如何用弹力带强化自己的上身肌肉？

弹力带是一种比较流行的健身器材，具有体积小，易携带，效果好等优点，而且对于许多新手来说，更是一种入门的好工具。并且在增加肌肉力量的同时，还可以提高身体的灵活程度。所以我们要学会如何熟练规范的运用它。

可以准备几条弹性不同的弹力带，在训练中先用弹力小的进行热身练习，接下来逐步加强弹力，这样可以让肌肉逐步的，在不同条件下受到刺激。由于体积较小，也不用担心没地方放置，而且便携性也很高，装在包包里，这样无论是在家中，还是到健身房，都可以拿来练习。

再用到弹力带进行练习时，一定要将动作做规范，不然不仅不会对目标肌肉，起到很好的刺激效果，还会由于长期的错误姿态，导致身体不协调，体态不良等问题。新手可以对照着镜子，且用弹性较小的弹力带，进行动作模仿练习。

弹力带的训练也是训练，那么在正式开始之前，依然要对身体进行热身。用来达到增强血液流通，提升机体活性的目的。比如先在跑步机上进行十分钟左右的慢跑，然后利用弹力带对身体进行拉伸。

动作一：肩部推举

这个动作能够很好的锻炼到肩部的肌肉，并且提高身体的推举能力。首先双脚打开站立，然后将弹力带的中间部分踩在脚下，双手紧紧的握住两端的部位。接下来肩部发力，手臂伸直并且举过头顶，克服弹性带来的阻力。再慢慢的收力，让大臂和地面平行。之后再重复推举的动作。

动作二：二头弯举

这是个很好的强化手臂的动作，你不必再担心握不稳哑铃的问题。开始的姿势和上一个动作一样，但是手臂的姿势有了一些变化，你要将大臂和手肘贴紧身体，让小臂垂直躯干。然后收缩二头，将弹力带拉到和肩同样的高度。暂停一下再收力。接着重复完成上面的练习。

动作三：俯身臂屈伸

这个动作能够很好的刺激到你的三头肌，让你的手臂更具有力量。同样的将弹力带中间部分踩在脚下，然后双手握住两端部分。腿部微微弯曲，上身向前倾斜，大臂始终贴紧身体，利用三头肌的力量，让小臂拉动弹力带向后运动。手臂伸直后停顿，然后慢慢的回到开始的姿势，再重复完成上面的练习。

动作四：俯身划船

这个动作可以很好的锻炼到背部的肌肉群，让你的背部更加的宽阔。起始姿势和上个动作一样，俯身之后，手臂先是自然的下垂，然后背部发力，拉动手臂，将弹力带拉到臀部的位置，始终保持小臂是垂直地面的。背部肌肉完全收缩后，停顿一下，再慢慢的收力回到开始姿态。

动作五：侧平举

这个动作可以很好的刺激到肩部中间的肌肉，让肩部更加的紧实。踩住弹力带后，将手臂向身体两侧展开，直到手臂与地面平行后停顿，接着缓慢的放下来，然后做出和前面相同的动作。

通过上面的动作可以练到这么多的部位，可见小器械也有大魅力

起始位置：采单边跪姿，前后脚的距离以两膝关节均90度为原则。踮后脚尖让身体提高，双手叉腰，上半身挺直。动作：大腿前后侧、小腿后侧、臀大肌。二、肩膀肌群起始位置：弹力绳固定在臀部下，手执弹力绳，双手打开位在身体两侧，手肘略低肩膀。动作：背部挺直，双手上推，但不完全伸直肘关节

身为跑者的你还认为「跑步当然是用脚跑」吗？那观念要修正一下了！为了减少跑步时对膝盖的依赖、降低受伤风险，你的每一步力量出处其实应该在臀部，也就是要「用 跑」。事实上，跑步时股四头肌和小腿出的力量较小，髋屈肌、臀肌与大腿后侧的膕旁肌需产生的力量大得多，三个肌群产生力量的过程在生物力学上称为「髋关节伸展」，因此跑者除了练脚，把 练好更实在！以下6个动作，助你增加跑步表现、减少膝盖伤害。

跑者必备的6个臀肌训练 让你跑得更轻松、降低膝盖伤害 1 单脚硬举 SINGLE-LEG DEADLIFT

1 双脚直立预备。

2 单腿微弯，另一只腿向后抬，身体保持打直，腿抬到尽可能让身体与地板平行。

3 回到站立姿，每条腿各做2-3组12次。

©POLAR 2 侧躺抬腿 SIDE LYING LEG LIFTS

这项运动除了锻炼髋屈肌和臀肌，还能锻炼腹斜肌。

1 侧躺在地面，靠地面的手自在伸展，另一手可放在臀部。

2 靠上方的腿向天花板方向抬起，放下时腿仍保持离地。

3 若要增加强度，抬起的腿放下时可让脚趾触碰地面。

4 每侧各做2-3组30秒。

©POLAR 3 单脚桥式SINGLE-LEG HIP BRIDGES

这项运动非常适合训练下背部、髋屈肌和臀肌。

1 上半身平躺地面，一条腿弯曲、另一条腿伸直。

2 运用弯曲腿的力量把臀部向上推，使肩颈、背部、臀部与伸直腿呈一直线；同时弯曲腿以脚跟着地增加强度。停在此动作深呼吸数秒钟。

3 放松平躺回地面。

4 每条腿做2-3组15次。

©POLAR 4 弹力带后拉 THERABAND DRIVE BACK

1 弹力带的一边绑在重物上，单脚的脚后跟套上弹力带。

2 站立，没套弹力带的脚踩地保持平衡（手可抓其他物体保持平衡），套著弹力带的脚先往前伸预备，再往后拉至弹力带紧绷，重复此动作。

3 每条腿做20-25次。

5 弹力带驴子踢腿 DONKEY KICKS WITH THERABAND

1 四肢着地跪姿，背部打直。弹力带一端缠绕在膝盖上、另一端缠绕在脚底。

2 缠绕脚底的腿向后上方伸展，伸到尽量超过身体高度，过程中专注于臀肌收缩。

3 每条腿做15-20次。

6 直腿跳跃 Straight leg bounds

1 双脚站立地面，使用臀部力量左右脚轮流向前大步跳跃，全程保持双腿伸直。

2 可随训练次数逐渐加速。

3 练习起初以50公尺为目标，之后渐进延长到100公尺。

注：以上部分训练名称台湾无通用翻译，以暂译为主。