锻炼的时候要保持正确标准的姿势
以下介绍的动作,每月做三、四次(隔天做)。速度保持中等偏慢,反复次数要尽量多一些。
①仰卧转体肘触膝
预备:仰卧,双手轻触耳垂处。
动作:上体抬起30至40度,并向左转体,右肘关节触前屈的左膝,右腿向前伸直,脚跟离地面10厘米,然后再做反方向,最好能做30次以上。
作用:锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹群,使腹部平坦结实。
注意:动作要连贯。
②仰卧收腹举腿
预备:仰卧,腿并拢屈膝,脚离地10厘米。
动作:数一、二时,小腹用力使腿部举起,臀部离地。数三、四时,还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍,也就是说尽量做够20次。
作用:锻炼下腹肌肉,多做效果更好。
注意:开始动作肘,手臂不要用力,当腹肌感到吃力时,手臂可以给一些助力。
③仰卧屈腿起坐。
预备:仰卧,屈膝分腿,双手抱往大腿后侧,上体抬起30度。
动作:数一时,上体在30度抬至40度左右,数二时还原成预备姿势,反复5至10个8拍,也就是说做20次以上。
作用:锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌(上腹肌群)。
④坐姿转体
预备:坐姿,屈腿交叉开抬起离地10厘米,两手握拳胸前屈臂。
动作:数一时,上身向左转体,数二的。向右转体,连续转体5至8个8拍。
作用:锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。
注意:双脚始终不要着地,上体转动稍大些。
⑤伸展腹部
预备:俯卧,腿侧分稍宽,手撑于腰侧。
动作:双手用力撑起,使上体后屈,抬头,向垫上挺腹,静止用力5至10秒,然后用双手握住脚面,用力挺身成反弓形,静止用力5至10秒。
作用:伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌,促进腰椎的灵活性,使身体舒展、挺拔。
腰腹肌怎么练
腰腹肌怎么练,腰腹肌的锻炼主要是核心力的锻炼,通常是做以躯干为支撑点的腰腹肌力量训练,最重要的还是要坚持锻炼,多做有氧运动,本文讲述腰腹肌怎么练的知识。
腰腹肌怎么练1一、悬垂举腿或负重悬垂举腿
目标肌群:腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
练习方法:双手悬垂于单杠,间距约肩宽,膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸,有节奏地将双腿上举与下放,在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
练习提示:不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量,向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。
二、双手支撑前举腿(静力支撑)
目标肌群:腹直肌、髂腰肌和股直肌。
练习方法:双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举,上体与两腿成90°角进行静力支撑。
练习提示:练习时利用深呼吸调整状态,每组尽力坚持30~60秒,组间休息1~2分钟。
三、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练
以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多,如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等,下面着重介绍以下几种练习。
现在我们对于腰腹肌怎么练有了了解,这些方法对于我们来说有很大的帮助,我们在腰腹部的赘肉可以通过上面的方法锻炼,只要我们坚持的锻炼就可以让我们的身体变得很健康,并且还可以让我们把腰腹部的赘肉都锻炼没,只剩下肌肉,坚持最重要。
腰腹肌怎么练2要知道什么是腰腹核心
腰腹核心有很多种叫法,一种叫躯干核心,也有人称之为下肢核心
通过这些个叫法你就会知道,腰腹核心主要用来控制躯干和腿部的稳定性,而上肢则是由肩胛和肩关节控制的。
腰腹核心是一个综合型的部位,不单单是指腰部和腹部,其实还包括,臀部、腿部和一部分背部。
所以我们在实际训练的时候,腰腹核心的训练,应该是比较整体的训练。
不能只练腹肌,或者只练腰部肌肉。
当然,可能动作形式方面,会比较趋向于某一个部位,但其实本质是整体发力。
我认为最好的几个核心训练
接下来就来分享几个效果比较好的核心训练动作,这几个动作都具有一定的难度。
但是难度不会很大,克服一段时间就可以完美练习。
不要前期坚持不下去而放弃,那这样你的训练始终效果很差。
单腿臀桥
单腿臀桥训练,是以臀部为主的核心力量训练,这个动作的过程中,臀腿发力比较明显。
而因为单腿的缘故,所以我们的其它核心部位也会有很高的参与程度。
进行这个动作,要注意的是,体会臀部发力、收紧腰腹肌肉。
仰卧在瑜伽垫上面,肩部下沉。一条腿伸直,一条腿弯曲,脚后跟支撑。用臀部和腿部力量,将髋部顶起来。骨盆可以后倾,但不能前倾,尽量保持中立。下落的时候也是一样,不要用臀部去试探地面。上抬时呼气,下落时吸气,匀速即可。
仰卧两头起
仰卧两头起是以腹部肌肉为主的核心力量训练,所以你会感觉腹肌酸痛感更加强烈一些。
仰卧两头起,有两种动作形式,一种是以腰部为支点,这种练腹肌的效果更好。
还有一种是臀部为支点,这种对腰腹核心的募集效果会更高一点。
新手的话,尽量用腰部作为支点,因为臀部为支点,你也起不来。
仰卧于瑜伽垫上面,腰部紧贴瑜伽垫。双腿抬起的同时,抬起上半身。用双手手指去触碰脚面或者脚尖。一开始做不到的话,可以只抬起一条腿。这个动作不要憋气,蜷缩时呼气。
俯卧挺身
俯卧挺身这个动作大家应该不怎么陌生,这个动作就是以腰部为主的核心力量训练。
那么在这个动作过程中,你的竖脊肌、背阔肌下部会有很强烈的收缩感。
俯卧挺身也有好几种,一种是硬拉形式的山仰挺身,还有一种是瑜伽后弯形式的俯卧挺身。
而我比较建议用瑜伽后弯形式来做俯卧挺身,因为山羊挺身实际上是臀部为主。
俯卧于瑜伽垫上面,保持腹部和髋关节贴紧瑜伽垫。
臀部夹紧,背部肌肉收紧、大腿绷紧。双手抱头或者放在胸前,后链发力抬起上半身。将胸部下方抬离瑜伽垫即可,稍微暂停保持。双腿可以离开瑜伽垫,也可以放在瑜伽垫上面。有很多人会让人压住腿部、或者借助仰卧起坐固定器,这样效果会更好。呼吸保持顺畅就可以,有些人喜欢发力时吸气,完全可以。
仰卧举腿
仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。
两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
怎么锻炼腰腹肌肉
腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。
杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作,俯卧挺身起锻炼腰部肌肉,坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉,Simth架硬拉锻炼腰部肌肉。
最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒,由于腰部肌肉的特殊性,建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过十五次。
注意事项
锻炼腰腹肌的方法有很多。当然,最重要的关键词,还是锻炼。首先,平常应该多做些有氧运动,这样是有利于减肥的。其次才是针对腰腹肌的训教,仰卧起坐等都是不错的方法。
人体各个部分肌肉的英文:
斜方肌(Trapezius)、三角肌(Deltoids)、肱二头肌(Biceps)、肱三头肌(Triceps)、肱桡肌(Brachioradialis)、胸大肌(Pectoralis Major)、背阔肌(Latissimus Dorsi)、菱形肌(Rhomboids)、前锯肌(Serratus Anterior)、腹直肌(Rectus Abdominus)、腹斜肌(Obliques)、腹横肌(Tranverse Abdominus)、竖脊肌(Erector Spinae)、髂腰肌(Iliopsoas)、臀肌(Gluteals)、股后肌群(Hamstrings)、股四头肌(Quadriceps)、阔筋膜张肌(Tensor Fascia Latae)、内收肌群(Adductors)、胫骨前肌(Anterior Tibialis)、腓肠肌(Gastrocnemius)、比目鱼肌(Soleus)
:斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突,止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。
作用为拉肩胛骨向中线靠拢,上部纤维提肩胛骨,下部纤维降肩胛骨。
三角肌,俗称"虎头肌",因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,是男性肌肉发达的显著表现,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
参考资料来源于人民网老当益壮靠晨练?老年人千万别误入这三大健身误区
以上肢支撑(悬垂举腿等)来进行腰腹肌力量训练的目标肌群是什么?
A腹直肌
B腹斜肌
C髂腰肌
D其他选项都是
正确答案:D
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