一休运动心得分享–第一次做伏地挺身就上手，教你一分钟学会伏地挺身

伏地挺身是一个很好的多关节运动，不管你是初学者，中阶者，进阶者，伏地挺身都是一个很棒又方便的运动，不用器材，不限场地，随时随地都可以训练。

伏地挺身是肌力训练的一种，也是无氧运动，无氧运动能帮助锻练增加肌肉，即使你是天生瘦很难长肉的人，做伏地挺身也能让你更有力气，手臂的线条更好看。

伏地挺身是一种多关节的运动，主要可以锻练到三头肌，三角肌，胸大肌，还可以锻练到背肌，腹肌，股四头等核心的肌群，是一个很好的运动！

但如果你是一个平常就从不运动的人，或者你只做慢跑这类不太需要全身肌力的运动，可能你的上身就会比较弱，比较没有力气，可能会一下都做不来。

一休今天就来教大家，最简单的学会伏地挺身的方式。

教学的对像是针对比较没有力气的朋友，或想学习正确姿势，都可以使用这个方式来练习最基本的伏地挺身

第一个要先介绍的是棒式，棒式我有写文章介绍过，主要是锻练核心跟训练肌耐力，如果伏地挺身一下都做不起来的人，也可以先从做棒式开始入门

一休运动心得分享–在家就可以锻练核心肌群的好运动，棒式、撑体、肘撑、平板、Plank

第二个要介绍的就是今天要教学的重点，一分钟学会伏地挺身

一个好的伏地挺身，最重要的还是姿势的正确性

我们先来看一下正确的姿势

这是跪姿的示范，从上面看可以看到 跟背是一直线， 不要跷起来，背也不要拱起来

这是立姿的示范，上半身一样是保持一直线， 不要拱，背不要供，核心保持绷紧。

如果从正面看，你的两个手掌大概是在胸口这位置，下去时手肘会高于背部，然后把手肘夹紧，背应该会有一点把肩颊骨夹紧的感觉。

持续锻练，到了70岁你也能跟这位婆婆一样，做这么标准的伏地挺身姿势。

一分钟学会伏地挺身的要领

1全身趴在地上，双手与肩同宽，手掌约放在胸口的位置。

2双脚跪地，用大腿前侧接触地板。

3利用水平的推力，把全身撑起来，撑起来时身体要呈一直线

4再慢慢下去，然后再全身趴在地上

那就来看看一休教你如何一分钟学会伏地挺身吧！

一开始先求姿势的正确比较重要，所以只要你做的伏地挺身，看起来跟我分享的都不太一样，那就练习一下用这个动作先来调整姿势，确保姿势是正确的后，再来锻练效果会更好喔～

针对一下都做不起来的朋友，这个方式就是练伏地挺身最基本最简单的动作，初学者一次可以做12~15下，一天做2~4组就可以罗~

一休新书上市罗~

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锻炼全身的运动包括跑步或者快走，一般跑步适合于年轻人，快走适合于老年人或者关节不好的锻炼者，跑步时每天要保证40分钟以上，每周至少保证3-5次，在锻炼时心率要达105次/分。腹部训练动作：滚动腹肌轮。

动作要领：腹肌也是大家热议的肌肉，每个人都想着自己的腹肌可以变得清晰强大起来，腹肌轮就是最好的锻炼工具，但是这个动作对于大家的核心要求是极为高的。建议再开始训练的时候不要站着进行，而是采用图中所示的跪姿，减少难易程度更好做，在锻炼一段时间后再尝试着站着进行。

还有游泳，游泳特别适合于身体肥胖或者关节不好者，如颈椎、腰椎或膝关节不好者，因为如果在上述情况下进行陆地训练，对关节和体重的要求都比较大，同样要求每周至少3次，每次至少40分钟。其它的锻炼方式，如打羽毛球、篮球、足球、跳绳、跳舞等，都是全身运动，可以根据自己的年龄、体质或者场地情况选择合适的锻炼方式。

可以做背部训练动作：哑铃滑床。这个动作在健身房大家应该是经常看到人做，做法是单手持一个哑铃，另一只手扶住一侧的固定物体，动作开始时由下向上的滑动。动作的过程中我们需要利用背部的肌肉去进行主动的发力，否则锻炼的更多侧重点就是在我们的手臂肌肉了。