让你爱上形体瑜伽

女人，如果只将美体停留在瘦的层次上，那是肤浅的。女人，如果将美体上升到美学，通过身体将气质散发出来，那是时尚高层次的。形体，就是将女人的身体完全打开，融入时尚美学的每一个要素，让你打骨子里透发柔雅之美……

每个人心中，有自己的时尚，有自己的生活。战争年代的时尚是军人与武器，和平年代的时尚是体育与女性。

生活的品质与时尚密不可分，而时尚这一股风潮也正如这些一样势不可挡的进入了我们的生活。

我们学习形体瑜伽的二大理由：

第一：因为现代的瑜伽爱好者，已经不能花大量的时间用于古老的瑜伽哲学或是动作的研究和掌握了，而是需要一种归纳、提炼、使其大众化的、又能够达到健身健康的效果的。

第二：瑜伽通过各种姿势的 练习达到肌体的目的；通过呼吸练习调节人体内分泌，净化体内环境；通过调息冥想清除体内神经系统的滞障，使大脑神经系统进入一种积极健康的状态。

而形体训练可以规范人的身体，改善人的体态，塑造大方形象的同时培养高雅的气质。所以把以上两者结合在一起不但可以强身健体，塑造形体，更可以克服浮躁心理，缓解精神压力，达到内外兼修的目的。

外在的行为往往反映一个人内在的知识涵养，“秀外”是“慧中”的直接体现。一位女性，随着习瑜伽的进程，应该是具有强烈的规范养成意识、有良好的举止行为。

有、举止不文明，就没有“修养”可言，更谈不上优雅。这样的女性，不但得不到尊重而且会被人看轻。因此，优雅的行为的培养，不仅是习瑜伽者社会活动的需要，更是女性自身成才的需要。

在芳昕瑜伽的练习中，我们用形体艺术的美和瑜伽艺术的雅来陶冶学员情操，培养其优美，高雅的气质。

瑜伽经典组合：

1、有氧调息组合

增强身体的氧份，学会深呼吸、慢吐气，保持平和宁静的心态，消除身体的陈气、废气，学会宽容、爱心的面对生活和工作。

2、完全伸展组合

促进全身的血液循环，调动全身肌肉，细胞进入了状态，柔软筋骨， 内脏。

3、脊柱能量组合

柔软脊柱，唤醒脊柱的能量，消除身体的疲劳，通过扭、转、扣方式来放松脊柱，使脊柱获得一种解放，让心情更加舒畅。

4、平衡塑身组合

提高身体的平衡能力，延长身体的肌肉，消除腰部两侧的赘肉，收紧大腿内侧的肌肉，把多余的脂肪转换为能量和肌肉。

5、背腹能量组合

增强背部的能量，提高背肌到的力量，消除人体中段多余的脂肪和赘肉，提高身体控制力，让曲线变得优美动人。

瑜伽姿势全面提升形体美

你的外表是否美丽漂亮，很大程度上取决于你的身体姿势是否正确。女人味十足的昆达利尼瑜伽身体美练习系列课共有5个单元，帮助女性全面提升形体美。

那么，就从第1单元——瑜伽，增强你的背部力量开始吧！

暖背——女人瑜伽的根本

（阿萨纳）：“暖背”练习——增强背部力量的妙方。

1青春和活力的源泉：“暖背”练习可以改善身体姿势，保持脊椎弹性，使身体变得更灵活，思想变得更敏捷。

2猫弓背：身体不良姿势的克星。

作用：

·改善身体姿态

·永葆青春 内容来自瘦身男女

·预防椎间盘和骨质疏松症

·促进身体灵活和思想敏捷

·协调神经系统

·促进思维敏锐和头脑冷静

动作要领：

采取挺直的跪姿，双膝并拢，两手支撑在双膝前的地面上。双臂伸直，昂首。闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点之上。

吸气时将胸部和脊椎尽可能地往前伸直，而呼气时则令背部呈圆状。

注意事项：

“暖背”是克里亚（Kriya）身体美单元练习之一。它是以训练灵活、促进血液畅通和皮肤绷紧为主旨的阿萨纳（）5单元系列练习的组成部分。

练习单元1～5，重点不同，作用也各异，可单独练习。但如果你能将克里亚身体美5个单元练习依次做完，效果更佳。练习单元2～5将从下期起连载。

每次练习之前和练习结束之后均要做阿萨纳（）的开始动作和做曼特拉（Mantra唱念瑜伽颂歌）结束动作。 或应在练习前和练习后均采取盘腿端坐姿势1分钟，进行深呼吸，然后休息。

（实习编辑：闫丽莉）

、形体你

有不少瑜伽老师卡在了语言引导的瓶颈中，主要表现在以下几个问题上：

1、瑜伽课程中语言繁琐不生动。

2、提不起课程气场，带不出练习效果。

3、声音或绵软无力，或生硬无味。

4、体式讲解不清晰，语言含糊不清。

5、语气生硬死板，缺乏灵动性。

瑜伽培训

如何把体式讲解的更清晰，是因为练习方向不明确，表达内容含糊不清，语言便会缺乏清晰度。

瑜伽培训老师进入课堂后，首先要明确自己今天的课程主题是什么。主题是课程内容的导向和中心，你所有的体式和语言都围绕主题展开。

比如你的课程是脊柱练习主题，你可以选择一系列对脊柱练习效果明显的体式，由浅入深，由简到难一步步展开。首先稳定根基，其次培养核心，随后伸展脊柱，改善脊柱紧张，最后放松调息。你所说的每一句话都在引导大家练习脊柱，并留意脊柱的感觉，你所做的每一个体式都聚焦于脊柱的练习。

在你的主题明确后，你会帮助会员看到脊柱的状况，引导会员感受脊柱，帮助会员拓展脊柱的训练。会员练习地明明白白，老师讲的明明白白！

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比如脊柱练习功序列：

风吹树式（左右伸展脊柱）、摩天式（上下伸展脊柱）、三角伸展式（左右伸展脊柱）、加强侧伸展式（脊柱前曲练习结合核心力量控制）、下犬式（伸展骨盆脊柱）、骆驼式（脊柱后弯）、叩首式（脊柱前弯）、蝗虫式（培养背部肌肉力量）、蛇式（脊柱后弯）、仰卧炮弹式（脊柱前弯）、仰卧扭转（脊柱放松）。

瑜伽老师的语言修炼攻略：

当课程展开讲解后，你的语言、呼吸引导、体式练习专注点都提示大家专注在脊柱的感觉上，并通过体式改善脊柱的问题。关于体式本身功效，也会在练习过程中适当地引导出来。

比如讲到蝗虫式，提示大家结合呼吸练习脊柱，这样练习会改善驼背导致的背肌虚弱。引导大家专注于背部肌肉感觉，尤其感受双肩胛骨内侧缘向内收；并通过手臂上举，起身，体会肩胛骨下缘向下拉。在体会过程中，动作可以适当放慢，结合深柔呼吸练习。

当身体进入蛇式后，提示大家关注腹部前侧肌肉伸展，随着吸气，胸部向上提，随着呼气，感受脊柱后弯。这样练习会紧致脊背肌肉，并伸展腹部前侧肌肉，对于驼背有改善效果。

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一、有主题的讲解效果：

1、带动大家练习的热情，并有兴趣尝试身体练习，体会脊柱的存在状况。

2、能让引导不空洞，有内容，不零散，重点明晰。

3、达到实际身体练习效果，增加脊柱弹性。

二、如何让语言更加简洁明了：

明确主题后，通过语言表达体式练习方法和内容，语言字数不可太多，要精准表达每一个步骤，以及每一步细节。

越是少而精的语言，越能明确体式重点。这是需要下功夫思考和反复揣摩的，瑜伽体式讲解不同于平时拉家常聊天，可以随性没目标的说话；也不同于会议上的义正言辞，必须严肃庄重。

瑜伽体式讲解要做到语言纯粹不生硬，语气委婉不散漫，声音饱满不突兀。瑜伽老师要反复拿捏和感受每一句话，去除废话、重复的话、表述不清晰的话。你所说的每一句话都有用，绝不是怕没话可说，而反复添加没意义的语言。

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平时要多觉察自己讲话的语言，尤其要避免出现以下这些小问题：

1、每说完一句话，都习惯性地说“然后、就是、那个、嗯·········”这些口头语要去掉，你要明确地表达确定的内容。如果主题是树干，那么这些陈述就是树枝。树枝不能凌乱，要层次清晰，枝叶分明。

2、一个体式中已经讲述过的内容，不要重复啰嗦。并且尽量做到一步到位，剖析分明。除非需要特别提醒，引导大家尤其注意的地方可以适当强调一下。

比如三角伸展式，你已经在第一步基础三角式中讲解了脚踝和膝关节的位置关系，肌肉启动方法，在接下来的练习中，就不要再重复强调脚踝和膝关节的问题了。当身体伸展向一侧保持时，你应该把重点内容放在脊柱和骨盆的完整伸展，以及胸部打开，手臂的延展练习上，而不要再重复赘述脚踝和膝盖的问题。除非你见到一些练习者出现膝关节超伸现象，可以及时提示一下：注意你的膝盖，调正了吗？大腿力量有没有稳住？

3、能看到会员练习问题在哪里。必要的时候要及时叫停，并通过身体演示和语言讲解，把大家容易出错的地方清晰地指出来。让大家能真正掌握体式的练习要，从而学有所获。随后，再让大家重新体会。瑜伽老师的教学责任和态度要很明确。

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三、如何让语言充实有力量

这取决于一位瑜伽老师对瑜伽的信念和上课的态度，做为瑜伽老师要为自己说的每一句话负责。

语言关乎一个人内在的精神修养，内在信念感强，态度明确，声音就会饱满有力；内心善良，能兼顾会员，看到会员，声音会委婉有温度；内心持续专注自己讲的每一个体式，时刻和会员在一起，声音清晰简洁，而且生动灵活。

如果瑜伽老师总是走神，不能专注于上课的过程，却心事重重，那么语言就会混沌不清。

如果瑜伽老师态度不端正，对会员漠不关心，声音会散漫或傲慢，做不到娓娓道来。

如果瑜伽老师顾虑重重，害怕和担心会员不喜欢自己，语言就会刻板僵硬，还会因为胆小而气息不足，喉咙不适。

所以既然你是瑜伽老师，别被太多的负面情绪影响，而无法专注于你更重要的课程分享。

语言的训练是一门自我内心的修养，每一句话都是自己的形象呈现，你内在的状态都会通过声音表达出来，而语言的训练绝不是一朝一夕的。

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四、瑜伽老师的语言功底源于自觉的训练

首先，老师要经过无数次有意识的训练，去锻炼自己的表达能力。可以自己听录音，可以找朋友一起练习，让朋友给自己提意见。

其次，要在身体上反复练习瑜伽体式，边练习边思考如何更精确有效地表达体式练习步骤，好好想想如何表达能让语言既清晰又丰富。

然后，语言要随心而出，把握课程的节奏，体式的力度。有强度的体式，声音要饱满有力量；需要柔缓拉伸的体式，语气要放松，声音舒缓有张力；需要大家静心觉察的练习，语气要具有凝聚力，声音要平稳且肯定，能起到安抚镇静的效果。

但是这种随心的状态，不是盲目的，而是有方向感的。方向感就是你的课程主题，你想通过课程做出的分享。分享你对瑜伽的认识，给予你在瑜伽中的收获。

语言是可以训练出来的，训练是有法可循，并且要时刻带有自我洞察力和意识的。语言的修炼就像体式的修炼一样，成为你练习的方向和目标，每日精进和总结，你必然与众不同！

瑜伽是很多女性朋友喜欢的健身项目，它不仅能减肥瘦身，还能让形体变得凹凸有致，并且提升人的气质。除此之外，练瑜伽还有一些对身体有益的作用，特别是女性，那就是有益子宫的健康。练瑜伽真的对子宫有好处吗？一起来看看吧！。

1、瑜伽对子宫有好处吗

练习瑜伽动作对女人的子宫是有好处的，能促进子宫血液循环，平衡子宫代谢，在平衡机体腺体分泌的时候能促进雌激素的分泌，能让女人延缓衰老，正确的瑜伽练习，可以活化脊柱，纠正子宫下垂，子宫移位，预防宫寒等，在产前产后练习瑜伽子宫收益更明显。

2、瑜伽保持子宫年轻

瑜伽主要靠腹部会呼吸来维持身心平衡，经常进行瑜伽可以刺激腹部伸展，收缩子宫，各种姿势的瑜伽动作不急能增强腹部，子宫的柔韧度，按摩子宫，还可以促进血液循环，为子宫增添新鲜血液，净化子宫，化解压力，保持子宫的健康。

3、瑜伽改善宫寒

学会保养子宫是女性朋友的必修课，定期的做一些瑜伽体式，可以有效的滋养子宫，提升体内激素的分泌，使子宫能够得到调理，长期坚持平躺抬腿式，犁式，八字排毒式，上升式等体式，可以有效按摩子宫，疏通子宫区域的经络，改善宫寒，痛经。

4、产前练习瑜伽助子宫收缩

瑜伽令孕妇放松或控制腹部的肌肉，帮助夸张盆骨，训练子宫收缩能力，可以减少生产过程的痛楚和不适，有助于缩短产程。

5、产后练习瑜伽恢复子宫

一些孕妇在孕期脂肪堆积多，有可能导致肌肉力量减弱，机体松弛，子宫下垂松弛，产后骨盆韧带排列出现困难，腹部以及骨盆肌群功能减退，盆腔器官发生改变，严重导致子宫后倾，脱垂以及尿失禁等现象，瑜伽动作与呼吸饭配合，可以收缩产后松弛盆底肌肉群，预防引导松弛，产后坚持练习瑜伽会__子宫收缩，预防子宫和膀胱下坠，尽早让子宫恢复正常位置。

6、什么瑜伽姿势对子宫好

平躺抬腿式：平躺，抬起骨盆，双手托起腰部。缓慢抬起右腿，小腿与地面保持平行，下巴内收，眼睛平视。

上升式：盘腿，双手合十在胸前，吸气，缓慢将手向上延伸，打开肩、胸，拉伸腹背，头部下垂，动作到位后多停留片刻，把注意力集中在小腹的呼吸上，腹部呼吸会增强，通过呼吸带动子宫内膜运动。

八字排毒式：平躺，缓慢将双腿上举90度，双手抓住脚跟，将两腿分开到最大极限，缓慢抬头向前看，体位保持20秒钟。

梨式：双腿上举90度，双手扶在后腰处，缓慢地将背部立起，双腿朝地面方向下落，脚尖点地，头、肩保持不动，下巴内收，双腿自然伸直，双手掌心向下，按压地面，身体一定要保持好平衡。

蝴蝶式：取坐姿，双膝尽量着地，脚掌心相贴，脚跟尽量拉向会阴处。吸气，上身挺直，保持片刻;吐气，上身腰部慢慢向前弯，双肘压放在小腿胫骨上，背肌放松伸直，头部最后着地面。保持姿势重复3次。

7、女性练瑜伽的好处

第一：女人练习瑜伽可以安抚情绪，可以驯悍。

瑜伽馆的老师们总是说先生们都愿意花钱让太太练瑜伽，因为改变了火爆脾气。而美国旧金山监狱，在1997年，对暴力上瘾者利用瑜伽和戏剧治疗，帮助他们冷静下来，从而帮助他们找到自己具有侵略性的原因。多做深呼吸，自然就学会放松，瑜伽不是单纯的扭麻花，竞技动作的难度，而是在一呼一吸找到你的宁静。

第二：女人练习瑜伽可以减压养心。

瑜伽可以帮助我们提高集中精神的能力，舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁，使人的心态健康良好。

第三：女人练习瑜伽可以美体养身。

瑜伽可以矫正由于正常的劳累或不良的坐姿造成的脊柱变形，可以改善不良姿态，增强自信心，伸拉肌肉系统，使人体线条优美，并有减肥功效，增强自愈力，预防各种疾病如：偏头痛、失眠、便秘、肠胃病、关节炎等。

第四：女人练习瑜伽可以培养专注能力，更加专一。

瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候，老师让我们始终微笑，关注身体，让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净，吐出毒素。老师最爱说，是身体在做动作，不是脸在做动作。想想看，松了眉头，心脏就舒展了，身体就放松了，经常笑的人自然美丽，经常笑的人一定知足，心无旁骛。

第五：女人练习瑜伽可以调理养颜。

瑜伽通过推、拉、扭、挤、伸等各种姿势对内脏器官起到自我按摩的作用，强化生理机能，调节内分泌，使人体新陈代谢更加良好，延缓衰老，永葆青春靓丽的容颜。

第六：女人练习瑜伽可以增进健康，延年益寿。

有朋友说体验瑜伽后，感觉瑜伽就是和自己身体过不去，尽是一些看似简单，实际好难的动作。的确，因为我们普通人太缺乏锻炼了，动动胳膊动动腿都会很难受。而且我们对身体只是使用，玩命地使用，（熬夜工作熬夜玩），对身体不懂保养。但只要你练习，你会发现痛过之后是轻松，是舒展，是欣快感。练习瑜伽，不仅运动肌肉，更可以刺激人体的各个腺体。学会呼吸，更是可以延年益寿。

第七：女人练习瑜伽可以挺直脊椎，增加自信。

直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持，就会有进步。

1 瑜伽对子宫有好处吗

瑜伽对子宫有好处。

练习瑜伽动作对女人的子宫是有好处的，能促进子宫血液循环，平衡子宫代谢，在平衡机体腺体分泌的时候能促进雌激素的分泌，能让女人延缓衰老，正确的瑜伽练习，可以活化脊柱，纠正子宫下垂，子宫移位，预防宫寒等，在产前产后练习瑜伽子宫收益更明显。

2 练瑜伽对子宫有哪些好处 保持子宫年轻

瑜伽主要靠腹部会呼吸来维持身心平衡，经常进行瑜伽可以刺激腹部伸展，收缩子宫，各种姿势的瑜伽动作不急能增强腹部，子宫的柔韧度，按摩子宫，还可以促进血液循环，为子宫增添新鲜血液，净化子宫，化解压力，保持子宫的健康。

改善宫寒

学会保养子宫是女性朋友的必修课，定期的做一些瑜伽体式，可以有效的滋养子宫，提升体内激素的分泌，使子宫能够得到调理，长期坚持平躺抬腿式，犁式，八字排毒式，上升式等体式，可以有效按摩子宫，疏通子宫区域的经络，改善宫寒，痛经。

有助于子宫收缩

瑜伽令孕妇放松或控制腹部的肌肉，帮助夸张盆骨，训练子宫收缩能力，可以减少生产过程的痛楚和不适，有助于缩短产程。

恢复子宫

瑜伽动作与呼吸饭配合，可以收缩产后松弛盆底肌肉群，预防引导松弛，产后坚持练习瑜伽会踧踖子宫收缩，预防子宫和膀胱下坠，尽早让子宫恢复正常位置。

3 什么瑜伽姿势对子宫好 平躺抬腿式

平躺，抬起骨盆，双手托起腰部。缓慢抬起右腿，小腿与地面保持平行，下巴内收，眼睛平视。

蝴蝶式

取坐姿，双膝尽量着地，脚掌心相贴，脚跟尽量拉向会阴处。吸气，上身挺直，保持片刻;吐气，上身腰部慢慢向前弯，双肘压放在小腿胫骨上，背肌放松伸直，头部最后着地面。保持姿势重复3次。

上升式

盘腿，双手合十在胸前，吸气，缓慢将手向上延伸，打开肩、胸，拉伸腹背，头部下垂，动作到位后多停留片刻，把注意力集中在小腹的呼吸上，腹部呼吸会增强，通过呼吸带动子宫内膜运动。

梨式

双腿上举90度，双手扶在后腰处，缓慢地将背部立起，双腿朝地面方向下落，脚尖点地，头、肩保持不动，下巴内收，双腿自然伸直，双手掌心向下，按压地面，身体一定要保持好平衡。

八字排毒式

平躺，缓慢将双腿上举90度，双手抓住脚跟，将两腿分开到最大极限，缓慢抬头向前看，体位保持20秒钟。

瑜伽的基础招式有哪些

　瑜伽的基础招式有哪些。瑜伽的好处有很多，经常联系瑜伽可以增强自身的身体素质，瑜伽很多高难度的动作多余初学者来说实在是太难了，那么瑜伽的基础招式有哪些呢？通过下面的文章，我们一起来学习一下吧！

瑜伽的基础招式有哪些1

　 一 、招式一：祈祷式

　1、挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。

　2、放松全身，调匀呼吸。

　1、双手抓住你的右脚，弯曲把它置于你的左大腿的面上。

　2、弯曲你的左腿，双手抓住脚背，让它置于你的右大腿的上方。

　3、臀部轻轻地往前，双手支撑在两侧，让你的坐骨均匀的贴地，保持坐骨在地面上。眼睛平时前方，轻轻地把眼睛闭上，嘴角微微放松，放松你的眉心，保持自然的'呼吸。

　4、双手食指跟拇指轻轻相触，翻转放在你的双膝上，放松双肩，腰背挺直。

　 二 、招式二：展臂式

　1、上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　2、双臂上举时吸气。

　 三 、招式三：婴儿式

　1、膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。

　2、呼气，躯干向前靠在大腿上。

　3、前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉，自然呼吸30秒。

　 四 、招式四：树式

　1、双脚并拢，腰背挺直站立

　2、提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。

　3、抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。

　4、在胸前合掌。站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。

　 五 、招式五：三角式

　1、立正站好，双腿张开，保持为肩宽的3倍并在一条直线上。

　2、双臂水平伸直，呼气，慢慢将上半身向左侧倾斜，用左手抓住左脚脚课，慢慢将右手伸向天花板。

　3、视线朝上，注视右手手指指尖。吸气，将上半身伸直，呼气，将手放下。

　4、向相反的方向，按照相同的动作要领反复进行练习。

　 六、招式六：战士式

　1、山式站立准备，两腿并拢，手放体侧，两腿分开一步距离；

　2、吸气，双手上举，头上合掌；

　3、呼气，右脚和上体向右转90度，左脚也稍转动30度；

　4、屈右膝，直到右大腿与地面平行，小腿垂直地面，左腿向后伸展，头向上方仰起，双眼注视合十的双手

　5、伸展脊柱，正常地呼吸，保持20-30秒，恢复站立姿态。换另一侧重复同样动作。

瑜伽的基础招式有哪些2

　 1、蜷腹起身

　平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

　 2、坐姿负重转体

　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

　 3、仰卧举腿

　平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

　 4、仰摸脚尖

　平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

　 5、空中脚踏车

　平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

　 6、撑地快速踏步

　收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

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内含13节纤体瑜伽课的课程，跟着老师做，瘦身不是梦

导读：很多孕妇怀孕了就万事皆小心，不光停止运动，多数时间都躺在牀上安胎，这样反而对胎宝宝不是很好。看国外的孕妇挺着八九个月的肚子都孩子坚持运动，做瑜伽游泳都应对自如，孕期适当的运动不但能控制体重，还有助

怀孕了！传统观念中，孕妇就应该跟静养两个字牢牢绑在一起，孕期应减少甚至停止运动。就在外媒不断传来维秘超模即便怀孕也练瑜伽，英国“孕汉子”依然上健身房进行力量训练时，钱报童玩会的妈妈们告诉记者，其实孕妇瑜伽、孕妇普拉提等已悄悄地在杭州的准妈妈间流行开了。

你是怀孕了，不是生病了

谁说孕妇一定要静养，杭城准妈妈悄悄在“孕动”

“双眼闭合，调整呼吸，双手覆在肚子上，把所有的专注力都放在你腹中的宝宝上……”伴随轻柔音乐，10个大腹便便的准妈妈，在瑜珈教练洪缨的示范下，一个个缓慢地“拗”起造型，谨慎却也身手灵巧。

身怀六甲也练瑜伽，除了爱好，更为了健康。

有助于自然分娩、加强下盘力量、缓解大腿浮肿、打开骨盆……每练一个动作，教练都会告诉大家这个动作的好处在哪里。大约1个小时后，准妈妈们微微出汗，此时教室里灯光暗了下来，妈妈们慢慢躺在垫子上，教练抛出各种状况，让准妈妈们来进行分娩实战呼吸训练。原来分娩时，针对不同宫口开的指数，可以用相对应的呼吸方法来缓解疼痛。

“洪老师，最近我常常感觉腰部酸疼。”有准妈妈问。洪缨解释，胸闷、腰酸、 疼等是很多准妈妈会遇到的问题，因为子宫越来越大，对腰椎的压迫越来也明显。瑜珈可缓解这些不适。10年瑜伽教龄的洪缨告诉记者，跟日常瑜伽不同，孕妇瑜伽以强化腰背部、下盘力量及强化呼吸的练习为主。简而言之，孕妇瑜伽就是为了更好更快地生孩子。

洪缨做过统计，她经手的几百名学员顺产率超过80%，而据国家卫计委统计，中国平均顺产率只有54%。这一点，洪缨挺自豪。此外，通过孕期锻炼，身体力量加强了，孕期体质改善了，产后恢复也快一些。“曾经有学员第一胎重了30多斤，第二胎怀孕开始练习孕妇瑜伽，最后只重了8公斤，宝宝却有6斤多，而且体形月子里就已恢复得差不多了。”

“东方人跟欧美人的身体素质有差异，除非有一定的运动基础，否则不建议准妈妈进行高强度的力量训练。”洪缨说，境外医学专家都认可，规律的运动可帮助准妈妈更好地面对孕期种种生理上的不适，日本医生最在意控制体重，一旦体重超标，便会介入饮食以及锻炼，而台湾的妇产医院里开设了各种孕妇运动课程，比如瑜伽甚至动感单车。

越来越多的孕妇爱上了瑜伽，最初来洪孕瑜伽上课只有一两个人，现在一周5天，10人的小班全排满，还有私教课。洪缨说，最重要的是，练习过程中可以调节心性。她推荐小团体训练，准妈妈们可以在一起交流沟通，相互倾诉，健康的心理状态有助于预防产后抑郁。

一位准妈妈告诉记者，作为家里的“熊猫”，常常会有长辈提醒，不能久站，不能运动，不能玩手机，生娃好像变成了一件很痛苦的事。“其实你是怀孕了，不是生病了。更重要的是，通过运动，不要让当妈妈这件美好的事情打乱了生活节奏。”

详解孕妇瑜伽体式：

青蛙式半蹲

姿势：取半蹲式，将膝盖与脚跟对齐，脚趾与膝盖、大腿方向一致，两侧手肘放于膝盖内侧帮助往外推，大腿与地面平行。停留做3~5个深呼吸。

益处：

1、伸展大腿内侧，打开骨盆，煅炼盆底肌，有助顺产。

2、强化心肺功能，提升体力，有助于生产及产后恢复。

3、增加下盘力量，缓解孕晚期的水肿现象。

注意事项：

1、膝盖不要超过脚尖，避免膝关节压力过大而受损。

2、别憋气，深呼吸。

美人鱼支撑伸展

姿势：美人鱼坐姿，左手放于左臀后侧，右臂打直靠近耳朵，用左臂的力量帮助起身，臀部慢慢收紧往前推，两臂成一直线，感受右侧大腿根部、腹壁、胸、肩、手臂、后背肌肉及脊椎的伸展。停留3~5个深呼吸，再换另一侧。

益处：

1、拉伸髂腰肌，缓解孕期易出现的骨盆前倾而导致的腰酸现象。

2、提胸防坠，增强腹壁肌弹性，减少妊娠纹的产生。

3、伸展肩部及背部肌肉羣，缓解酸痛。

注意事项：停留时用力点在腿部，手臂别用力过猛。

孕期束角式

姿势：取坐姿，双脚相对，圈腿的中间呈一菱形，以便给宝宝留出空间；背部挺直，慢慢前倾，双侧手肘打开放于膝盖内侧稍带下压。停留8~10个深呼吸。

益处：打开骨盆，伸展大腿内侧肌肉羣，伸展背肌。

注意事项：别拱背。

盘腿简易牛面式伸展

姿势：取盘腿坐姿，背部延伸，挺胸，右手绕过颈部，在背后与左手手指相扣，胸椎以上的部位慢慢转向左侧。停留3~5个深呼吸后换另一侧。

益处：加强手臂、背部伸展，让胸腺、腋下淋巴及乳腺通畅，有助于深长呼吸。

注意事项：手肘要放于脑后。

蛇击式取蛇在猎取食物时，快速出击的动作，所以说，这是一个非常形象的瑜伽体式，蛇击式可促进背部血液循环，有助于治疗各种背痛和轻微的脊柱损伤，可消除和舒缓背部区域的僵硬和紧张，可以增强手臂及上背肌群力量，美化手臂，紧致胸部。

蛇击式常用于传统拜日12式、拜月14式以及体式之间的转换，是瑜伽课堂上比较常用的一个体式，蛇击式考验的是臂力及整个身体的协调配合，特别是收回时，更需要臂力及核心力量的支撑，先看一下做法：

●跪立于垫子上，双手十指张开掌根贴地，调整双手在肩膀正下方，两肘眼相对

●屈手肘夹向肋骨，额头、下巴、胸口依次贴着地面向上抬起

●当身体不能再向上移动时，伸直双臂撑起上半身，眼睛看向斜上方，保持颈部后侧放松舒展

●吸气，延展脊柱向上，呼气，沉肩向下，锁骨向两侧打开，停留5-8个呼吸

●再次吸气，胸腔上提，呼气，屈手肘，推臀部向后，胸口、下巴、额头依次贴地，还原跪立姿势。

蛇击式容易出现以下三个常见的问题：

1、手臂力量欠缺

很多朋友在做蛇击式时最常出现的问题，就是手臂力量欠缺，额头、胸口、下巴贴地向上提起胸腔时，很容易把胸口砸向地面，这种情况除了增强手臂力量练习外，还有一个方法就是把手肘向内夹，利用上背部及核心肌群力量带起胸腔向上，用上背部及核心肌群同时发力，来缓解手臂力量的不足。

2、肩部向上耸起

另一个容易出现的问题就是耸肩，当你耸肩向上提起胸腔时，让颈后侧肌群受到挤压，这样做出来的蛇击式，特别是长期练习时，会造成颈部严重代偿，让肩部越练越僵紧，正确地做法是，上背部及核心肌群同时发力，促使肩部外展下沉找向臀部，找到双肩远离耳朵的感觉。

3、头部没有放到中正位置

这个问题在做蛇击式最为常见，很多朋友不是把头向上抬起，就是低头向下，当你抬头向上，同样的可以使颈后侧肌群受到挤压，向下低头时，又让颈后侧肌群过度牵拉，同样会引起颈部不适，正确地做法是，让上背部和核心肌群发力带动头颈部自然抬起，全程保持头颈部放松，眼睛看向斜上方，让颈部后侧的皮肤舒展，找到头顶心引领着脊柱向斜上方延展的感觉，让双肩远离双耳。

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