肩颈自我疏通方法 六招教你告别肩颈酸痛

1 预备式

正坐，双足平放地面，大腿与地面平行且与小腿垂直，双手平放于大腿或叠掌放于腹部。脊柱节节放松竖直，头如线吊系，微微上领，两肩自然放松平正。自然呼吸，静坐片刻。此式为凝神静心调息之准备动作。

2 三焦达利

接上式，待基本心平气和，两手缓缓从体侧外展上举过头至手心相合，向上延展，保持片刻，自然呼吸，然后两手缓缓落于体侧还原。反复6到8次。上举时要先松肩，仿佛手指直插入地，而后保持松肩的状态上举。上举过程中要体会由手臂带动脊柱松柔节节拔长的感受。举到定点，停留片刻，体会脊柱上下轻柔拔长的感受。

此式主要通过对脊柱的纵向对拉拔长，来改善圆肩驼背所引起的肌肉张力不平衡状态。同时通过对拉拔长，能起到疏通三焦的作用，使得气机调畅。不但有改善体态、缓解肩背部不适的作用，而且能起到促进机体代谢的作用。

3 飞鹰展翅

接上式，两手在体侧展开，肘关节、腕关节伸直，肩关节放松，手臂与地面平行。在保持肩关节放松的情况下，手指用意向两侧延展，通过手臂的延展，把整个胸廓横向均匀展开，然后双手五指张开，手腕轻柔上翘，掌根向外探出，加强拉伸感觉，保持片刻还原，重复6到8次。此式全程都不可耸肩，拉伸要轻柔缓和，循序渐进。

此式主要通过横向的拉伸，能起到放松胸背肌肩胛骨周围组织的作用，以起到缓解肩胛骨内侧及肩部不适的症状。同时由于此式拉开了心经、心包经及肺经，也可起到舒展心胸的作用，针对胸闷气短、手臂麻木、发凉有一定疗效。

4 坐式打躬

接上式，正坐，两手于头后交叉，两肘展平。随两臂水平内收，同时从颈椎开始，逐节往下弯曲，随两臂水平外展，由腰椎开始，逐节抬起后伸。重复6到8次。此式要点在于逐节运动，另外，伸展时要边伸边展，而不可做成向后挤压的感觉。只有这样才能体会到脊柱之间的肌肉运动，从而才能更好的放松脊柱与强化脊柱深层肌群。

此式主要通过脊柱逐节屈曲来放松脊柱，通过脊柱逐节伸展，来强化脊柱深层肌群，同时可起到改善胸椎活动度及放松身体前侧肌群的作用。在改善体态的同时可起到缓解上背部疼痛的作用。

这不是你的射箭姿势不正确，而是射箭这个运动所造成的，因为练习射箭时所用的肌肉群不同造成的！在练习射箭之外，可以做些扩胸运动，单杠运动，让另 一边的肩膀的肌肉也能得到运动，早点纠正，体型会变好的！

我带孩子三年都造成的勾腰驼背了，练健美操，都纠正了！

健身锻炼不是简单撸铁，而是门系统化的科学，涉及的不仅只是运动，而且是健康、医疗、饮食、物理、生物学等多领域的综合学科。既然是门科学就需要专业学术研究，而且运动就有受伤风险。术业有专攻，专业的私人健身教练就是为了帮你解决这一系列问题的。

不论你的目的是什么，哪怕短期尝试，只要用专业器械(包括哑铃)，初期也是非常需要专业指导的，动作标准与否不仅直接与训练结果有关，而且练错了部位还容易受伤。就连比较简单的跑步，姿势不对膝盖也伤得快，每年跑步猝死的也不少。游泳没教练，也学得慢，且费力。况且，现代人办公室坐太多，都有体态问题，绝大部分人自己无法感知，首屈一指步更多是矫正体态。简单说：无运动经验的人进健身房，尽量请私人健身教练。当然如果只是用用跑步机、登山机、椭圆机随意出出汗，学会怎么用了，可以不花钱请教练。如果你是想高效减肥，或者想壮硕变型男，亦或成为有明显线条感的女神，对没经验的人来说教练几乎是必须的了。

说到请教练，大家不仅一肚子问号，还很不情愿。因为很多商业健身房教练轮番轰炸式的搭讪，五花八门的展示自身的专业性、打击你的不足、给你画大饼，花样很多。本来初涉健身房的你就紧张，更无法判断他\她说的是否靠谱，是否别有用心。即便真心想请教练的，去了健身房，也很难筛选。好的私人健身教练会端先全面的生理评估，找到每个人比较主要的身体机能问题，找出薄弱的肌群，设计阶段式训练计划，逐步克服小缺陷，比较终不仅实现减肥增肌，更重要的是要达到体适能的综合提高。

简单说，健身终极目标的高体适能状态就是：精力充沛，不易疲劳，随时适应突发状况，动作敏捷无障碍，没有身体不适，心理和生理健康状态良好。在高体适能前提下，能达成蜜桃臀、人鱼线和公狗腰才是更高的境界(饿出来的都不算)。小白实现蜕变，关键是教练。所以，想要达到一个好的健身训练效果，请一个专业的私人健身教练真的非常重要。