做手术到底该不该做“微创”（1）

现在好像只要说做手术，所有人第一反应就是：

“大夫这个手术可以做微创吗？”

“您觉得什么是微创？”

“就是不开刀，打孔做手术，术后恢复快，就只切一小块肺那种。”

“那我觉得，我们应该好好聊聊，什么是微创了。”

手术固然本身就是一种创伤，无论是打孔还是开刀，都要在人体上留下一道印记，这是毋庸置疑的。但是现代人无论是对生命长度还是生命质量的要求都到了历史上从未有过的高度。所以我们所说的微创，一般包括两个方面。

一个是少切一点，一个是刀口小一点。这是两种完全不同类型的微创，前者我们认为是微创的更本质的理念，更像我们所说的“里子”，而后者往往是一种病人和家属可以亲眼看见的表现，更类似于“面子”。

微创终究也是一种创伤，那么能不能做微创，或者能做成怎样的微创，都是基于一个最基本的理念：

肿瘤外科的原则是要最大程度上地根治肿瘤，以及最大程度上地保留正常组织。

肿瘤手术的发展史在近代一直遵循着一个最基本的规律，就是先从大往小做，后从小往大做，最后达到一个平衡点。

举个例子，在1933年的时候，由Graham完成了世界上第一台全肺切除术，首次通过手术的方法治愈了肺癌。于是在那个时候，但凡是肺癌都需要进行全肺切除术，虽然这治愈了很多个肺癌患者，但是所有术后的患者生活质量都不高，日常的生活很多都不能自理。

而在随后的过程当中，人们开始研究，能不能少切一部分肺，既然人每一侧都有两到三个肺叶，那么我只切除肿瘤所在的那个肺叶行不行呢？于是乎后面的医生和学者开始研究肺叶切除术能否替代全肺切除术，而最终结果证实，大部分情况下，肺叶切除已经是足够的了。因此大部分病人因为保留了大量的肺组织，生活质量得到了明显的改善，术后可以像正常人一样跑步、游泳、爬山。

人与动物最大的不同就是永远保持着一种匮乏感，或者叫做好奇心，人总要不断地探索，到底能不能再少切一点点。例如一个肺叶能不能只切一部分就可以治愈，不需要切除一整个肺叶。于是就出现了楔形切除术和肺段切除术，之后在历史上人类第一次碰到了瓶颈，因为人们开始发现，如果切除范围再少一些，复发率就会远远提高。因此，目前肺叶的“部分切除术”只用于一些符合条件的病人。

所以手术在碰壁之后又终于回到了更加中庸的治疗模式，也就是把肺叶切除术定为目前肺癌根治术的金标准。

又比如说，原先胃癌治疗的金标准是全胃切除术，但是随着胃镜的普及，早期肿瘤的发现增多，越来越多最早期胃癌的治疗开始被人所关注，而用超声胃镜确诊的早期胃癌，根本就不需要开刀做手术，只需要在内镜下做粘膜下的切除即可。但是要知道，并不是所有分期的都适合，一定要最早期才有条件做。

所以通过这两个例子我们可以看到，微创的确是一门正在进步的理念，那么进步的依据是什么呢？是证据！当你想降低创伤的时候，你总需要和原有的金标准进行对比，如果只是创伤减少，但是生存率完全一样，那么才能说明这项技术是可行的。最不可靠的是我们的猜想，你自己觉得切多少范围可以更好是站不住脚的。

就是在这样多切一点——少切一点——多切一点的拉锯战当中，研究逐渐从争议达成了和解。人们逐渐发现了最少的切除范围，当然也给出了更严格的条件。因此手术的“里子”该不该微创是由疾病的类型和病期的程度决定的，医生是最了解这一切的人，他要根据你具体的情况来判断，你到底是不是适合做微创。

我们经常开玩笑对年轻大夫说，我们在里面做了多少病人都看不见，但是你缝的这个皮可是病人唯一能看见的，伤口长得怎么样他们是最关心的，一定要争取缝得美观。

人们对于伤口的要求是逐渐增加的。但是伤口只是我们到达手术区域的一条大门，它本身对于手术是不应该存在任何影响的。但是伤口开多大，也为了我们具体要做什么，以及工作的难度有多大决定的。相当于我们要拿书包里的钥匙，我们打开足够手伸进去的口就可以了，但是如果书包里有各种各样的钥匙，你想找到你要的那一把，就要花上一段时间，但是如果你着急要拿到钥匙，你肯定会把拉链再多拉开一点。

手术也是一样，就好像吃饭一样，你用筷子吃也好，用手抓着吃也好，你不会因为方式的不同而改变你的饭量。

“里子”该怎么做就怎么做，这个是“面子”尽可能好看和减少刀口的前提。

在我刚上学的时候，做一台肺手术需要一个超级大的刀口，从病人的前胸一直开到后背脊柱旁边，然后用钳子剪断肋骨，再用几个撑开器撑开肋骨，然后病人的胸腔就好像长着血盆大口一样，这样我们才能把手术安全地完成，但是病人术后的疼痛也是非常严重的，有的甚至疼得半个月都下不来床。

但是随着器械和外科手术理念的进步，刀口逐渐地缩小，开始有人可以做20cm的切口，过一阵子又开始有人做15cm的切口。而到了现在，大部分科室都可以开展10cm的小切口手术。10cm是什么概念呢，其实就是所谓的“巴掌大”的切口。我们所谓的开胸开胸，其实也就是在腋窝下面，肋骨中间进去胸腔的一个切口，手术之后手臂垂下来是根本看不到的。

之后进一步的进步，就开始出现了老百姓常说的“腔镜”了。腔镜的出现极大程度上地推进了微创外科的发展，医生不必用电刀和手进到患者的体内进行手术，而是采用二尺多长的器械通过一些孔洞伸进患者的胸腔进行分离和切割，然后把镜头也放进胸腔负责术者的视野。然后医生可以抬着头看着显示屏的视野，根据手脑配合的感觉，手底下进行着操作。

这样的好处是不言而喻的，更小的切口可以一定程度上进一步降低术后的疼痛，促进患者术后早期下地活动，增加咳痰力度，减少术后并发症等一系列的好处。但是同时对于大夫的技术也提出了新的挑战。当然，中国人在手术方面一直有着天赋，同时有着比外国医生几十倍的手术量进行训练，因此中国医生的技术绝对是可圈可点的。

那么这样的伤口可以把传统的伤口降低为6cm，再加上1个或者2个15cm的腔镜孔。但是外科医生们依旧不满足，逐渐就开始出现了两孔，甚至是单孔的胸腔镜，把切口再次减小为只有一个6cm大小的切口。

但实际上，在这个程度上，6cm其实已经与10cm差别不大了，无论是从疼痛上还是美观上，如果不刻意与你强调，你可能都注意不到自己到底是所谓“开胸”做的，还是“腔镜”做的了。

器械的进步是永无止境的，现在又多了达芬奇机器人，采用外科大夫更加喜爱的操作方式，让外科大夫可以在手术台旁边的机器，控制一台像机械手臂一样的机器，采用3D的视野进行手术。这首先大大提升了术者的感官体验，其次也让手术操作更加灵活。但是切口长度也没法进步再缩小了。因为再小就会面临一个更大的问题。

标本也要从切口取出来。

尽管肺组织有一定的伸缩能力，但是肿瘤一般是比较坚韧的，有的时候可不是这么容易从切口当中“分娩”出来。如果一旦非常用力，甚至会出现“胎儿”四分五裂的结果，而病理科医生很难从这样挤压的病变当中判断肿瘤的具体分期。

所以，伤口再小，也最终有个底线，要让瘤子能顺产出来。

首先对于外科医生来说，对于某些位置很深的手术，利用腔镜的延长手臂和眼睛的作用可以更好地进行操作，如果是传统的手术，在这些犄角旮旯清扫起来会十分别扭。

同时腔镜还自带放大效应，可以把视野放到很大，一点点细微的结构都可以看得十分清楚。在腔镜的视野下能看到汹涌澎湃的出血，其实在普通肉眼下就像涓涓细流一样。作为外科医生，你此时好像不是在做手术，而是作为一个微型的鱼儿游荡在患者胸腔的汪洋大海当中，漂浮着的都是珊瑚礁和海藻，你的目标是把珊瑚礁完整地分离出来，于是你利用锋利的牙齿逐渐在根部啃食着，逐渐把缠绕在珊瑚礁上的海藻咬断，把它整体带走。

对于患者来说，好处自然相对更多，当然也是要选择合适的参照对象。和传统的大切口相比，腔镜操作可以将术后疼痛减轻，同时最主要的是，因为切口的减小，以及可以前移，所以可以避开我们人体的背阔肌进入胸腔，这个时候减少一块巨大肌群的损伤，这样不仅减轻疼痛，同时也可以使患者在术后恢复之后，不会因为肌肉损伤而出现活动受限，对于年轻人来说，他们依然可以打球，游泳而不会受到任何影响。

另外因为疼痛的减轻，病人活动的意愿，咳痰的能力都会加强，而这对于降低术后住院日，控制住院费用都是十分有效的手段。

因为我们在传统手术当中处理大出血的时候，需要两个人通力协作，才可能比较顺利地通过按压、阻断、缝合进行止血。腔镜的操作无论再怎么熟练，也终究不如四只手来得便捷。另外因为镜子是我们胸腔视野的唯一一个窗口，因此当出血量大的时候，很容易喷到镜子上，让我们失去全部视野，什么也做不了。因此我们在腔镜一旦遇到大出血的时候，会首先选择开刀，而且这时候的开刀不像平时那样慢条斯理地，尽量保持肌肉的完整性。这个时候大刀一划，献血四溅，你没有时间去小心处理每一处皮下出血点，你就是需要在最短的时间内把全部的皮肤和肌肉打开，而且开口一定要充分大，充分地把视野暴露好。

因此腔镜在紧急转开刀的时候，损伤是要大于传统手术的。

另外一点，是腔镜手术会改变一些正确的手术顺序，违背一些基本的手术原则。例如：肺手术断血管的时候，是先断动脉，还是先断静脉？

在我们上学的时候，学习到肿瘤这个章节，老大夫们都会讲一个最基本的原则。肿瘤的血运，必须先断静脉。我们想象一个，肿瘤是一个巨大的老鼠窝，你如果想把这个老鼠窝一锅端了，而这个老鼠窝有一条入口，一条出口。下面你准备怎么做？

很好，我们都知道，应该先把出口堵死，然后看着老鼠们一个劲地在出口那边猴急地乱窜着，您踏踏实实地把入口处也栓紧，这样就把这个老鼠窝一起端走，在外面再做处理。

而如果反过来呢？你先堵住了入口，老鼠们发现自己家有人乱动，就赶紧一窝蜂地从出口跑掉了，尽管跑掉的老鼠总是有限，但是他们哪怕逃跑了一公一母，坚强地在外面存活下来，就依然有可能会在一个新的环境组建家庭，又成了一窝老鼠。

肿瘤和老鼠窝是一模一样的，你在捅老鼠窝之前必须要保证他们已经无路可逃。当然，这只是我们对肿瘤的一种理解，更多还是我们的一种猜想。但是我们可以用科学去证明这种猜想。

我们的实验室有一个课题，是利用一种仪器采集和分析血液中的肿瘤细胞，这种技术可以把符合肿瘤细胞特点的细胞标记出来，然后计数。大多数研究都用于外周血，来评价血液中肿瘤细胞的负荷。而我们是外科，我们在刚刚手术结束离体标本中的肺动脉和肺静脉中分别采取了血液，进行肿瘤细胞的检测。结果发现，当肿瘤比较大的时候，肺静脉血中有的甚至可以发现每毫升血液4000个肿瘤细胞，而肺动脉里却很少。

我们在结扎的时候，都是首先结扎肺静脉的，但是如果我们把这个顺序颠倒一下，就可能出现怎样的情况呢？肺动脉结扎之后，肺静脉中每毫升4000个细胞冲向心脏，然后泵入全身各个角落，虽然这些细胞大部分都会被体内的免疫所杀伤，大部分也都没有在其他部位生长的能力。但是哪怕有一个细胞侥幸活了下来，都可能成为星火燎原之势，让患者在术后早期就出现复发或者转移的表现。

当然，未来要证明的内容还有很多，例如这些游离的细胞到底是不是确定为肿瘤细胞，这些肿瘤细胞究竟成瘤的能力如何？但是这个实验也验证了多少年来老大夫们的猜想是有道理的。

那么这一切和我们说的做不做微创有什么关系呢？因为有的时候腔镜也存在一些局限性，例如缺乏必要的暴露，你进入到胸腔内，根据不同肺叶的特点，你首先碰到的最表浅的血管，可能是肺动脉，也可能是肺静脉，腔镜最方便的就是先看到什么就断什么，然后逐层进入。如果你让腔镜也像传统手术一样注意血管结扎的手术顺序，那么它做起来会非常别扭。

当然并不是说腔镜就没有办法做，只是有些医生在进行腔镜的时候，会为了追求手术的速度，图“省事儿”就这样自然而然地做了，而这可能对于结局的影响没有那么大，病人也没有任何办法能感受到。

但是其实，外科医生做的绝对是个良心活儿，这样本是不应该的。

病人把自己交给你，是连同着自己对这个世界的信任一起的，作为外科医生，你要知道病人除了刀口之外，里面什么都不知道，也没法知道。病理报告会告诉病人，病灶已经切干净，淋巴结清扫了20枚没有转移，但是你作为外科大夫，你是最知道病人的真实情况的，究竟是否你本着复发率最低的方式进行了手术，是否你把最像转移，但是最难清扫的那个淋巴结也努力清扫了出来，还是为了担心手术出现大的并发症而故意视而不见。

天地为鉴，一切虽不能尽如人意，但求无愧我心。这样当你哪怕看到病人术后出现复发，你也能坦然接受，因为你已尽力。

外科大夫的器械很多，但是逐渐进步的科学让外科大夫都成了游戏高手，每天最热爱的事情就是“打游戏机”，为了追求新技术，新游戏，有的时候反而忽略了外科最本质的问题，就是用外科操作了解决疾病。

疾病的解决是第一位的，方法是为了问题的解决服务的。

微创手术什么时候应该进行？无非两种情况，一种是你要求做微创，一种是大夫要求你做微创。

其实最简单的，就是听医生的。但我也讲一讲我自己的“微创观”。就是医生需要有一个环节，他要讲给你，为什么你适合做微创，或者为什么你不适合做微创。

“ 里子” 型的微创，能做当然要做

首先我们说的是“里子”的微创，这是最核心的部分，这对于你未来的生活质量影响最大，而远非伤口大小可以相比。如果切除一点点肺组织就能解决的问题，能不做全肺切除术尽量不要。

那么这是由你的病变分期决定的，如果病变的分期较早，符合指南当中进行微创的标准，医生是要建议你进行微创的，同时他应当给你讲他的判断依据。

我有一个病人，她也很年轻，是个大学老师。她的肺当中在非常靠近边缘的地方有一个非常小的肿物，而且也很像是良性的。她希望做手术活检切掉，但是又坚决不同意做微创，希望把整个肺都拿掉。

我开始不理解一个比较年轻的女性为什么一定要拿掉全部的肺叶，而一般这类患者都是抢着要做微创手术的。

她告诉了我原因，因为她的母亲当年是肺癌，只做了部分切除，但是术后四五年的时候因为复发转移去世的。所以她对于切除范围不够广泛十分恐惧，她宁可牺牲生活质量也希望能切得“更干净”。

有的时候劝病人多切一点容易，劝病人少切一点特别难。因为多切的话，受苦的是病人，但只要患者很好地生活着，医生就不必背负任何责备，如果术后出现复发，大家也都会认为是尽力了，只是归结于对肿瘤的无可奈何。但如果建议病人少切的话，医生要承担更大的责任。例如有些人会说，“你看，当初我要全切，你非切一部分，你看复发了吧，都是你没有全切所以剩下的！”。这个时候解释起来会非常的困难。但是你更要相信，每一个劝你可以局部切除的医生，他都是真心为你好的，他愿意自己为你担负责任，也愿意让你未来的生活质量更高。

我们怎么来解释这件事情呢，复发和转移总是存在几率的，但是当两种技术复发几率相同的时候，我们总希望患者采用切除范围更小，“里子”更加微创的方法进行手术。而那些说“我们少切了所以才复发”的人，你只是没有注意到切的比你范围更大的人也一样存在复发就是了。但是站在医生的角度，我们看得更广，看得更全面，所以更加相信科学和概率。

患友朋友们，你一定要珍惜那个让你少切一点的医生，他绝对是一个愿意自己跳下水，带你一起游上岸的人。

面子型的微创要适可而止，不要本末倒置

在不影响手术切除范围和安全性的前提下，口子当然是越小越好，这是不存在正义。关键很多时候，我们是绝不能为了“微创”而“微创”的。手术的目的不是为了在身上留下或大或小的一道疤，而是解决问题，特别对我来说，很多的时候解决的是肿瘤的问题。

有一个病人来向我咨询微创手术的问题，这个老先生的男性穿着夹克衫，带着无框眼镜，斯斯文文的，对于自己的疾病了解很多，看上去像是做了不少功课的样子。

“杨大夫我左肺下叶有个很大的磨玻璃影，大夫都说是肺癌，但是左肺上叶也有一个结节，别的医院建议我先微创切除左肺下叶，然后上叶的结节要再观察，我想过来问问您的意见。”

同行不评议是非是医疗行业最重要的一条“行规”，我还听过病人提起，有一个非常大的三甲肿瘤医院的中医科对他说，你这个肿瘤标记物高，都是因为他们外科大夫做完了手术，肿瘤都扩散了，赶紧吃点我给你开的药控制一下。这样的说法让病人会对这个医疗机构进一步失去信心，因为你们自己人都互相攻击，病人就更分不清什么是对，什么是错的了。

“这样的选择也没有错误，因为在我们长期观察之下，左肺下叶的病变确实是最有可能是早期的肺癌，而且这个部位很难穿刺或者做部分切除，直接切掉左肺下叶可能是最好的选择，但是我也给您一个建议，我不建议您做绝对的微创手术，刀口可以稍微大一点点，有个10cm左右我的手就可以伸进去，上叶的小结节是看不到的，因此我用手摸到之后，做一个完整的活检，如果不是肿瘤，以后也就踏实了。”

“那这还是微创手术吗医生？”

“从刀口上看，要比你所说的微创大3，4公分，但是如果上叶的也是不好的东西，你可能在未来又省了一刀。”

最后的结局是，这个老人下叶是早期的肿瘤，而上叶的小结节只有5个毫米大小，但是最后我还是摸到了一个米粒大小的疙瘩，病理证实是一个“原位腺癌”。就是一个最最早期的小肺癌，通过一个部分切除完全可以达到治愈。如果再放过一年，可能这个老人下次又要做一个左肺上叶切除术，而且第二次手术的风险和难度更远大于第一次。

另外有一个年轻女性，一直缠着我说为什么不给她做微创。但是她的爱人一直和我说，杨大夫，您别听她的，您就按照最正确的方法进行治疗就好。最后我和这个姑娘沟通了好久，才达成一个协议，只要我的手能进去就行，绝对减小切口。她总算接受了这样的手术方案。

她的病变非常靠近肺的边缘，但是非常非常小，只是形态不好，而且和去年比还有明显的增大，感觉应该是早期的小肺癌。但是我的手进去捏到病变之后，觉得十分坚硬，做了一个非常小的局部切除之后，把病变和周围的一点点肺组织完整切除体外。手术中的护士立马拿着标本盒，送到病理科去，我们就在台上耐心等了二十多分钟，突然护士兴冲冲地拿着标本回来，大声嚷嚷：不是癌！

结核性肉芽肿，这个姑娘的病变并不是肺癌。

于是手术很快就结束了，她几乎没有损失任何的肺组织，肺功能也几乎没有收到影响，她术后几天略微有些疼痛，但是未来复查的很多年几乎都没有任何症状。她十分欣慰当时是这样选择的手术，不然有可能通过微创直接做了一个肺叶切除，那时候虽然结果也很开心，但是多年之后总会觉得，有点冤啊！

刀口大一点，肺组织有时候就有可能保留得多一些。因此实际上你牺牲了一点点“面子”的微创，而换来了“里子”的微创。

当然，读到这里有些人会说，现在用一些很好的定位方法也可以继续用微创来实现“表里如一”啊。这方面我百分之百同意，诚然，我们也有很多优秀的医生可以将微创手术做得非常熟练和干净，他们掌握着优秀的技术，也拥有着作为外科医生的踏实和勤恳。他们可以将传统的手术和新技术结合起来，让患者承受更小的创伤，但同时也能获得同样高水平的手术治疗。

我坚信这个行业的未来是光明的，在此只是通过一个老医者的角度给青年医生一些劝诫和忠告。在不违背原则的前提下，大胆地展开你们的创造力，尽量减小病人的痛苦。

同时也要告诉我的患者朋友们，在面临要不要做微创的时候，不要被切口大小迷惑，首先是活着，然后才是生活得更好。

曾经有一个同事在做微创手术的时候，做的非常不顺，最后把钳子一摔，说，这要是自己家人，直接开刀麻利地做了就得了，可打死也不做微创。

其实这也是有失偏颇的，当代的技术在不断的进步，人类对于手术的理解也已经从19世纪的激进派逐渐变得理智起来。没有人可以肯定现代的技术会不会在未来进一步地革命，外科医生可以用更小的切口，用更优雅的方式进行手术。又或者说现在的手术方式未来证实，可以再进一步地减少不必要的创伤。

这一切都是很有可能出现的，但是在科技进展的今天，我们能做的也只能是用目前最有效，最规范的治疗来帮助你恢复健康。对于疾病，我们还有很多未知，但是医生想尽力帮助患者的心，可能几个世纪，甚至几千年过去了，也没有变化。

变化的只是理念，不变的是人与人之间关爱的那颗心。

你无法控制自己的基因及机体性状，但你可以控制如何利用已有的东西。魅力是几个不同因素的结合，包括仪容、性格和风格。这篇文章将教你如何展现最好的自己。下说以5种 方法 来说说男生怎么让自己显得有魅力。

让自己更有魅力最简单的事情就是保持良好卫生。看上去干净和好的体味能让人不自觉想亲近你。以下步骤描述如何展开每日琐事。

1 喷除臭剂。 找一种适合自己的味道和强度，在你洗澡后第一时间喷。如果你发现自己某天会你满身是汗或者有体味，随身把除臭剂放在背包或公文包里以供再使用。

如果你离开家时忘记带除臭剂，找些 清洁 剂，抹在你的腋下——能杀死产生体味的细菌。你可能在一天里要用上几次。

2 每日洗澡。 彻底洗干净身体，使用有清香的沐浴露或香皂。

如果你习惯在早上洗澡，可考虑在浴室安装防雾镜子，这样你在里面的时候就能洗脸和刮胡子。

3 喷古龙香水或香体喷雾。 你每天的体味能影响你的魅力——如果身体味道好闻，人们自觉会更亲近你。相反的，不好的味道会有反作用，还能把人都赶走。这里有几点基本的说明：

不要穿太多。这对好闻的体味很重要——也不能香味太强，因为过度也是不好的。如果你涂了一大片浓缩玫瑰油，那么就连玫瑰的香味也能让人作呕。“最多”喷2到3抽古龙香水和3抽香体喷雾。你的鼻子会习惯这些味道，几分钟后甚至闻不到，但 其他 人能闻到。

找到适合你体味的香。每 个人 的身体都有轻微的不同，因此并非每种香味都适合每个人。有些味道对别人是适合的，但用在另一些人身上却很糟糕。如果可以，在买之前多试几种香水和香体喷雾。在某一天喷上，几个小时候问问 朋友 觉得怎么样。

尝试匹配你的沐浴露和香水。不一定要有一样的香味，但应该相似，这样子味道才不会相冲。

在脉搏处喷香水。在你身体大部分血流过的血管表面喷，那一天就会暖和一些，这样能稍微加热香水，香味也就更浓。普遍的位置包括手臂、喉咙和脖子背部。

4 每天早晨和晚上洗脸。 男性自然比女性有更多睾丸素，这能增多痘痘的生长和爆发，保持脸部清洁来抵消这一点。

找到适合你皮肤类型的产品。这里有一些较为普遍的：

敏感肌肤：如果你的皮肤薄而干燥，或者容易变红和受刺激，使用特别温和的洁面乳。跳过爽肤水，用一些轻度保湿霜。

混合型/T区肌肤：如果你的额头、鼻子和下巴（或者说T区）容易出油，但脸部干燥，那么就是混合型肌肤。很多人属于这种，这样的话，找一种用于普通或混合肌肤的洁面乳。在T区用一点爽肤水，然后涂一些保湿霜。

油性肌肤：如果你的皮肤容易出油，找一种深层洁面或者干燥的洁面乳。在脸部每一处用一点温和的爽肤水，然后涂一些轻度保湿霜。如果你的皮肤一整天都油油的，在药店的皮肤区买一些吸油纸，在下午的时候贴在脸上。

如果你有粉刺，用水杨酸洗脸，同时在痘痘上涂一些过氧苯甲酰乳膏。如果没有用，去看皮肤科医生。

5 刮或修剪脸部胡子。 不管你选择不留胡子或者留胡须，重点是每天都要整理你的脸部胡子。

干净的脸部，在你去工作或上学前刮胡子。先弄湿皮肤，然后用剃须刀和剃须膏。不随纹理刮能刮得更干净（也就是，随着胡子生长的反方向，从下巴到脸颊），但却更刺激皮肤。如果你碰到向内生长的胡子，试着随纹理来刮。

整理你的胡须、胡子或者山羊胡子。确保边沿是干净整洁的，做些修建，让它们不是太长。在你洗脸的时候，特别注意擦胡子背后的皮肤。

6 修整眉毛（可选）。 你不需要拔眉毛，但整体看上去整齐些能帮助你。

找好点的眉毛夹。两边的尖头应该完全一样——这样能让拔的过程中没那么痛，也更有效。

用你余下的脸部位作为指针。找一支铅笔一边放在鼻子边，让铅笔横过你的眉毛。超过铅笔的眉毛以及在一字眉以内的应该拔掉。另一边同理。

弄干净你的眉毛拱起部位。如果在你拔的中途你的眉毛看起来仍然很浓密，你可以试着拔拱起部位的眉毛。记着，只在你眉毛内部拔——不要拔眉毛以上的毛发。

7 清洁和修剪指甲。 每两三天，洗完澡后，花些时间快速修剪你全部20个指甲，清洁内部的污秽。洗干净几分钟后，你会感觉更舒服和更容易 管理 。你的手指甲和脚甲都应该剪短，只留下非常短的白色指甲。

8 刷牙&用牙线清洁牙齿。 好好管理你的牙齿，赶走口臭，保持珍珠般的笑容。

换新牙刷。牙刷应该每三个月换一次，或者在感冒和感染病后换一次。如果鬃毛四处展开，那么你需要换新的牙刷了。

每天晚上用牙线洁牙。牙线不仅能清洁口部的细菌和食物，还能防止心脏病。

刷舌头。你的牙齿可能很白，但如果你的舌头很脏依旧会有口臭。每次刷牙的时候，用牙刷来回刷几次舌头。（不要太用力，不然可能会伤害味蕾）。

最后用漱口水。大约含20秒，然后吐掉。

1 头发定期修剪。 就算你想留长，也一样需要定期剪一下发尾。你可以去专业的发廊，或者自己剪。不管怎样，考虑以下步骤：

如果你想留短发，2~3周剪一次。确保你或者你的发型师剪掉脖子以下的头发。

如果你想留长，可4~6周剪一次。即使留长了，也要好好管理脖子以下的头发。

2 经常洗头。 男生可每天洗头，但你可以在头发特别干的时候跳过。找一种适合你发质的洗发水和护发素。（如果你不知道是干性还是分叉头发），找一种无硫酸盐的洗发水，没有十二烷基醚硫酸钠或者十二硫酸钠。

3 使用头发产品（可选）。 比不需要用产品来给头发弄造型，但大部分人会这么做。这能让你的头发更有光泽，更 健康 ，也能提供更多支撑和控制。这里有一些普遍男用的造型产品：

精华或霜。这些能帮助你摆平飞起来的头发或者卷起来的，又不需让头发僵硬无弹性。

摩丝。用最少的摩丝为头发增加卷度和光泽，为了效果更好，先湿一湿头发，然后任由其风干。

发膏、发蜡或者塑型泥。使用这些产品来造一些复制些的发型，比如蓬松或者卷曲（用于自然直的头发）。要注意，洗掉这些产品可能需要几步，因此，适当使用它们。如果头发短、中等或者薄，豌豆状的量就足够。使用发膏或发蜡更有光泽、光滑；塑形泥用于无光泽、自然的发质中。

发胶。不像发膏，发胶含有酒精，让头发干燥，使其僵硬。为了效果更好，可先湿发。

啫喱。是不是疑惑为什么有的人能让头发直起来？他们可能用了某种发胶，能给头发最坚固的支撑。小心产品堆积，要彻底清洗头发。

4 梳适合自己的发型。 你可能需要实践才知道什么发型适合你的脸部和你的风格，但最后你能找到适合自己日常 生活 的发型的。考虑以下选择：

分发。你可以选择中分、靠边分或者完全不分。试一试不同的方法，看看自己的样子。

把头发梳在同一个方向，不去分，你可以试着梳到头顶。如果特别短，试着向前梳；如果长，可以往后梳或者升起来。再次说明，多试几种。

如果你的头发长，你可以试着梳成马尾、梳到你脸部前，或者往后梳绑起来。

5 对付秃顶（可选）。 如果你秃顶，最后就剪短头发，这样两边看起来没那么显眼。要确保在 运动 后马上洗头发，因为不这样做能加快秃头，每次洗澡的时候还会看到很多头皮。

话都有说，人靠衣装！你不一定要穿昂贵的衣服来增添魅力，但你的衣服能体现你的特质。考虑用以下步骤建立你的衣着行头。

1 穿合身的衣服。 如果尺寸太大或太小，即使是世界上最贵的衣服，穿上去也一样显得别扭。衣服应该尽量合身，也就是说你的裤尾应该超过膝盖，长袖衬衫应该超过手腕，衬衫也应遮住臀部。

不要隐藏你的身材。不管你是觉得自己太壮还是太瘦，用大件衣服来隐藏会让你更难看。你不需要穿完完全全合身的衣服，但也不应该太松或者留太多空。

如果你无法找到适合的尺寸，找个不贵的裁缝。可能你臀部瘦而腿长，你不能找到这样的牛仔裤。买衣服时买大一点点，找个人帮你做成你的尺寸。很多干洗店都提供性价比高的衣服修改服务。

丢掉或捐赠不合身的衣服。你可能有高中时期留下来的就T恤，但如果已经不合穿了，就不应该去穿。

2 知道怎么突出你的身材。 这里有几个基本点：亮色凸显，深色隐晦。比如，如果你喜欢自己的肩膀，但不怎么喜欢你的腿，你可以试着穿深色的牛仔裤和明亮一点的T恤。

3 知道什么颜色适合你。 对的颜色让你的皮肤看起来很好，错误的颜色让皮肤看起来憔悴无色。这里有几个基本的试验：

想想你穿白色还是不全白好看。试着在脸前面举起全白色和不全白的衣服。如果你跟大多数人一样，你会比较出来的。一旦你了解了，坚持这种想法。

想想你穿黑色还是棕色好看。这一对不想白色那么分明，但有些人确实穿黑色或者棕色更好看。一旦你决定了一种颜色，就不要把两种混在一起——比如，不要穿棕色的鞋子、棕色的皮带搭配黑色的西裤。穿黑色鞋子、黑色裤子和黑色皮带，或者全都是棕色。

试着了解自己穿暖色还是冷色调更好。冷色调通常都是基于蓝色、紫色、青绿和深红，而暖色调则是基于**、橙色、棕色和黄红。一个简单的方法就是找一些蓝红和一些黄红的东西，举在脸前，哪种颜色更衬你的皮肤？（如果你需要更多的帮助来决定，可在网上搜展现这些的色轮。）

4 在衣柜存放无时间概念的衣服。 这些衣服不应该迅速过时，而应该用能持续好几年的物料制成。买一些像是有固定颜色的球衣、固定或者格子图案的纽扣陈三、深色牛仔裤、全白和黑色T（没有广告词或者图案设计）、固定颜色的上衣、深色西裤、深色和合身的夹克、系带皮鞋、白色运动鞋。你总是能用这些衣服配到现成的衣着行头。

5 按时洗衣服。 有些衣服可以穿几次也不脏（比如牛仔裤或者夹克），但有些衬衫、内衣和袜子只能穿一次就需要洗。规划好洗衣服的时间，这样你就不用在早上到处找干净的衣服穿。

1 联系好的姿势。 这可能毫无关联，但站直能让你更有自信，有些人确实觉得这样更有魅力。保持肩膀放松，脊梁挺直，试着用双腿支撑臀部中心。走路要自信，不要拖步或者走路太慢。

2 微笑。 给别人真诚的微笑，能让你更容易吸引别人的注意。经常练习怎么笑，在脑中设定一个框，让自己能轻易微笑。

培养温暖的幽默感。在生活中找到乐趣和荒唐可笑的一面，不要害怕把自己的观点分享给别人。试着不要让你的玩笑跟别人的身体、性行为或者伤害别人的地方扯上关系。

3 做眼神 交流 。 当你跟别人聊天时（特别是跟喜欢的人），展现你的 兴趣 ，注意做眼神交流。

用眼睛调情。望多几次坐在你身边或在房间另一角的人，知道她注意你。保持几秒钟眼神交流，然后望向别处。

4 绅士风度。 你不一定要自命不凡以表现你对别人的关心和体贴。说“请”、“谢谢”、“不好意思”，为走在你后面的人开门，展示你对礼貌。

尊重他人。不要诋毁别人的信仰，不要对别人粗鲁。如果有人想跟你正面冲突，平静走开——这表明了你不想要跟其他人一样。

不要在公开场合说出口。在同性朋友或者家人面前可以放松一点，但不要不太熟悉的人用这样的说话方式。

5 知道如何进行谈话。 做能言善道的人能让身边的人觉得放松。知道如何随意地询问别人正在做什么，引导对话话题的进行。用开放答案的问话方式（比如，不要说“你周末有安排吗？”，这样的问题只用是或不是就能回答，你应该说“你周末准备做什么？”）。尽量不谈有争议性的话题，比如政治和宗教。

为了提高你的谈话技巧，下次当你在公共场合上等待的时候，试着跟陌生人说话，像是在公车站或者杂货店排队的时候。如果你能真诚地微笑，跟别人说几句话，你已经做得很好了。

6 口齿清晰，说话谨慎。 跟别人讲话是，尽量不要咕咕哝哝或者说得太快。组成完整的句子，在没想清楚真正想说什么之前，不要张嘴——能让你避免许多尴尬。

1 吃得要好。 健康饮食能保避免口臭和体味，同时也让你保持健康和身材。尽量在饮食方面做到以下几点：

不吃垃圾食品和高糖食品。这些食物一段时间觉得好吃，但不能每天吃。尽量限制苏打水、啤酒、糖、薯条和其它垃圾食品的摄入，每周只“作弊”一天。

多吃水果蔬菜。你听过上百遍，但多吃新鲜水果和蔬菜确实是健康饮食的关键。考虑试着吃新鲜当做零食（比如苹果、橙子和梨），午餐和晚餐吃至少一种蔬菜。

学会准备食物。从简单的开始——煮蛋、做三文治和莎拉、做汉堡和扒、热冰冻素材、煮饭和意粉。这样能省钱、改善你的健康状况，还能给人留下好印象！

2 锻炼。 坚持身体锻炼让你的身材更有魅力，还能改善心情，减少身体毛病。为自己定下合适的锻炼 计划 ，坚持下去。这里有几个建议帮助你开始：

每两天做下基础伸展运动、仰卧起坐、俯卧撑和其它运动。数量要重复一致。然后，随着肌肉的增加而增加运动量，你会看出效果的。

尝试不同的举重计划。尽你的能力做，但不要过度，跟肌肉复原和生成的时间。每天都锻炼可能对你有坏处！但是，不要害怕变得太壮。杂志上的健身者看上去那么壮是因为锻炼是他们谋生的工具。这样的事不会发生在你身上。

主要的举重方式有卧推、蹲、推举、提重和弯举。如果你要更多的胸肌，可考虑做上斜推举。如果要做更有爆发力的锻炼，可考虑高翻、挺举。如果这些还是不够，可考虑做抓举, 挺举、高拉或者其它哑铃举重。如果你是会员，很好，优先用杠铃，再用比如背阔肌这样的机器作为补充。

走路、慢跑、骑 自行车 、跑30分钟或者一、二公里（如果你骑自行车、跑步、慢跑或者走路去上班或者去学校，那你光是做这些就已经是很好的锻炼了；这对你的胃、腿和背部有好处。）

考虑晨运。这能焕发你的皮肤，整天看起来脸色都好看。只是要确定运动后洗澡。有时候你运动了，整天就会有汗出。这样的汗水闻起来很难闻的。出汗过后洗澡能抵挡体味。

不要对暗恋的人关注太多。这样会像个“跟踪狂”。跟他们说话。如果他们不喜欢你，就不要管了。为什么要花费宝贵的时间追求无法得到的东西？如果你有自己的尊严，不去管他们，重新对其他人产生兴趣，他们之后也许就会喜欢你了。

不要在公开场合太粗鲁或者贬低他人，这会给人留下负面印象，觉得你不够善意。

在女生面前表现勇敢。她们喜欢受到惊吓时你能保持坚强，保护她们。

尝试让暗恋的人留意你的时候，不管任何情况，在他们没说出之前，不要指出自己的缺点。他们也许并没留意到，如果你这样做，会减少你的印象分。

走路时不要随地吐痰。

多考虑别人的感受，如果你一直在谈论自己，那么除了自己以外，你给不了别人好印象。

通畅鼻孔。没人喜欢男生大力吸气，当看到一个人的鼻屎时，大家都会觉得恶心。为了避免此事，可随身携带手巾，并用起来。

不要突然就换好看的衣服，会让人举得你做作。在一个月的时间里慢慢做调整，确保你有朋友和适合的态度做这些改变。

如果你有一个或两个痘痘，不要太在意。每个人成长过程都会有的，只要你不过分关注，别人就不会留意。普通的痘痘，可以用“抗痘”药物，尽量不要让自己每几个钟就去关注一下痘痘。许多青春痘只会持续几天时间，除非皮肤受到感染或者刺激。

不要害怕骄傲。这不一定是坏事，当然如果太过了就是坏事。

不要改变自己的本性。寻找自己性格上不同的一面是可以的，但不要试图强迫自己做相反的人。真实也是美丽，当你虚假的时候别人会看得出来。如果别人无法尊重真正的你，那么他们不值得你浪费时间。

如果你觉得自己的个性很吸引人，那么考虑一下你不那么吸引人的地方。要知道你能意识到的，别人也可能会觉得你烦人。隐藏这些缺点，或者在它们出现之前就意识到并且消除掉。很快你就会成功，再没有烦人的个性。只要你形象好，女生都会喜欢的。

玩足球或者篮球这样的运动，认识新朋友，体验新东西。

如果你鼻子大或者耳朵大，头发留长点，让它们不那么明显。

谢谢！ 知道了不 ？

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。