如何锻炼短跑50米 100米

百米速度主要取决与频率和步长，频率更重要些。频率取决于神经肌肉的协调性，可以通过后天的锻炼达到一定的高度，但什么高度就取决与先天条件了，你永远跑不过刘易斯就是这个道理。有些人力量很好，但速度不行，有些人速度很快但力量不见得大。所以对于业余选手来说，没有必要练太多的负重，因为负重对提高速度效果很差。你可以多练练高抬腿，找一个鼓点，不断加快频率，让自己的神经系统和肌肉适应高频率，同时练些快速的力量训练，过一段时间你就会有收获的。

最重要的当然是大腿肌肉了短跑靠得是爆发力,练习大腿的爆发力最简单的办法就是做负重蹲起练习,至于负重的重量,最好是你能做5-10的重量最佳,比如你负重50KG的重量的时候能做5个,那么就用只能做5-10个的重量,这个重量是最练习大腿肌肉的爆发力的这个练习要分组做,每组5-10个,一共6组最好中间休息时间不要超过2分钟,因为这样能够更好的刺激的肌肉还有就是上半身的肌肉也很重要的因为有力摆臂的能够让你保持平衡,更好的发挥出奔跑的速度最应该练习的就是胸肌和三角肌多做俯卧撑就可以了,也是分组练习,比如每次你只能做20个,那每组就是20个,分6组做中间休息也不要超过2分钟腹肌和腰肌也要适当的练习一下,练习的时候平卧,双腿伸直,高抬腿就可以了,这个可以练习腹肌和腰肌还有就是仰卧起坐,这个是单纯的练习腹肌腹肌和腰肌的练习要保持长时间,低强度的方针练习有时间也可以慢跑,这个主要是为了减去身上多余的赘肉

以上方法希望能够对你有所帮助

　田径队短跑训练计划

　星期一

　一、 早晨训练时间(6：30---7：30)

　1、准备活动慢跑5×200米

　2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

　3、专门性练习

　摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。

　二、 下午训练时间(5：30—6：30)

　1、 一般性准备活动10分钟;

　2、专项训练(径赛项目)：

　(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;

　(2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;

　(3)100米×2，400米×2请注意100米全程的'感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

　3、结束部分15分钟 ()

　(1)放松跑200米; (400/)

　(2)垫上互相磕打放松;

　(3)上下肢相互间放松。

　星期二

　一、早晨训练时间(6：30---7：30)

　1、准备活动慢跑5×200米

　2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

　3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等

　4、换物折返跑：5米三向

　二、下午训练时间5:30----6：30

　1、一般性准备活动10分钟;

　2、上梯式跑步5个来回×3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。 然后200米×4

　3、结束部分20分钟

　(1) 放松跑200米;

　(2) 垫上互相磕打放松。;

　(3) 上下肢相互间放松

　星期三

　一、 早晨训练时间(6：30----7：30)

　1、 一般性准备活动10分钟;

　2、 柔韧性练习：

　(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;

　(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;

　(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　3、放松跑400米。

　二、 下午训练时间5：30----6：30

　1、 一般性准备活动10分钟;

　2、 弹跳力和力量练习：

　(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);

　(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);

　(3)橡皮条(牵引练习); (练习400/200 各3个)

　(4)扛铃(负重蹲立)20次×4，每次间隙放松跑200米。

　3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松)。

　星期四

　一、早晨训练时间(6：30----7：30)

　1、准备活动慢跑5×200米

　2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

　3、弯道跑练习4组

　4、传接棒练习：上挑式、下压式

　二、下午训练时间5：30----6：30

　1、 一般性准备活动

　(1) 慢跑 3×200米;

　(2) 稍微活动各关节。

　2、 力量性练习

　(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习; (200米×3)

　(2)各种短距离往返跑比赛。 (400×4)

　3、结束部分15分钟

　(1)放松跑200米;

　(2)垫上互相磕打放松。;

　(4) 上下肢相互间放松

　星期五

　一、早晨训练时间(6：30----7：30 )

　1、一般性准备活动：(慢跑3×200米，稍微活动各关节。)

　2、灵敏性练习。

　(1)各种快速反应练习;

　(2)站立式起跑30-40米;

　(3)30米、60米计时跑，各三次。 (100 200 400 ×400 200 100)

　3、结束部分15分钟

　(1)放松跑200米;

　(2)垫上放松。

　短跑训练周计划 []

　星期一：

　1、准备活动(15分钟)

　2、蹲踞式起跑15米×10次

　3、60米×3次(全速)

　4、80米×2次(全速)

　5、100米×2次(90%的速度)

　6、200米×2次(90%的速度)

　7、150米×1次(80%的速度(参加400米运动员 加 400×1全力)

　8、放松

　星期二：

　1、准备活动(15分钟)

　2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快

　+150米慢(2-3)组，组间接休息8-10分钟。

　3、腹背肌练习10×5组(仰卧起坐、元宝两头起等) 加一个全力400米

　4、放松

　星期三：

　1、准备活动(15分钟)

　2、负重弓箭步走70-85%，6- 8组×7次

　3、连续快推50-70%，4组×10次

　4、负重提踵70-80%，6组×8次

　5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次

　6、提踵跳50%，4组×8-10次

　7、深蹲80-95%，6组×5次

　8、5秒计时快速下蹲50-80%， 4-5组

　9、拖重物跑40%，80-100米×3组

　10、放松

　星期四：

　1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑;

　2、跑的专项练习：

　小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑;

　后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑;

　高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。

　高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑;

　3、快速跑：60米×3次;

　4、弯道跑：3—4次

　5、放松

　星期五：

　1、准备活动(15分钟)

　2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组

　3、100米——200米——150米——400米——150米——

　200米——100米(匀速跑)

　4、腹背肌10×5组

　5、小跳(沙坑)40次

　6、放松

　星期六

　1热身，100 200 400强度 力量训练。

短跑周训练计划训练的前期工作：1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；测试的内容包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。2、建立运动员档案。3、具体制订运动员分段目标。周一：一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。练习方法是比较多的一般采用：30——60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就可以进行下一组的练习；在日常的训练中可采用运动员成对练习法（水平相当者进行组合为上）；有自己起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20——30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习（20米以上），各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法（上述的各种跑法经常进行变换）进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感；每次练习可选择两种练习手段进行比较好，练习次数可以根据运动员实际进行安排；如：一种手法4——8次，另一种手法适当减量3——6次等；速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点一定要遵守，否则无效；在训练过程中，要经常询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一；另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入非常规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。任何训练结束前必须做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。周二的训练：小力量、小运动量或早上活动下午休息；主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价（楼梯）的跳跃练习等；一般练习数量为一组30——50次，做3——5组。每次训练课可以选择3——6种练习进行交换，交换的方式可以是完成一种接着做另一种或以循环方式完成；组间的休息时间控制要适当，可以先短（1分钟以内）后稍加长一些（2分钟以内）进行安排；练习结束后要对曾经练习过的肌肉进行彻底的放松，放松的方法可参阅本论谈《放松的招术》一贴；小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。

短跑的训练方法 (一)学习掌握直道途中跑技术 (1)集体原地弓步摆臂练习。 要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。 (2)两人一组的摆臂练习。 要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。 (3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。 (4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。 (5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。 (6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。 (7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。 以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。 (8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识， 又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。 (9)让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。 (10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。 (11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。 (二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法 (1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。 (2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。 (3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。 要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。 (4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。 要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。 (三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法 (1)游戏，提高快速反应的能力。 ①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为"白队"，一队为"黑队"。 当游戏开始时，教师喊"黑"或者"白"的口令，两队听到口令后互相追拍。 ②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。 (2)采用各种姿势听不同信号起跑。 (3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。 (4)全组学quot;各就位"、"预备"口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。 (5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。 (6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。 要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。 (7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。 (8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。 (9)"预备"口令与"呜枪"之间，以不同的时间间隔做起跑练习， 要求对起跑信号做出快速反应。 (10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。 (11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。 (四)学习掌握弯道跑技术教学方法 (1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。 (2)原地摆臂练习。 (3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。 (4)在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。 (5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2-3步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑40～50米。 (6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。 (7)直道→弯道→直道跑150～200米。 (8)学习弯道起跑器的安装方法。 (9)弯道起跑40～60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。 (五)学习掌握终点跑技术教学方法 (1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。 (2)中速跑30米后的撞线动作。 (3)加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。 (4)加速跑40～60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。 (5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。 (6)100米全程跑终点撞线练习。