terre En Dehor 舞蹈动作 活动脚执行Battement Tendu往前，经过旁边再绕到后面，然后回到第一 位置。

2、Grand Rond De Jambe A Terre En Dedan 舞蹈动作 活动脚执行Battement Tendu往后，经过旁边再绕到前面，然后回到第一 位置。 3、Demi Rond De Jambe A Terre En Dehor 舞蹈动作 活动脚执行Battement Tendu往前，绕到旁边，然后回到第一位置。

4、Demi Rond De Jambe A Terre En Dedan 舞蹈动作 活动脚执行Battement Tendu往后，绕到旁边，然后回到第一位置。 五、Battement Frappe（打击） 舞蹈动作 活动脚从Sur Le Cou De Pied（靠在脚脖子上）的位置使脚背有力、快速地往外打并延伸出去（向前、向旁或向后），可以到达地面或空中，此项动作是用来训练脚背往外推的力气。

六、Battement Fondu（溶解、溶化） 此项动作的目的在促进支撑腿和活动腿同时工作的协调性，因为也是属于弯 动作，为了教学的方便，两腿的弯曲称为Plie，单脚的弯曲称为Fondu，其实 Fondu最主要的涵意在于动作的质地，而不强调动作的形式。 舞蹈动作 当支。

舞蹈基本功训练动作名称？

1、压肩胛带 准备：小八字直膝站立，面向把杆，双臂向前抬起上体前屈，双前臂搭在把杆上 做法：上体尽量往下压 2、后拉肩胛带 准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手放于把杆上 做法：身体挺直向前倾斜，双臂在后伸直尽量并拢，双手抓住把杆 3、蹬背挺胸掰肩胛带（两人一组） 准备：甲直膝绷脚伏卧在地上，双臂夹头，手掌贴地，伸直于头前。

乙坐在甲的大腿上 做法：甲双臂夹头起上身，乙抓住甲的上臂并用一只脚蹬甲的后背，往后掰肩胛带 4、大的拉肩胛带（两人一组） 准备：甲平卧在地上，双臂夹头，掌心贴地，伸直于头前，乙坐在甲的身后，用 双脚夹紧甲的小腿。 做法：甲双臂夹头起上身，乙抓住甲的上臂帮助甲往后下腰，掰肩胛带，尽量要使甲的双手握住腿部 5、腰背肌：（两人一组） 准备：甲直膝绷脚，伏卧在地上，双臂屈肘上抬到头两旁，双手手指交插，掌心贴在后脑。

乙跪在甲的身后，用双手压住甲的小腿 做法：双肘保持不动，上体往后抬起，两拍往后抬起上身，两拍还原。 6、腹肌：（两人一组） 准备：甲直膝绷脚，平躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，乙坐在甲的小腿上，乙坐在甲的小腿上，用双手压住甲的小腿。

做法：双肘保持不动，上体往前立起，两拍往后抬起上身，两拍还原。 7、侧腰肌：（两人一组） 准备：甲直膝绷脚，侧身躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，躺地一侧的手臂上臂着地。

乙坐在甲的小腿上，双手扶住甲的大腿。 做法： 双肘保持不懂，上体侧着身立起，两拍往后抬起上身，两拍还原。

8、站立拧腰 准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手轻放在把杆上 做法：腰髋部和下肢不动，上体尽量向左后（或右后）平拧腰，右手（或左手）上抬成托掌，半拍拧，一拍停，半拍还原。 9、直膝扛腰部（两人一组） 准备：大八字步直立站好，双臂向上伸直乙面对甲双手扶住甲的腰部，一只脚插在甲的双脚中间 做法：甲向后下腰（手不扶地），乙抱住甲的腰部帮助扛腰，一拍向下腰，两拍一次扛腰，扛三次，两拍还原。

10、挑胸腰 准备：仰卧地面，头朝3点或者7点方向，双手手心贴地，距离头部45度 做法：由胸椎主动，一节节挑起到头顶，头要留住，稍离地面即可。一个八拍一节节挑起，半拍停，半拍一节节躺平。

11、耗胸腰 准备：面对把杆，小八字站立，双手扶把。由头顶带动做 耗胸腰 做法：由头顶带动，经上往远往后挑胸腰，达到胸腰与天花板平行的状态（头顶对正后方，鼻尖对天花板）。

一个八拍由头顶带动，一节节到胸腰。半拍停，半拍还原。

谁知道舞蹈基本功动作的各个名称怎么说？

一、Plie（弯曲） 二、Battement Tendu（靠合 延伸） 三、Battement Tendu Degage（意大利学校说法） 四、Rond De Jambe A Terre（脚在地面画圆） 五、Battement Frappe（打击） 六、Battement Fondu（溶解、溶化） 七、Rond De Jambe En Lair（空中画圆） 八、Battement Releve Lent（上升 慢慢的） 九、Battement Retire（抽起、拔起） 扩展资料 舞蹈是一门通过动作进行表现的艺术，舞蹈动作从技能的认知到技巧的发展，必须通过长时间知觉的认知与动觉的反复练习，从经验的累积中习得个人的动作特质。

在世界各地，开始进行一堂古典芭蕾动作的训练课程，都是从扶把练习开始，扶把练习能保持技术和促使技术发展，而且是演出前必须做的准备动作，扶把动作练习必须循序而进，通过不同速度与难易度的交替进行，使增加身体的控制能力及动作的正确性与准确度，并增加学习者的注意集中力。 舞蹈动作（dance movement）是舞蹈作品最基本的艺术手段，是构成舞蹈的基本单位。

舞蹈基本功压腿图

你好，前面有我回答的哦：）早上起床后练压腿，效果比较好，因为那时候韧带比较松，是最佳时间另外随时随地的找地方把腿架高， 方法要正确，并且从开始压腿一定要压正 压前腿要把胯放正，不要一下子就抬很高，关键是要先放正了，然后在这基础上把上半身平平的压下去，两个肩膀要放平，记住要用腹部去贴大腿，而不是用脑袋：） 压旁腿的时候，胯跟大腿呈一个平面上，这个时候用跟被压的那条腿的同一侧的肩膀后背去贴腿，用另一侧的胳膊伸长，从脑袋后方去抓被压腿的脚脖子，这样压出来的腿就会比较正了：） 另外你要是压大胯，就把你的腿横叉两边打开，然后身体往前趴下，记住背要拉平的放下去，不要拱起来，腿要呈一条直线，可以靠墙，要求脚跟、膝盖和 都要尽量贴墙！然后 尽量的往下压，可以找人帮忙。

小胯主要看个人的先天条件，小胯不好的话很难压开，但舞蹈当中又很需要能小胯开，你可以在压大胯的基础上，弯曲小腿，呈90度，大腿和 呈直线。然后 尽量的往下压，！我是舞蹈教师，呵呵，希望我的回答能给你有点帮助。

练习舞蹈基本功的具体步骤

艺术类专业的学习十分注重基本功，例如舞蹈专业，基本功主要有压腿、压肩、推脚背组合、把杆训练组合、踢后腿等，所有的优美的舞姿，都是由这些基本动作组合而成，因此学好基本功的重要性不言而喻。

一、压腿 这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。

压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。

个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。

压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。

压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。

二、压肩 这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。

两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。 三、推脚背组合 脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。

在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。1-2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面3-4拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型5-8拍换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。

年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。 四、把杆训练组合 基本的把杆动作组合：1（双手/单手）扶把，一位脚擦地组合2（双手/单手）扶把，一位脚蹲组合3（双手/单手）扶把，一位脚划圈组合4五位脚，单手扶把小踢腿组合5五位脚，单手扶把移重心组合6（双手/单手）转腰组合这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

五、踢后退 双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。

切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

六、劈腿跳 是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开，打开过程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好，着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。

七、大踢腿 是培养腿的力度和开度的训练。不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方踢腿的过程中，同样要注意脚背和膝盖的绷直。

有许多学生在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够，这样做，颈部便往回缩，头向前探，双膝弯曲非常难看，所以在踢腿前要告诫她们，踢不高没有关系，最重要的是保持正确的姿态。在这一前提下，经过刻苦练习，腿会越踢越高，韧带越拉越长。

除了身体和腿要注意外，两只手臂也不能忽视，在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来。 八、下腰 双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前，下腰时，上半身向后仰，头抬起来向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷，下好以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。

九、劈腿 有利于拉伸腿部韧带。在训练时，注意脚背不能松弛，我们可以按照这样的顺序训练：：1左脚在前劈腿，双手抱住左脚，控1-2分钟，然后腿不动，身体向后仰，有基础的学生可以让右手撑住地面，左手抓住后腿控住。

2左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉双脚背不要趴倒在地面，上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展趴胯1-2分钟。3横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉，重复动作。

十、小跳组合 训练弹跳能力。可以由简单的一二五位小跳，发展到相互交叉的综合性复合型小跳。

小跳过程中，双膝直立，、双脚背向外推开，着地时，脚尖先落，落地要轻，上半身不能前后摇晃，落地半蹲，上半身绷紧向下，臀部夹紧。