锻炼背肌 腹肌 的最好方法

个人建议：首先你得稍微胖一点点，然后才更容易锻炼成肌肉。

1身体仰卧，双手上举杠铃。（注意安全）

2俯卧撑。仰卧起坐，引体向上。这些都可以做到。

所有的必须达到你身体的强度，贵在坚持。

那我给你推荐锻炼全身肌肉效果不错的静力练习。 静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 !!!

你有想过为何腹肌一直都练不出来？当然除了要消除腹部脂肪外，还有一个就是要加强训练强度，其实，腹肌的肌肉群跟我们身体任何一个肌肉一样，它都会习惯简单与重复的练习动作，最后，对于肌肉的 度也就开始降低，这也意味着你该要加强训练强度或变更训练动作，它才能持续的成长。所以，先离开你的仰卧起坐训练改做下面这三个动作，让你的腹肌训量强度快速提升。

腹肌一直练不出来，不是方式错误！是你的训练强度该加强了！

训练 1 悬吊抬腿 这个训练方式可以训练到整个腹壁，尤其对于下腹肌的训练特别有帮助，当你做平板抬腿一段时间之后，你就该来尝试悬吊抬腿。这个训练动作最主要的是要保持身体稳定，用腹肌的力量将腿往上抬起，如果初期还抓不到诀窍时，可以先用屈膝的方式来抓出感觉，之后再将双腿伸直抬至与地面平行处，如果还要加强强度的话，可将大腿从平行地面拉高到垂直地面，并将所有的力量都集中在腹直肌上。

悬吊抬腿只要有单杠就可进行操作，对于下腹肌训练特别有效。 ©pccblogdragondoor

训练 2 跪姿滚轮 在许多锻炼腹肌的训练里都可以看到滚轮（健腹轮）的身影，它除了可以让你训练到腹直肌外，还能提升身体的核心力量与上半身的大量肌群，当你将轮子滚出去的时后，你可以感受到上腹肌为了要稳定脊椎稳定与避免骨盆前倾的状况，会协同前核心一同出力，在拉回来的时后你会感觉腹肌、背肌与三角肌都会一起作用，将滚轮带回起始位置，用这个滚轮最主要锻炼的意义就在于身体核心肌群共同努力收紧，在进行滚轮训练时记得一定要保持腰椎不往下塌，因此，让你的腹部持续呈现紧张收紧的状态，接着骨盆向后倾并夹紧 ，充分利用核心力量来稳定躯干！

滚轮可以说是强度够强效率又高的腹肌训练动作！ ©Bodybuilding

训练 3 跪姿滑轮卷腹 你一定有看过有人跪在滑轮机，双手紧握绳索做卷腹的动作吧！这个动作就称为滑轮卷腹训练，主要是在训练腹直肌，它看似犹如普通的卷腹动作一样，但是这个动作确大大加强了卷腹的难度，在整个过程中你必须要将肌肉的收缩力集中在腹肌上，俯身下弯时让背部弯曲，头部尽量靠近膝盖收缩腹肌。

跪姿滑轮卷腹大大加强了卷腹的强度。 ©Bodybuilding Wizard