为什么有些人有4块腹肌，有些人有8块！

不是由胸腔的腹腔比例决定的，有些人有4块腹肌，有些人有8块是因为锻炼的效果不一样，有些肌肉在外观上没有显示出来。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

肌肉按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。

平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。

练腹肌方法:

每天仰卧起坐做3-5组，每组控制在30-50个。坚持1周以后，加量。加多少根据自己的身体情况来，坚持1-2个月，腹肌就出来了。

参考资料

-腹肌

在健身房里和一些会员交流时，发现不少人觉得背阔肌下部很难练到，尽管他们都觉得自己的动作应该没有什么大问题。其实，很多时候，训练效果的差异就来自于一些动作细节。今天，我们就一起来聊聊关于下背阔肌的训练这个话题。

本文将和您分享以下内容：

背阔肌的解剖结构及功能

哪些动作可以锻炼到下背阔肌

练下背阔肌时容易出现的3个细节问题及改善方法

背阔肌的解剖结构及功能

肌肉起点：借胸腰筋膜起于T7~L5全部棘突，骶正中嵴，髂嵴后部及10~12肋面；

肌肉止点：肱骨小结节嵴。

功能："拉"的功能（肩伸展、肩内收、肩内旋、肩水平外展）；脊柱侧屈、脊柱伸展、同侧回旋、骨盆前倾，协助呼吸。

哪些动作可以锻炼到下背阔肌？

从背阔肌的解剖功能上我们可以看出来，要想练到背阔肌，主要就是做下拉和后拉（划船）这两类动作，不管是使用绳索还是使用杠铃、哑铃，这些动作的原理都是相同的。下背阔肌是整个背阔肌的一部分，所以，可以说大部分练背的动作都会练到下背阔肌，例如引体向上、宽握下拉、反握下拉、坐姿划船、杠铃划船、哑铃划船等动作都可以练到下背阔肌，只是每个动作的侧重点有所不同而已。

为了更好地刺激下背阔肌，我们可以选择反握下拉，反握划船这些动作。当使用反握姿势的时候，肩关节为外旋状态，这样可以减少背阔肌上部肌肉的用力，所以这类动作更侧重于训练背阔肌的下部。我们反握的握距可以与肩同宽，这样在做动作时手臂可以更贴近身体，从而有利于对下背阔肌的刺激。

练下背阔肌时容易出现的3个细节问题及改善方法。

在练背的时候，由于个体的差异，可能会出现各种各样不同的问题，在此，我们只分析很多人容易出现的3个细节问题。

问题1，上半身过于后仰

以反握下拉动作为例，很多健身者为了去练到下背阔肌，他们会将上半身使劲向后仰，并且表示能够感觉到下背部收缩得很紧。但是，请注意，这个"下背部"并不一定就是下背阔肌。

当上半身用力向后仰的时候，首先发力的肌肉是竖脊肌，而不是下背阔肌，我们感觉到很紧张的部位主要是竖脊肌的腰椎段和背阔肌下部的胸腰筋膜而已。

上半身过于向后仰，还会给腰椎及腰部肌肉增加过大的压力，特别是使用大重量并且快速地做动作时，更容易造成腰部急性或慢性的损伤。

改善的方法：减小身体后仰的角度，甚至可以将身体坐直，在拉起重量之前，预先收缩腹部，尤其是腹部深层的腹横肌，并维持住腹部的刚性。腹部肌肉收紧后可以使脊柱向前屈，而且腹部保持的这种刚性能够增加腹压，这样就能在很大程度上对抗身体在向后仰时施加在脊柱上面的压力。

如果你还不太会收缩腹横肌，那么你可以收紧盆底肌（也就是我们平时在憋尿时会使用到的肌肉），同时将肚脐向后收，将肚脐朝腰部靠拢，这样就能够有效地激活腹横肌。

问题2，动作的角度偏上

有些健身者在练背时，关注了向心收缩阶段用力将背阔肌收紧，却忽略了动作角度的精准性。例如，在练反握下拉或者坐姿划船动作时，如果绳索下拉的角度偏上，就更多的练到了背阔肌上部和中部，背阔肌下部并没有达到充分收缩，所以背阔肌下部自然就感觉比较弱。

改善的方法：加大动作行程，将横杆下拉到胸大肌下缘位置，稍停片刻后再有控制地还原。

问题3，动作的幅度过大

和第2个问题相反的是，还有些健身者的问题是动作的幅度过大，肘关节过于向后拉。这样的动作形式看起来好像可以使下背阔肌收得更紧，可是实际上，在这样的动作形式下，下背阔肌却并不能得到很好的刺激。

当动作幅度过大时，会出现两个问题：

在进行下拉动作时，阻力的方向是向上的，肌力应该和阻力的方向相反才能很好地锻炼到下背阔肌。当肘关节过于向后拉时，肌力线是以肩关节为轴心呈弧线向上运动的，动作发力的方向和阻力的方向并不是相反的，所以下背阔肌的感觉会很弱，反而是肩胛上部的肌肉会感觉更强。

在现代生活中，很多人由于久坐、长时间看手机等生活习惯，多少会有一些含胸、耸肩、头向前探等不良体态。当肘关节向后、向上运动得越多，肩关节就越容易向前移，特别是肩胛骨没有注意收紧的情况下，这样也会加重含胸、耸肩等不良体态。所以我们在健身的时候，更应该多注意姿势，不能因为练健身反而强化了不良体态。

因此，为了精准锻炼到下背阔肌，反握下拉正确的动作形式是：预先下沉并向后收缩肩胛骨，同时收紧腹部核心肌肉，将横杆下拉到胸大肌下缘位置，并控制好动作的幅度，肘关节指向地面或者略微向后即可。

很多高水平的健身者在练背的时候常常会采用大幅度的完全动作，这与上述内容并不矛盾，因为这是在基于他们良好的核心力量和肌肉募集能力的基础之上的。所以，对于大多数普通健身者尤其是新手来说，不能盲目模仿别人的训练方式，而是要更多地关注核心的稳定和正确的动作形式，这样才能安全、高效的取得进步！

结束语

背阔肌就像一棵倒立的圣诞树，而下背阔肌就是树冠部分。在这个圣诞节即将到来之际，但愿你能注意以上3个动作细节，开始点亮你的"圣诞树"吧！

交叉脚拉伸

锻炼部位：竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌等

具体功效：深度拉伸背部臀部大腿后侧肌肉，活跃部分肌群，提高训练效果。

具体方法：两腿交叉夹紧，两脚面平行，两脚伸直不能弯曲，弯腰向前，尽量伸手触碰地面，保持均匀呼吸不憋气。换脚同样做一次。

弓步转腰拉伸

锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、髂腰肌、腓肠肌、比目鱼肌等

具体功效：深度拉伸腰部肌群、小腿后侧肌肉，活跃部分肌群，提高训练效果。

具体方法：弓步站立，双手交叉伸直举过头顶，手心向上；目视前方，用力后仰；双脚不能离地，后脚尽量蹬直。上半身绕垂直于地面的纵轴旋转，不要弯腰，转腰之后目视侧后方。

前倾坐式大腿内侧拉伸

锻炼部位：内转肌、背阔肌、竖脊肌等

具体功效：拉伸大腿内侧及背部肌肉群，活跃部分肌群，提高训练效果。

具体方法：坐姿，双脚掌合拢，脚跟尽量靠近大腿，双手握住双脚尖，低头弯腰，用力令头部贴紧脚尖，慢慢把气吐尽，然后憋气。

接着是几个锻炼轮滑实用肌肉的动作

保加利亚蹲

锻炼部位：臀大肌、股方肌、股四头肌、腓肠肌、胫后肌、跟腱等

具体功效：刺激大小腿及臀部肌肉，增强单脚稳定性及加强爆发力。

具体方法：双手前伸，抬头挺胸，单脚站立，后脚垫在与膝盖同高的台阶上（或辅助训练同伴的膝盖上），右脚单脚下蹲至左脚膝盖靠近地面是，迅速伸直右脚起身站直，脚掌不离地，遵循“慢下快起”的原则，如此反复训练。

脚跟脚尖扭腰侧移

锻炼部位：腹斜肌、腹横肌、髂腰肌等

具体功效：锻炼腰部肌肉，提高核心力量，塑造腹肌线条，提升轮滑转体能力。

具体方法：上半身不动，利用腰部力量去扭动，带动下半身旋转往返运动，交替踮脚跟及脚尖，每次旋转120度左右，完成侧移，左右交替移动。注意稍微屈膝。

腰腹核心联动训练

锻炼部位：腹直肌、腹横肌、腹斜肌、髂腰肌、竖脊肌、臀大肌等

具体功效：锻炼轮滑非常重要的一部分肌肉群，加强核心力量，增加滑行中的稳定性，强化上下半身的衔接，提高轮滑能力。

具体方法：双手与肩同宽，身体摆成平板支撑的状态，头部肩部臀部脚踝在同一直线，目视地面；然后用力收缩腰腹及大小腿，让膝盖尽量靠近胸口，保持2秒，接着用力把腿蹬出蹬直，要有弹出去的感觉，保持2秒，连续反复做。

根据我上《人体解剖学》的记忆，给你概述一下：

1，人体在解剖学上分成 头颈部 、躯干 和 四肢，头颈部肌肉包括 头肌、 面肌 、颈肌（具体部位还细分很多肌肉，功能类似的会归为 肌群，比如舌下肌群，又包括很多肌肉，这个挺难记的），躯干肌包括 前部的 胸肌（胸大肌、胸小肌等）、 肋肌、腹肌（腹肌包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌等），后部就是背肌，有背阔肌、腰肌等。四肢肌肉就是臂肌（包括肱二、三头肌，还有臂前肌和手肌，能细分一二十条肌肉，当时应付考试都记住了，现在忘了）还有大腿内外前后肌，小腿及脚上的肌肉等等。

2，总之，头脑里有个人体肌肉的整体印象就好了，主要分为三大部分，然后按照方位有前、后、内、外肌肉，功能相同的就划为肌群。功能上主要是内收肌群或外展肌群等。

3，如果真想深入了解，可以看看《人体系统解剖学》，第一篇就是讲肌肉系统。我没有去网上复制粘贴相关东西，只是想给你一个学习的思路，知识还是要靠自己去探索的，呵呵。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

腹内斜肌

腹外斜肌

髂嵴上缘是背阔肌和三层腹肌的附着点。

腰向下摸☞胯部，三个附着点： 粉 ☞外侧-腹外斜肌； 红 ☞上侧-腹内斜肌； 蓝 ☞内侧-腹横肌，腹肌在髂嵴上是由外到内依次附着的。

那么怎么 处理 呢？

颈痛腰痛，必须注意腹壁肌肉。

了解 作为一个操作师如何处理腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌， ☞力度、角度、目的 ？

髂嵴是一个重要结构，也是一个重要根基-腹根，（腰上-胸廓，中间-腰，腰下-骨盆）腹壁肌肉是外骨骼。

目的 ：腰-骨盆卷动☞腹肌。

p134 段2。 就体侧线而言，髂嵴常常是结缔组织层叠的位置。把这些组织成从它上面移离，将有助于调整整体侧线的长度。☞ 腰很重要，就像上海虹桥机场是枢纽中心。

关于操作方向，若骨盆前倾，则应将组织向后推移 。☞改变肌肉的方向。

骨盆前倾，腹外斜肌被过度向前牵拉（ 绿色箭头 ），顺着肌纤维方向往后推（ 白色箭头 ）。如上图。（骨盆后倾，反之）

p134，段3。 当胸腔相对于骨盆向后移动时，下后方的肋骨将会靠近髂嵴后面。（ ☞指塌腰。如下图，白色箭头） 应侧重腹内斜肌部分，以 帮助肋骨向前上方移动。 ☞伸展腹内斜肌，调腰椎的中立位可以很好的解决。

在某些少见的案例中，下方肋骨会向前下方靠近骨盆 （如坐在椅子上，把下背部拱起来） ，此时需要将腹外斜肌进行伸展。

骨盆后倾，腹壁肌肉前面被动缩短，后面被拉开。

处理腰痛时，喜欢处理腹壁的方式来完成这些处理。

腹斜肌附着于下方的浮肋和腹部肋骨。

虽然肋间肌与腹斜肌设计相同，但由于它们更短，且只分布于肋间，所以，他们的操作方式不一样。

腹外斜肌有肋间外肌走向一致。腹肌-扁肌，肋间肌-短肌。如下图

操作：用指腹- 摸到肋间不动，让客户呼吸，在呼吸时会发现手指越陷越深，顺着整个肋间肌慢慢放松做按摩，需要一些时间。

第1234肋间肌需要特别关注，因为在呼吸时往往打开得不够。

腹内斜肌肋间内肌肌纤维方向一致，如下图。

0235 段3。 不要忽视上部肋骨的外侧面。

触摸 ：手臂外展，用手摸腋窝下的骨头☞肋骨中间就是肋间肌，顺着肋骨滑动，很多人会非常痛。

打开肋骨很重要。 第四肋间 肌疼痛对于肩膀放松非常重要，是肩痛的重要反射区。

腹腔内有大量脏器：胃脾、肠脏、子宫……。腹肌一旦出现疼痛，其表现和内脏的表现是相互作用的，内脏疾病引发腹壁疼痛，而腹壁痛也会引发内脏疾病。

首先，内脏神经与支配肌肉的神经不同。支配内脏的神经，也叫内脏/自主/植物神经；支配肌肉的神经，也叫脊神经/躯体神经。

下背痛中一个经典案例，胃痛胃炎的人在12胸椎附近有几个固定的压痛点，怎么都解决不了的时候，要询问是否有胃部疾病。如果胃部疾病没有得到有效治疗，痛点就会弥之不去。

先去医院检查，如果腹壁引发会造成假性内胀疼痛，造成误诊。

在了解整个腹肌时，要了解与内脏的关系。 腹内&外斜肌会完全引发胸部疼痛，腹部疼痛 。这些疼痛可以向下延伸，如引发 心口窝疼痛、腹股沟痛、下背部疼痛 。

如腹外斜肌会引发很烧心的感觉，到医院检查食管、胃，若没有任何问题，回来就要处理腹外斜肌，会好很多。

腹外斜肌的激痛点主要在心口窝左右下腹的区域 ，如下图像排雷一样☞按哪儿哪儿痛。

如果在此区域有个别的一两个压痛点，腹直肌概率比较大， 腹直肌激痛点 在上背部、下背部呈条索状。而腹肌引发的疼痛在下腹部心口窝，腹股沟。

怎么办压哪儿哪儿痛？要一个一个解除痛点。

下腹要引起特别重视下腹部的激痛点，是引发慢性腹泻的可能原因之一，当下腹部出现弥漫性疼痛时/疼痛点时，要询问客户是否有慢性腹泻。如果没有炎症，状态还不错，饮食也ok，这个时候可能是下腹部的肌肉产生的激痛点引发的慢性腹泻。

越是被慢痛折磨的人越是容易出现这样的思想处理完了好几天，但不会坚持训练。

如果腹壁引发许多痛点时，询问是否有慢性腹泻，尤其是浅层肌肉。

嗳气

嗳气有一些人会出现，如图下背部绿色，圆形。

在12肋骨可能左边也可能右边一旦触发，有的人可能产生嗳气。触摸后会引发打嗝（打嗝与嗳气不同，听尾音）。腹壁的疼痛会引发蛋疼，对于男士来讲。

腹肌 ☞腹内斜肌、腹外斜肌的 功能：①旋转 功能。如身体向左侧转，腹内&外斜肌都在用力。②脊柱的扭转中，腹内&外外斜肌起到至关重要的作用。扭转出现受限不要用大的力量，除非评估出腹肌无力。若腹肌力量还ok，往往是脊柱不稳定，要训练深层肌肉，就要靠一些小的微小的运动来训练。

（小运动特别能锻炼深层肌肉，大范围、角度的运动往往都是浅层的肌肉在做运动）。如下肢，从站姿开始运动时候，相当于肌肉被激活之前，腹壁肌肉借助脊柱的肌肉会有一种正反馈被激活。包括腹外斜肌腹内斜肌。

下肢在站立时，腹肌保持对身体的稳定控制非常重要。

控制动作质量。

腹内斜肌腹外斜肌双侧同时作用时☞会增加腹内压力，排尿排便，呕吐分娩，用力呼吸，让脊柱发生前屈，单侧同时可以发生扭转。

腹肌的活动可以有效地帮助腹腔内的静脉血抽出腹腔 ，所以腹部出现一些不舒服时，就要知道吸气时腹壁的放松会增加血液从下肢向上，进入腹腔的流动。（静脉回心动脉出心。）

呼吸不仅会让我们舒服，还因为呼吸让血液循环，新陈代谢都发生了不一样的改变，如果透过现象看本质，就是这个道理，而腹壁肌肉在呼气时收缩，可迫使血液向上流向心脏， 促进血液循环三个步骤，处理比目鱼肌+呼气+吸气。

建议多做平卧的运动，例如倒立，靠重力的作用来完成了血液的循环，这个动作引发血液循环和新陈代谢的加快。

腹内斜肌、腹外斜肌在爬山运动时比在走路时更活跃，在做一些动作时可以模拟爬山。就像攀岩的人，他们的腹肌都非常强大。

三个非常重要的动作组合——坐 后仰，仰卧起，仰卧起坐。

坐后仰 ，屈髋屈膝坐在地上，控制身体慢慢向后仰，把身体放到地面上。

☞腹肌在做伸长的收缩，即离心收缩，力量更大，肌肉被拉长，是被缩短时力量的3倍，对有问题的腹肌的负荷相对较轻，可以用手支撑身体慢慢后仰，稳定住脊柱。

仰卧起

屈髋屈膝平躺地面上，肩胛骨离开地面，头、颈、肩、上背，依次离地。

注意 ：一个一个训练，再串联一起做。

坐后仰+仰卧起+仰卧起坐，隔天做一次

运动周期之间的停顿与运动本身同样重要，停顿的过程中是在补充肌肉的血液。

质量+数量+速度

大笑

开心的人大笑☞腹肌在做等长运动，做肌肉的离心向心，通过大笑做腹肌的等长运动，也是修复腹肌及侧表线的上好的良药。