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　主持词开场白是整个主持词的开始，一个好的开场白能够更大程度上促使这场主持的成功，下面是由我为大家整理的“搞笑主持词开场白范文(合集)”，仅供参考，欢迎大家阅读本文。

搞笑主持词开场白范文(一)

　男：在座的新家人、老家人

　女：各位老帅哥、小美女们

　合：大家新年好!

　男：在这里我代表公司先给大家拜个早年了!

　男：转眼又是一年啦，咱们公司也成立x年了。

　女：是啊，x年了，这是一个值得庆祝的年头，在这里，请允许我向和公司一直都不离不弃的家人们表示感谢，感谢你们的付出，感谢你们的努力。下面有请我们公司最帅的酒神x总先生上台致词!有请李x先生带着我们的带头大姐。

　合：掌声有请!x总讲话

　男：感谢x总

　女：感谢x姐

　男：x总和x姐今天就象我们国家网络队的代表啊，一个高端大气上档次，一个低调奢华有内涵啊!

搞笑主持词开场白范文(二)

　男：尊敬的各位领导、各位来宾，

　女：亲爱的同事们，

　合：大家下午好!

　男：光阴似箭，岁月如梭，在忙碌中我们不知不觉地送走了一年。

　女：我们告别了成绩斐然的xx，迎来了充满希望的xx，值此新年到来之际，我们在此给大家拜个早年!

　合：祝大家新年快乐、万事如意!

　女：首先，请我们的葛总致开幕辞。掌声有请xx总。

　(xx总致辞)

　女：谢谢xx总的讲话。xx年是值得我们回味的一年，这一年，我们每天都在变化，都在前进。

　男：随着企业不断发展，我们的队伍也在逐渐壮大，业绩蒸蒸日上。(加上一些企业当年的业绩)

　女：然而，企业的每一点进步都离不开全体同仁的共同努力。在此我们衷心的说一声：

　合：大家辛苦了!

搞笑主持词开场白范文(三)

　美女A：尊敬的各位领导，亲爱的伙伴们，

　(合)大家中午好

　美女A：冬日滨城，银装素裹，彩旗飞扬，处处洋溢着灿烂的微笑。

　帅哥B：大庄园府，花团锦簇，载歌载舞，声声传递着相聚的欢歌。

　帅哥A：当新年的钟声响起，我们与xx挥手告别。

　美女B：当新年的钟声响起，我们与xx激情相约。

　美女A：当新年的钟声响起，我们回眸xx。

　帅哥B：当新年的钟声响起，我们展望xx。

　帅哥A：在这激动人心的日子，我们手牵手回忆五部xx的光辉岁月。

　美女B：在这热血沸腾的时刻，我们心连心祝福所有伙伴续写新的辉煌。

　美女A：当激情与激情再一次相约碰撞，梦想的血液将流淌出无数美丽的希望。

　帅哥B：当欢声与笑语再一次扬帆起航，明天的乐曲将弹奏的更加流畅。

　帅哥A：让我们尽情舞动，让我们放声高唱。

　美女B：让我们插上双翼，让我们放飞希望。

　帅哥A：让我们撒下热情，让我们凝聚力量。

　美女B：让我们把心情沸腾，让我们把快乐燃烧。

　帅哥B：让我们用沸腾的心，用燃烧的情，共同携起手来。

　(合)迎接xx的辉煌与灿烂。

　美女A：现在，我宣布，xx分公司“赢向未来”暨迎新年狂欢酒会现在开始。

　(掌声、欢呼声)

　美女A：下面，请允许我用xx人特有的方式隆重介绍出席本次酒会的各位领导，他们是x总，x经理，知心姐姐x经理，让我们用排山倒海般的掌声欢迎他们的光临。

　帅哥A：回首xx年我们共同走过的路，几度风雨，几度春秋。

　美女B：曾经多少次黑暗角落默默流泪。

　帅哥B：曾经多少次拜访路上迷茫徘徊。

　美女B：然而，我们从不孤独，因为一路上，始终有人在关注、关怀、关爱着我们。

　帅哥B：蹉跎岁月，是他们和我们同舟共济。

　美女A：荏苒时光，是他们和我们同休共憩。

搞笑主持词开场白范文(四)

　主持人甲：尊敬的各位领导、各位来宾。

　主持人乙：亲爱的女士们先生们。

　主持人甲：人见人爱的'姑娘们以及现场不是小朋友的小朋友们。

　合：大家好!

　春去秋回又一载，逝水流年旺年来。xx公司20xx年年会现在开始!

　主持人甲：我是今晚的主持人xx

　主持人乙：我是xx

　主持人甲：首先送大家一副对联：

　主持人乙：上联是：xx，茅台集团全家福，喝个痛快;

　主持人甲：下联是：xx，歌曲舞曲一起来，玩个通宵。

　合：横批：元芳，你怎么看

　主持人乙：今天我们——公司的全体同仁在这里欢聚一堂，喜庆昨日的辉煌业绩，展望公司的美好未来!

　主持人甲：回首往昔，xx年对于我们每一个人来说都难以忘怀，她给予了我们希望、收获，更重要的是给予了我们成长的经历。

　主持人乙：我们坚信：在中国经济持续高速发展的带动下，公司的事业一定能蒸蒸日上，她的明天将更加美好。

　主持人甲：接下来，xx现在开始!

搞笑主持词开场白范文(五)

　男：亲爱的观众朋友们，尊敬的各位领导、各位来宾，女士们，先生们!

　合：大家晚上好!

　男：欢迎您收看为您现场直播的xx新春联欢晚会!

　女：(侧身，做惊讶状)唷~~~没想到在我身边的还是位专业主持呢!

　男：(用手摸摸脑袋，做不好意思状)电视上不都是这样吗!

　女：(微笑)别说!还真挺像回事儿!

　男：那当然!我是谁呀!可不是一般人!

　女：嗯!是不像人!

　男：你说什么呢!(做打人状)

　女：好了好了!我们言归正传!

　男：一年一度的新春佳节即将来临，你想家了吗

　女：家~~这里不就是我的家吗!

　男：那你想亲人吗

　女：这里在座的就是我的亲人!(加手势)

　男：对，我们都是一家人!

　女：在这里，让我们真诚地祝愿各位领导、嘉宾、同事，及我们的家人。

　合：新春快乐!

　男：万事如意!

　女：工作顺利!

　男：步步高升!

　女：恭喜发财!

　男：红包拿来(做数钱状)。

　女：(笑做责怪状)看!你就知道钱。说正经的。

　男：好，今天是xx公司xx年年会，那么话不多说，现在开始。

搞笑主持词开场白范文(六)

　甲(女)：尊敬的各位领导，亲爱的各位同事

　合：大家好!

　乙(男)：大家正踏着时代的节拍，伴着这冬日和煦的阳光，满怀着喜悦和兴奋的心情，欢天喜地的迎来了激情的新年。

　甲：看，阳光灿烂，那是新的一年绚丽的色彩。

　乙：听，金钟朗朗，这是新的一年动人的旋律。

　甲：在这一刻，大家已经感受到了春的气息。

　乙：在这一刻，大家已经陶醉在成功和欢乐中。

　甲：今天，大家相聚在这里，享受缘分带给大家的欢乐，享受这段美好时光。

　乙：今天，大家相聚在这里，一起用心来感受真情，用爱来融化冰雪。

　甲：今天，大家相聚在这里，请敞开你的心扉，释放你的激情。

　乙：今天，大家相聚在这里，这里将成为欢乐的海洋，快乐将澎湃云霄。

　甲：今天，大家欢聚一堂、载歌载舞，播种春夏、收获秋冬，畅想明年。

　乙：今天，大家欢聚一堂、激情满怀、心潮澎湃，述说过去，放飞希望。

　甲：过去的一年，大家xx犹如一艘乘风破浪的航船，风正一帆悬。

　乙：过去的一年，大家xx的所有员工都勤勤恳恳，xx硕果累累。

　甲：今后，大家将再接再厉，用勤劳和智慧浇灌大家丰收的硕果。

　乙：今后，大家将满怀激情，以努力和认真迎接大家美好的未来。

　甲：让大家用最美妙的歌声迎接新年的钟声，愿明天更加美好;

　乙：让大家用最激情的舞姿描绘明天的美景，愿明天更加辉煌!

　甲：送你一千个祝福，祝福里有我的万语千言;

　乙：送你一万个祈祷，祈祷里是我晶莹的杯盏。

　甲：xx公司，xx年新年联欢会现在正式开始!

我个人比较喜欢super junior的希澈

100个理由：1喜欢有着灰姑娘、公主、火星人这样别称的金希澈。

2喜欢看上去会让人觉得有些冷漠有些难以亲近的金希澈。

3喜欢之前几乎只穿棕褐色炒年糕状纽扣的衣服,冬天一过就全都换成粉红色衣服适应能力极强的金希澈。

4喜欢将王子病、脱线和稀泥发挥到极致的金希澈。

5喜欢说自己"万年二十岁"的金希澈。

6喜欢对自己的相貌相当自信又从不掩饰这种自信的金希澈。

7喜欢一天吃很多顿饭却怎么也吃不胖的金希澈。

8喜欢扎着高高的小马尾辫,锋芒毕露的在游戏中,向前辈们"宣战"的金希澈。

9喜欢坚持自己打理CY,常常写下心情日记的金希澈。

10喜欢因为第一次出国,说着自己多么多么兴奋的金希澈。

11喜欢经常让人哭笑不得的惊讶加摸不着头脑的金希澈。

12喜欢时而把自己缠绕在披肩里,时而头顶大大的牛仔帽,时而裤子上布满俗艳的大花,时而又背一个浅粉色小书包的金希澈。

13喜欢永远在变换不同发型,别人不敢轻易尝试,他却可以诠释得恰到好处的金希澈。

14喜欢在SJ中以"老大哥"的身份自居,却其实在无形中照顾着少年出道的弟弟们的金希澈。

15喜欢在韩庚带着面具的灰暗舞台,时刻关注,给予手心温暖的金希澈。

16喜欢在电台拐弯抹角问韩庚谁对你最好心里其实隐隐期待的金希澈。

17喜欢会无私对弟弟们关爱,却不轻易打开自己心门的金希澈。

18喜欢镜头灯一亮,便是自在秀出自我;镜头灯一灭,便稍有些漠然的金希澈。

19喜欢看到镜头就有些"人来疯"的金希澈。

20喜欢在庚回国前一晚被问会想我吗嘴里说着吃错药了吗却温柔地亲庚脸颊的金希澈。

21喜欢说因为被始源的真诚所感动,而称他为"辛巴"的金希澈。

22喜欢在选秀上用洒脱的笑容化解紧张,"放肆"表现舞蹈的金希澈。

23喜欢即使在节目中被推倒,也会在原地摆出一个"人比花美"POSE的金希澈。

24喜欢在自我介绍时说"担当SUPER JUNIOR童颜"的金希澈。

25喜欢在做游戏时称"要显示不只只有外表而已"的金希澈。

26喜欢在CY上常常乱用他仅会的几个中国字耍酷的金希澈。

27喜欢装起可爱来像只无辜的小花猫,让人忍不住想楸住他抱在怀里的金希澈。

28喜欢大眼睛,高鼻子,总让人误会是混血儿的金希澈。

29喜欢用可爱的方言解释自己是地道的江原道少年,从未出过国的金希澈。

30喜欢没事就和东海去看**和基范去游戏机房的金希澈。

31喜欢因为怕痛而拒绝包括耳洞在内的一切身上穿洞的金希澈。

32喜欢看漫画,也喜欢画漫画并在J大的房间墙壁上涂鸦的金希澈。

33喜欢用各种方式在上课时间看漫画并得意一次都没有被逮到的金希澈。

34喜欢在睡觉的时候讨厌有任何身体接触的金希澈。

35喜欢"我不知道还要去哪里,但我不会停止!金希澈!!加油!!"这样为自己打气的金希澈。

36喜欢坚持"要有值得笑的事才能笑的啊"这样原则的金希澈。

37喜欢"看上去很单纯的,可也很单调"这样评价自己生活的金希澈。

38喜欢会对FANS说"自己只是大家人生中的补给品,力量源泉不是全部"的金希澈。

39喜欢为了J大,愿意变成女人的金希澈。

40喜欢在节目中说只会跟韩庚一起喝酒的金希澈。

41喜欢喝酒的时候会不停地说着"以后我还是回江原道种地好了;真的太辛苦,想过安静的生活;说太多话真的很累"的金希澈。

42喜欢跟大家保证第二天嗓子一定会好起来,结果第二天不知用什么方法真的把嗓子变好了的金希澈。

43喜欢即便眼泪已经在眼圈里打转也会强忍住,拒绝在镜头前流泪的金希澈。

44喜欢"为了让花朵能够香气扑鼻的生长,而给予了很多帮助的美丽花瓣们"写下类似小诗感谢FANS的金希澈。

45喜欢"美丽的花瓣们,只喜欢我一个吗如果不是这样的话,花会生气的哼!完全凋谢的说"会用这样"要挟"FANS只爱他一个人的金希澈。

46喜欢习惯总结自己,总是在自己CY中发表让人不知所云却透着丝丝惆怅感觉文字的金希澈。

47喜欢看感人**,死活忍住眼泪要等J大先哭自己才能哭的金希澈。

48喜欢对自己了解的很透彻,知道什么适合自己什么不该去做的金希澈。

49喜欢只要是需要他做的事情都会做到最好,但破坏自己原则的事情打死也不做的金希澈。

50喜欢把周围的人对自己的照顾记在心里的金希澈。

51喜欢多得几乎能累死人的工作行程都能消化的金希澈。

52喜欢让喜欢和讨厌他的人分别昏天黑地地忠于自己爱憎的金希澈。

53喜欢被评价为是很有礼貌的少年,唯一的缺点是思想观念不像地球人的金希澈。

54喜欢看上去很强势,实则是将自己的伤痛艰辛还有热情与友善紧紧包裹的,比十年前的安七炫更容易受伤的金希澈。

55喜欢有着得病不去医院不打针不吃药只靠一种名为意志力的东西挺过来这样习惯的金希澈。

56喜欢16岁的时候开始抽烟,于06年1月突然把头发染成黑色在CY贴图说不再抽烟结果真的没有任何迷恋把香烟戒掉的金希澈。

57喜欢用“水晶鞋”（韩语发音 yuri gudoo ）作为自己CY网址的自恋教主金希澈。

58喜欢把眼泪的味道比喻成饮料的金希澈。

59喜欢不管怎么样都很有自信并将此作为自己拥有的世界上最美丽的东西的金希澈。

60喜欢要用爱和父母们说话,当然要经常怀着感激的心情去爱他们,这样解释RELLA教存在意义的金希澈。

61喜欢将自己与娃娃划成等号还让大家承认的金希澈。

62喜欢常嚷着“这是巨蟹座AB型的心理”来解释自己情绪起伏的金希澈。

63喜欢“想把写过的诗和文字出一本合集,还有往后想要在僻静的地方安静地经营着果蔬园和亲近的人们一起和和美美生活下去”这样愿望的金希澈。

XXX喜欢跟俊秀客套地邀请他一起去踢球，最后却说自己只是去做应援的金希澈。

65喜欢在新年的时候独特地称自己为“新芽希澈”的金希澈。

66喜欢常常怀念过去,说着没有比最初的自己更幸福了的金希澈。

67喜欢完全是“自我陶醉”中什么事都按自己的意愿去做的金希澈。

68喜欢因为CY上人多无法列名便把所有东西都“集中公开”没有秘密了的金希澈。

69喜欢“无论写了怎样的话,都是一起‘共有’的”这样想的金希澈。

70喜欢青春期只对游戏感兴趣,脑子里只有游戏的金希澈。

71喜欢无论多忙都会用心得装饰HOMPY,晚上一上来就一一确认,一有空就上传照片,想做为一点小小报答的金希澈。

72喜欢每次看着花瓣们的留言就会感觉很幸福的金希澈。

73喜欢遇到花瓣们的时候,不管多疲倦都会露出迷糊的又帅又可爱的微笑的金希澈。

74喜欢将身边的人,心里的人都放在心里守护的金希澈。

75喜欢在电台路用可爱的声音说着“今天也要亲亲哦~”的金希澈。

76喜欢只唱自己喜欢风格的歌给喜欢的人听的金希澈。

77喜欢给人貌似开朗的印象实际上却与华丽优雅形象相反的以江原道出身的淳朴少年身份的金希澈。

78喜欢只把基范和始源当作亲密孩子来疼爱的金希澈。

79喜欢没事爱把自己各个造型拍入手机独自欣赏的金希澈。

80喜欢无论在节目上还是节目下,得理不饶人,报复心极强的金希澈。

81喜欢第一次去外国,怀念起从前,会珍藏悲伤记忆的金希澈。

82喜欢看到喜欢自己的可爱花瓣们到了想要咬下去地步的金希澈。

83喜欢在临近考试的时候嘱咐花瓣们要好好学习,孝顺父母的金希澈。

84喜欢“因为Super Junior哪儿也不会去,所以你只要一直笑着就可以了…”这样温柔地安慰自己搭档的金希澈。

85喜欢参加万元的幸福,说着会用自己的韧性坚持下去的金希澈。

86喜欢三天三夜都没有睡觉,却说只要合十分钟的眼又可以活力充沛的金希澈。

87喜欢在放送现场说着“看着我本人是不是觉得很好看啊~”得意笑声中的金希澈。

88喜欢很不容易流泪的他,在YoungsSreet最后一次节目读信时眼眶湿润，却硬说自己只是流了鼻涕的金希澈。

89喜欢小时候把牛奶洒在毯子上,害怕妈妈责备结果却被毯子裹住的可爱小淘气金希澈。

90喜欢国小写日记别的孩子都写“晴朗”却只有他一个人写“下雨”的金希澈。

91喜欢没有任何宗教信仰,想着上帝不管多厉害都无法支配我心灵的金希澈。

92喜欢在爱情面前说着与其两个人辛苦，不如一个人背负起全部,另一个人就那样幸福了吧这样纯真的金希澈。

93喜欢从一边的眼睛里看到喜悦而另一边的眼睛看到悲伤的金希澈。

94喜欢明明说着讨厌用眼睛微笑的女生,却看着自己的照片说着连眯眼笑都是最高魅力的金希澈。

95喜欢看那种找出两张照片中不同点的杂志，和一群以自我为中心的人在一起的金希澈。

96喜欢少年时代讨厌动手做事,讨厌运动,讨厌跑跳的金希澈。

97喜欢对韩庚说“早已不是什么外国人了”的金希澈。

98喜欢调皮的纠正Anna的发音,连续强调着“CD”的金希澈。

99喜欢看着自己的照片说着“Great Face”的金希澈。

100喜欢没事跟Anna斗嘴,给她起外号,口角不断的金希澈。

力量训练分几种，一种是极限力量训练，一种是爆发力训练。

你要的目标是breaking，所以爆发力训练最适合你，这种训练主要以中强度重量

适当组数，不论是大风车还是托马斯 二头三头肩膀和腹肌是关键点。

所以每天早上

1倒立撑起是必要的 也就是倒立靠在墙上做屈臂撑起。10到15个 保证至少三组，

这个动作对于三头和前肩的刺激是非常明显的。

2，坐在地上手撑地 让屁股和褪全部离开地面 然后向上提腿，也就是托马斯的

针对性训练，这个动作可以说是最全面而且最有效果的，三头 后肩 背阔肌 和下腹都有非常

强的效果

至于训练时间。。。你没的选择的 只能是早上 保证这两个动作每个至少至少至少3组。

还有 你想要肌肉维度。。必须借助哑铃进行无氧极限重量训练，也就是每组只做一到三个，

至少5组，上述的两种动作对于肌肉维度是没有

显著效果的，只是提升你的力量和耐力。

适合自恋发朋友圈的句子文案短句篇一

1我们之间没有缘分，全靠我颜值死撑。

2别以为我长的帅就认为我遥不可及高不可攀，其实我是海纳百川埃

3党需要我帅，我能不帅吗？

4不要为所能为，不要花尽所有，不要全信所闻，不要言尽所知。

5你有看过像我这么帅的帅哥哥吗！！！

6童言无忌，脱口而出的是不假思索的诉说，勾勒的是漏洞百出却至情至的本我。

7没错，我就是那么帅。

8我每天早上都是被自己美醒的。

9人还不错，除了长的帅点以外，也没啥缺点了！

10床前明月光，疑是地上霜，举头望明月，我叫郭德纲。

11现在的我，你爱理不理。记住了。以后的我，你高攀不起。

12年轻人你们一定要好好读书，千万不要像我一样靠着一张英俊的脸混吃混喝。

13我在家睡了一天一夜，梦里全是她的影子。

14如果不出现意外，相信你和我聊不到三句半，一定会被我的人格魅力所征服，脑海里顿时产生给我写情书的冲动。我劝你还是省省吧，我的108个电子邮箱都被美女们的情书撑爆了，已经没有你的空间了。

15老子曰 ，打架用砖乎 ，往头上乎 ，乎不死在乎 。乎死拉倒 ￣。￣

16成绩这种东西，你丑你先排，我漂亮我随意。

17如果我下辈子做女人，一定要嫁给像我这样的男人。

19见到我以后你会突然发现——原来，帅也可以这样具体呀！

20走一路红一线，停一站红一片，万花丛中过片叶不沾身。如果不出现意外，相信你和我聊不到三句半，一定会被我的人格魅力所征服，脑海里顿时产生给我写情书的冲动。我劝你还是省省吧，我的个电子邮箱都被美女们的情书撑爆了，已经没有你的空间了。

21爷长得帅，请勿围观。

22一直被模仿，从未被超越，将会是你们，这些迷途的糕羊，永远过不去的火焰山。

23年轻人你们一定要好好读书，千万不要像我一样靠着一张漂亮的脸混吃混喝。

24我真希望能够清静一点（为什么？）因为，总有星探来找我，叫我去面试。

25长的好看的作弊都不容易，监考老师忍不住就看几眼，难怪当年我经常被发现。

适合自恋发朋友圈的句子文案短句篇二

26桌上摆着四盘菜，打开第一个一看，呵！真好！老醋花生！打开第二个，更好了！老醋花生！第三个打开，花生，没醋！第四个一看，一盘醋！

27本人年方，人见人爱，花见花开，车见车爆胎！！！每次行走街上，不是帅哥回头，就是美女跳楼！

28如果我太帅是一种罪，那么我愿意！

29有啥事咱们摊开了说啊，别老在背后说我漂亮，说我可爱啥的，烦不烦啊？谁不知道似的。

30我怎么可以这么帅，帅的不敢出门，我怕一出门所有的男人、男生都会失恋。

31有人说我帅，我笑了，我又聪明又勇敢又机智又善良又体贴又温柔又可爱又大方有气质。你他妈只讲我帅？

32走一路红一线，停一站红一片，万花丛中过片叶不沾身。

33亲爱的，告诉我是谁说鲜花插在牛粪上的，真欠揍，敢说你是牛粪

34帅就一个字却黏了我一辈子。

35连我考试的题都出成这样了：题：作个最帅的样子出来，答：不用作了，现在已经是了，题：作个最丑的样子出来，答：也不用作，再怎么作也不会丑的。

36我唯一的缺点就是钱多、现在我连唯一的缺点也没有叻、近乎完美。

37人总是在不经意间被讨厌，不像我，总是在不经意间被喜欢。

38虽然我很美，但是我很低调！

39剩一颗牙还塞牙了——吃藕！

40有人说我帅，我想了一晚上，究竟是谁走漏了风声。

41这么大的风，都不方便出去了，我那么可爱，如果不小心吹到别人怀里，别人是不会还的。

42成绩这种东西，你丑你先排，我帅我随意。

43李玟追我追了三条街，谢停疯昨天看见我后。立即宣布要在9月份退出演艺圈！不为别的，就是因为我长得实在是太帅了。

44喜欢我就等于买**，中奖的人只会有一个，不过、能得到我的一个微笑的三等奖，也是比中500万还开心吧。

45我一直以为美若天仙这个词是在说我，原来并不是，倾国倾城才是。

46对于愚人节，我本来想对你表白的，但是一想我这么帅，你肯定会看上我，所以还是算了吧。

47大家都说多跟漂亮的人交朋友会变好看，怪不得发现自己身边的朋友都越来越好看了呢。

48今生最大的遗憾就是不能亲吻自己漂亮的脸。

49曾经以为的天长地久，其实不过是萍水相逢。

适合晒红包朋友圈发的简短句子文案 (合集20句)

1一个人，我们不必看他平时的表现，只要在过年这几天他发出的红包数额是远远超过收到的红包数的，我们就可以认定他是一个高尚的人，是一个纯粹的人，是一个脱离了低级趣味的人。

2我爹以为我吃麻辣烫是因为没钱了，就给各种发红包，其实就只是想吃啦~

3过春节让我了解了春节时各种各样的习俗，体会到了人世间的亲情，也体会到了朋友们之间那种纯洁无瑕的友情。虽然我的口袋里装满了的红包，有一副“财大气粗”的模样，但我早已作好了今后的打算，您们想知道吗

4收到礼物后延迟性心痛，不过胖橙子有一个肯为我花俩的心是非常值得肯定的。

5救人一命，上帝为你加一分；收一红包，神灵给你减一寿。

6藉此机会，让我们对您过去珍贵得支持表示感谢，对您今后得订单，我们将保证继续格外关照。

7想不到一大把年纪了还能收到礼物，谢谢你哈。

8一早醒来，收到了老公和女儿的红包，厨房里老公已包好了饺子，饺子很好吃，只是饺子皮有点厚，厚得跟包子皮似的，我美其名曰：发财饺！

9什么也不说，能收到你的祝福和红包，我最开心。

10有一位朋友，从吃完年夜饭开始，啥也没干，光抢红包了。成果如下：。

11这段时间可以用红包解决的事，请尽量不要用言语表达！

12虽然您不轻易表露，但我知道您一直都在关心着我。谢谢您，妈妈！

13你知不知道，你发红红包的样子真是帅到无人能敌。

14过年的时候，我遇到长辈总是喋喋不休说：“祝新年快乐，红包多多，快快给我”。长辈们还是很乐意听这话的。

15在我心情遭透，蛮横发脾气的时候，老公，请拥吻我再给我个红包，而不是和我理论。

16救人一命，胜造七级浮屠；收人红包，你的一切祷告统统无效。

17有人跟我说我一天走两万步每天都发红包给我哈哈我给要坚持了看看。

18对于你给我的红包感激不尽，谢谢你，朋友。

19如果爱你就是为了得到，那你众多的粉丝将变得无比可笑，你是红花，我只愿是绿叶把你环绕，你是红包，我只愿做你的钞票，我不英俊，但会微笑。

20一大早开始收红包，每年都要任性的过两次生日

适合自拍发朋友圈自恋的句子文案(48句)

适合自拍发朋友圈自恋的句子文案(篇一)

1答应我不要把我超美这件事告诉别人。

2走一路红一线，停一站红一片，万花丛中过片叶不沾身。如果不出现意外，相信你和我聊不到三句半，一定会被我的人格魅力所征服，脑海里顿时产生给我写情书的冲动。我劝你还是省省吧，我的个电子邮箱都被美女们的情书撑爆了，已经没有你的空间了。

3有不爱我，纯属虚构。

4别在爷坟前哭，脏了爷轮回的路！

5拿起镜子一照、说一句：哎、照不照还是那么靓哇、镜子爆掉了。

6我这个人嘛，没有什么缺点，最大的缺点就是太聪明了。

7今生最大的遗憾就是不能亲吻自己漂亮的脸。

8唯心主义说：“我说你帅，你就是帅。”唯物主义说：“因为你帅，所以我说你帅。”总而言之一句话——我就是帅。

9做一个美的人很累，这点我真的深有体会。

10桌上摆着四盘菜，打开第一个一看，呵！真好！老醋花生！打开第二个，更好了！老醋花生！第三个打开，花生，没醋！第四个一看，一盘醋！

11我：玉树临风，气宇轩昂，剑眉星目，虎背熊腰，风华绝代，不羁倜傥，还有一身古铜的肤色，健壮的体魄强而有力的臂膀，外刚内柔的性格，野性中带温顺，忧郁中带放荡，简直就是男性的典范，女性的恩物啊～

12每次看到镜子中的自己都会破口大骂，这世界怎么会有这么美的人。

13我就是我，不一样的烟火。

14莎士比亚曾经说过:蒙娜丽莎你能别笑了不，我看见你就想吐。

15见到我以后你会突然发现——原来，帅也可以这样具体呀！

16渗透到骨髓里的帅，怎能不另你变态。

17可以迷恋哥，因为哥没有嫂子

18再个性的签名也签不出哥心中的悲伤！

19在远处看到一个帅哥，走过去仔细一看，原来是面镜子。

20一天，明星们约我出去玩，猛然间，树林里窜出一只老虎来，老虎不追别人，就追刘德华，追着追着，刘德华不见了，老虎一回头，看见既帅又酷的我，于是老虎上前一下子按倒我，大笑道：“小样儿，别以为你变得更帅我就不认识你了？

21虽然我很美，但是我很低调！

22这么大的风都不方便出去了，万一吹到别人的怀里，我这么可爱，别人肯定是不会还的。

23我岂是一个帅字形容了得。

24你应该找个可以逗你笑的人，而不是我这种把你美哭的。

适合自拍发朋友圈自恋的句子文案(篇二)

25人见人爱，花见花开，车见车载。所以我不太敢出门，怕把别人电伤。

26友情提示：该用户签名过于个性，系统已自动屏蔽。

27走一路红一线，停一站红一片，万花丛中过片叶不沾身。

28做人要低调，就比如我这么帅，我都没说出来。

29不要为所能为，不要花尽所有，不要全信所闻，不要言尽所知。

30当女人不再深夜催你回家，她已经对你失望了。

31床前明月光，疑是地上霜，举头望明月，我叫郭德纲。

32我怎么可以这么帅，帅的不敢出门，我怕一出门所有的男人、男生都会失恋。

33本人年方，人见人爱，花见花开，车见车爆胎！！！每次行走街上，不是帅哥回头，就是美女跳楼！

34我唯一的缺点就是钱多、现在我连唯一的缺点也没有叻、近乎完美。

35曾经以为的天长地久，其实不过是萍水相逢。

36放屁，是验证爱情是否转为亲情的最佳方式。

37本人外形俊朗、眉清目秀、玉树临风、有明星作风，首批通过国际级ISO9001帅哥体系认证，小提示；该签名美女值得留意。

38老子曰 ，打架用砖乎 ，往头上乎 ，乎不死在乎 。乎死拉倒 ￣。￣

39今天天气不错是个出去释放帅气的好日子。

40是不是我这么光芒四射，才晃得你胡说八道

41玉树临风胜潘安，一朵梨花压海棠

42守法朝朝忧闷，强梁夜夜欢歌，损人利己骑马骡，正直公平挨饿。修桥补路瞎眼，杀人放火儿多，我到西天问我佛，佛说:我也没辙！

43别因为知道我会等你，就把我晾在那儿等。

44当你见到本人时，你会发现，原来还有人帅得如此具体！

45别说话，用心感受我的帅。

46有人说我长得帅，我笑了，因为我笑起来更帅。

47剩一颗牙还塞牙了——吃藕！

48你说我长相是假，还说我给你的钱也是假，我告诉你我可以容忍你说的钱是假，就是容忍不了你说我的长相有问题。

晚上发朋友圈自恋搞笑的句子文案

晚上发朋友圈自恋搞笑的句子文案(篇一)

1最后，法院宣布裁决结果：“长得帅不是你的错，但是你的帅样迷死人了就是你的不对了。”因为帅，我就被判了20年。

2本人年方，人见人爱，花见花开，车见车爆胎！！！每次行走街上，不是帅哥回头，就是美女跳楼！

3有次我走到街上，一群美女拦住我，问我：“你帅吗？”我说：“我不帅！”回应的是五个火辣辣的手指印，然后她们就一起上来打我，边打还边骂我虚伪。

4不是我熬夜，是黑夜需要我这颗璀璨明亮的星。

5我想戒掉变帅，可是上瘾很久了。

6有人说猫咪是世上最萌的生物，我不同意，他们一定是没见过我。

7我死了你怎么活。

8我真的烦死了，我为什么长得这么漂亮呢？真的让人觉得很烦。

9你们扪心自问，如果你们是别人，会愿意和自己搞对象吗

10你应该找个可以逗你笑的人，而不是我这种把你美哭的。

11做人要低调，就比如我这么漂亮，我都没说出来。

12帅就一个字却黏了我一辈子。

13想都不敢想，哪有这种福气！

14哥不是市中心，请不要围着哥转！

15凭什么美的人有特殊待遇，不行，这样会宠坏我的。

16今天说的这故事啊，离现在不远，家里有老人的可以回去问问———在春秋战国时期碍…

17每天都被自己帅醒，烦！

18我发现自己洗完头后显得格外漂亮，清新洒脱！

19自恋的句子：如果帅能养活一个人！我想我能养活全世界！

20听说人丑就要多读书，难怪我妈从小就说我不是读书的料。

21做人真的好累，一美就美了十几年，而且还要继续美下去。

22我本来想低调，可她们总给我掌声和尖叫。

23友情提示：该用户签名过于个性，系统已自动屏蔽。

24某男，帅得惊动地方，地方报告中央，中央紧急磋商，授予最帅勋章！

晚上发朋友圈自恋搞笑的句子文案(篇二)

25你不懂我的沉默，又怎么会懂我的难过。我，不会哭，不会笑，累了我就会消失一下。

26当初那个可爱的我早已不见，取而代之的是一个更可爱的我。

27我一点也不酷，但是十分帅气。

28总是因为太帅而被普通人疏远，你看，发个说说都没人看。

29人还不错，除了长的帅点以外，也没啥缺点了！

30走一路红一线，停一站红一片，万花丛中过片叶不沾身。如果不出现意外，相信你和我聊不到三句半，一定会被我的人格魅力所征服，脑海里顿时产生给我写情书的冲动。我劝你还是省省吧，我的个电子邮箱都被美女们的情书撑爆了，已经没有你的空间了。

31小的时候老师要我解释词语：帅哥？我很疑惑，突然，同桌拿了一面镜子在我面前，我才恍然大悟！

32我越来越羡慕我的同桌，因为她有一个风流倜傥，十分机智，无私散播欢笑和爱的同桌。

33我就是这样，注定和你不一样，谢谢你的不欣赏，我的风格是限量版。

34当女人不再与你分享她的快乐，她已经对你漠然了。

35成绩这种东西，你丑你先排，我漂亮我随意。

36我能做的就是找到一个人爱我并接受我的一切。

37其实我真的是一特专情的人，可别人老说我花心

38我真希望能够清静一点（为什么？）因为，总有星探来找我，叫我去面试。

39做一个帅的人很累，这点我真的深有体会。

40听说现在结婚超便宜，民政局9块钱搞定，我请你吧

41你应该找个可以逗你笑的人，而不是我这种把你帅哭的。

42党需要我帅，我不能不帅。赶美超英的任务十分艰巨，我要为祖国的四化建设，为老区的开发和进步贡献自己的容貌。

43我就是我，不一样的烟火。

44我岂是一个帅字形容了得。

45我要好好努力，要不然人家会说我除了长得好看，其他一无是处。

46那些长得特别帅，自己却浑然不知的人真的很可怜，所以，请经常提醒我。

47党需要我帅，我能不帅吗？

48如果我下辈子做女人，一定要嫁给像我这样的男人。

01阿岘洞夫人02爱上女主播/夏娃的诱惑03爱的阳光04爱人的影子05爱情中毒06爱在哈佛07爱情需要奇迹08爱尔兰09爱你,别哭10爱也好恨也好/爱情犀利哥11爱情与欲望12爱情是什么13爱情神话14爱情共感15爱情餐歌/爱情颂歌16爱你千万次17爱情能再触电吗18爱情的条件/当爱已成往事19爱在何方(国语版)

B

01不要犹豫/别迷惑02不良情侣03拜托**04比天高比地厚05白色谎言06白夜398 /叛变07百万朵玫瑰/百万玫瑰08不汗党/无赖汉09玻璃鞋10玻璃花11玻璃之城12巴黎恋人13别巡检14辩护师15百万新娘16八月下的雪17不要追究过去18奔跑吧 鲭鱼19布拉格恋人20比利金，看看我21不是谁都能爱22Before&After整形外23宝石拌饭24巴厘岛的故事/巴厘岛的日子25白云阶梯26不良家族27不良主妇日记28白雪公主29比天国陌生30悲伤恋歌31不是好女孩32不能结婚的男人33不良丈夫驯服记34办公室恋爱史35饼干老师星星糖36贝多芬病毒37被称为神的男人38暴风的恋人39不懂女人/幸福的条件40背后的男人/求婚41波塞冬42白色圣诞节43不屈的儿媳

C

01灿烂的遗产02成均馆绯闻03从前在Saengchori(国04春天华尔兹05春日06纯情/纯洁的爱07传闻中的七公主08茶母09彩虹罗曼史10Cinderella Man11垂涎之岛12初恋13赤脚青春14残酷的爱/让人生畏的女人15春子家有喜事16传说中的故乡17颤抖的心18纯洁的你19穿透屋顶的HighKick20吹着风的好日子21Coffee House/咖啡22城市猎人23春天华尔兹(国语版)

D

01Dream High02对我说谎试试(国语版)03对不起，我爱你04达子的春天05东京太阳雨06刀手吴水晶07冬候鸟08大酱君与纳豆王的结婚战争09大望10待到春花烂漫时11冻结12夺爱/水瓶座13丁若镛14德15当他呼唤我的时候/说不出的爱16大长今17大王世宗18独身天下19单身爸爸恋爱中20当男人恋爱的时候21对面家的女孩22大韩民国律师23倒红酒的恶魔24对仇人的爱/我爱你冤家25大物26对我说谎试试/甜蜜绯闻

E

01恶作剧之吻(韩版)02恩怨两姐妹/善姬与真姬

F

01飞越彩虹02反转剧03复活04风之国05飞天舞06风之画员07粉红色唇膏08妇产科的女医生09丰年公寓10富翁的诞生

G

01个人趣向02搞笑一家人/HighKick03冠军医生04鬼迷05告别悲伤/再见了悲伤06宫S07宫/我的野蛮王妃08给我饭09国家在召唤10公主回来了11该隐与亚伯12狗与狼的时间13感应/The Influenc14公主的男人

H

01皇室家族/皇家02伙伴03花样男子[韩版国语]04皇太子的初恋05花样男子[韩版]06豪门女子07和我结婚吧08坏男人09黄手帕/黄手绢10红字11还生/重生12坏女人好女人13狐狸啊你干啥呢14汉城别曲15坏爱情/毒爱16海神17黑道奶爸18火鸟19河内新娘[短篇韩剧]20还是喜欢你21花样女人22好想谈恋爱23花王仙女24魂25回来的大酱汤锅26回来吧顺爱27HIT28红豆女之恋29汉城奇缘/忽然情人30好朋友31黄金苹果32黄金新娘33火花游戏34婚礼35灰姑娘的姐姐36黄真伊37黄金鱼38hello **39回家的路40豪杰春香41黄金新娘(国语版)42HIT强力侦查队43韩版恶作剧之吻(国语版)44Hair Show45和平公主减肥记

I

01Iris02I Am Sam(我是老师)

J

01荆棘鸟02检察官公主03加油!金顺04结婚05聚光灯06姐妹花/女人万岁07酒之国/爱在酒乡08京城绯闻09嫁给百万富翁10精彩的一天11坚强的野花12九尾狐外传13即使恨也要再爱一次14家门的荣光15济众院16巨商金万德17巨人18金首露19九尾狐姐姐传20jungle fish2/丛林21巨人(国语版)22间谍明月

K

01咖啡王子1号店02可爱的你03可爱先生04可恶的女人们05看了又看06坎坷**赚十亿07可可岛的秘密08快刀洪吉童09可爱妻子10可疑的三兄弟11快乐我的家12可爱的女人(国语版)

L

01浪漫满屋02灵魂伴侣03恋人04浪漫猎手05恋爱结婚06老千07蓝色生死恋3之夏日香气08罗曼史09老处女日记10孪生兄妹11两个妻子12律师情人13蓝色的天边/太阳南边14浪漫风暴15露露公主16life特别调查团17萝卜泡菜18恋爱时代19恋人分手20恋爱的发现21绿蔷薇22流氓医生23蓝鱼24洛城生死恋/真爱赌注25六个孩子(国语)26绿色马车27邻居冤家28罗武林向前冲29蓝色生死恋/秋天的童话30蓝色生死恋2冬日恋歌31浪漫小镇/女佣们32恋爱90天

M 返回顶部字母列表01秘密花园(国语版)02Midas/点金神手03玫瑰的战争04秘密花园(韩版)05玛丽外宿中06妈妈发怒了/妈妈长角了07美丽的慌言08M09名家10魔王(韩剧)11面包王金卓求/烘焙王金卓求12美丽的谎言/真实13明成皇后14秘密男女/神秘男女15明朗少女成功记16梅丽大邱攻防战17每天夜晚18魔女柔熙/魔女幼熙19秘密20梦想的屏幕21明星的恋人22秘密情人23秘密的校园24魔术25明知后悔还会做的事26美妙人生27美丽的日子28蒙混调查所29梦幻的情侣/幻想情侣30梦想31梦幻情侣/茶煲阿四32玫瑰人生(国语版)33美丽的母亲34没关系爸爸的女儿35美丽人生[韩版]36玛丽外宿中(国语版)37MSS特别搜查队38Miss欧巴桑39麻辣女人(国语版)

N 返回顶部字母列表01你是我的命运02南瓜花的纯情03那女子/那女人04女王的条件05女人花(韩)06逆转女王07那年夏天的台风08女人天下09你是谁10你来自哪颗星11女师傅一体12你笑了13你会知道的14New Heart/新心15男人的故事16那个傻瓜17那女人的选择18你好,上帝/你好上帝19你好绋兰西斯卡20你好弗朗西斯卡321男生女生向前走22你能听到我的心吗23你真漂亮24男保姆25你睡着的时候26你迷上我/你为我着迷27男保姆(国语版)28女人的香气

O

01偶然结婚(国语版)02On Air03Oh My Lady

P 返回顶部字母列表01Pasta/意面情迷02泡沫爱情03朋友,我们的传说04Partner/搭档05拍卖屋/拍卖行06漂流的爱情07蒲公英家族08泡菜奶酪微笑09葡萄园的那小伙儿

Q 返回顶部字母列表01强力班02妻子的诱惑03强敌们/甜心特工04奇男怪女05情06悄悄爱上你/我的家07钱的战争08妻子和女人09妻子的叛乱10秋天的骤雨/秋日骤雨11青青草12千年之爱13情定大饭店[韩版]14去海边吧15乞丐王子16起飞[FlyHigh]17千秋太后18妻子回来了19请摘星星给我20乞丐变王子/男版灰姑娘21情书(韩剧)22奇案秘录/奇察密录23全部我的爱24情定泰勒瓦25情人女上司

R

01人妻的秘密02人鱼**[韩语]03人鱼公主04热血商人05人鱼**[国语版]06仍想要结婚的女人07仁顺真美丽/仁顺很美丽08人生是美丽的09荣耀之歌Gloria10RockRockRock11Real School12让爱留在心底/爱情的条件2

S

01SIGN/天堂02说不出的爱/父母见上书03熟女chachacha04沙漏情人05薯童谣06style07说客08守护天使09食客10商道11顺风妇产科12三叶草13说你爱我14双色婚纱15首尔武林传16射星17是美男啊/原来是美男18神话(韩剧)19嫂嫂十九岁/嫂嫂19岁20善德女王21圣诞节会下雪吗22松药店的儿子们23沈清的回归24圣女与魔女25三个爸爸一个妈妈26神的天秤27尚道，上学去28顺其自然29时尚风云70年代/流行70S30市政厅City Hall31三姐妹32三角铃33SIGN(国语)34四百年的梦35松药店的儿子们(国语版)36守护BOSS

T

01天使的诱惑02天堂牧场03推奴04天使的诱惑(国语版)05逃亡者李斗龙06太阳深处/爱在阳光里07土地08甜蜜间谍09天可怜见10Triple11天国的阶梯/爱的阶梯12泰勒瓦13他来了14讨厌也喜欢15太阳的女人16天下无敌李平冈17天下绝色朴贞琴18天生缘分/天配良缘19天桥风云20他们生活的世界21甜蜜的人生22天国的邂逅23天国的树24甜甜圈/红豆面包25吞噬太阳26她回来了/跨越时空的初恋27天空之城Air City28泰熙慧乔智贤29唐突的女子30同伊31特别独幕剧32逃亡者33太王四神记34太祖王建35童颜美女36天空之城(国语版)

U

01-Turn

V

01Vacation(剧场版)

W

01我的公主02微笑妈妈03我的爱金枝玉叶(国语版)04我被你迷住了05我的女朋友是九尾狐06welcome to the 07我的公主(国语版)08为寻花而来09我跑/跳动的人生10我的女人11我爱你12我也要去13我们这一家14外科医生奉达熙15无敌降落伞要员16为什么来我家17文姬/文熙18我想要爱19我该怎么办20为你疯狂21外星人之泉22我心荡漾23我人生最后的绯闻24武器啊保重(全二集)25我男人的女人26我们应对离别的姿态27我们幸福的几个质疑28无理的李英爱系列329我的心肝宝贝30威风凛凛的她/我的威风女友31我的甜蜜都市32我人生的黄金期33我的黑帮女友34伟大的遗产35伟大的盖茨比36我的爱金枝玉叶37我的特别人生/我人生的Spec38无法停止39我的名字叫金三顺40我的爱丑八怪41我的女孩/My Girl/兄妹42为爱疯狂43屋塔房小猫/阁楼男女44无法阻挡的婚姻45我们真的爱过吗/来世还等你46我是传说47What's up48我的爱在我身边49我们家的女人们50外科医生奉达熙(国语版)51武士白东秀

X

01新妓生传02相信男人03相信爱/相信爱情04笑吧东海05媳妇儿和少奶奶06寻找多萝茜07新娘十八岁/朗朗和检察官08幸福09香丹传10媳妇的全盛时代11小岛老师12向大地头球13谢谢/Thank You14雪花15小妇人16新进职员/菜鸟上班族17学习之神18星的声音19小盖子20向日葵/妙手情天21贤内助女王22寻子三万里23新贤妻良母24雪上恋人/雪人25寻求阳光26先跑再说/走为上策27想结婚的女人28雪之女王29仙女与骗子/天女与欺诈师30相爱的人啊31新贵公子32相爱的话就像他们一样/珍贵约定33星梦奇缘34幸福的女人35旋转木马/回旋木马36相爱90天37享受人生38相爱真好39学习之神(国语版)40辛盹(国语版)41需要浪漫

Y

01一闪一闪亮晶晶02欲望的火花/欲望之火03运动衫/跳动的心04有多爱05遇见完美邻居的方法/邻里之间06一枝梅07医生代夫08预约爱情/随你便09有一天10玉琳的成长日记211英雄hero12银实13依然爱你14一起恰恰恰15一枝梅归来16英宰的全盛时代17野人时代18医家兄弟19医家四姐妹20伊甸园之东21阳光普照下22阳光情人梦23盐娃娃/盐偶人24游戏女王25医道/一代神医许浚26越看越美丽/越看越可爱27一号国道28雅典娜战争女神29夜叉30元素战士31原来是美男(国语版)

Z

01最强七宇/最强七友02澡堂老板家的男人们03紫苑花04最后之舞/请跟我跳最后一支舞05追赶江南妈妈06正祖大王-李算07做得好,做得妙08综合医院Ⅱ09自鸣鼓10再见独奏11制造情缘/创造情缘12正在恋爱中13正祖暗杀之迷-8天14钻石的眼泪15最强妈妈16在你身边真好17朱丽叶的男朋友18质量保证班Zero19自从认识你20这该死的爱[Rain]21糟糠之妻俱乐部22再次微笑23准备出发24真的真的喜欢你25只有你/威尼斯恋人26再见先生27重返单身28丈夫死了29真的爱你30战友31总统32最后的胜负33最佳爱情34再见雷普利**Miss Rip

0119岁的纯情021%的可能性/恋爱机会1%0312月的热带夜041年10班0518岁未婚妈妈的秘密06101次求婚07101次求婚[韩剧]

012006恋人022009传说中的故乡032009外人球团

4

表0149日/49天0249天(国语版)

9

019局末，2出局

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。